Los 3 mejores ejercicios para hombros con mancuernas

I 3 migliori esercizi per le spalle con manubri

Vantaggi degli esercizi per le spalle con i manubri

Uno dei principali vantaggi dell’allenamento delle spalle con i manubri è che richiede pochissima attrezzatura. Con un paio di manubri puoi allenare completamente le tre porzioni del deltoide (anteriore, medio e posteriore), senza avere bisogno di macchinari da palestra né di cavi. Questo permette di allenarsi sia a casa sia in palestra con grande versatilità (Waterbury, 2003).

I manubri offrono anche alcuni vantaggi, tra cui:

  • Maggiore range di movimento: permettono traiettorie naturali, evitando posizioni forzate (Schoenfeld, 2010), cosa che talvolta accade con i macchinari.
  • Maggiore attivazione muscolare: consentono un lavoro unilaterale che aiuta a correggere gli squilibri e a migliorare la simmetria (Nuckols, 2015b).
  • Sicurezza articolare: sottopongono polsi e spalle a meno stress rispetto al bilanciere (Simmons, 2007) o ad altri macchinari.
  • Adattamento a qualsiasi livello: basta variare il peso e il numero di ripetizioni, rendendoli uno strumento utile sia per i principianti sia per gli avanzati (Nuckols, 2015a). Sebbene in alcuni esercizi i salti di peso possano essere troppo grandi, di norma i vantaggi superano gli svantaggi.

Ora che conosci i vantaggi dell’allenamento con i manubri, vediamo quali esercizi possiamo eseguire con essi e quali sono i 3 migliori per le spalle.

Esercizio 1: Military press con manubri

La military press è il movimento base per sviluppare forza, stabilità e massa muscolare nel deltoide anteriore e medio. Eseguendolo con i manubri, aumenta il range di movimento e la stabilizzazione articolare (Schoenfeld et al., 2016). Se non ti senti del tutto a tuo agio con la panca a 90º, puoi sempre inclinarla riducendo l’angolo fino a circa 75-80º; questo accade spesso le prime volte che esegui questo esercizio, perché la maggior parte della popolazione presenta una limitata mobilità della spalla. Con il tempo potrai aumentare gradualmente l’inclinazione della panca. 

Tecnica passo dopo passo

  1. Tieni i manubri all’altezza delle spalle con i palmi rivolti in avanti.
  2. Lavora nell’angolo scapolare.
  3. Spingi verso l’alto fino a distendere le braccia senza bloccare i gomiti; ricorda di evitare che i manubri si urtino.
  4. Scendi in modo controllato fino alla posizione iniziale ed esegui una pausa prima di iniziare la ripetizione successiva.

Varianti

  • Unilaterale: per migliorare la stabilità della spalla.
  • Seduto: maggiore sicurezza e capacità di applicare forza.
  • In piedi: maggiore attivazione del core e dei glutei.

Progressione

Le evidenze scientifiche indicano che allenarsi in intervalli di 6–12 ripetizioni al 65–85% dell’1RM è il più efficace per l’ipertrofia (Schoenfeld et al., 2016). Si raccomanda di aumentare il carico in modo progressivo, dando sempre priorità alla tecnica.

Abbiamo già visto come allenare una delle teste della spalla (anteriore); vediamo ora come farlo con quella che dà più forma alla spalla, la testa laterale. 

Military press con manubri Masmusculo

Esercizio 2: alzate laterali con manubri

Le alzate laterali sono il miglior esercizio per dare ampiezza alle spalle, poiché fanno lavorare direttamente il deltoide laterale o mediale, ovvero la testa che conferisce ampiezza alla spalla.

Indicazioni tecniche

  • Mantieni una leggera flessione dei gomiti, ma senza esagerare.
  • Solleva fino all’altezza delle spalle e abbassa lentamente; non lasciare che i manubri cadano
  • Evita oscillazioni o di usare lo slancio, tranne nelle ultime ripetizioni, quando sei molto vicino al cedimento.

Intervalli di ripetizioni

Questo esercizio risponde meglio a intervalli medio-alti di 12–20 ripetizioni, che generano un aumento dello stress metabolico e della tensione meccanica, benefico per l’ipertrofia (Waterbury, 2003). Inoltre, metodi come dropset o rest-pause si adattano molto bene a questo esercizio, poiché, essendo monoarticolare, è poco affaticante (Marion, 2008).

Errori comuni

Le alzate laterali sono uno degli esercizi che in palestra vengono eseguiti peggio, principalmente per questi 3 motivi che devi evitare: 

  • Usare troppo peso, coinvolgendo più il trapezio che il deltoide laterale.
  • Non controllare la fase eccentrica.
  • Ridurre l’ampiezza del movimento.

Passiamo all’ultima delle teste della spalla, ovvero la testa posteriore. Sebbene riceva gran parte dello stimolo dagli allenamenti per la schiena, non è superfluo allenarla in modo isolato.

Alzate laterali con Masmusculo

Esercizio 3: aperture inverse o alzate posteriori

Il deltoide posteriore apporta equilibrio estetico, dona forza alla parte posteriore e migliora la postura. Il suo allenamento è essenziale per la salute della spalla e per un’estetica in “3D” (Nuckols, 2015b). A questo scopo, esercizi come le aperture inverse sono una buona opzione.

Come eseguirlo?

  • Inclinati in avanti con i manubri; se vuoi, puoi appoggiare il petto su una panca a circa 60º per maggiore stabilità.
  • Solleva le braccia lateralmente (come se volessi aprire una tenda) mantenendo i gomiti leggermente piegati.
  • Mantieni la schiena dritta e il bacino in retroversione per evitare fastidi lombari.

Ora conosci i 3 migliori esercizi per allenare le spalle con i manubri; nel prossimo punto vedremo come organizzare questi esercizi nella tua routine di allenamento per sfruttarli al massimo.

Alzate posteriori Masmusculo

Come organizzare questi esercizi per le spalle con i manubri nella tua routine

Ordine consigliato

La programmazione più efficiente prevede di eseguire prima i movimenti composti (military press) e poi quelli di isolamento (alzate laterali e posteriori) per massimizzare forza e volume (Simmons, 2007).

Esempio di sessione di allenamento

  1. Military press con manubri 2 x 4-6
  2. Alzate laterali 3 x 10-12
  3. Alzate posteriori 3 × 12–15

Tipi di routine in cui puoi inserirli

  • Full body: inserisci 1–2 esercizi alla fine della sessione, oppure all'inizio se la spalla è il muscolo che vuoi sviluppare prioritariamente.
  • Torso/gambe: inserisci la military press nel giorno del torso e gli esercizi di isolamento nel giorno delle gambe.
  • Push/Pull/Legs: le spalle vengono allenate principalmente nel giorno di push, anche se, in caso di alta priorità, puoi inserire esercizi di isolamento nel giorno delle gambe. 

Nutrizione e integrazione per potenziare la crescita della massa muscolare delle spalle

Proteine e macronutrienti

L'assunzione di 1.6–2.2 g/kg/giorno di proteine è la raccomandazione con il maggior supporto scientifico per massimizzare l'ipertrofia (Morton et al., 2018). Gli intervalli più elevati sono consigliati nelle fasi di perdita di grasso (2-2.2 g/kg), mentre quelli più moderati per l'aumento della massa muscolare (1.6-1.9 g/kg). 

Carboidrati strategici

Aumentare i carboidrati nei giorni di allenamento migliora le prestazioni e il recupero (Marion, 2008). Non è necessario ridurre i giorni di allenamento; tuttavia, il ciclismo dei carboidrati (giorni ad alto e a basso apporto) ha dato ottimi risultati per quanto riguarda l'aumento della massa muscolare, mantenendo sotto controllo il grasso corporeo.

Integratori chiave

L’integrazione è una delle tue migliori alleate nell’allenamento; quando si tratta di aumentare la massa muscolare, ti aiuterà a ottenere qualcosa in più sia nel recupero sia nelle prestazioni, oltre a renderti la vita molto più semplice. 

Conclusione

Avere spalle forti, ben formate e definite non è questione di fortuna, né di passare ore interminabili in una palestra piena di macchine. È questione di conoscere gli esercizi che devi fare e allenarti vicino al cedimento (quando serve). 

Con solo un paio di manubri e tre movimenti principali (spinte militari, alzate laterali e aperture inverse) puoi ottenere spalle con una buona massa muscolare e quell’aspetto “3D” che desideri tanto. 

E prima di concludere questo blog, ricorda che la costanza è lo strumento principale che porta risultati; il breve termine non ti darà quelle spalle che desideri tanto, tuttavia avere pazienza sì. 

Riferimenti

 

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