I migliori adattogeni per la salute e il fitness

Cosa sono gli adattogeni? Come si usano? Funzionano davvero? Spesso ne senti parlare, ma non li conosci per le loro funzioni, vero?

Gli adattogeni fanno parte della medicina tradizionale e persino millenaria di molte regioni; per questo abbiamo realizzato una revisione che spiega non solo i loro benefici per la salute, ma anche la loro rilevanza nello sport, compresi il fitness e il bodybuilding.

Come vedrai, possono essere utili praticamente a tutti, ma non sono integratori magici e dovresti capirlo prima di comprendere a cosa servono.

Molti dei problemi di salute che le persone affrontano oggi, tra cui stress, bassa libido, bassi livelli di testosterone, diabete, sindrome metabolica e altre patologie, sono il risultato di una cattiva alimentazione, di uno stile di vita scorretto o della mancanza di esercizio fisico.

Per esempio, gli adattogeni avranno poco o nessun effetto se:

• Ti manca il sonno.
• Non puoi andare in palestra e fare esercizio.
• Sei circondato da persone pessimiste che ti prosciugano le energie.
• Non consumi abbastanza proteine per soddisfare le esigenze di recupero del tuo corpo.

Il semplice fatto di assumere un integratore, un olio essenziale o un adattogeno non risolverà il problema, poiché come minimo devi essere coerente con alcune abitudini mentre segui un programma di allenamento.

Se non sei disposto ad affrontare prima questo problema, non sprecare tempo e denaro con gli adattogeni. E per favore… non lasciarti ingannare comprando qualcosa da chi ti vende una soluzione ai suoi problemi sotto forma di una semplice pillola o polvere…

Gli integratori ti aiutano a colmare le carenze nutrizionali come farebbe un alimento, ma non ti aiuteranno in alcun modo se non vuoi cambiare.

Adattogeni: cosa sono?

Gli adattogeni aiutano il corpo a mantenere l'equilibrio metabolico; per esempio, se ti senti troppo agitato o ansioso, un integratore di questa categoria può avere un effetto calmante. E, se ti senti depresso o letargico, potrebbe avere un effetto stimolante.

• Come gli oli essenziali o l'olio di canapa, contengono decine di composti attivi che agiscono insieme con un effetto sinergico e qui fanno la differenza.
• Quando uno di questi composti viene completamente rimosso, non sempre produce lo stesso effetto che avrebbe insieme agli altri composti.

Gli scienziati spesso vogliono isolare singoli composti per testarne gli effetti e finiscono per limitarne gli effetti, ignorandoli quindi perché inefficaci.

Tuttavia, esistono molte ricerche convincenti a sostegno dei benefici, soprattutto per gli atleti che hanno bisogno del benessere per seguire una dieta, un programma di allenamento e mantenere inoltre la mente in sintonia con il corpo.

D’altra parte, gli argomenti di tendenza riguardano il seguire la dieta paleo o una dieta a basso contenuto di carboidrati, oppure una tecnica o un’altra, no? Ma, quando si parla di affaticamento surrenale, le cose possono complicarsi per mancanza di conoscenze, poiché il dibattito riguarda il fatto che esista o che faccia parte della condizione più ampia di disregolazione dell’asse ipotalamico.

Purtroppo, se facciamo finta di niente riguardo a tutto ciò che è legato all’affaticamento surrenale, trascureremo gli adattogeni.

In definitiva, per definirli potremmo chiamarli composti erboristici benefici contro lo stress o l’ansia, in grado di influenzare il cortisolo e con potenziali proprietà per migliorare le prestazioni fisiche e psicologiche, ben oltre le raccomandazioni tipiche su come trattare l’affaticamento surrenale.

Adattogeni: come funzionano?

Nel 1998, la FDA ha definito un adattogeno come un nuovo tipo di regolatore metabolico che ha dimostrato di aiutare nell’adattamento ambientale e di prevenire i danni esterni. La definizione di Brekhman e Dardymov del 1969 è più facile da comprendere [1].

Questi scienziati hanno ritenuto che gli adattogeni di origine vegetale:

• Riducono i danni causati dagli stati di stress, come affaticamento, infezioni e depressione.
• Hanno un effetto stimolante o eccitante sull’organismo.
• Stimolano senza effetti collaterali come l’insonnia o un aumento significativo del tasso metabolico.
• Non causano danni all’organismo

Di per sé, gli adattogeni primari aiutano il tuo organismo a rispondere bene allo stress influenzando direttamente l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA).

L’ipotalamo, l’ipofisi e le ghiandole surrenali svolgono un ruolo importante nella risposta dell’organismo allo stress. Quando uno di questi smette di funzionare correttamente, l’intero asse diventa disfunzionale.

Uno squilibrio dell’asse HPA porta a condizioni come affaticamento surrenale, esaurimento e squilibri degli ormoni sessuali. Esistono persino prove che potrebbe causare danni cognitivi e metabolici a lungo termine.

D’altra parte, gli adattogeni secondari influenzano il sistema endocrino, immunitario o nervoso senza influenzare direttamente l’asse HPA.

Adattogeni: che dire dello stress?

Lo stress ha una cattiva reputazione; abbiamo persino pubblicato alcuni articoli di ricerca che suggerivano che lo stress fosse un’epidemia.

Purtroppo, questo tipo di prospettiva sullo stress fa più danni dello stress in sé, perché oggi evitare lo stress è fin troppo comune.

• Gli adulti vivono per il fine settimana per dimenticare lo stress.
• Gli studenti universitari si nascondono in «spazi sicuri» per evitarlo.
• Nel frattempo, i genitori intervengono nelle scuole dei loro figli per cercare di proteggerli.

La verità è che tutti dobbiamo affrontare e recuperare da livelli di stress crescenti con la maturità, soprattutto dallo stress legato alla vita sportiva, come il fitness e il culturismo, in cui entrano in gioco fattori come l’attività fisica, che produce stress meccanico, fino alla dieta, che comporta stress emotivo.

È importante per noi informarti che:

• I muscoli congestionati svolgono un ruolo importante nell’ipertrofia.
• Se hai mai sperimentato un ottimo pompaggio, hai sperimentato lo stress metabolico.
• Quando ti alleni duramente per ottenere questo pompaggio, accumuli lattato, ioni idrogeno, creatinina e altri metaboliti, ma impedisci anche al sangue di defluire.

Questo stress metabolico nel muscolo indica un adattamento e non è in alcun modo lo stress che dovresti contrastare; tuttavia, il sovrallenamento incide sullo stress fisico del sistema nervoso centrale, ed è quello che devi contrastare.

La fatica surrenale: che cos’è?

La fatica surrenale è un insieme di sintomi che si manifestano quando il tuo livello di stress, fisico, emotivo, mentale o una combinazione di questi, supera la capacità del tuo corpo di compensarlo.

Le ghiandole surrenali sono due ghiandole endocrine situate sopra i reni. Quando incontri una situazione stressante, le ghiandole surrenali producono adrenalina (epinefrina), noradrenalina (norepinefrina) e cortisolo.

Questa scarica ormonale viene spesso definita «lotta o fuga» ed è progettata per prepararti ad affrontare sfide fisiche immediate.

• Il tuo corpo è fatto per gestire abbastanza bene lo stress quando è acuto e di breve durata, poiché nel nostro sistema nervoso simpatico (che lo aumenta) e nel sistema nervoso parasimpatico (che lo calma) esistono forti meccanismi omeostatici.
• L’intero sistema è splendidamente progettato e funzionava bene per i nostri antenati, che in genere affrontavano situazioni stressanti intense ma brevi, come proteggersi da un predatore affamato.

Ora pensa a cosa significa lo stress oggi: un numero insolito sull’identificativo delle chiamate di tua moglie, tuo figlio che non è ancora tornato a casa e il tuo capo che ti avverte di irregolarità nel tuo rapporto… lo stress si accumula…

È lo stress cronico di basso livello, che non scompare mai del tutto, a causare problemi fisici.

Il ciclo stress / recupero

Per crescere, svilupparti e maturare fisicamente, mentalmente ed emotivamente, devi vivere in un ciclo costante di stress e recupero. Con il tempo, ti adatti a livelli di stress più elevati e recuperi meglio da quello stress.

STRESS ⟺ RECUPERO

Per una salute ottimale, devi vivere in equilibrio tra una quantità sufficiente di stress e una quantità sufficiente di recupero. Quando un lato perde l’equilibrio, si sviluppa una malattia o una disfunzione fisica o mentale.

• Troppo tempo trascorso a recuperare sul divano senza attività fisica e il tuo corpo si deteriora.
• Troppo tempo trascorso a fare esercizio senza consentire il recupero e il tuo corpo si deteriora.

Hai bisogno di abbastanza stress per stimolare il cambiamento, di una strategia di recupero adeguata per cambiare e poi di affrontare uno stress nuovo e più intenso, per crescere e cambiare ancora un po’.

La chiave è evitare un livello di stress eccessivo o un recupero eccessivo.

È qui che entrano in gioco gli adattogeni, perché aiutano il tuo corpo a mantenere uno stato metabolico più sano nel bel mezzo di una situazione stressante. Poi ti aiutano a recuperare da quello stress più rapidamente di quanto riusciresti a fare da solo.

Gli adattogeni e l’adattamento allo stress

Come indica il nome, ti aiutano ad adattarti allo stress.

• Per esempio, un livello elevato di zucchero nel sangue può provocare ossidazione e danni cellulari.
• Anche un livello di zucchero nel sangue troppo basso può essere un problema.

Non sorprende che gli adattogeni supportino un livello normale di zucchero nel sangue, il che significa che possono aiutare il tuo corpo a ridurre il livello elevato di zucchero nel sangue e a riportarlo verso l’alto quando è troppo basso.

Come vedrai, hanno effetti metabolici simili in tutto il corpo. Quindi, anche se puoi percepire la differenza degli adattogeni nelle tue emozioni o nei tuoi livelli di energia, i loro effetti non sono soggettivi: sono cellulari.

Questi fantastici integratori sono come i delimitatori stradali. Se ti sposti troppo da un lato, ti aiuteranno a guidarti di nuovo verso il centro.

Gli adattogeni ti aiutano quindi a tornare a uno stato di salute ottimale, purché tu mantenga una buona alimentazione, faccia esercizio fisico e segua sane abitudini di vita. Ma se il tuo stile di vita o la tua dieta sono un disastro, finirai fuori strada, che tu usi o meno degli integratori.

Gli adattogeni e i loro benefici

Vedi, la tua capacità di gestire lo stress è legata al livello di stress che hai superato in passato e alla tua capacità di recuperare dallo stress che affronti oggi.

Lo stress non è il problema. Lo è la tua resistenza allo stress.

Affrontare costantemente più stress di quanto riesci a recuperare può portare a condizioni come l’affaticamento surrenale e la sindrome metabolica.

• Gli adattogeni supportano la tua risposta allo stress e il recupero dallo stress, agendo sulle ghiandole surrenali.

In un altro contesto, l’infiammazione è una risposta immunitaria. Il tuo sistema immunitario risponde alla minaccia percepita; a volte questo significa attaccare i propri tessuti, come nell’artrite.

• Alcuni adattogeni possono alleviare o ritardare la progressione dell’artrite.

Lo stress aumenta il cortisolo e può anche modificare il ritmo giornaliero della produzione di cortisolo; dovrebbe essere più alto al mattino e più basso prima di andare a dormire. Tuttavia, in caso di affaticamento o esaurimento surrenale, il cortisolo può essere basso al mattino e alto la sera, oppure basso per tutto il tempo. In ogni caso, ti impedisce di avere una quantità sufficiente di sonno profondo e REM.

• Poiché gli adattogeni mantengono il cortisolo a livelli normali, favoriscono la quantità e la qualità del sonno.

A livello sportivo, migliorano la funzione metabolica e la produzione di energia perché questi integratori influenzano il modo in cui il corpo utilizza o immagazzina carboidrati (glucosio), proteine (aminoacidi) e grassi (acidi grassi).

Per concludere: anche

• Riducono il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari attraverso la regolazione del cortisolo.
• Equilibrano gli ormoni sessuali, soprattutto il testosterone, rendendo più disponibile un composto come il DHEA.

Potrebbero aiutarti a vivere più a lungo? Nessuno lo sa, tanto meno tu o noi. E i migliori? Beh, ecco di seguito alcuni dei più popolari.

L'Ashwagandha (Withania somnifera)

L'Ashwagandha, nota anche come ginseng indiano, è stata utilizzata per oltre 4000 anni ed è così versatile da essere diventata molto popolare.

• Influisce direttamente sulla funzione surrenale, sostenendo la normale risposta dell'organismo allo stress.
• Migliora anche la funzione tiroidea; la ricerca mostra che può aumentare la produzione di T3 e T4.
• D'altra parte, aiuta a normalizzare i livelli di lipidi nel sangue e riduce l'aggregazione piastrinica.

Come altri adattogeni, l'Ashwagandha migliora la funzione immunitaria e contrasta l'infiammazione, soprattutto quelle associate all'artrite reumatoide e all'osteoartrite.

Poiché influisce sulla funzione surrenale, il suo estratto può ridurre la sensazione di stanchezza e depressione, aumentare l'energia mentale e contribuire a calmare l'ansia o aiutarti a dormire meglio.

Inoltre, sostiene la funzione sessuale, migliora la libido e può contribuire a ridurre la ritenzione idrica. Sorprendentemente, possiede proprietà antiossidanti che possono favorire la longevità e ridurre la diffusione dei radicali liberi, un aspetto ottimo per gli sportivi.

Per i culturisti è così benefica perché può aumentare il testosterone, favorendo la crescita muscolare e la forza, riducendo il grasso corporeo e accelerando il recupero post-allenamento durante il suo utilizzo [2].

Con così tanti benefici per la salute che interessano numerosi sistemi dell'organismo, non sorprende che l'Ashwagandha sia l'adattogeno più popolare e consigliato di tutti..

Il Tribulus terrestris

Tribulus terrestris, o semplicemente «Tribulus», è una pianta originaria del Mediterraneo, i cui effetti sono più legati al mantenimento dell'equilibrio degli ormoni sessuali che alla riduzione dello stress.

Lo squilibrio degli ormoni sessuali, in particolare un basso livello di testosterone, è comune nelle persone sottoposte a elevati livelli di stress fisico o mentale. Per la salute e la longevità, mantenere livelli ottimali di testosterone è importante tanto quanto avere livelli sani di zucchero nel sangue o una normale funzione tiroidea.

Ecco perché Tribulus è nella nostra lista dei popolari adattogeni.

Contiene composti chiamati saponine, che influenzano la produzione degli ormoni sessuali e sono decisamente un'opzione migliore delle ostriche come afrodisiaco.

Può metterti di buon umore senza far puzzare il tuo alito di frutti di mare e, sinceramente, può essere efficace sia per gli uomini sia per le donne.

• Negli uomini, la ricerca mostra che può aumentare la produzione di deidroepiandrosterone (DHEA), un proormone per la produzione di testosterone.
• La ricerca mostra che può anche sostenere la produzione dell'ormone luteinizzante, del diidrotestosterone e del solfato di deidroepiandrosterone.

In uno studio piuttosto completo, l'integrazione con Tribulus ha portato a una riduzione del grasso corporeo e a livelli più elevati di massa corporea magra, spingendo gli atleti di fitness a utilizzarlo con grande assiduità [3].

La ricerca mostra inoltre che:

• Anche il Tribulus contribuisce a mantenere livelli normali di trigliceridi e colesterolo; è piuttosto interessante, poiché è stato utilizzato nella medicina tradizionale per le malattie cardiache.
• Inoltre, sembra proteggere le cellule dai radicali liberi causati dagli elevati livelli di zucchero nel sangue, soprattutto nei diabetici.

La Relora® (Magnolia officinalis e Phellodendron amurense)

In una classifica di popolarità, non potremmo tralasciare la combinazione di due adattogeni, poiché sembrano funzionare meglio quando vengono combinati in una formula registrata utilizzata in diversi integratori rinomati.

Ciascuno di questi estratti è stato utilizzato nella medicina tradizionale fin dal 100 d.C. circa.

• Per essere chiari, queste piante sono diverse dalle magnolie e dai filodendri che potresti piantare in giardino, quindi non iniziare a mangiare i tuoi fiori nella speranza di ottenere alcuni di questi benefici per la salute.
• Sebbene ogni pianta contenga decine di composti, ciascuna presenta un componente che è stato studiato approfonditamente per conto proprio.

La Magnolia officinalis contiene honokiol, un potente composto ansiolitico, mentre il Phellodendron amurense contiene berberina, che favorisce livelli normali di colesterolo e glicemia.

Questi due adattogeni influenzano la produzione di neurotrasmettitori e dei relativi enzimi, come il fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF), l'acetilcolina, la colina acetiltransferasi e l'acetilcolinesterasi.

Nelle persone molto stressate, ma per il resto sane, possono:

• Ridurre gli aumenti del cortisolo e,
• Aumentare il precursore del testosterone, il deidroepiandrosterone (DHEA).

Per gli atleti che si allenano duramente e usano questi adattogeni, possono ridurre fino al 15-18% i livelli di cortisolo e migliorare l'umore [4].

Poiché livelli elevati di cortisolo tendono a ridurre la produzione di testosterone, possono prevenire in parte il calo del testosterone osservato con livelli di stress più elevati.

In definitiva, come l’Ashwagandha, la Relora ha un significativo effetto calmante già dopo soli 15 minuti, rendendo l’atleta più tranquillo e rilassato senza sonnolenza, il che può offrire un vantaggio in determinati momenti, come prima di una competizione o durante eventi importanti.

Il ginseng siberiano (Eleutherococcus senticosus)

Il ginseng siberiano, o eleuterococco per brevità, è originario dell’Estremo Oriente russo, motivo per cui è più comunemente noto come ginseng siberiano.

Il termine adattogeno fu coniato dal dottor Israel Brekman, un medico sovietico che dedicò gran parte della sua carriera alla ricerca sul ginseng siberiano. Infatti, a metà del XX secolo, quando si parlava di un adattogeno, spesso ci si riferiva al ginseng siberiano.

Prima di diventare popolare come uno degli adattogeni più noti, veniva utilizzato dagli atleti sovietici come aiuto ergogenico, soprattutto negli sport di resistenza.

• Può aumentare il consumo di ossigeno a livelli di intensità massima, incrementando il metabolismo dei grassi e preservando il glicogeno.
• La ricerca sulla fatica cronica è contrastante; sembra che le persone con fatica da lieve a moderata traggano beneficio dall’uso dell’eleuterococco, mentre quelle con fatica grave no.

Alcune ricerche mostrano anche che favorisce il mantenimento di livelli normali di colesterolo e trigliceridi, il che è positivo per tutti, poiché riduce anche la risposta cardiovascolare allo stress, aiutando a prevenire l’ipertensione.

La Rhodiola Rosea

Nota anche semplicemente come Rhodiola o Golden Root, fu descritta per la prima volta in testi medici nel 77 d.C. Contiene più di 140 composti chimici, alcuni dei quali agiscono sulla serotonina, sulla dopamina e sulla noradrenalina.

E sebbene siano stati pubblicati centinaia di studi sulla Rhodiola, è chiaro che in poche settimane può ridurre i sintomi di depressione, insonnia e instabilità emotiva, compresa l’autostima.

In quanto uno degli adattogeni sportivi, è nota anche perché combatte la fatica e migliora le prestazioni mentali, così come la concentrazione in situazioni stressanti [5], sebbene sembri essere più benefica negli sport di endurance.

Tuttavia, il suo effetto sulla riduzione dello sforzo percepito e sul miglioramento del recupero sarebbe benefico per la maggior parte delle forme di esercizio o sport.

Ad esempio, nella preparazione a una competizione:

• Gli effetti sul metabolismo dell’energia aerobica potrebbero aiutare a mobilitare le riserve di grasso.
• La riduzione dei livelli di sforzo percepito potrebbe aiutare le persone a superare la monotonia del cardio e la stanchezza derivante dall’allenarsi con così poca energia.
• Può anche migliorare la funzione cognitiva e la concentrazione mentale, soprattutto quando iniziano a manifestarsi ansia e stress legati a un evento.

Le dosi normali di Rhodioloa oscillano tra 200 mg e 700 mg al giorno e, curiosamente, le dosi più basse sembrano essere più stimolanti, mentre quelle più alte sono più calmanti.

Il Cordyceps

Esistono più di 400 specie di Cordyceps, ma questa è la regina indiscussa per le sue proprietà medicinali. Conosciuto scientificamente come Ophiocordyceps sinensis, questo tipo di Cordyceps si è guadagnato il nome colloquiale di «fungo bruco» perché viene estratto dalle larve dei bruchi.

I cordyceps sono conosciuti soprattutto per la loro capacità di aumentare la produzione di adenosina trifosfato (ATP), che il nostro corpo utilizza per ottenere energia e, in un certo senso, sai cosa rappresenta, vero?… ¡ prestazioni migliori !… [6].

D’altra parte, l’infiammazione è la risposta del sistema immunitario a tutto ciò che interpreta come irritante o dannoso per il corpo. Sebbene una certa infiammazione sia positiva, una quantità eccessiva per lunghi periodi può provocare malattie infiammatorie,

Il Cordyceps riduce l’infiammazione diminuendo l’espressione dei geni infiammatori e delle citochine proinfiammatorie come TNF, IL8 e COX2.

Gli antiossidanti rallentano il processo di invecchiamento e l’uso di uno degli adattogeni più conosciuti, il Cordyceps, migliora la salute dei capelli, della pelle e delle unghie, facendoti apparire più bello o bella mentre sei più sano o sana dall’interno verso l’esterno.

Conclusioni

Sebbene esistano altre erbe, estratti e complessi erboristici che sono adattogeni o che agiscono come tali, sapere come aggiungerli alla dieta sportiva, quali scegliere, quando e come usarli è il dettaglio da tenere presente.

Sai che il modo migliore per aumentare la massa muscolare è allenarti duramente e alimentarti in modo adeguato.

Se hai coperto questi due aspetti, oltre alla motivazione e alle abitudini sane, sviluppare i muscoli sarà semplice.

Tuttavia, una volta acquisita esperienza, i guadagni muscolari possono iniziare a diminuire e i fattori ormonali, genetici e legati allo stile di vita possono iniziare a fare una grande differenza nella quantità di massa muscolare che puoi sviluppare.

Sfruttando i tuoi ormoni, migliorando la salute e mantenendo il benessere mentale e fisico attraverso gli adattogeni, potresti manipolare i risultati dell’allenamento e innalzare il limite che sei in grado di raggiungere.

Abbiamo già definito questi integratori in base alla loro capacità di aiutare il corpo ad adattarsi a qualsiasi squilibrio o stress in cui si trovi e sapere quando usarli dipende da te e da nessun altro.

Per concludere, sottolineiamo un video in cui si possono osservare alcune tecniche che consentono di progredire nell’allenamento riducendo al contempo lo stress.