Il meglio delle proteine idrolizzate

Le proteine idrolizzate sono una forma ultrapura di fonti proteiche, come il siero di latte o altre, prodotta attraverso un processo chiamato idrolisi.

Questa è la fase in cui il trattamento enzimatico scompone e «predigerisce» le catene proteiche in segmenti più piccoli, che formano le proteine idrolizzate in polvere.

Questo produce particelle proteiche molto più piccole, chiamate peptidi, che l'organismo assorbe più facilmente. Ciò significa che le proteine idrolizzate hanno una velocità di digestione e assorbimento molto maggiore.

Tra le più note, le proteine del siero di latte idrolizzate vengono spesso utilizzate per ottimizzare il processo di recupero e sintesi proteica, soprattutto tra gli atleti professionisti.

Quando gli idrolizzati proteici, spesso chiamati proteine idrolizzate, furono messi in vendita per la prima volta all'inizio degli anni 2000, si sapeva poco sul loro impatto sulla massa e sulle prestazioni; sapevamo semplicemente che venivano digeriti più rapidamente delle tradizionali proteine in polvere.

Alcune persone si chiedevano se facesse davvero la differenza e se gli idrolizzati così etichettati fossero solo uno stratagemma. Ora ne sappiamo di più.

Un decennio dopo, disponiamo di ulteriori ricerche da cui attingere, e sia il siero di latte sia gli idrolizzati di caseina stanno tornando in auge.

Saranno mai popolari quanto gli isolati o i concentrati?

Forse no, ma oltre alla rapida digestione, il siero di latte e l'idrolizzato di caseina offrono vantaggi in determinate situazioni.

Come vengono prodotte le proteine

Il latte è composto da due principali tipi di proteine: siero di latte e caseina. Nel latte materno, il siero di latte costituisce circa il 90% delle proteine durante l'inizio dell'allattamento, per poi stabilizzarsi su un rapporto siero di latte/caseina di 60:40 e 50:50 rispettivamente nella fase matura e avanzata dell'allattamento.

Confrontalo con il latte vaccino, che contiene solo il 20% di proteine del siero di latte, mentre il restante 80% proviene dalla caseina.

L'elevata quantità di proteine del siero di latte nel latte umano evidenzia il loro ruolo nel sostenere la rapida crescita, mentre l'abbondanza di caseina nel latte vaccino sembra spiegare la stragrande maggioranza delle allergie alimentari associate al consumo di latticini.

Dopo la pastorizzazione del latte vaccino e un'ulteriore lavorazione, le due proteine possono essere separate in vari modi.

• Il siero dolce, che contiene solo tra il 30 e il 40% di proteine, è la forma più semplice ed è ancora più vicino a un alimento che a un integratore.
• Il restante 60-70% è costituito principalmente da zucchero e grassi del lattosio.

La filtrazione e altri processi di purificazione lo concentrano per fornire quantità maggiori di proteine e produrre meno carboidrati e grassi.

Questi prodotti vengono definiti concentrati di proteine del siero del latte.

Un prodotto con il 90% o più di proteine totali viene definito isolato di proteine del siero del latte.

Indipendentemente dal livello di concentrato o isolato, tutti questi prodotti sono ancora composti da strutture peptidiche estremamente grandi.

Per ridurne le dimensioni, gli enzimi del tuo sistema digestivo devono rompere i legami tra sequenze selezionate di amminoacidi per produrre peptidi più piccoli e renderli utilizzabili.

Per accelerare questo processo, i produttori possono «predigerire» la proteina per creare proteine idrolizzate.

Proteine idrolizzate: idro… cosa?…

Il processo di idrolisi consiste nell’aggiungere enzimi proteolitici, che scompongono le proteine, oppure nel riscaldare una proteina con un acido.

Entrambi imitano il processo di digestione e portano alla scomposizione delle proteine intatte in singoli amminoacidi e piccole catene di peptidi composte da amminoacidi.

L’idrolisi può potenzialmente favorire un maggiore trasferimento di amminoacidi dall’intestino ai muscoli e può anche migliorare la velocità di trasferimento rispetto a una proteina intatta [1].

Di conseguenza, quando si utilizzano proteine idrolizzate, il fegato ha meno tempo per estrarre gli amminoacidi cruciali mentre fluiscono verso i muscoli e, per questo motivo, una maggiore quantità di amminoacidi può raggiungere i muscoli [2,3].

In termini di nutrizione e prestazioni, dovremmo iniziare a confrontarle con altre proteine per comprendere meglio la situazione.

In generale, si consiglia di cercare un prodotto che contenga una proteina del siero del latte ampiamente idrolizzata, con almeno 15 gradi di idrolisi.

Se desideri meno carboidrati e meno grassi, seleziona un idrolizzato derivato da un isolato di proteine del siero del latte o un concentrato di proteine del siero del latte all’80%… se desideri peptidi più piccoli, seleziona un grado da 20 a 32…

Proteine idrolizzate: più aminoacidi

Il primo beneficio delle proteine idrolizzate è che hai a disposizione più aminoacidi, che durano più a lungo.

L’idrolizzato di proteine del siero del latte ha un contenuto di leucina maggiore rispetto all’isolato di siero del latte: 14,2% contro il 12,2%, per essere precisi [4].

• Poiché la leucina è essenziale per «attivare» lo sviluppo muscolare, questa differenza può offrire un vantaggio molto lieve rispetto a qualsiasi altra forma di proteina del siero del latte, ma la differenza è molto più pronunciata nella caseina.
• La caseina tradizionale (intatta) fornisce un aumento lento e costante dei livelli di aminoacidi.
• Non provoca un aumento marcato dei livelli di aminoacidi, perciò viene considerata «anticatabolica» anziché anabolica.

D’altra parte, è stato dimostrato che la caseina idrolizzata induce un picco significativo nei livelli di aminoacidi, simile a quello delle proteine del siero del latte, mantenendo al contempo livelli elevati di aminoacidi nelle ore successive, come la caseina tradizionale [5].

Ciò che ci colpisce è uno studio pubblicato su Pharmacological Reviews, che ha rilevato un aumento del 30% nella sintesi delle proteine muscolari nell’arco di sei ore quando i soggetti hanno consumato caseina idrolizzata rispetto alla caseina convenzionale [6].

Proteine idrolizzate: migliore ripristino del glicogeno

Ripristinare il glicogeno con i carboidrati dopo l’allenamento migliora il processo di recupero e prepara il corpo al prossimo allenamento, soprattutto se sei un atleta che si impegna ad allenarsi due volte al giorno o più frequentemente.

• Il ripristino del glicogeno è guidato dall’insulina
• Questa viene stimolata in modo vigoroso in presenza di carboidrati, ma anche in presenza della sola proteina.

Le proteine idrolizzate, come quelle del siero del latte, inducono una risposta insulinica sostanzialmente maggiore rispetto alle proteine convenzionali (isolato o concentrato).

Ciò facilita un ripristino superiore del glicogeno e una maggiore risposta anabolica quando viene consumato dopo l’allenamento [7].

Tuttavia, abbiamo menzionato che, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Amino Acids, la differenza tra idrolizzato e isolato non è risultata evidente fino a 40 minuti. Senza dubbio, sono necessarie ulteriori ricerche per discernere le implicazioni e i potenziali benefici.

Tuttavia, la ricerca condotta su piccoli animali e colture cellulari ha dimostrato che il consumo di una combinazione di idrolizzato di siero e carboidrati dopo l’allenamento aumentava significativamente il ripristino del glicogeno 2 ore dopo l’allenamento rispetto a una combinazione di isolato di siero e carboidrati e a una combinazione di carboidrati e aminoacidi a catena ramificata (BCAA)[8].

Sebbene questa ricerca sia stata condotta finora solo su animali e colture cellulari, gli autori suggeriscono che i loro risultati possano tradursi in risultati simili negli esseri umani.

Proteine idrolizzate: recupero più rapido

Uno studio pubblicato sul Journal of Science in Medicine and Sports ha rilevato che i soggetti che consumavano proteine idrolizzate dopo l’allenamento sperimentavano un recupero e prestazioni migliori poco dopo una sessione di esercizio che danneggiava i muscoli rispetto a quelli che consumavano isolato di siero [2].

• I ricercatori hanno fatto completare a 28 soggetti 100 ripetizioni eccentriche di estensione della gamba.
• Un approccio eccentrico induce un danno muscolare significativamente maggiore rispetto ai tipici movimenti concentrici.

Immediatamente dopo l’esercizio, i soggetti hanno consumato 25 grammi di idrolizzato di siero, 25 grammi di isolato di siero o un placebo privo di proteine.

Il recupero è stato valutato mediante marcatori ematici, valutazioni soggettive e test delle prestazioni. Le misurazioni sono state completate 1, 2, 6 e 24 ore dopo la prova.

Il gruppo che ha assunto proteine idrolizzate è riuscito a recuperare le prestazioni (misurate come coppia isometrica massima) 6 ore dopo, mentre il gruppo placebo e quello dell’isolato di siero non si erano ancora ripresi completamente nemmeno dopo 24 ore: una differenza notevole!

Proteine idrolizzate: prestazioni migliori

Diversi studi hanno osservato l’effetto del consumo di idrolizzati di caseina oltre ai carboidrati durante l’allenamento o la competizione [9,11].

I benefici osservati includono:

• Un maggiore equilibrio proteico netto,
• Migliori prestazioni in una prova a cronometro e,
• Supporto per il recupero dall’allenamento.

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche sul consumo di proteine durante l’allenamento, questi studi rappresentano prove promettenti a sostegno del consumo di proteine idrolizzate con caseina o di una miscela di siero-caseina per migliorare le prestazioni grazie a un assorbimento più rapido dei nutrienti.

Proteine idrolizzate: quando assumerle?

L’idrolizzato di siero di latte può essere consumato in qualsiasi momento della giornata, ma molte persone assumono proteine idrolizzate sia prima sia dopo l’allenamento.

• Il consumo di siero di latte prima dell’allenamento garantisce un apporto adeguato di aminoacidi nel flusso sanguigno durante l’allenamento. Può causare disturbi di stomaco?… improbabile… l’idrolizzato di siero di latte viene digerito facilmente ed è delicato per l’intestino.
• Assumerlo dopo l’allenamento ti permetterà di riattivare il recupero, massimizzando la risposta anabolica all’esercizio e aumentando lo sviluppo muscolare e persino la combustione dei grassi.

È arrivato il momento di idrolizzarsi

Oggi sono disponibili molte più ricerche che analizzano l’impatto delle proteine idrolizzate rispetto a 10 anni fa.

E, sebbene non disponiamo di una motivazione definitiva per eliminare gli isolati di siero di latte, i concentrati di siero di latte o la caseina tradizionale, abbiamo informazioni che suggeriscono che scegliere un idrolizzato può essere vantaggioso in situazioni specifiche:

• Quando ti alleni intensamente e frequentemente: se ti alleni due volte al giorno, un idrolizzato di siero di latte può essere vantaggioso per attenuare il danno muscolare e reintegrare rapidamente il glicogeno, così da raggiungere il più possibile il 100% prima del secondo allenamento.
• Quando segui una dieta: per chi si trova in una fase avanzata della dieta, scegliere un idrolizzato di siero di latte dopo l’allenamento può essere vantaggioso per favorire il recupero in presenza di carboidrati limitati. Può inoltre aiutarti a massimizzare la risposta di sviluppo muscolare con meno calorie, dato che ha un contenuto di leucina significativamente più elevato.
• Durante l’allenamento di lunga durata: se stai per intraprendere un allenamento di resistenza prolungato, un idrolizzato di caseina può contribuire ad attenuare la degradazione muscolare e a migliorare le prestazioni complessive.

In definitiva, si tratta solo di sfruttare al meglio la finestra anabolica, che si verifica persino durante la parte finale di un allenamento intenso e fino a 40-50 minuti dopo, favorendo così un migliore sviluppo muscolare… la chiave?… ovviamente l’assorbimento, e in questo le proteine idrolizzate sono superiori alle altre…