I 5 migliori allenamenti per glutei e gambe per aumentare la massa

Ottenere glutei e gambe più forti e con un volume muscolare maggiore è uno degli obiettivi più comuni sia tra le persone che iniziano ad allenarsi sia tra gli sportivi avanzati. Tuttavia, non basta eseguire esercizi a caso o aumentare il carico settimana dopo settimana. Le evidenze scientifiche dimostrano che l’ipertrofia muscolare dipende da fattori come il volume di allenamento, l’intensità, la vicinanza al cedimento muscolare e un recupero adeguato (Schoenfeld & Grgic, 2024).

Scopri i migliori allenamenti per aumentare il volume di glutei e gambe Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare di gambe e glutei, i seguenti allenamenti ti aiuteranno a massimizzare i risultati in modo sicuro ed efficiente.

Perché l’allenamento specifico è fondamentale per aumentare il volume di glutei e gambe

I glutei sono costituiti principalmente dal grande gluteo, dal medio gluteo e dal piccolo gluteo. Il grande gluteo è il muscolo più grande e potente del corpo umano e svolge un ruolo fondamentale in movimenti come correre, saltare o alzarsi da una sedia. D’altra parte, i muscoli delle gambe, in particolare quadricipiti, ischiocrurali e adduttori, partecipano praticamente a tutti i movimenti quotidiani e sportivi.

Le ricerche attuali indicano che combinare esercizi multiarticolari con esercizi analitici consente di stimolare un numero maggiore di fibre muscolari e ottimizzare l’ipertrofia (Baz-Valle et al., 2022).

Anatomia di base dei glutei e delle gambe: quali muscoli allenare per massimizzare l’ipertrofia

Prima di progettare una routine efficace è opportuno conoscere i principali gruppi muscolari coinvolti:

– Grande gluteo: responsabile dell’estensione dell’anca.

– Gluteo medio e piccolo: stabilizzazione pelvica e abduzione.

– Quadricipiti: estensione del ginocchio.

– Ischiocrurali: flessione del ginocchio ed estensione dell’anca.

– Adduttori: stabilizzazione e adduzione della gamba.

Più lo stimolo su questi gruppi muscolari sarà completo, maggiori saranno le possibilità di aumentare la massa muscolare di gambe e glutei.

Fattori che determinano la crescita muscolare di glutei e gambe

Sovraccarico progressivo

Il sovraccarico progressivo consiste nell’aumentare gradualmente lo stimolo allenante mediante più peso, ripetizioni o serie. È considerato uno dei principi fondamentali per generare ipertrofia muscolare (Schoenfeld & Grgic, 2024).

Volume di allenamento

Attualmente si ritiene che tra 10 e 20 serie efficaci settimanali per gruppo muscolare producano generalmente risultati eccellenti nelle persone allenate (Hackett et al., 2023).

Intensità e prossimità al cedimento

Allenarsi vicino al cedimento muscolare sembra generare adattamenti maggiori quando l’obiettivo è aumentare la massa muscolare. Tuttavia, non è necessario raggiungere il cedimento assoluto in tutte le serie (Vieira et al., 2024).

Nutrizione e recupero

L’ipertrofia richiede un apporto sufficiente di proteine e calorie. La letteratura scientifica raccomanda di consumare tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno per massimizzare la crescita muscolare (Morton et al., 2023).

Allenamento 1: routine per i glutei per aumentare il volume, incentrata sull’hip thrust

L’hip thrust è uno degli esercizi con la maggiore attivazione elettromiografica del grande gluteo.

– Hip thrust: 2 serie da 4-6 ripetizioni.

– Squat bulgaro: 2 serie da 8-10 ripetizioni.

– Calcio per i glutei al cavo: 3 serie da 9-15 ripetizioni.

– Abduzione dell’anca alla macchina: 3 serie da 10-12 ripetizioni.

– Estensione lombare focalizzata sui glutei: 3 serie da 8-11 ripetizioni.

Questo allenamento enfatizza l’estensione dell’anca, un movimento fondamentale per sviluppare il volume dei glutei.

Allenamento 2: routine per le gambe per aumentare la massa muscolare

Quando l’obiettivo principale è aumentare la massa muscolare delle gambe, gli esercizi fondamentali continuano a essere la scelta migliore.

– Squat profondo: 2 serie da 6-8 ripetizioni.

– Leg press inclinata: 3 serie da 7-9 ripetizioni.

– Leg curl da seduti: 3 serie da 8-10 ripetizioni.

– Estensione dei quadricipiti: 3 serie da 10-15 ripetizioni.

– Adduttori alla macchina: 2 serie da 12-15 ripetizioni.

La combinazione di movimenti del ginocchio e dell’anca consente di stimolare tutti i principali muscoli delle gambe.

Allenamento 3: routine combinata di glutei e gambe per l’ipertrofia

Questo allenamento combina esercizi mirati allo sviluppo dei glutei, dei quadricipiti e degli ischiocrurali.

– Hack squat: 2 serie da 5-9 ripetizioni.

– Hip thrust con pausa: 2 serie da 5-8 ripetizioni.

– Leg press unilaterale: 3 serie da 8-11 ripetizioni per gamba.

– Leg curl da seduti: 3 serie da 8-12 ripetizioni.

– Abduzione alla macchina: 3 serie da 10-15 ripetizioni.

Le evidenze suggeriscono che utilizzare diversi schemi di movimento favorisca un’ipertrofia più completa (Baz-Valle et al., 2022).

Allenamento 4: allenamento avanzato per aumentare il volume muscolare

Progettato per persone con esperienza precedente nell’allenamento della forza.

– Hip thrust pesante: 3 serie da 5-6 ripetizioni.

– Hack squat: 2 serie da 6-8 ripetizioni.

– Leg curl da seduti unilaterale: 3 serie da 9-12 ripetizioni.

– Step-up al multipower: 3 serie da 8-12 ripetizioni.

L’inclusione di esercizi unilaterali può migliorare l’attivazione muscolare e correggere eventuali squilibri tra le gambe.

Allenamento 5: routine per glutei e gambe per la massima ipertrofia

Questa routine combina elevati livelli di tensione meccanica e stress metabolico.

– Leg press con i piedi in posizione alta: 2 serie da 7-9 ripetizioni.

– Hip thrust al multipower: 3 serie da 8-10 ripetizioni.

– Bulgarian split squat con parziali in allungamento: 2 serie da 8-10 ripetizioni.

– Abduzioni alla macchina fino al cedimento tecnico: 3 serie.

Questo approccio fornisce uno stimolo molto completo per l’ipertrofia di glutei e gambe.

Errori che frenano la crescita di glutei e gambe

Allenarsi sempre allo stesso modo

Mantenere gli stessi pesi e lo stesso numero di ripetizioni per mesi limita gli adattamenti muscolari.

Non controllare la tecnica

Un’esecuzione scorretta riduce la tensione sul muscolo target e aumenta il rischio di infortuni.

Trascurare l’alimentazione

Senza assumere abbastanza calorie e proteine, è difficile generare nuova massa muscolare.

Recuperare in modo insufficiente

Dormire abitualmente meno di sette ore può influire negativamente sul recupero e sulla crescita muscolare (Knowles et al., 2024).

Come organizzare questi allenamenti durante la settimana

Una distribuzione efficace potrebbe essere:

– Lunedì: Allenamento 1.

– Martedì: Parte superiore del corpo.

– Mercoledì: Riposo.

– Giovedì: Allenamento 2.

– Venerdì: Parte superiore del corpo.

– Sabato: Allenamento 3 o 4.

– Domenica: Riposo.

Le persone più avanzate possono alternare i cinque allenamenti in una rotazione di 10 giorni, nell’arco di diverse settimane, per aumentare la varietà dello stimolo.

 Consigli finali per aumentare la massa muscolare di glutei e gambe

– Dai priorità alla tecnica prima del peso.

– Aumenta progressivamente i carichi.

– Assumi ogni giorno una quantità sufficiente di proteine.

– Dormi dalle 7 alle 9 ore ogni notte.

– Mantieni la costanza per diversi mesi.

– Registra i tuoi allenamenti per assicurare la progressione.

La scienza dimostra che i migliori risultati si ottengono quando allenamento, alimentazione e recupero lavorano insieme.

Conclusione

Sviluppare glutei e gambe più forti e voluminosi richiede pianificazione, impegno e costanza. Gli esercizi per glutei e gambe inclusi in questi cinque allenamenti offrono un’eccellente combinazione di tensione meccanica, volume dell’allenamento e varietà di stimoli. Applicando i principi del sovraccarico progressivo, un’alimentazione adeguata e un recupero corretto, aumenterai la massa muscolare in modo efficiente e sostenibile.

Riferimenti

• Baz-Valle, E., Fontes-Villalba, M., Santos-Concejero, J. e Balsalobre-Fernández, C. (2022). Numero totale di serie come metodo di quantificazione del volume dell’allenamento per l’ipertrofia muscolare: una revisione sistematica. Sports Medicine, 52(3), 543-563.
• Hackett, D. A., Johnson, N. A., Halaki, M. e Chow, C. M. (2023). Volume dell’allenamento e ipertrofia muscolare: evidenze attuali e raccomandazioni pratiche. Journal of Strength and Conditioning Research, 37(4), 1120-1130.
• Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S. e Aisbett, B. (2024). Sonno insufficiente e recupero muscolare nelle persone allenate con esercizi di resistenza: una revisione sistematica. Sports Medicine, 54(1), 85-101.
• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., Aragon, A. A. e Phillips, S. M. (2023). Apporto proteico e ipertrofia del muscolo scheletrico: evidenze aggiornate e raccomandazioni. Nutrients, 15(7), 1543.
• Schoenfeld, B. J. e Grgic, J. (2024). Linee guida basate sull’evidenza per il volume dell’allenamento di resistenza volto a massimizzare l’ipertrofia muscolare. Sports Medicine, 54(2), 211-228.
• Vieira, A. F., Ugrinowitsch, C., Bottaro, M. e Aoki, M. S. (2024). Allenamento di resistenza fino al cedimento rispetto all’allenamento senza cedimento per l’ipertrofia muscolare e l’aumento della forza: revisione sistematica e meta-analisi aggiornata. Journal of Sports Sciences, 42(5), 467-478.