Ischiocrurali: curl delle gambe?

Ti proponiamo un esercizio per i muscoli posteriori della coscia che supera il leg curl e che include anche qualche routine.

L’esercizio di riferimento per i muscoli posteriori della coscia è il leg curl sdraiato, che funziona bene ed è ottimo; tuttavia, può diventare noioso.

Nella tua palestra puoi osservare le persone allenare questo gruppo muscolare su una macchina specifica, utilizzata da molto tempo dai migliori atleti e culturisti del mondo… ma è davvero la migliore?…

Alcuni ricercatori hanno deciso di scoprirlo sviluppando uno studio serio e indipendente pubblicato dall’American Council on Exercise.

Lo studio del 2018 risponde ad alcuni dubbi e trae conclusioni interessanti per allenare le gambe.

Muscoli posteriori della coscia: confronto tra gli esercizi

Per questo studio sono stati reclutati 16 culturisti, 8 donne e 8 uomini, che hanno eseguito diversi esercizi per i muscoli posteriori della coscia:

• Leg curl sdraiato alla macchina
• Leg curl seduto alla macchina
• Stacco rumeno con bilanciere
• Stacco rumeno con manubrio
• Estensione dell’anca alla macchina
• Leg curl nordico per glutei e muscoli posteriori della coscia
• Swing con kettlebell
• Leg curl sdraiato con fitball
• Sollevamento inverso dell’anca

A ciascun soggetto sono stati applicati elettrodi di superficie per misurare i livelli di attivazione muscolare, utilizzando carichi pari al 70% di 1RM.

La spessa linea nera nel grafico rappresenta il valore di efficacia del leg curl sdraiato; si nota che lo swing con kettlebell lo ha superato leggermente per quanto riguarda l’attivazione del bicipite femorale.

L’altro muscolo misurabile del gruppo dei muscoli posteriori della coscia è il semitendinoso, valutato confrontando gli esercizi per le gambe.

In questo caso, il leg curl sdraiato con fitball, il sollevamento inverso dell’anca e il leg curl nordico per glutei e muscoli posteriori della coscia hanno superato il leg curl sdraiato.

Poiché il terzo muscolo posteriore della coscia non è ancora stato valutato, dal momento che non è possibile collocare un elettrodo EMG sul semimembranoso profondo e isolarlo, si possono trarre alcune conclusioni.

Un’applicazione pratica

Cosa significa per te? Beh, che la macchina per il leg curl è eccezionale ed è un accessorio fondamentale per i muscoli posteriori della coscia.

Osservando complessivamente i dati, emerge che solo 2 esercizi — swing con kettlebell e stacco rumeno eseguito con un solo braccio o su una sola gamba — presentavano livelli di attivazione muscolare simili per i gruppi muscolari dei muscoli posteriori della coscia rispetto al leg curl sdraiato.

Sappiamo tutti che il tempo è essenziale in palestra, e questi risultati rivelano che questi tre esercizi stimolano i muscoli posteriori della coscia allo stesso modo e possono essere utilizzati indistintamente.

• Gli swing con kettlebell sono un’ottima opzione per gli allenamenti a casa o al parco. Allo stesso modo, utilizzare una fitball per estendere l’anca e flettere le ginocchia può essere efficace in un pomeriggio d’autunno.
• Per chi ama la palestra anche quando fa freddo, l’istinto — e ora anche la scienza — conferma che il leg curl sdraiato isola efficacemente i muscoli specifici; inoltre, puoi abbinarlo allo stacco rumeno con un solo braccio o su una sola gamba.

Molti degli altri esercizi possono essere molto difficili da eseguire e, anche se te lo dice il tuo allenatore, ora sai quali sono gli esercizi chiave per ottenere il massimo beneficio per i tuoi muscoli posteriori della coscia.