L'efficacia delle superserie, di Raúl Carrasco

Si definiscono superserie l’esecuzione consecutiva di serie di due esercizi diversi, ma possono essere efficaci per favorire l’ipertrofia?

Le superserie sono una delle tecniche di allenamento della forza più antiche, ma purtroppo anche una delle più fraintese e applicate in modo scorretto.

In alcuni casi, i principianti e persino gli intermedi appassionati spesso abbinano esercizi arbitrari nel tentativo di rendere il loro allenamento più «intenso», facendo sì che le superserie e l’allenamento risultino in gran parte inefficaci, se non per il semplice fatto di affaticarli.

Esistono alcune linee guida che ti permettono di progettare e utilizzare correttamente le superserie nel tuo allenamento, oltre a sapere come impostare un buon piano di periodizzazione.

Superserie: “l’approccio classico”

L’approccio classico consiste in una superserie antagonista di base: per esempio, una serie di curl per i bicipiti e poi un’estensione dei tricipiti ai cavi senza riposo intermedio, oppure una panca piana seguita da alcune remate da seduto.

Funziona perché aumenta la frequenza cardiaca promuovendo al contempo un po’ di «equilibrio» nel tuo allenamento; tuttavia, non è perfetto.

Il problema dell’approccio classico alle superserie è che tende a trascurare aspetti come il pre-affaticamento, le inibizioni reciproche e la salute della colonna vertebrale.

Se sei un atleta con qualche squilibrio muscolare o strutturale, questi aspetti possono solo generare ulteriori problemi in futuro; è quindi prudente analizzarli.

Superserie con pre-affaticamento

L’area più comune in cui si manifesta il pre-affaticamento (il momento che precede la fatica) è il core, ovvero gli addominali e la parte bassa della schiena.

Si può sostenere che esistano pochissimi movimenti «buoni» in cui il core non sia coinvolto, almeno indirettamente, poiché interviene in molti esercizi e la sua capacità di risposta e la sua forza devono sempre essere attivate quando ti prepari a eseguire grandi movimenti.

Per evitare di lesionare queste regioni durante le superserie, devi valutare la scelta degli esercizi e verificare di non abbinare tra loro i movimenti sbagliati.

Per esempio: una superserie di pre-affaticamento eseguita male sarebbe:

• A1. Squat frontale con bilanciere (o squat posteriore)
• A2. Ab Roller (addominali)

Un altro esempio è questa superserie che molti usano: un esercizio di isolamento del core combinato con un grande movimento come squat, stacco da terra o press in piedi. Tuttavia, eseguire lanci con la palla svizzera o sollevamenti delle gambe alla sbarra non fa che ridurre la forza potenziale del core.

Ricorda che l’esercizio scompone il tessuto muscolare e l’idea è evitare di farlo in modo inefficiente durante l’allenamento.

Superserie: come comprenderle?

A differenza del Rest-Pause, in cui si eseguono sottoserie tra una serie e l’altra, in questo caso si eseguono tra gli esercizi: sottoserie e sequenze tra gli esercizi.

La superserie o la triserie, alla fine, è un Rest-Pause: il tempo necessario per cambiare esercizio, 10, 20 o 30 secondi, ti porterà all’obiettivo di applicare quella pausa per recuperare la fosfocreatina e l’ATP.

Ora analizziamo:

Le superserie sono come i Rest-Pause, con la differenza che hai una serie agonista, cioè il sistema agonista, e una antagonista.

Parlerò anche di qualcosa che dipende molto dal principio individuale: per l’agonista, quando eseguiamo un press di panca, potrebbe interessarci pre-affaticare prima il pettorale con un esercizio di esaurimento, per poi passare subito al press di panca con il pettorale pre-affaticato, perché in teoria i tricipiti sono più deboli.

Questo è un tipo di superserie; la superserie inversa consiste invece nell’eseguire prima il press di panca e poi l’esercizio di isolamento.

Almeno per me, non è corretto concentrarti su questi due punti perché il mio tricipite è più grande del mio pettorale; perciò, quando leggerete qualcosa del genere, tenete sempre conto del vostro principio individuale.

Quindi, all’interno delle superserie agoniste, è chiaro che alla fine si tratta di Rest-Pause, con la differenza che la sequenza e la sottoserie avvengono tra gli esercizi, non tra le serie.

Superserie agoniste/antagoniste

All’interno delle superserie agoniste, si può procedere in due modi: prima un esercizio di isolamento e poi uno composto, oppure prima uno composto e poi uno di isolamento.

• Molti, dal press di panca, passano a un press inclinato.
• Si può fare, ma non è l’ideale, perché non stai traendo vantaggio dalla superserie agonista; non ha senso, sarebbe un errore.

Raúl Carrasco vuole chiarire che tutti i sistemi che stiamo nominando, come vedete alla fine, includono un Rest-Pause.

Uno dei benefici che offrono è l'effetto EPOC: aumentare la quantità di ossigeno nel sangue grazie allo stress metabolico, per produrre una maggiore quantità di ormoni anabolici interni e più ossigeno, affinché in seguito il nostro corpo bruci i grassi anche a riposo.

All'interno delle superserie abbiamo quelle antagoniste, e qui si applica la legge di Sherrington: era un medico che ricevette un premio Nobel per aver applicato questa legge, soprattutto nella psicologia inversa, ciò che viene chiamato inibizione reciproca.

Ciò che Raúl Carrasco illustrerà di seguito lo consideravamo una moda già molti anni fa, davanti ai nostri occhi, ma si preferivano sempre le superserie comuni; forse nessuno lo aveva spiegato in modo così specifico come fa Raúl Carrasco, che in precedenza non condivideva queste idee.

Superserie antagoniste: “analisi”

È importante e curioso sapere come funzionano le superserie antagoniste secondo la legge di Sherrington. Chi conosce molto bene la legge di Sherrington? Al suo interno ci sono la legge N° 1 e la legge N° 2, ma non entreremo nella fisiologia.

Ora, chi conosce bene l'inibizione reciproca?… I fisioterapisti… un fisioterapista, per rilassare la zona lombare, contrae gli addominali, ma non analizzeremo la legge di Sherrington né l'inibizione reciproca delle superserie antagoniste, perché dovremmo leggerla 20 o 60 volte e non la capiremo davvero.

Raúl Carrasco analizza semplicemente le cose affinché possiamo capirle, e in definitiva è proprio ciò che tutti vogliamo.

Semplicemente, quando un muscolo si contrae, l'altro riposa.

Un esempio è che, quando sia il bicipite sia il tricipite sono a riposo, il sistema nervoso è sempre in allerta e, che lo vogliamo o no, c'è sempre qualcosa che li mantiene in tensione, soprattutto in vista di una fuga: è sempre così.

Superserie antagoniste: “curiosità”

In che modo il bicipite o il tricipite si rilasserebbe di più, riposando maggiormente? Raúl Carrasco si pone questa domanda perché più riposo e maggiore rilassamento significano un recupero migliore e, con un recupero maggiore, una potenza di scatto, di fuga, di tiro o di contrazione più elevata.

Dunque, con una contrazione antagonista, il tricipite è rilassato, ma se si contrae il bicipite, il mio tricipite sarà ancora più rilassato, e questo è davvero curioso.

Per questo, le superserie antagoniste sono quelle che ti portano a eseguire una serie per i pettorali con una serie di rematore per la schiena, una serie di curl per i bicipiti e subito dopo passare alla macchina per i tricipiti.

Il problema è che questa legge è quella più difficile da comprendere, ma è quella su cui esistono più studi riguardo all’aumento della forza, perché grazie all’inibizione reciproca il muscolo antagonista recupera meglio.

È curioso e, anche se non è una serie e non è un sistema molto seguito, funziona così: una serie per i bicipiti, una per i tricipiti.

Superserie antagoniste: “il differenziale”

La differenza è che, semplicemente, tra ogni serie antagonista, in questo caso quando lavoriamo sui bicipiti, è come se i tricipiti ricevessero un riposo paranormale, un riposo superiore al normale.

A Raúl Carrasco è venuto in mente un altro esempio per spiegare questo:

• Il tricipite ha riposato.
• È a riposo, ma non è scollegato; è come un frigorifero: spesso la pompa è accesa, ma è sempre in funzione.
• Ma se volessimo davvero far riposare quel motore, praticamente lo spegneremmo.

Ma il modo per ottenere il massimo recupero o rilassarsi di più attraverso le contrazioni è questo: ci si rilassa di più, ci si recupera meglio, il sistema nervoso recupera di più, l’ATP si rigenera più rapidamente e la serie successiva per i tricipiti si esegue con più peso, maggiore velocità e più concentrazione.

Superserie antagoniste: più efficienti?

C’è persino un modo per far funzionare meglio l’inibizione reciproca nelle superserie antagoniste: per esempio, durante una serie per i bicipiti, il nostro compagno può offrire resistenza nella fase concentrica, oltre al peso, durante la fase negativa.

Qui il muscolo antagonista tende a rilassarsi ancora di più e, quando passiamo direttamente alla macchina per i tricipiti, ci accorgiamo che la forza è maggiore rispetto a quando lo facciamo in modo convenzionale, perché quei 30 secondi in cui abbiamo allenato i tricipiti, grazie all’inibizione reciproca, è come se avessimo riposato 3 minuti.

In un altro esempio, con una superserie antagonista per femorali e quadricipiti:

• Facciamo una serie per il femorale e una per il quadricipite.
• Succede che, in quella serie per il femorale, il quadricipite, a causa dell’inibizione reciproca o dell’elevazione reciproca, si rilassa moltissimo e, quando lo si porta a una macchina per le estensioni, sviluppa una potenza e una forza incredibili.
• Durante quei 40 secondi sotto tensione che abbiamo dato al femorale, sono stati 40 secondi in cui siamo riusciti a contrarre anche il quadricipite simultaneamente.

Più recupero nervoso c’è, meno stress c’è in generale e, se c’è meno stress, quel muscolo è in grado di risintetizzare meglio l’ATP.

Il muscolo che si sta recuperando è l'antagonista, il femorale. In questo scenario dobbiamo renderci conto che tutte le innervazioni nervose sono coinvolte e, se si eseguono contrazioni (dei bicipiti), in pratica il nostro sistema nervoso nel suo complesso non viene sottoposto allo stesso stress in tutte le parti, ma solo lì; nel tricipite no.

Superserie e il Sistema Nervoso

In altre parole, bisognerebbe capire un po' come funziona il sistema nervoso, che in pratica invia frequenze, megahertz e intensità elettrica affinché i muscoli si muovano, a seconda di ciò che richiediamo loro.

Inoltre, poiché il sistema nervoso è attivo, quando applichiamo questa legge, al muscolo antagonista su cui stiamo lavorando viene concesso un riposo o un recupero maggiore.

Questa è praticamente una legge, come la seconda legge di Newton; insomma, Raúl Carrasco l'ha citata nel suo intervento sulle superserie affinché ne comprendessimo un po' il funzionamento.

Indica inoltre che non applicherebbe questa legge nel suo allenamento, a meno che non avesse il tricipite troppo affaticato, dolorante o infiammato, perché non la ritiene molto pratica ai fini dell'ipertrofia.

Nel video si cita la legge soprattutto perché esistono superserie agoniste e antagoniste e, tra quelle antagoniste, si applica la legge di Sherrington, ovvero l'inibizione reciproca.

Superserie: “consigli finali”

Fatta eccezione per alcuni movimenti di compressione, si consiglia di eseguire gli esercizi di trazione prima di quelli di spinta, soprattutto per la schiena e il petto.

Al contrario, quando stai per eseguire superserie per la parte inferiore del corpo, è consigliabile considerare il corretto schema di attivazione dei muscoli della catena  posteriore.

Il punto centrale è usare le superserie in modo intelligente, per incoraggiare i muscoli a fare la cosa giusta, usando un movimento per aiutare l'altro.

In altre parole, la chiave è allenarsi in modo intelligente, pensando a come funziona il nostro corpo come un'unità; questo è essenziale per svolgere un allenamento efficace.

Pertanto, se sei un atleta dotato di una buona tecnica, ma soffri ancora di stress articolare e dolore cronico, la risposta potrebbe risiedere nel modo in cui decidi di combinare i tuoi esercizi.

 

Per concludere, secondo uno studio pubblicato sulla rivista Legion Athletics, le superserie incidono sui livelli di testosterone e dell'ormone della crescita.

Usa bene queste informazioni e sfrutterai il potenziale dei tuoi muscoli… il tuo corpo te ne sarà grato…