Ischiocrurali, vari i tuoi stacchi da terra?

¿Cerchi di costruire ischiocrurali più forti e mantenere la schiena sana? Ecco cosa devi fare quando ti alleni con lo stacco da terra.

Lo stacco rumeno landmine (RDL o con bilanciere ancorato al pavimento) offre molto, poiché può far lavorare gli ischiocrurali più duramente rispetto alla maggior parte degli altri stacchi ed è più delicato per la zona lombare.

Ecco come sfruttarlo al meglio e come risolvere tutti i problemi di presa quando cerchi di costruire gambe più grosse proteggendo la schiena.

I benefici per gli ischiocrurali

Esistono molti modi per eseguire lo stacco rumeno landmine; l’unica cosa che hanno tutti in comune è la posizione del peso.

In questo esercizio il peso sarà più vicino al tuo centro di massa rispetto agli stacchi convenzionali.

Avere il carico più vicino al centro di massa ti mette in una posizione più efficiente, mentre tutti i tuoi sforzi saranno concentrati sullo sviluppo della forza dell’intera catena posteriore.

Gli stacchi rumeni landmine possono essere utilizzati per enfatizzare gli ischiocrurali o i glutei, riducendo il rischio per la schiena.

Consigli chiave per l’RDL

Dovresti sollevarti se necessario (salendo su un cuscino o su uno step), ma dipenderà dalla profondità che riesci a raggiungere.

Puoi anche usare dischi più piccoli per avvicinarli al pavimento oppure, in alternativa, se desideri limitare il range di movimento, puoi sollevare leggermente il landmine o l’ancoraggio del bilanciere.

• Mantieni la presa vicino agli stinchi, a seconda di come scegli di afferrare il bilanciere.
• Spingi i fianchi indietro, afferra le maniglie e preparati.
• Mantieni una leggera flessione delle ginocchia, ma concentrati soprattutto sullo spingere i fianchi indietro e creare quanta più tensione possibile negli ischiocrurali.

In genere, uno stacco rumeno landmine o RDL non inizia dal pavimento, ma immagina di partire dalla posizione finale.

• Attiva i dorsali e contrai gli addominali.
• Inizia contraendo i glutei e facendo uno sforzo consapevole per tirare con gli ischiocrurali mentre estendi i fianchi.
• Stai completamente in piedi, mantenendo l’ancoraggio del bilanciere il più vicino possibile a te.

Poiché non stiamo parlando dei glutei, quando ti concentri sugli ischiocrurali focalizzati sull’abbassamento del bilanciere e sulla parte inferiore dell’esercizio. Dovrebbero volerci 2-4 secondi, mentre mostri i glutei agli altri, e dovresti aggiungere una pausa nella parte inferiore per enfatizzare ulteriormente l’allungamento degli ischiocrurali.

 

L’unico problema dell’RDL

Una volta completate alcune serie per aumentare il peso, generalmente ti troverai di fronte a un problema: la forza della presa (o le mani piccole)… beh, c’è una soluzione semplice…

Invece di afferrare con le mani l’estremità del bilanciere, hai alcune opzioni;

• Potresti usare un accessorio con impugnatura a V, che sembra funzionare bene.
• Usare maniglie per cavi o di altro tipo.

Entrambe le opzioni possono funzionare correttamente, ma ne avrai bisogno solo quando avrai raggiunto carichi più elevati che possono risultare scomodi.

Fortunatamente, esiste una terza opzione: posizionare un disco sull’estremità del bilanciere, mantenendo così la posizione che stimola gli ischiocrurali; inoltre, la sensazione è più naturale.

Tutto ciò che devi fare è procurarti alcuni collari (va bene qualsiasi collare per bilanciere) e fissare il disco in posizione sull’estremità del bilanciere.

Ora puoi eseguire stacchi con il carico che preferisci senza che la presa ti tradisca; tuttavia, dovresti alternare i diversi stacchi nel corso della settimana, un ottimo modo per alternare gli allenamenti e mantenere la schiena sana e gli ischiocrurali più forti.