L-citrullina o citrullina malato?

La citrullina è strettamente legata alla produzione di ossido nitrico nel corpo, e lo teniamo a mente da quando conosciamo come reagisce l’integratore nell’organismo; ma ora ci chiediamo: quale forma di citrullina aumenta le prestazioni? La L-citrullina o la citrullina malato? La citrullina va insieme all’arginina in molte formule pre-allenamento, ma l’arginina resta spesso indietro nella formulazione specifica; almeno molti marchi danno alla citrullina un ruolo principale.

Quello che succede è che, nell’organismo, la citrullina agisce come precursore dell’arginina, cioè viene utilizzata nella produzione di arginina, che alla fine stimola la produzione di ossido nitrico (NO), che agisce come vasodilatatore per aprire i vasi sanguigni e aumentare il flusso di sangue al muscolo. Allora, perché non assumere arginina al suo posto? In poche parole, l’arginina è soggetta a un percorso digestivo più rigoroso, passando per l’assorbimento nell’intestino tenue e per il fegato prima di essere rilasciata nel flusso sanguigno.

La citrullina, al contrario, può saltare tutto questo e andare direttamente nel flusso sanguigno, dove può aumentare la produzione di ossido nitrico; il risultato ironico di tutto ciò è che la citrullina finisce per essere un migliore potenziatore dei livelli di arginina nel sangue rispetto all’arginina stessa e senza effetti collaterali come qualche disturbo digestivo per alcune persone, anche se ciò è legato all’individualità biologica; tutto è quindi relativo quando ci poniamo la domanda L-citrullina o citrullina malato?.

Ma non tutte le citrulline sono uguali; osservando le etichette degli ingredienti, ci si accorge che l’industria si concentra su due tipi di citrullina, la L-citrullina e la citrullina malato. Quello che faremo ora è confrontare ciò che dice la ricerca e quale delle due sia più adatta a determinati obiettivi.

Le particolarità della L-citrullina

La L-citrullina è la forma naturale di citrullina; anche se il corpo produce la propria scorta, il consumo di citrullina extra può avere vantaggi significativi sulle prestazioni. Il composto, presente in natura in frutti come l’anguria, svolge un ruolo in due processi importanti; da un lato aiuta ad aumentare i livelli di ossido nitrico, il che dilata i vasi sanguigni, permettendo di far arrivare più ossigeno e nutrienti ai muscoli, e dall’altro aiuta a eliminare l’ammoniaca dal sangue, un composto noto per causare affaticamento legato all’esercizio.

Gli studi su L-citrullina o citrullina malato? hanno riportato che la citrullina malato aumenta l’energia, il consumo di ossigeno e la prestazione sportiva con un minimo di 2,4 grammi al giorno per un periodo di otto giorni. Inoltre, secondo altri studi, l’integrazione di citrullina più l’antiossidante glutatione per sette giorni porta a un aumento dei marcatori dell’ossido nitrico in serie ripetute durante un allenamento intenso; tuttavia, in certe routine di sforzo massimale la L-citrullina può causare alcuni effetti negativi, per cui alcuni atleti agonisti la evitano quando affrontano una sessione davvero hardcore.

Che cosa possiamo dire della citrullina malato

L’unica differenza tra la L-citrullina e la citrullina malato è l’aggiunta di acido malico; può sembrare un dettaglio minore, ma è un componente importante del ciclo tricarbossilico, che è uno dei modi in cui il corpo produce energia; quando aumentano i livelli di malato, aumenta la produzione di energia, per cui la citrullina malato svolge la doppia funzione di portare quel supplemento di sangue e, successivamente, ossigeno e nutrienti ai muscoli che si muovono durante una contrazione, oltre a fornire una spinta di energia per aumentare i livelli di prestazione.

La ricerca sulla citrullina malato è relativamente nuova ma promettente; citiamo per esempio un recente studio pubblicato sull’European Journal of Sport Science, secondo cui il consumo di 8 grammi di citrullina malato prima dell’esercizio determina un aumento della forza massima di presa e migliora la potenza esplosiva della parte inferiore del corpo. Un altro studio condotto con sollevatori di pesi professionisti ha rilevato che 8 grammi di citrullina malato aumentavano il numero di ripetizioni portate al cedimento muscolare, osservate dopo diverse serie di esercizi per gli arti inferiori.

Oltre ai suoi effetti sulle prestazioni, la citrullina malato può anche ridurre il dolore muscolare post-allenamento; la ricerca pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rilevato che assumere 8 grammi di citrullina malato un’ora prima di completare diverse serie al cedimento alla panca piana ha portato a una diminuzione significativa del dolore muscolare, cosa che si è generalizzata in più di cento prove nello stesso scenario.

E il vincitore è…

Entrambe hanno i loro punti di forza, ma la vittoria in termini di prestazioni va alla citrullina malato; la differenza chiave è la sua capacità di aumentare sia il pump muscolare sia la prestazione, il che significa più ripetizioni, maggiore efficacia in palestra e risultati migliori. Un altro vantaggio della citrullina malato è che non occorre caricarla frequentemente, mentre la L-citrullina è più efficace dopo una settimana di uso costante; ciò significa che può essere assunta subito prima dell’allenamento e se ne sentiranno immediatamente i benefici sulle prestazioni.

Sia che si scelga la L-citrullina sia la citrullina malato, è sempre meglio assumere la dose corretta; se si opta per la L-citrullina si possono assumere da 2,4 a 6 grammi per un minimo di 7 giorni, mentre la citrullina malato mostra i suoi effetti con 6-8 grammi circa un’ora prima di un allenamento intenso, senza necessità di una fase di carico.

Fonti

1. Bodybuilding.com: L-Citrulline or Citrulline Malate ? N.O. Contest !
2. Journal of the International Society of Sports Nutrition: Oral L-citrulline supplementation
3. Journal of Applied Physiology: L-citrulline supplementation improves O2