Ischiocrurali: curl da seduto, sdraiato o in piedi?

L’allenamento dei muscoli posteriori della coscia è essenziale, sia per aumentarne le dimensioni, migliorare le prestazioni o ridurre il rischio di infortuni: lo fai con il leg curl?

Sebbene la maggior parte dei muscoli posteriori della coscia possa essere allenata con movimenti di estensione dell’anca come lo stacco da terra, lo sviluppo completo del gruppo muscolare richiede la flessione del ginocchio, come nel “ham curl”, ma non tutti questi esercizi sono uguali.

Una piccola lezione di anatomia

Poiché il capo breve del bicipite femorale non attraversa l’anca, la posizione dell’anca coinvolta in un esercizio di flessione del ginocchio (come il leg curl) non influirà sulla risposta all’allenamento, ma influirà sugli altri tre tendini dei muscoli posteriori della coscia.

Il capo lungo del bicipite femorale, il semitendinoso e il semimembranoso attraversano le articolazioni dell’anca e del ginocchio e sono muscoli biarticolari.

Il capo breve monoarticolare del bicipite femorale attraversa esclusivamente l’articolazione del ginocchio e può essere allenato solo mediante la flessione del ginocchio.

Di conseguenza, i leg curl da seduti, sdraiati e in piedi svilupperanno in modo simile il capo breve del bicipite femorale, ma la posizione seduta offre benefici diversi per il semitendinoso, il semimembranoso e il capo lungo del bicipite femorale.

La scienza della tensione

Queste conoscenze tecniche ti aiuteranno a comprendere l’anatomia e la fisiologia del movimento e dell’ipertrofia dei muscoli posteriori della coscia.

La tensione è un determinante principale dell’entità dell’ipertrofia e del miglioramento della forza indotti dall’allenamento contro resistenza. Pertanto, una scelta adeguata dell’esercizio deve mirare a massimizzare la tensione sperimentata dalle fibre muscolari interessate.

La tensione totale sperimentata da una determinata fibra muscolare è la somma di:

• La forza attiva prodotta dal ciclo dei ponti trasversali actina-miosina.
• La forza passiva prodotta dall’allungamento dei suoi elementi elastici.

Questa capacità della tensione passiva di contribuire alla tensione totale consente di produrre una forza maggiore quando un muscolo si allunga durante un’azione eccentrica rispetto a quando si accorcia durante un’azione concentrica o si contrae staticamente durante un’azione isometrica.

 

Che cosa succede al sarcomero

Il sarcomero è ogni unità funzionale di una fibra muscolare che contiene filamenti sottili di actina e filamenti spessi di miosina.

Il grado di sovrapposizione tra actina e miosina determina quanta forza attiva può produrre un sarcomero, e la sovrapposizione actina-miosina è una funzione della lunghezza del sarcomero.

• A lunghezze del sarcomero molto brevi o elevate, la sovrapposizione actina-miosina è ridotta, quindi si può produrre poca forza attiva.
• A lunghezze intermedie del sarcomero, la sovrapposizione actina-miosina e la produzione di forza attiva sono maggiori.

Tuttavia, grazie al contributo della tensione passiva, la tensione totale è massima a lunghezze del sarcomero piuttosto elevate, come generalmente accade per i muscoli posteriori della coscia.

Quando un sarcomero si allunga oltre una lunghezza intermedia, la tensione passiva si sviluppa perché la titina, una proteina simile a una molla così chiamata per le sue dimensioni immense, si allunga notevolmente.

Quando inizialmente si passa da una lunghezza intermedia a una lunghezza moderatamente elevata, la velocità con cui diminuisce la produzione di forza attiva è maggiore della velocità con cui aumenta la produzione di forza passiva, determinando una riduzione netta minore della tensione totale.

Quando si allunga ulteriormente da una lunghezza del sarcomero moderatamente elevata a una lunghezza molto elevata, la produzione di forza passiva aumenta più rapidamente della produzione di forza attiva, che diminuisce.

Si verifica così un aumento netto della tensione totale, che consente alla tensione massima di svilupparsi a lunghezze del sarcomero molto elevate.

Esporre ripetutamente le fibre muscolari a questo picco di tensione mentre si allungano può indurre un’ipertrofia mediata dallo stretching, favorendo così una crescita muscolare maggiore rispetto a quella che potrebbe prodursi con l’allenamento a lunghezze più brevi.

Il miglior curl per i muscoli posteriori della coscia

Poiché i muscoli posteriori della coscia biarticolari sono sia estensori dell’anca sia flessori del ginocchio, per allenarli a lunghezze muscolari elevate, dove è possibile massimizzare la tensione totale, è necessaria contemporaneamente una posizione di flessione dell’anca e di estensione del ginocchio.

Pensa alla posizione in cui ti trovi durante il “ham curl” da seduto: le anche sono flesse e le ginocchia si estendono e si flettono.

In un leg curl da sdraiati o in piedi, dove l’anca è quasi in posizione neutra, i muscoli posteriori della coscia biarticolari operano a lunghezze muscolari da moderate a brevi, dove la tensione passiva è minima.

Al termine delle fasi concentriche, quando si raggiunge la massima flessione del ginocchio, i muscoli posteriori della coscia biarticolari si accorciano a livello delle articolazioni dell’anca e del ginocchio.

• Quando si accorcia a entrambe le articolazioni, la capacità di un muscolo biarticolare di produrre forza attiva può risultare compromessa.
• Questo fenomeno, denominato insufficienza attiva, è il risultato della riduzione della sovrapposizione actina-miosina all’interno dei sarcomeri del muscolo accorciato.

Al contrario, in un leg curl da seduti, la posizione dell’anca flessa consente ai muscoli posteriori della coscia biarticolari di operare a lunghezze muscolari da moderate a molto elevate, dove la tensione passiva può svilupparsi e la tensione totale può essere massimizzata.

La ricerca lo ha dimostrato rilevando che la coppia massima di flessione del ginocchio è significativamente maggiore in posizione seduta.

Nel tempo, esporre i muscoli posteriori della coscia a questa maggiore entità di tensione con il leg curl da seduti può produrre guadagni maggiori in dimensioni e forza rispetto a quelli ottenibili con il leg curl da sdraiati o in piedi.

Curl delle gambe: da seduti è sempre meglio?

Questa capacità dell’esercizio di ottenere un’ipertrofia superiore è stata dimostrata da uno studio recente di Maeo (2020).

Lo studio ha confrontato interventi di allenamento con leg curl della durata di 12 settimane, nei quali a ciascun soggetto è stato assegnato un arto all’intervento da seduto e l’arto controlaterale al leg curl da sdraiato.

In ciascun tendine del ginocchio biarticolare, l’aumento del volume muscolare nel curl da seduti è stato maggiore rispetto al curl da sdraiati.

La differenza maggiore è stata riscontrata nel capo lungo del bicipite femorale, che ha mostrato un aumento di volume con il curl da seduti più che doppio rispetto a quello ottenuto con il curl da sdraiati.

Un precedente studio di Guex (2016) ha inoltre rilevato che gli “ham curl” eseguiti con l’anca flessa producevano maggiori guadagni di forza rispetto agli “ham curl” con l’anca in posizione neutra.

In questo studio, il gruppo del ham curl da seduti ha sperimentato un aumento della coppia massima di flessione eccentrica del ginocchio circa del 39% maggiore rispetto al gruppo in posizione supina.

Come allenare i tuoi muscoli posteriori della coscia

Detto questo, non significa che tu debba evitare di eseguire leg curl in piedi e da sdraiato, poiché sia da una prospettiva psicologica sia per la riduzione del rischio di infortuni, la varietà degli esercizi è benefica.

La chiave è dedicare la maggior parte del tempo di allenamento alle varianti di esercizio che producono i maggiori benefici e, in questo caso, il leg curl da seduti è l’opzione migliore per stimolare i muscoli posteriori della coscia.