I migliori esercizi per le gambe

Non si può costruire un fisico imponente senza buoni esercizi per le gambe… le gambe contengono alcuni dei muscoli più grandi e forti del corpo…

Inoltre, ti portano dove vuoi, quindi sarebbe ingenuo o ingiusto da parte tua non dare loro l'amore di cui hanno bisogno; devi farlo in palestra, svolgendo esercizi per le gambe per aumentare la forza, la massa muscolare o la flessibilità.

Un buon allenamento per gli arti inferiori dovrebbe garantirti dei risultati e, per ottenerli, dovresti combinare esercizi composti, di isolamento e, per divertirti, potresti concludere la tua giornata dedicata alle gambe salendo le scale, facendo bruciare i muscoli come il fuoco.

Per comprendere meglio, ci concentreremo innanzitutto sui muscoli delle gambe, sul modo in cui si integrano e funzionano tra loro e sul tipo di fibre muscolari che possiedono: questo ti permetterà di sfruttare al massimo il tuo impegno fisico e mentale quando li alleni.

I muscoli delle gambe

Le gambe sono composte da decine di muscoli che flettono, piegano, estendono, adducono, abducono e ruotano le gambe, permettendone il movimento.

Un allenamento con esercizi per le gambe dovrebbe concentrarsi soprattutto su quattro gruppi muscolari principali: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci.

I quadricipiti, o quadricipiti, si trovano nella parte anteriore della coscia; composti da quattro muscoli, sono i muscoli più forti del corpo umano.

Inoltre, quando suddividi il lavoro muscolare, dovrai conoscere il tipo di fibra muscolare di ciascuno dei muscoli quadricipiti, espresso in percentuale di fibre lente e percentuale di fibre rapide.

• Retto femorale: 35% / 65%.
• Vasto laterale: 43% / 57%.
• Vasto intermedio: 50 / 50%.
• E, il vasto mediale: 50 / 50%.

Situati nella parte posteriore della coscia, i tre muscoli influenzano il movimento dell'anca e del ginocchio.

Di seguito trovi i tipi di fibre muscolari di ciascuno dei muscoli posteriori della coscia, espressi in percentuale di fibre lente e percentuale di fibre rapide:

• Bicipite femorale: 65% / 35%.
• Semimembranoso: 50% / 50%.
• Semitendinoso: 50 / 50%.

Sebbene tecnicamente non facciano parte della gamba, i muscoli dei glutei aiutano a facilitare il movimento delle anche e delle gambe. Il gruppo muscolare dei glutei (così come gli abduttori) è composto per il 50% da fibre lente e per il 50% da fibre rapide.

I muscoli dei polpacci facilitano il movimento della caviglia, del piede e delle dita dei piedi; si trovano nella parte posteriore della gamba, tra il ginocchio e la caviglia.

Per quanto riguarda le fibre muscolari dei polpacci, li dividiamo in soleo, dove predominano per il 75% le fibre a contrazione lenta, e gastrocnemio, dove predominano le fibre a contrazione rapida.

Esercizi per le gambe: benefici

Prima di tutto, concentrati sulle ginocchia, quelle articolazioni che sono tra le più soggette a usura con il passare del tempo e che determineranno se potrai vivere o meno con una migliore qualità della vita nel lungo periodo.

È un mito che fare squat danneggi le ginocchia; se eseguiti correttamente, gli squat rafforzano i muscoli delle gambe nella parte anteriore e posteriore delle cosce, che sostengono le ginocchia.

D’altra parte, eseguendo questi esercizi aumenterai la tua potenza, il che ti aiuterà a sentirti realizzato come persona e ti permetterà di correre più velocemente su terreni pianeggianti o irregolari, diventando anche più forte.

Esercizi come affondi e squat sviluppano consapevolezza corporea, forza del core e allineamento del corpo, elementi fondamentali per correre bene e in sicurezza.

Poiché il muscolo brucia più calorie del grasso, aumentare la massa muscolare del corpo, soprattutto quella dei grandi muscoli delle gambe, darà una spinta al metabolismo, sia eseguendo leg press e squat, sia facendo stacchi da terra.

Allo stesso modo, gli esercizi composti aumenteranno gli ormoni anabolici, soprattutto il testosterone, purché tu ti nutra adeguatamente.

D’altra parte, sebbene gli esercizi addominali possano sembrare la strada per un core più forte, questi movimenti lavorano soltanto i muscoli addominali e possono aggravare i problemi alla schiena.

Gli esercizi per le gambe, come affondi e squat (così come i plank), sono ottimi per il core, perché fanno lavorare contemporaneamente diversi muscoli della zona senza sottoporre la schiena a tensione.

Ricorda che il core è la pietra angolare di un corpo forte e svilupparlo può proteggerti dagli infortuni, migliorare la postura e prepararti meglio ad allenare tutto il corpo.

Esercizi per le gambe: “quadricipiti”

Il quadricipite femorale è un muscolo formato da quattro capi, situato nella parte anteriore della coscia e, come abbiamo ripetuto, è tra i muscoli più forti del corpo umano.

Ma come si rendono più forti? Uno studio del 2000 ha coinvolto culturisti di livello intermedio per confrontare gli esercizi per i quadricipiti, applicando elettrodi sul corpo per misurare l’attivazione muscolare (1).

Come puoi vedere nel grafico, l’hack squat è stato il più efficiente; sia con un angolo di 50° sia di 90° non sembra esserci differenza in termini di attivazione muscolare, tuttavia l’angolazione è importante in termini di rischio di lesioni.

Lo studio ha inoltre identificato la forza applicata al ginocchio durante gli squat a diverse angolazioni (meno di 90 gradi significa scendere oltre il parallelo).

Ciò significa che, se esegui esercizi per le gambe, nello specifico per i quadricipiti, non dovresti scendere oltre il parallelo durante l'hack squat.

Indubbiamente, i movimenti composti pesanti sono i migliori per aumentare forza e massa, tenendo presente che un allenamento intenso per i quadricipiti alla settimana è generalmente sufficiente.

Una parte cruciale del tuo allenamento per i quadricipiti è il volume, ovvero il numero totale di ripetizioni che esegui ogni settimana. Più pesante è il carico, meno ripetizioni potrai fare ogni settimana senza rischiare il sovrallenamento, poiché, allenando le gambe o altri gruppi muscolari, potresti lavorare anche i quadricipiti.

Puoi regolare questo aspetto riducendo leggermente il volume dei tuoi allenamenti per i quadricipiti (e per i muscoli posteriori della coscia) per tenere conto di questa sovrapposizione, garantendo così il recupero.

Ricorda che i migliori esercizi, oltre all'hack squat, includono:

Esercizi per le gambe: “Muscoli posteriori della coscia”

Quando pensiamo agli esercizi per le gambe, di solito includiamo i leg curl con le loro varianti e lo stacco da terra, eseguito con il bilanciere o con i manubri, e ha senso.

Per stimare quali siano i migliori esercizi per i muscoli posteriori della coscia, abbiamo analizzato uno studio condotto dall'American Council on Exercise e dall'Università del Wisconsin-La Crosse nel 2018 (2).

Lo studio ha reclutato 16 giovani culturisti; ogni partecipante ha preso parte a due sessioni di un'ora: nella prima ha testato la propria forza individuale e nella seconda ha affrontato un duro test con nove esercizi per i muscoli posteriori della coscia in ordine casuale.

I ricercatori hanno posizionato elettrodi sulla pelle del partecipante, intorno ai muscoli posteriori della coscia, per valutare i livelli di attivazione muscolare.

A partire da questi valori di 1-RM, è stato calcolato un peso corrispondente al 70% dell'1-RM da utilizzare durante la seconda sessione. Questo carico è stato scelto perché rappresenta un livello di resistenza comunemente utilizzato dagli atleti amatoriali.

Per analizzare i risultati, i ricercatori hanno confrontato tutti gli esercizi con il leg curl prono eseguito su una macchina.

Per il bicipite femorale, solo lo swing con kettlebell ha mostrato una maggiore attivazione della regione muscolare, sebbene fosse quasi uguale a quella del leg curl.

Nel caso del semitendinoso, tre esercizi per le gambe hanno mostrato livelli di attivazione più elevati rispetto al leg curl prono: il leg curl con palla svizzera, le estensioni inverse dell'anca e i sollevamenti dei glutei a terra.

Analizzando complessivamente i dati, emerge che solo due esercizi (swing con kettlebell e stacco rumeno a un braccio o a una gamba) possono dimostrare la loro efficacia, oltre ai curl da seduti e sdraiati, che potrebbero essere gli esercizi scelti per i femorali.

Esercizi per le gambe: “Glutei”

Puoi stimolare i glutei in diversi modi, ma per continuare a basarci su ciò che dice la scienza e sugli esercizi per le gambe, abbiamo analizzato uno studio per determinare quale esercizio producesse la migliore attivazione muscolare.

Un interessante studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research nel 2018 ha rilevato che il front squat provoca una maggiore attività muscolare nei glutei rispetto allo stacco da terra; tuttavia, dovresti abbinarlo ad altri esercizi di isolamento.

Gli affondi fanno lavorare tutto il corpo, non solo i glutei. Ora, se ti concentri mentre li esegui con un manubrio in ogni mano o con un bilanciere carico, sentirai il gluteo della gamba anteriore lavorare insieme al quadricipite della gamba posteriore.

Se pensi che gli squat e gli affondi siano eccellenti per i glutei, aspetta di provare questi squat su una gamba sola.

L’idea è mantenere gli squat poco profondi; ti accorgerai molto presto che non puoi scendere quanto negli squat normali. Tuttavia, dovrai mantenere il peso sui talloni per coinvolgere davvero i glutei.

Gli step-up fanno lavorare i glutei e sentirai davvero questo esercizio se usi un gradino alto o una piattaforma, in modo che il ginocchio inizi con un angolo di 90 gradi.

Per questo puoi usare una panca in palestra, ma se è imbottita devi fare attenzione a non cadere e così ti sentirai benissimo.

Un altro degli esercizi per le gambe efficaci per i glutei sono le estensioni dell’anca, note anche come calci d’asino, che mirano al muscolo più grande della parte inferiore del corpo, il grande gluteo.

Esercizi per le gambe: “Polpacci”

Una caratteristica di cui i culturisti possono soffrire o che forse possono sfruttare per mostrare un fisico fantastico sono i polpacci, sempre i polpacci.

Tuttavia, prima di dare la colpa alla genetica, dovresti sapere che, a seconda di come li alleni, puoi stimolare il soleo (fibre a contrazione lenta, resistenti alla fatica) o il gastrocnemio (fibre a contrazione rapida, quelle che richiedono esplosività).

In realtà, esistono solo due tipi di esercizi che puoi fare per allenare efficacemente i polpacci; gli altri sono varianti.

• La spinta per i polpacci, in cui si spingono i piedi contro una resistenza.
• Sollevamenti dei piedi, in cui si solleva e si abbassa il corpo contro la gravità.

E questi esercizi per le gambe specifici per i polpacci si dividono in varianti da seduti e in piedi.

Le spinte per i polpacci e i sollevamenti in piedi si eseguono con le gambe distese e pongono l’accento sul gastrocnemio, con un’esecuzione esplosiva; quando invece ti siedi, con le gambe piegate, dai maggiore enfasi al soleo.

È sempre importante allenare i muscoli sia in piedi sia da seduti e dare priorità agli esercizi in piedi per lavorare su questi muscoli.

Il motivo per cui dovresti lavorare in questo modo è assicurarti che il soleo non venga trascurato, mentre la ragione per fare più lavoro in piedi che da seduti è concentrare la maggior parte dello sforzo sull’allenamento del gastrocnemio.

Anche l’ampiezza completa e controllata del movimento è estremamente importante nell’allenamento dei polpacci. Uno studio afferma persino che la posizione dei piedi può produrre una crescita significativa del gastrocnemio (4).

I ricercatori hanno concluso che la posizione A era in grado di produrre una crescita significativamente maggiore del gastrocnemio mediale rispetto alle altre due posizioni.

Inoltre, la posizione B è stata in grado di produrre una maggiore crescita della testa laterale del gastrocnemio.

Come allenare le gambe

Le tre regole per un allenamento corretto delle gambe sono:

• Allena i quattro gruppi muscolari.
• Concentrati sul sollevamento di carichi pesanti.
• Dai priorità al sovraccarico progressivo.

I migliori esercizi per le gambe sono quelli che consentono di spostare carichi pesanti in sicurezza e la maggior parte di essi migliora la forza.

Ora, se sei un culturista di livello intermedio e vuoi sfruttare al massimo il tuo allenamento per le gambe, lavora su più intervalli di ripetizioni e con pesi compresi tra il 70 e il 90% del tuo 1RM.

Ovviamente, se ti manca ancora la separazione e la densità muscolare che desideri mentre esegui esercizi per le gambe, variando volume e intensità per raggiungere il sovraccarico progressivo, non dare mai la colpa alla genetica, ma piuttosto al tuo “io interiore”.

Ah, e ricorda di assumere integratori come la creatina con proteine, per sviluppare forza, potenza e favorire l’ipertrofia.

La realtà non è uguale per tutti

Purtroppo, i ragazzi meno esperti hanno molte scuse per trascurare le gambe.

Generalmente, nel tentativo sbagliato di attirare il sesso opposto, iniziano a sviluppare pettorali enormi, una schiena spessa e addominali che fanno una figura spettacolare in spiaggia o in gara, ma le gambe, come si dice?… sinceramente, molti sembrano polli… senza offesa, naturalmente!

D’altra parte, ci sono quegli atleti di livello intermedio che accampano scuse come possibili infortuni o circostanze varie e aggiungono semplicemente un po’ di volume senza pensare alla simmetria né alla tonificazione, poiché molti non sono competitivi.

Infine, c’è il fattore paura… l’allenamento con esercizi per le gambe del tipo che produce risultati non è divertente…

Gli allenamenti più intensi possono lasciarti stordito e con la nausea, senza contare che potresti zoppicare per alcuni giorni.

Molti hanno addirittura così tanta paura di allenarsi con carichi pesanti che non riescono a dormire la notte precedente, pensando alla sfida del giorno dopo.

Il successo dipende da te, da nessun altro.

La chiave del successo in qualsiasi fase di aumento del volume è lasciarsi alle spalle altri esercizi o allenamenti inutili per concentrarsi sul compito in questione.

In ogni caso, devi aumentare il volume delle gambe; per questo stai leggendo questo capitolo, preparato appositamente per te… sempre che tu ne abbia voglia, naturalmente…

In questo programma ti allenerai quattro giorni alla settimana: tre saranno dedicati agli «esercizi per le gambe» e il quarto sarà un giorno di mantenimento per gli esercizi della parte superiore del corpo.

Idealmente, la tua settimana sarà strutturata con lunedì, giovedì e sabato come giorni per la parte inferiore del corpo, martedì come giorno di mantenimento e mercoledì, venerdì e domenica come giorni liberi.

Naturalmente, puoi sempre modificare le cose in base alle tue esigenze, ma cerca di non programmare i tuoi giorni per le gambe in giorni consecutivi.

Per progettare questo programma, che può essere del tipo a ondulazione settimanale, il che significa che le serie e le ripetizioni cambieranno di settimana in settimana, puoi rivolgerti a uno dei nostri allenatori professionisti, i migliori della penisola.

Riferimenti:

• Boeckh-Behrens, Wend-Uwe, e Wolfgang Buskies. “Fitness-allenamento della forza.” Reinbek bei Hamburg 20013 (2000).
• American Council on Exercise: Una nuova ricerca determina quali esercizi per i muscoli posteriori della coscia producono i risultati migliori (2018).
• Max R. Paquette; Dana K. Fuller; Jennifer L. Caputo; John M. Coons, «Schemi di attivazione muscolare della muscolatura della parte inferiore del corpo durante tre esercizi tradizionali per la parte inferiore del corpo eseguiti da donne allenate», Journal of Strength and Conditioning Research. Pubblicato online prima della stampa il 15 febbraio (2018).
• Nunes et al.; Diverse posizioni dei piedi durante l’allenamento dei polpacci per indurre un’ipertrofia specifica delle porzioni del gastrocnemio, Journal of Strength and Conditioning Research (2020).