I 4 migliori esercizi per le gambe

Costruire gambe forti non è solo una questione estetica. Avere quadricipiti, femorali, glutei e adduttori forti migliora le prestazioni sportive e la stabilità del bacino e dell’anca, contribuendo a migliorare la salute e le prestazioni a lungo termine. Con così tanti esercizi, sorge la domanda: quali sono i migliori esercizi per le gambe?

La risposta sta nello scegliere movimenti che reclutino il maggior numero possibile di fibre muscolari, che siano funzionali e che siano stati studiati dalla scienza. In questo articolo vedremo i 4 migliori esercizi per le gambe: squat, stacco da terra, hip thrust e squat bulgaro. Sono tutti schemi di movimento fondamentali che devi conoscere e imparare a eseguire, poiché costituiscono la base del movimento della parte inferiore del corpo.

Perché questi esercizi per le gambe sono la base dell’allenamento delle gambe?

Potremmo riempire la programmazione degli allenamenti di macchine ed esercizi analitici, ma se vuoi crescere, aumentare la forza e migliorare le tue prestazioni, è consigliabile eseguire esercizi multiarticolari (quelli che coinvolgono più articolazioni e grandi gruppi muscolari contemporaneamente), soprattutto se sei un principiante, poiché ti forniranno un’ottima base di forza e movimento.

Studi come quello di Schoenfeld (2010) hanno dimostrato che questo tipo di movimenti generano più ipertrofia generale e una maggiore risposta ormonale rispetto agli esercizi isolati. Inoltre, migliorano la forza funzionale, la stabilità e la mobilità. In altre parole, sono più completi, anche se non bisogna abusarne, poiché generano più fatica rispetto agli esercizi monoarticolari.

Squat e varianti 

Lo squat è probabilmente l’esercizio più studiato e più consigliato per l’ipertrofia delle gambe. E a ragione: attiva quadricipiti, glutei, femorali e adduttori. Inoltre, nella sua programmazione, devi tenere conto del fatto che è molto impegnativo per il core e la zona lombare (Escamilla, 2001). È il movimento più completo per la parte inferiore del corpo.

Autori molto riconosciuti come Greg Nuckols in How to Squat sottolineano che la chiave sta nel mantenere la schiena neutra, allineare ginocchia e piedi e trovare la profondità adeguata (in base alla persona). E attenzione: non sempre più profondo è meglio per tutti. La mobilità, l’anatomia dell’anca e la fiducia della persona svolgono un ruolo fondamentale.

La scienza ci fornisce anche informazioni molto interessanti, soprattutto sulla profondità. Bloomquist et al. (2013) hanno dimostrato che Gli squat profondi generano più ipertrofia nei quadricipiti e nei glutei rispetto agli squat parziali.. Ma se la tua mobilità non te lo consente, scendere fino a 90º è comunque efficace. 

In sintesi, lo squat (o le sue varianti) dovrebbe essere incluso nella tua programmazione. Eseguilo 1–2 volte a settimana, combinando squat libero, belt squat, squat pendolare o hack squat, con serie da 4–10 ripetizioni, così che il fattore limitante non sia il sistema cardiovascolare, e progredisci con ripetizioni e carichi. 

Attenzione: non è necessario allenarsi sempre in quell’intervallo di ripetizioni; puoi combinare intervalli più bassi (4-6) e intervalli più alti (8-10).

Cerniere d’anca, note anche come stacchi da terra

Lo stacco da terra è un altro esercizio fondamentale dell’allenamento della forza, perché attiva l’intera catena posteriore: glutei, ischiocrurali, erettori spinali e, in misura minore, dorsali e trapezi. Inoltre, allena la la capacità di generare potenza dal suolo (Escamilla, 2000), caratteristica molto utile per la maggior parte degli sport.

La tecnica è fondamentale, poiché la maggior parte delle persone tende a eseguirlo in modo scorretto: bilanciere vicino al corpo, schiena neutra e spinta delle gambe contro il pavimento. 

Si possono includere anche varianti come lo stacco rumeno, che enfatizza maggiormente il lavoro di ischiocrurali e glutei, oppure lo stacco sumo, molto interessante perché può adattarsi meglio a determinate strutture corporee.

Uno studio di Contreras et al. (2016) ha mostrato che lo stacco rumeno e l’hip thrust producono alti livelli di attivazione dei glutei, sebbene in diversi intervalli di movimento. Ciò conferma che è un esercizio indispensabile per la forza e l’ipertrofia della parte posteriore del corpo.

Anche se parleremo dell’hip thrust nel prossimo paragrafo.

Hip thrust, un esercizio fondamentale per lo sviluppo dei glutei

È stato dimostrato che l’hip thrust è uno degli esercizi più efficaci per il grande gluteo. È un esercizio che consente di isolare l’estensione dell’anca e ottenere le massime sollecitazioni nella fase finale del movimento (Contreras et al., 2015).

In uno studio controllato, Contreras et al. (2017) hanno osservato che un programma di hip thrust di 12 settimane ha migliorato significativamente la forza e le dimensioni del grande gluteo in soggetti allenati. Questo lo rende un esercizio fondamentale come complemento allo squat e allo stacco da terra, poiché fa lavorare l’anca da angolazioni e con profili di resistenza diversi.

Se il tuo obiettivo è sviluppare i glutei in modo specifico, dovresti includerlo 1–2 volte alla settimana, con 3–4 serie da 6-10 ripetizioni. Distanziando le sessioni in cui lo includi di almeno 72 ore. 

Squat bulgaro, l’esercizio dell’amore-odio

Lo squat bulgaro è un esercizio unilaterale che coinvolge sia i quadricipiti sia i glutei, lavorando anche su altre variabili come equilibrio e stabilità e migliorando l’angolo Q nelle donne. Lavorare ogni gamba in modo indipendente aiuta a correggere le asimmetrie della parte inferiore del corpo e, al contempo, a ridurre il rischio di infortuni.

McCurdy et al. (2005) hanno riscontrato che gli esercizi unilaterali possono essere efficaci quanto quelli bilaterali nello sviluppo della forza, con l’ulteriore beneficio di migliorare la simmetria muscolare.

Questo esercizio non è pensato per muovere carichi elevati o eccessivi, poiché la fatica a livello neurale che provoca è molto alta; allo stesso tempo, ciò lo rende molto pratico e sicuro anche per livelli intermedi.

Programma di allenamento della parte inferiore del corpo

Un errore comune nella programmazione dell’allenamento delle gambe è pensare che di più sia sempre meglio, quando l’unico risultato è procurarsi un infortunio.

 Ciò che conta davvero è distribuire volume, frequenza e intensità in modo strategico e corretto. La letteratura scientifica indica che un un intervallo da 10 a 20 serie settimanali per gruppo muscolare è sufficiente per stimolare l’ipertrofia nella maggior parte delle persone (Schoenfeld et al., 2017).

Allenare le gambe due volte alla settimana consente di distribuire meglio il volume, allenarsi con maggiore qualità ed evitare un’eccessiva fatica in una sola sessione, permettendoti di recuperare meglio. Inoltre, inserire sia movimenti bilaterali sia unilaterali garantisce uno sviluppo equilibrato e riduce il rischio di infortuni.

Conclusione

La combinazione di squat, stacco da terra, hip thrust e squat bulgaro ti offre uno stimolo completo e di qualità per la parte inferiore del corpo.

Questi movimenti sono supportati da evidenze scientifiche ed esperienza pratica nell’alto livello, tuttavia possono essere adattati a qualsiasi livello. Non dimenticare che è necessario eseguire una tecnica corretta, una progressione adeguata dei carichi e un volume ben pianificato.

Riferimenti

• Bloomquist, K., et al. (2013). Effetto dell’ampiezza del movimento nello squat con carichi elevati sugli adattamenti muscolari e tendinei. European Journal of Applied Physiology, 113(8), 2133–2142.
  
• Contreras, B., et al. (2015). Confronto elettromiografico tra hip thrust e back squat. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452–458.
  
• Contreras, B., et al. (2017). Effetti di un programma di allenamento di resistenza di sei settimane con hip thrust rispetto al front squat sulla prestazione. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(4), 999–1008.
  
• Escamilla, R. F. (2000). Biomeccanica del ginocchio durante lo squat dinamico. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(1), 127–141.
  
• McCurdy, K., et al. (2005). Confronto dell’EMG degli arti inferiori tra squat su una gamba e squat bilaterali. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(2), 282–285.
  
• Morton, R. W., et al. (2018). Integrazione proteica e aumenti della massa muscolare e della forza indotti dall’allenamento di resistenza. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  
• Nuckols, G. (2015). Come eseguire lo squat. Stronger by Science.
  
• Schoenfeld, B. J. (2010). Cinematica e cinetica dello squat e loro applicazione alla prestazione fisica. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3497–3506.
  
• Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Relazione dose-risposta tra il volume settimanale dell’allenamento di resistenza e l’aumento della massa muscolare. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.
  
• Schoenfeld, B. J., et al. (2019). Il volume dell’allenamento di resistenza aumenta l’ipertrofia muscolare, ma non la forza negli uomini allenati. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 94–103.