Il consumo di frutta secca, di Raúl Carrasco

Che cosa succede con la frutta secca? Beh, Raúl Carrasco, il nostro atleta IFBB Pro e allenatore professionista, ci parla di alcuni aspetti della realtà.

Sebbene la frutta secca sia ottima — beh, questo lo pensano tutti — non sempre può essere benefica in base a una dieta specifica, tra cui la dieta iperproteica di un culturista.

Il punto critico tra i composti di questi alimenti naturali ricchi di nutrienti è il fosforo, un minerale che, se assunto in eccesso, può causare squilibri nell’organismo. In sintesi, se segui una dieta specifica per l’ipertrofia, in generale è meglio evitare mandorle o noci di macadamia oppure, in alternativa, controllarne il consumo.

Frutta secca: perché evitarla?

In generale, la frutta secca è una buona fonte di grassi, fibre e proteine. La maggior parte dei grassi è costituita da grassi monoinsaturi, oltre che da grassi polinsaturi omega-6 e omega-3; tuttavia, contiene anche una certa quantità di grassi saturi (1).

Inoltre, contiene diverse vitamine e minerali, tra cui magnesio e vitamina E e, naturalmente, fosforo.

• La maggior parte di questi alimenti è una buona fonte di fosforo, ma le noci brasiliane sono in cima alla lista: appena 1/2 tazza piccola (67 grammi) fornisce più di 2/3 del Valore Giornaliero Raccomandato (VGR) per gli adulti.
• Altri tipi di frutta secca che contengono almeno il 40% del VGR sono anacardi, mandorle, pinoli e pistacchi.

Raúl, uno degli allenatori più riconosciuti a livello internazionale, ti dirà che la frutta secca è salutare (ma dipende). In realtà è ottima: è alcalinizzante e contiene acidi grassi essenziali, minerali, fosforo, magnesio e potassio.

Ma quando la conoscenza nutrizionale prevale sulla logica nutrizionale, la questione può essere vista da un’altra prospettiva:

• Una normale colazione di un atleta con 100 g di avena integrale, 2 tuorli d’uovo, albumi, uno yogurt e 30 g di noci o arachidi è una colazione sana, vero?
• Beh, con il primo pasto della giornata si arriva già a circa 1.300 mg di fosforo, superando i 200 mg, cioè la quantità massima per evitare una grave acidificazione del sangue e uno squilibrio con il calcio.

E guarda: il primo pasto! Se aggiungi altri quattro pasti con riso integrale, pasta integrale, carne o salmone, tra le carni o i pesci più ricchi di fosforo, puoi arrivare alla considerevole cifra di 4.000, 6.000, 7.000, 8.000 mg di fosforo.

Frutta secca: cosa succede in una dieta iperproteica?

Se segui una dieta iperproteica non dovresti mangiarne, perché già di per sé, con 5 o 6 pasti contenenti una quantità moderata di proteine provenienti da pesce, carni, uova (i tuorli contengono anch’essi fosforo).

Ogni giorno triplichi la quantità di fosforo; se aggiungi alimenti integrali e frutta secca, allora superi già il limite.

Perché molti atleti o professionisti non consumano riso integrale e altri alimenti integrali in tutti i pasti, se sono sempre migliori di quelli raffinati?… Proprio per questo: l’eccesso di fosforo produce un grande carico renale, con le conseguenze che ciò può comportare.

Questo non significa che dovresti eliminarla completamente; puoi mangiare 20 g di arachidi o mandorle… non succede nulla, ma c’è chi consuma una manciata di frutta secca tre volte al giorno… comprese le rispettive creme.

Come noi, Raúl Carrasco cita in un video esplicativo su questo argomento il fatto che non bisogna creare confusione.

Alla fine del video viene spiegato che una soluzione utilizzata dai culturisti di alto livello per compensare questo problema consiste nell’assumere chelanti del fosforo, come strumento o protezione renale da aggiungere ad alcune misure per proteggere i reni.

Fosforo: perché controllarlo?

Ci sono diversi nutrienti che devono essere tenuti sotto controllo, soprattutto quando si tratta di preservare la funzionalità renale e i reni.

In particolare, il fosforo è un minerale importante per molte funzioni dell’organismo: si trova soprattutto nelle ossa, aiuta il corpo a costruire le cellule e contribuisce al trasferimento di energia attraverso le cellule.

Quando i reni funzionano normalmente, eliminano il fosforo in eccesso dal sangue; in caso contrario, questo si accumula nell’organismo e può causare alcuni effetti negativi.

Avere troppo fosforo, come quello presente nella frutta secca, può compromettere l’equilibrio di altri minerali nel sangue; perciò è fondamentale mantenere un equilibrio specifico, soprattutto con il calcio.

Se il fosforo in eccesso non può essere eliminato dall’organismo, si accumula nel sangue, facendo sì che il calcio venga estratto dalle ossa nel tentativo di ristabilire l’equilibrio necessario (2).

Oltre alla frutta secca, ci sono altri alimenti di cui puoi limitare il consumo per evitare problemi legati al fosforo, come latticini, fagioli, lenticchie, cereali con crusca, farina d’avena o additivi a base di fosfati.

Fosforo-Calcio: qual è il rapporto?

Fosforo e calcio sono strettamente correlati e si trovano insieme nel siero sanguigno in tutti i sistemi dell’organismo.

Per mantenere un adeguato equilibrio chimico, è necessaria una quantità di calcio doppia rispetto a quella di fosforo; una carenza o un eccesso di uno dei due minerali, come accade quando si esagera con la frutta secca, provoca un’interruzione nell’immagazzinamento e nell’utilizzo dell’altro.

Per esempio, quando aumenti la quantità di fosforo che assumi, l’apporto di calcio diminuisce e, a questo proposito, come ha spiegato Raúl Carrasco, i culturisti hanno un elevato apporto di fosforo perché:

• Si trova in quasi tutti gli alimenti, soprattutto nelle proteine.
• Il tasso di assorbimento del fosforo è del 70%, rispetto al 25% del calcio.
• Gli allenamenti intensi possono incidere molto di più sulle riserve di calcio che su quelle di qualsiasi altro minerale.

Calcio: perché è importante?

Il sollevamento pesi non stimola soltanto gli adattamenti che provocano aumenti delle dimensioni muscolari, ma anche della densità minerale ossea.

Se pensi al fatto che le ossa sono le principali responsabili del sostegno dei muscoli e della trasmissione delle forze prodotte dal movimento, non sarebbe di grande beneficio se i tuoi muscoli si rafforzassero ma le tue ossa (legamenti e tendini) non aumentassero anch’esse la loro capacità di gestire il carico.

Sebbene il calcio sia fortemente regolato nell’organismo, il corpo può liberare calcio dalla sua principale forma di immagazzinamento, il fosfato di calcio nelle ossa, per contribuire a mantenere i livelli di pH nel sangue e mantenerti in salute, soprattutto in presenza di un elevato carico acido nella dieta (3)

Oltre alle sue funzioni strutturali nelle ossa e al ruolo di tampone nei confronti di qualsiasi carico acido nell’organismo, il calcio, il cui equilibrio può essere alterato dal consumo eccessivo di frutta secca, svolge anche un ruolo essenziale nel movimento muscolare, agendo come secondo messaggero che trasmette gli impulsi nervosi ai muscoli e consente loro di contrarsi, compreso il cuore.

Riferimenti

• (1) Recensione di Healthline: I 9 migliori tipi di frutta secca da mangiare per una salute migliore
• (2) Ricerca dell’American Kidney Fund: La dieta per le malattie renali: gestione del fosforo
• (3) Ricerca di Medicine+ LibreText: Micronutrienti essenziali per la salute delle ossa: calcio e vitamina D