I fattori coinvolti nel recupero

Chiunque inizi ad allenarsi lo farà con un certo entusiasmo, anche se dovrebbe prima imparare qualcosa sul recupero.

Gli appassionati cercano costantemente la combinazione ideale di esercizi, ripetizioni, serie, carico di allenamento e intensità. Probabilmente ciò è dovuto al fatto che ognuno di questi elementi è quantificabile e facile da comprendere, ma quando si comincia a parlare di recupero emergono i diversi approcci.

Può passare del tempo prima che un principiante scopra l'importanza del recupero nel proprio allenamento. Per esempio, gli adolescenti sembrano avere un'energia inesauribile, con grande invidia di tutti, ma anche questo può ritorcersi contro, pur rispettando i principi fondamentali di questo processo.

Il punto è che, prima o poi, man mano che migliorano, si trovano faccia a faccia con il problema di come ottenere un recupero adeguato come risultato dei loro duri allenamenti.

Tenendo presente questo, dovresti conoscere i fattori che faranno aumentare o diminuire il tempo necessario per il recupero. In questo modo, la programmazione o periodizzazione dell'allenamento sarà molto più efficiente.

Il fattore muscolare

Il primo fattore è il seguente: i muscoli più grandi richiedono più tempo per il recupero.

• Confronta semplicemente come ti senti dopo diverse serie di squat pesanti rispetto a un allenamento di curl per i bicipiti.
• Gli appassionati non eseguono lo squat con la stessa intensità dei professionisti, quindi possono fare squat in quasi tutti gli allenamenti.
• I professionisti si allenano a intensità molto più elevate, al punto che molti riescono a fare squat solo una volta alla settimana e alcuni persino una volta ogni dieci giorni.

Allo stesso modo, una maggiore quantità di muscoli richiede più tempo di recupero e ciò è strettamente correlato al numero di muscoli allenati durante una sessione.

I gruppi muscolari più grandi impiegano più tempo a recuperare rispetto a quelli più piccoli.

Ciò è dovuto al fatto che un gruppo muscolare grande deve sollevare più peso per raggiungere l'intensità adeguata rispetto a un gruppo piccolo.

Il fattore delle fibre

Il secondo fattore è che le fibre a contrazione rapida recuperano più lentamente rispetto alle fibre a contrazione lenta.

• I muscoli a contrazione lenta sono quelli aerobici, progettati per un'attività costante a bassa intensità. Naturalmente, non avranno bisogno di molto tempo per il recupero.
• Al contrario, i muscoli a contrazione rapida sono progettati solo per sforzi intermittenti; questi richiedono tempi di recupero più lunghi.

Bisogna prestare particolare attenzione alle ripetizioni quando si considera l'intensità. Le basse ripetizioni con il 95% dell'1RM possono essere meno impegnative delle serie da 5 ripetizioni, anche se il carico è maggiore.

Soprattutto con quelle serie da 5 ripetizioni, ricorda che, anche se ti alleni con l'85% dell'1RM, per i muscoli è come se fosse l'85% solo nella prima ripetizione. Man mano che avanzi nella serie, in sostanza stai sollevando a un'intensità sempre maggiore, arrivando persino ad avvicinarti al 100% della capacità in quel momento. Quindi, una serie all'85% dell'1RM non è realmente all'85%, perché supera quella soglia, e ciò è direttamente correlato al recupero.

Devi anche pensare a quante serie di ogni esercizio eseguirai a una determinata intensità; ovviamente, più serie farai, più sarai stanco.

Il fattore del tipo di esercizio

Non dovresti mai ignorare il tipo di esercizio che stai eseguendo quando valuti la necessità di recupero.

C'è una componente eccentrica nell'esercizio? In tal caso, questi esercizi sono molto più duri per le fibre muscolari. Questo tipo di esercizio sollecita molto di più rispetto a quelli concentrici e, di conseguenza, richiede più recupero.

Se, per esempio, confrontiamo la panca piana o gli squat con esercizi di sollevamento olimpico che non hanno una componente eccentrica, il recupero è molto più rapido, offrendo un vantaggio ai powerlifter, che possono allenare ciascuno dei loro esercizi con maggiore frequenza.

Il fattore dell'età

Gli atleti più anziani impiegano più tempo a recuperare rispetto ai più giovani; nulla funziona meglio quando si invecchia, e questo include il recupero dall'esercizio fisico.

Sono ormai lontani i regimi di allenamento di 5 o 6 giorni alla settimana che seguivi da adolescente. A 40 anni o più, potresti riuscire ad allenarti solo 2 giorni alla settimana; pertanto, dovresti sviluppare sessioni efficaci.

Alcuni atleti master fanno diversamente, ma quando sono competitivi entrano in gioco altre variabili che consentono loro di lavorare un po' di più.

Più allenamento, più recupero

Non dimenticare di tenere conto di quanto ti sei allenato nelle ultime settimane.

• Se ti trovi nella fase più pesante di un ciclo in cui stai intenzionalmente andando incontro al sovrallenamento, avrai bisogno di più tempo per il recupero.
• Naturalmente, se sei in sovrallenamento, anche se non è intenzionale, avrai comunque bisogno di più tempo per il recupero.

Ciò è particolarmente vero per i principianti e gli intermedi che fanno di tutto per raggiungere i più grandi, mettendo da parte la logica e la ragione e allenandosi spinti dalla vana eccitazione.

Lo stress e il recupero

Se è il tuo caso, non dimenticare la tua condizione psicologica e non sottovalutare il suo effetto sulla tua condizione fisica o mentale.

Quando sei stressato o ansioso o hai molti problemi per la testa, ciò influirà sulla quantità di energia che dedichi all'allenamento. Se sei influenzato in questo modo, avrai bisogno di più tempo per il recupero.