Impara a calcolare: kcal di mantenimento (Parte I)

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Ciao a tutti! In questo nuovo articolo parleremo dei diversi metodi che abbiamo a disposizione per calcolare le kcal di mantenimento e dell'importanza di calcolarle correttamente.

 

INTRODUZIONE

Le kcal di mantenimento sono quell'apporto calorico che ci permette di mantenere il nostro peso approssimativamente costante. In altre parole, assumiamo le stesse kcal che consumiamo.

Il loro calcolo è di estrema importanza poiché, a partire da queste, si calcolano le kcal necessarie per la definizione muscolare o per aumentare la massa muscolare e, se eseguito correttamente, ci permetterà di avvicinarci al nostro obiettivo in modo efficiente.

Prima di iniziare con i metodi disponibili, vorrei chiarire che non tutto si basa sulle kcal perché determinate distribuzioni dei macronutrienti (a parità di kcal) possono permettere di migliorare un po' più rapidamente.  Per esempio, a parità di kcal, una persona che assume una maggiore quantità di proteine otterrà una maggiore sazietà e un maggiore (seppur breve) dispendio calorico.

 

METODI DI CALCOLO

  • Mifflin-St. Jeorr
    • Uomini = (10*Peso in kg) + (6.25*Altezza in cm) – (5*età) + 5
    • Donne = (10*Peso in kg) + (6.25*Altezza in cm) – (5*età) – 161

 

  • Harris-Benedict:
    • Uomini = 66.5 + (13.75*Peso in kg) + (5.003*altezza) – (6.775*età)
    • Donne = 665.1 + (9.563*Peso in kg) + (185*altezza) – (4.675*età)

 

  • Equazione di Müller = (13.587*LBM) + (9.613*Massa grassa) + (198*genere) – (3.351*età) + 674
    • Uomini: alla voce genere inserire 1
    • Donne: alla voce genere inserire 0.

FATTORE DI ESERCIZIO

Una volta effettuato il calcolo, dovremo moltiplicare il valore ottenuto per un fattore di attività che varierà in base al nostro stile di vita.

Fattore di moltiplicazione Definizione
1.2 Persone sedentarie
1.375 Attività leggera: sedentari per la maggior parte della giornata e attività leggera
1.55 Attività moderata: sedentari per la maggior parte della giornata, ma allenamento intenso
1.725 Molto attivo
1.9 Estremamente attivo

 

La maggior parte delle persone dovrà moltiplicare per il fattore di attività 1.375-1.55 per ottenere le kcal di mantenimento teoriche.

 

CONCLUSIONE

Personalmente mi piacciono molto sia la formula di Harris Benedict sia quella di Müller poiché entrambe tengono conto di numerosi fattori e, di conseguenza, possono servirci come punto di partenza. Tuttavia, se dovessi sceglierne una, sceglierei quella di Müller perché distingue tra massa magra e massa grassa.

Tuttavia, dobbiamo tenere presente che si tratta di stime e, pertanto, dovremo apportare modifiche in base ai progressi per arrivare a ottenere le kcal di mantenimento reali (ne parleremo in un altro articolo).

Qui si conclude l'articolo di oggi. Spero che vi sia piaciuto e che vi sia d'aiuto. Se avete qualche dubbio, lasciatelo nei commenti e sarò felice di chiarirvelo. Un abbraccio!

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