I 3 migliori esercizi per i tricipiti con manubri

Conosci l’importanza di allenare i tricipiti?

Il tricipite brachiale è un muscolo situato nel braccio, precisamente nella parte laterale e posteriore, dove rappresenta il 60% del volume del braccio. Questo muscolo è diviso in 3 ventri muscolari, conosciuti come capo mediale, lungo e laterale. In questo articolo ti mostreremo alcuni dei migliori esercizi per i tricipiti con manubri.

Ha origine dalla scapola e dall’omero e si inserisce nell’olecrano dell’ulna, formando tre ventri muscolari conosciuti come capo lungo, capo laterale e capo mediale.

Svolge funzioni molto importanti, come estendere la spalla e/o il gomito. Movimenti come alzarsi da terra, spingere un oggetto o sollevarlo sopra la testa richiedono una forza sufficiente nei tricipiti per poter essere eseguiti con successo e sicurezza.

Per questo è molto importante sottolineare che l’allenamento dei tricipiti non ha solo una funzione estetica, per avere braccia forti e definite, ma può anche avere uno scopo funzionale, come abbiamo già accennato, per svolgere le attività quotidiane.

Con cosa posso allenare i tricipiti?

• Manubri: Allenare i tricipiti con i manubri è un’ottima alternativa se vuoi aumentare la forza o la massa muscolare dei tricipiti, poiché questo attrezzo ti permette di applicare un sovraccarico progressivo in determinati esercizi; in altre parole, il margine di progresso si amplia notevolmente grazie alla possibilità di aggiungere gradualmente più carico. 

Pertanto, in questo articolo ti mostrerò quali sono i migliori esercizi con manubri per i tricipiti, sia che tu sia un principiante sia che tu sia a un livello avanzato. 

• Peso corporeo: Se non disponi di attrezzatura, puoi sempre utilizzare il peso corporeo. In questi casi incontrerai una certa difficoltà, poiché la scelta degli esercizi si riduce o diventa un po’ più macchinosa quando si tratta di isolare solo i tricipiti rispetto ad altri gruppi muscolari.
• Cavi ed elastici: Infine, abbiamo questi due attrezzi, anch’essi molto interessanti: da una parte permettono di inserire un’ampia varietà di esercizi e dall’altra consentono di progredire nel tempo.

Di seguito divideremo gli esercizi per i tricipiti con manubri in base all’obiettivo, all’attenzione e al livello della persona che li esegue. Inoltre, spiegheremo come eseguirli in modo sicuro ed efficace.

Estensione dei tricipiti con manubri sopra la testa

Focus: Capo lungo del tricipite

Obiettivo: Sviluppare massa muscolare e forza dei tricipiti

Livello: Principiante

Perché inserirlo nella tua routine?

L’estensione dei tricipiti con manubrio sopra la testa è al I 3 migliori esercizi per i tricipiti con manubriPoiché non contribuisce solo a braccia più forti e definite, ma favorisce anche il trasferimento di forza nelle spinte sopra la testa.

Consigli per un’esecuzione sicura ed efficace

Posizione iniziale

Eseguilo da seduto per avere maggiore stabilità; questo ti permetterà di aggiungere in sicurezza più peso e/o ripetizioni con il passare delle settimane. 

Siediti su una panca piana senza schienale dietro di te, per non ostacolare la discesa del manubrio dietro la schiena. Afferra un manubrio con entrambe le mani sopra la testa, mantenendo i gomiti completamente estesi e rivolti verso il soffitto.

Movimento

Abbassa i manubri dietro la testa flettendo i gomiti, senza muovere le braccia (l'omero deve rimanere fermo), quindi estendili nuovamente fino alla posizione iniziale.

La respirazione deve essere fluida: inspira durante la discesa ed espira quando estendi le braccia

Errori comuni

• Muovere le braccia invece di mantenerle ferme
• Flettere eccessivamente il collo in avanti 
• Scegliere un peso che non riesci a controllare e che ti costringa a portare i manubri molto indietro, allontanandoli dall'asse verticale, e/o eseguire un movimento del gomito molto corto

Consiglio extra: Dato che è un esercizio interessante da iniziare con un carico leggermente più leggero e aumentare gradualmente, ti lascio alcuni manubri del sito che aumentano gradualmente di difficoltà sono molto interessanti.

French press sdraiato con manubri

Focus: Capo mediale e lungo del tricipite

Obiettivo: Ipertrofia

Livello: Medio 

Perché inserirlo nella tua routine?

Il french press sdraiato con manubri è uno degli esercizi fondamentali per lo sviluppo della forza e della massa muscolare del tricipite. È molto interessante rispetto all'esercizio precedente, poiché permette di lavorare ciascun braccio in modo indipendente, evitando lo squilibrio di forza tra le due braccia.

Eseguendolo sdraiato in posizione orizzontale stiamo riducendo il carico su altri gruppi muscolari, come ad esempio cervicale, addome o strutture intrinseche della spalla che devono stabilizzarla.

Questo esercizio può essere una regressione del precedente perché è ancora più stabile, anche se può diventare molto più impegnativo, poiché permette di utilizzare un carico decisamente maggiore rispetto al precedente.

Consigli per un’esecuzione sicura ed efficace

Posizione iniziale

Sdraiato su una panca piana con un manubrio in ogni mano, gomiti estesi e braccia rivolte verso il soffitto, perpendicolari a ciascun braccio. L'impugnatura del manubrio deve essere neutra.

Movimento

Fletti lentamente i gomiti, portando i manubri in direzione delle orecchie, ma assicurandoti che l'omero rimanga sempre fermo o con una leggerissima flessione della spalla all'indietro (non più di 20-30º).

Una volta raggiunta la massima flessione del gomito, torna a estenderlo fino alla posizione di partenza.

Errori comuni

• Pensare che scendere oltre i 90º di flessione del gomito sia dannoso è un errore: purché tu non abbia disturbi, eseguire un movimento più ampio sarà sempre uno stimolo maggiore per lo sviluppo dei tricipiti.
• Evita che i gomiti si aprano lateralmente o che il manubrio perda la perpendicolarità rispetto alla spalla.

Consiglio extra: 

A differenza dell'esercizio precedente, in questo esercizio possiamo muovere carichi maggiori stando sdraiati, ed è per questo che l'uso di manubri con più carico potrebbero interessarti, come quelli che abbiamo sul sito.

JM press con manubri 

Focus: Tutte le teste del tricipite

Obiettivo: Forza / ipertrofia

Livello: Avanzato

Perché inserirlo nella tua routine?

Questa è un’alternativa a qualsiasi variante di distensione a presa stretta o con presa neutra con manubri, esercizi da sempre consigliati per lo sviluppo del tricipite. Tuttavia, questi ultimi non sono le opzioni migliori per lo sviluppo del tricipite per diverse ragioni:

• Per stimolare correttamente il tricipite deve esserci un’ampia flessione del gomito
• Una distensione convenzionale, in generale, coinvolgerà maggiormente il pettorale o il deltoide anteriore, facendo sì che questi siano i principali fattori limitanti.
• Modificare la posizione dell’avambraccio (neutra, supina o prona) non cambia l’attivazione muscolare del tricipite (Akima et al., 2002) & (Lehman, 2005); pertanto, eseguire una distensione con presa neutra non implica necessariamente un maggiore sviluppo del tricipite se la flessione del gomito è la stessa.

Consigli per un’esecuzione sicura ed efficace

Posizione iniziale

La posizione iniziale sarà esattamente la stessa del press francese con manubri da sdraiati; la presa può rimanere neutra se la trovi più comoda, oppure essere leggermente prona.

Movimento

A differenza del press francese con manubri, in cui i manubri venivano portati dietro la testa, generando anche una lieve flessione della spalla. 

Nel JM press cercheremo di eseguire la massima flessione del gomito, portando i manubri al mento e mantenendo le braccia aderenti al busto durante la discesa. 

Non è propriamente una distensione con manubri, poiché i gomiti rimangono aderenti al busto senza superarne la linea mediana. Inoltre, l’obiettivo di questo esercizio è allungare il più possibile la muscolatura del tricipite. 

Errori comuni

• Aprire i gomiti durante una distensione con manubri per il petto
• Non dissociare correttamente il movimento tra gomito e spalla durante un press francese
• Utilizzare un carico troppo elevato che provochi fastidi ai gomiti

Conclusioni

Per scegliere i migliori esercizi per i tricipiti con manubri, è importante analizzare innanzitutto il tuo livello: se ti alleni da poco, cerca di progredire per alcune settimane con l’esercizio per principianti e passa gradualmente a quello intermedio e poi a quello avanzato.

Oltre a questi esercizi, è sempre importante tenere conto della dose di allenamento che stai sottoponendo ai tuoi tricipiti, ovvero del volume di serie settimanali che esegui e dell’intensità che applichi in ciascuna serie.

Se insorgono fastidi, è importante che un professionista qualificato valuti il tuo caso e ti fornisca la consulenza corretta. 

RIFERIMENTI BIBLIOGRAFICI:

1. Akima, H., Maeda, H., Koike, T., & Ishida, K. (2002). Effetto degli angoli dell’articolazione del gomito sulle relazioni tra attività elettromiografica e forza dei muscoli sinergici del tricipite brachiale. Muscle & Nerve, 25(6), 891–898. https://doi.org/10.1002/mus.10124
2. Lehman, G. J. (2005). L’influenza dell’ampiezza della presa e della pronazione/supinazione dell’avambraccio sull’attività mioelettrica della parte superiore del corpo durante la distensione su panca piana. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 587–591. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19[587:TIOGWA]2.0.CO;2