Ischiocrurali: come allenarli secondo la scienza

Certamente, non puoi avere un paio di gambe muscolose davvero impressionanti con uno sviluppo carente dei muscoli posteriori della coscia.

Questi muscoli sono molto importanti per la forza generale della parte inferiore del corpo e per la salute delle ginocchia. E, sebbene qualche tempo fa avessimo valutato i principali esercizi per allenarli, devono essere allenati anche in un modo o nell’altro attraverso esercizi composti, per evitare che vengano messi in ombra dai quadricipiti.

Sebbene le varianti più popolari dello stacco, come quello convenzionale, il sumo o i rack pull, siano eccellenti per alcuni aspetti, lo sviluppo completo della gamba non è necessariamente uno di questi.

Infatti, uno dei motivi principali per cui i powerlifter hanno i muscoli posteriori della coscia poco sviluppati è che si affidano esclusivamente a questi esercizi composti per la parte inferiore del corpo, che non sono sufficienti.

Questo approccio più completo e scientifico allo sviluppo dei muscoli posteriori della coscia potrà aiutarti a sviluppare meglio la muscolatura della parte inferiore del corpo.

Gli squat non bastano

Secondo alcuni studi in cui è stata utilizzata una tecnica chiamata “elettromiografia” (EMG),  i muscoli posteriori della coscia sono solo il 50% più attivi dei quadricipiti durante l’esecuzione dello squat e della pressa per le gambe.

In particolare, livelli più elevati di attivazione muscolare non si traducono necessariamente in una maggiore crescita muscolare.

Ma allora, qual è il modo migliore per allenarli? Per rispondere a questa domanda, ti spieghiamo prima alcuni concetti di anatomia.

L’anatomia dei muscoli posteriori della coscia

I muscoli posteriori della coscia sono composti da tre muscoli distinti: semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale. Il semitendinoso e il semimembranoso si trovano medialmente, verso la linea mediana, nella parte posteriore della coscia.

Il bicipite femorale si trova lateralmente, verso l’esterno, e possiede un capo lungo e un capo breve. Il capo breve è l’unica parte dei muscoli posteriori della coscia che non attraversa l’articolazione dell’anca, il che significa che partecipa solo ai movimenti dell’articolazione del ginocchio.

La cosa principale da capire è che i muscoli posteriori della coscia fungono sia da:

• Estensori dell’anca, come negli hip thrust.
• Flessori del ginocchio, per esempio quando esegui dei leg curl.

Massimizza l’allenamento dei muscoli posteriori della coscia

Questo complesso muscolare può essere allenato attraverso esercizi che coinvolgono l’estensione dell’anca, come lo stacco a gambe rigide, e la flessione del ginocchio, come il leg curl.

Come regola generale, è meglio eseguire una combinazione di entrambi i tipi di movimento per favorire uno sviluppo muscolare completo e simmetrico.

 

Stacchi o good morning

Quando il tuo obiettivo è sviluppare i muscoli posteriori della coscia, è meglio mantenere le ginocchia il più dritte possibile durante gli esercizi di estensione dell’anca, come lo stacco a gambe rigide o il good morning.

Ricerche recenti mostrano che l’ipertrofia raggiunge il massimo quando i muscoli vengono allenati a lunghezze muscolari elevate, poiché un muscolo può produrre più forza quando viene allenato in posizione allungata.

Inoltre, contrariamente a quanto si crede, mantenere le gambe dritte non comporta un rischio maggiore di infortuni, purché il movimento venga eseguito in modo controllato e con un carico ragionevole. In altre parole, non è il modo migliore per sollevare il massimo peso da terra, ma questo non è l’obiettivo in questo caso.

È quindi meglio eseguire lo stacco a gambe rigide e i good morning come esercizi monoarticolari, concentrandoti sull’estensione delle anche e scegliendo un peso adeguato a questo obiettivo.

Ovviamente, il leg curl è più efficace con le anche flesse, come nel leg curl da seduto, poiché questo crea un allungamento nell’articolazione dell’anca mentre lavori sul muscolo a livello dell’articolazione del ginocchio.

• Infatti, ricerche recenti mostrano che l’esecuzione del leg curl da seduto aumenta la crescita dei muscoli posteriori della coscia in misura significativamente maggiore rispetto all’esecuzione dell’esercizio in posizione sdraiata.

Se cerchi un’alternativa, prova la macchina per i muscoli posteriori della coscia in ginocchio, che fornisce anch’essa un allungamento a livello delle anche, rendendola un’opzione valida.

Leg curl

Uno studio ha rilevato che l’attivazione della parte inferiore dei muscoli posteriori della coscia era significativamente maggiore nel leg curl rispetto allo stacco a gambe rigide.

Questa ricerca ha mostrato che le differenze nell’attivazione della parte inferiore dei muscoli posteriori della coscia erano sostanziali durante il leg curl:

• Maggiore attività delle porzioni laterali inferiori, cioè esterne, pari a circa il 170%.
• Maggiore attività delle porzioni mediali inferiori, cioè centrali, pari a circa il 65%.

Questi risultati suggeriscono che dovresti concentrarti individualmente su queste aree, ottenendo così una maggiore attivazione regionale specifica nella parte inferiore del corpo, includendo sempre il leg curl come parte regolare delle tue sessioni per le gambe.

Il meglio per i muscoli posteriori della coscia

Gli esercizi monoarticolari per i muscoli posteriori della coscia, e i leg curl in particolare, sono indispensabili per rafforzare questi muscoli.

Devi quindi strutturare l’allenamento delle gambe includendo non solo i grandi esercizi, ma anche esercizi monoarticolari che coinvolgano l’estensione dell’anca e i leg curl.

Considera però che non è necessariamente necessario eseguirli nello stesso allenamento; tuttavia, entrambi i tipi di movimento dovrebbero far parte di una rotazione regolare nel tempo.

Per concludere, concentrati sull’allenamento dei muscoli a lunghezze muscolari elevate, poiché iniziare un allungamento durante l’allenamento è un fattore chiave per ottenere risultati ottimali.