I 5 migliori esercizi addominali per donne: rafforza il tuo core

Introduzione

Sapevi che allenare gli addominali per le donne non ha soltanto uno scopo estetico?

Sì, hai letto bene. Questo gruppo muscolare fa parte dell'insieme di gruppi muscolari che costituiscono ciò che è noto come core.

Svolge funzioni molto importanti, come la trasmissione delle forze dalla parte superiore a quella inferiore del corpo e viceversa, la stabilizzazione del corpo e la riduzione della probabilità di infortuni. I gruppi muscolari che compongono il core sono numerosi e ciascuno partecipa maggiormente a seconda dell'esercizio o del movimento che eseguiamo; tuttavia, i principali e quelli di cui probabilmente avrai già sentito parlare sono: retto dell'addome, trasverso dell'addome, obliqui, pavimento pelvico, quadrato dei lombi.

Poiché non possiamo isolare il retto dell'addome dagli altri gruppi muscolari che compongono il CORE, d'ora in poi ci riferiremo indifferentemente all'allenamento del core o degli addominali. 

Benefici globali dell'allenamento degli addominali per le donne

• Miglioramento della funzionalità quotidiana: Azioni quotidiane e semplici come chinarsi, flettere la colonna vertebrale, cambiare improvvisamente direzione, ristabilire l'equilibrio dopo essere inciampati… richiedono addominali forti e ben allenati.
• Migliora le prestazioni nelle attività sportiveCome accennavamo in precedenza, svolge la funzione di «trasmettere le forze» tra gli arti superiori e inferiori. Se pratichi qualsiasi sport, in palestra o all'aperto, avere una muscolatura addominale ben allenata ti aiuterà a ottenere prestazioni migliori nelle azioni che svolgi.
• Miglioramento del dolore lombare: È stato osservato che le persone che eseguono esercizi per gli addominali hanno una qualità della vita migliore e una minore ricorrenza dei dolori lombari rispetto a chi non li esegue. Inoltre, se li integri con esercizi di respirazione, pilates e allenamento della forza globale di tutto il corpo, l'effetto può aumentare.

Benefici dell'allenamento degli addominali per le donne

I benefici dell'allenamento degli addominali per le donne sono identici per entrambi i sessi, poiché oggi sappiamo che non esistono esercizi migliori per uomini o donne, bensì esercizi più adatti a determinati obiettivi o esigenze specifiche. Tuttavia, c'è un gruppo della popolazione che può trarne particolare beneficio, ovvero le donne incinte, poiché è stato dimostrato che esercizi specifici per addome e pavimento pelvico possono avere effetti modesti nel trattamento della diastasi addominale e dell'incontinenza urinaria. 

Considerazioni importanti nel tuo allenamento degli addominali per donne

• È un gruppo muscolare che recupera molto bene, pertanto può essere interessante che la frequenza di allenamento utilizzata sia leggermente maggiore, ad esempio tra 2 – 3 giorni alla settimana
• A sua volta, tollera un volume di allenamento medio / alto, ma poiché partecipa indirettamente a molti altri esercizi che svolgi, ricevendo uno stimolo considerevole, non è necessario allenarlo con un volume elevato di serie per sessione; ad esempio, puoi mantenerti tra 3 – 6 serie per sessione può essere una buona raccomandazione.
• Non sono necessarie migliaia di ripetizioni né eseguirlo in circuito. Come puoi leggere, è un gruppo muscolare che deve essere allenato con la stessa priorità e programmazione rispetto agli altri gruppi muscolari. Nei casi in cui l'obiettivo sia sviluppare la resistenza in determinate posture o la stabilità, può essere interessante programmare in base all'unità di tempo.

5 esercizi addominali per donne:

Di seguito ti mostro 5 esercizi addominali per donne molto interessanti, specificando per quale obiettivo puoi utilizzare questo esercizio a lungo termine e fornendone una breve descrizione.

• Crunch addominale

Potrebbe essere un esercizio molto demonizzato da alcuni e molto amato da altri. La realtà è che è l'esercizio per eccellenza per l'estetica del retto addominale o “six pack”, cioè la sua ipertrofia / lo sviluppo della massa muscolare. È molto efficace, poiché consente di generare un sovraccarico progressivo nel tempo ed enfatizza il movimento principale del retto addominale: flessione della colonna vertebrale.

Varianti: Hai molte varianti che ti permetteranno di progredire e adattarlo a te in base al tuo livello, come eseguirlo a terra, su panca declinata, alla macchina da seduto/sdraiato, in ginocchio alla poliercolina alta… 

• Dead bug

Possibilmente uno degli esercizi più utilizzati per principianti o persone che presentano dolore lombare. Poiché consente di mantenere una stabilità assoluta della colonna vertebrale, garantendo una grande sensazione di sicurezza. Sarebbe un esercizio interessante per la stabilità e coordinazione.

Permette la coordinazione tra braccia e gambe e inoltre allena la muscolatura profonda del core.

Varianti: Opzioni semplici: eseguirli usando solo le braccia o le gambe, eseguire uno schema incrociato (braccio sinistro + gamba destra e viceversa) oppure uno schema ipsilaterale (braccio sinistro – gamba sinistra). 

Si possono anche introdurre difficoltà legate al carico, per esempio eseguendolo con le ginocchia flesse o estese, facendo sì che la leva sia maggiore o minore, oppure aggiungendo un carico tramite cavigliere zavorrate e manubri.

• Russian twist

È un esercizio con cui allenerai sia la coordinazione, così come la forza dell’addome nei movimenti di lateralizzazione e leggera rotazione. 

Varianti: Puoi eseguirlo in modo semplice per le persone che presentano debolezza in questi schemi motori, senza sovraccarico, con i piedi appoggiati e a contatto con il suolo. 

Oppure opzioni più complesse per persone avanzate o atleti che abbiano bisogno di rinforzare molto questo schema motorio; per esempio, eseguirlo con un sovraccarico, appoggiando a terra solo i glutei, aumentando la velocità o persino utilizzando una palla medica e lanciandola contro una parete.

• Plank addominale

È probabilmente uno degli esercizi più visti e praticati nelle palestre. È un esercizio molto interessante per la tua stabilità e non tanto per l’estetica, come si tende a pensare.

Puoi eseguirlo in diverse posizioni, ma la realtà è che la variante tradizionale supina attiva già molto bene quasi tutta la muscolatura addominale. Inoltre, eseguito mediante tecniche di respirazione come l’hollowing, permette di coinvolgere maggiormente la muscolatura profonda, come il trasverso dell’addome.

Varianti: Si possono aggiungere movimenti dell’anca come abduzione/adduzione, introdurre elementi perturbatori dell’equilibrio come una persona che cerca di farti cadere, movimenti e compiti di coordinazione con le mani… In definitiva, tutto ciò che aiuti a prendere decisioni mentre stabilizzi il corpo.

• Press pallof

Noto come un movimento di “anti-rotazione”, la sua funzione principale è stabilizzare il corpo di fronte a una rotazione forzata da un carico esterno. Inoltre, garantisce una buona attivazione di molti muscoli che costituiscono il core.

Varianti: Può essere eseguito in modo dinamico o isometrico, in ginocchio / nella posizione del cavaliere o in piedi, con movimenti balistici con una palla medica, su macchine isoinerziali che accentuano il carico eccentrico oppure semplicemente con una banda elastica o una carrucola in modo isometrico.

Conclusioni:

Rafforzare gli addominali ti darà molto più di addominali definiti per donne. Inserisci questi esercizi, seguendo le indicazioni che abbiamo fornito, nella tua routine di allenamento e questa farà un salto di qualità. Inoltre, ti permetterà di sentirti più sicura e stabile in molte azioni della vita quotidiana. E se il tuo obiettivo è anche l’estetica corporea e la tanto desiderata “definizione addominale”, è importante sottolineare che non dipenderà solo dall’allenamento in questione, ma anche da una buona gestione dell’alimentazione e dell’integrazione, come la sinefrina che puoi trovare sul nostro sito di Masmusculo.

 

Riferimenti:

1. Schoenfeld, B. J. (2010). Allenamento della stabilità del core: un’analisi critica. Journal of strength and conditioning research, 24(2), 586–597
2. Harvard Health Publishing. (2021). I benefici reali del rafforzamento del core. Harvard Medical School.
3. Calatayud, J., Casaña, J., Martín, F., Jakobsen, M., Colado, J., & Andersen, L. (2017). Progressione degli esercizi di stabilità del core in base all’entità dell’attività muscolare. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, 96, 694–699 esercizi addominali per donne. 
4. Frizziero, A., Pellizzon, G., Vittadini, F., Bigliardi, D., & Costantino, C. (2021). Efficacia della stabilità del core nella lombalgia cronica aspecifica. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 6. esercizi addominali per donne 
5. Coulombe, B., Games, K., Neil, E., & Eberman, L. (2017). Esercizi di stabilità del core rispetto all’esercizio generale per la lombalgia cronica. Journal of athletic training, 52 1, 71-72 . esercizi addominali per donne
6. Gluppe, S., Engh, M., & Bø, K. (2021). Quali sono le prove a sostegno dell’allenamento dei muscoli addominali e del pavimento pelvico per il trattamento della diastasi dei retti addominali dopo il parto? Una revisione sistematica con metanalisi. Brazilian Journal of Physical Therapy, 25, 664 – 675.