L’allenamento per la densità muscolare

La densità dell’allenamento si riferisce tecnicamente alla quantità di lavoro svolta per unità di tempo.

Quando si parla di allenamento della forza, il modo più semplice per aumentare la densità consiste nel ridurre gradualmente la quantità di riposo tra le serie. Nell’allenamento incentrato sulla densità, esegui un volume moderato di lavoro per ogni gruppo muscolare (da 9 a 12 serie totali) e utilizzi intervalli di riposo molto brevi (da 15 a 45 secondi) oppure puoi usare tecniche di densità come le superserie antagoniste (per esempio, superserie di esercizi per la schiena e il petto).

Due modi per progredire

• Usa più peso senza riposare più a lungo.
• Usa lo stesso peso riposando meno.

Come funziona l’allenamento della densità?

Questo approccio ha il vantaggio di stimolare il rilascio di ormoni che bruciano più grassi e, contrariamente a quanto suggerisce il nome, l’ormone della «crescita» mobilita gli acidi grassi. Aumentandone il rilascio, influisce positivamente sulla quantità di grasso bruciata durante l’allenamento.

Per questo motivo, gli allenamenti incentrati sulla densità sono adatti a una fase di perdita di grasso o di definizione, così come agli «endomorfi», che normalmente non sono efficienti nella mobilizzazione dei grassi, anche se potrebbero non essere ottimali per chi si trova in una fase di aumento della massa o di sviluppo della forza pura… beh, tutti capiamo di cosa stiamo parlando, no?

Perdere grasso mantenendo la forza

In un periodo come questo, il tuo allenamento sarà intenso e, se saprai svolgerlo correttamente, contribuirà a migliorare la composizione corporea. Tuttavia, devi tenere presente che uno dei problemi associati all’allenamento per la perdita di grasso è la contemporanea perdita di muscolo e, di conseguenza, di forza. Sebbene questo risultato sia in parte determinato dalla fisiologia, è anche in parte dovuto alla progettazione inadeguata del programma di allenamento.

In genere, gli atleti che affrontano le fasi di «definizione» tendono a ignorare il mantenimento o lo sviluppo della forza utilizzando un tipo di allenamento come quello della densità; non c’è davvero alcuna ragione logica per questo errore, se non il fatto che a volte tutti abbiamo bisogno di una lezione sull’ovvio, ed è proprio questo l’argomento. Ora, naturalmente, una certa perdita di massa corporea magra durante la dieta e/o lo svolgimento di un allenamento per la composizione corporea è inevitabile.

Tuttavia, in questo scenario, è davvero possibile mantenere e, in alcuni casi, persino aumentare i livelli di forza mentre si elimina il grasso corporeo indesiderato; una delle soluzioni creative a questo problema è offerta da una variante dell’allenamento incentrato sulla densità, che utilizza il ciclo di fase convergente.

In sostanza, ciò che farai sarà inserire sessioni di carichi di forza massimale ad alta efficienza immediatamente prima dell’allenamento a volume più elevato, creando così una forte richiesta a carico dei sistemi metabolico ed endocrino. Di conseguenza, si innescano l’ossidazione dei grassi e l’ipertrofia muscolare… poi, durante un ciclo di volume, la forza che avrai mantenuto ti permetterà di lavorare in modo straordinario con i pesi e, alla fine, avrai muscoli incredibili e una forza corporea pazzesca…