L’equilibrio tra anabolismo e catabolismo muscolare

Il ciclo di anabolismo e catabolismo dipende da diversi fattori, che vanno dall’alimentazione all’allenamento, ma ogni individuo è diverso. Il ciclo vitale di una foresta implica sia la creazione sia la distruzione; dalle ceneri di un incendio boschivo nascono nuovi fiori, così come gli alberi caduti in decomposizione arricchiscono il terreno per la crescita futura… è come l’anabolismo e catabolismo muscolare, no?… Il tuo corpo funziona allo stesso modo a livello molecolare; i tuoi muscoli si scompongono e si ricostruiscono continuamente. Entrambi i processi sono forme di metabolismo, genesi e digestione. Per scoprire la differenza tra anabolismo e catabolismo muscolare, potresti guardare video e leggere libri, ma dovresti interpretare le informazioni.

Definire il metabolismo

Il metabolismo è definito come l’insieme dei processi chimici che avvengono all’interno degli organismi viventi per mantenere la vita. In questo scenario rientrano i processi di anabolismo e catabolismo muscolare, uno di accumulo e l’altro di degradazione. Questi cambiamenti chimici avvengono continuamente e simultaneamente nel tuo corpo. L’anabolismo:

• Questa forma di metabolismo implica l’organizzazione, la costruzione e la sintesi di nuove molecole complesse.
• Durante l’anabolismo, i composti molecolari più piccoli si uniscono per formarne di più grandi, come nel processo di gluconeogenesi, ovvero la produzione di glucosio derivato da una fonte non glucidica.

Il catabolismo:

• Questo è noto anche come «metabolismo distruttivo», il processo attraverso il quale le molecole vengono scomposte per essere utilizzate come energia, spesso lasciando residui cellulari.
• Un esempio di catabolismo è la glicolisi, la scomposizione delle molecole di glucosio per liberare la loro energia, un processo che è quasi l’inverso diretto della gluconeogenesi.

Tra questi due scenari, anabolismo e catabolismo, si trova il processo attraverso il quale bruci i grassi (tessuto adiposo) come combustibile e poi costruisci muscoli con quell’energia. Comprendere questo equilibrio ti aiuterà a sfruttare meglio l’anabolismo delle proteine muscolari durante l’allenamento, così come durante il giorno e la notte, perché il tuo metabolismo non si ferma, nemmeno quando vai a dormire.

Anabolismo e catabolismo: creare equilibrio

Il catabolismo muscolare è una delle preoccupazioni più temute che colpiscono i culturisti quando cercano di rafforzare i muscoli scheletrici.

• I muscoli direttamente collegati alle ossa, a differenza dei muscoli che fanno pompare il cuore.
• L'obiettivo dello sviluppo muscolare è promuovere la sintesi delle proteine muscolari e mantenere il catabolismo impegnato a scomporre qualsiasi altra fonte di energia che non sia il muscolo.

L'ideale è scomporre lo zucchero in energia derivata dal glucosio e il grasso in energia derivata dai corpi chetonici; pertanto, dovresti prestare attenzione alla nutrizione affinché tutto funzioni in questo modo e il tuo corpo non si nutra dei muscoli. In questo senso, esistono fattori chiave nell'anabolismo e catabolismo che agiscono all'unisono e dipendono dalle tue abitudini per evitare che si attivino i processi catabolici che cannibalizzano i muscoli che cerchi di sviluppare.

Anabolismo e catabolismo: e gli ormoni

Sia l'anabolismo sia il catabolismo hanno a che fare con gli ormoni, anche se ciascuno richiede ormoni diversi.

• Gli ormoni anabolici: gli estrogeni, il testosterone, l'insulina e alcuni fattori di crescita svolgono un ruolo nella costruzione di nuove strutture molecolari, comprese le proteine muscolari.
• Gli ormoni catabolici: il catabolismo necessita di cortisolo (l'ormone dello stress), adrenalina, glucagone e citochine per scomporre le fonti di energia.

Un'interruzione dei tuoi ormoni potrebbe influire sul metabolismo delle proteine muscolari, in particolare i problemi alla ghiandola tiroidea, poiché è lì che i nostri ormoni vengono prodotti, immagazzinati e inviati dove servono nell'organismo. Sebbene non parleremo di questi ormoni e del loro funzionamento nell'equilibrio tra catabolismo e metabolismo, devi tenerne conto quando fai le analisi e, in base ai risultati, adottare le opportune precauzioni.

Anabolismo e catabolismo: la nutrizione

Non si può ragionare con l'anabolismo e il catabolismo muscolare: uno sa che il suo compito è costruire, l'altro sa che il suo compito è fornire energia. Se vai in palestra con l'obiettivo di sviluppare i muscoli, devi essere consapevole delle tue riserve energetiche per evitare il dilemma del «un passo avanti, due passi indietro» tra queste due forme di metabolismo. Per esempio, nel 2010 alcuni ricercatori hanno condotto uno studio sull'equilibrio anabolico-catabolico dei culturisti durante la preparazione a una gara [1].

• Hanno riscontrato che il gruppo che aveva limitato l'assunzione di energia nel tentativo di bruciare il grasso corporeo aveva registrato una diminuzione significativa sia del grasso corporeo sia della massa muscolare rispetto al gruppo di controllo.
• I culturisti hanno mostrato una diminuzione dei livelli di insulina, dell'ormone della crescita e anche del testosterone, portando i ricercatori a concludere che le loro vie di risposta anabolica erano compromesse a causa della mancanza di fonti energetiche sufficienti.

Ma come si possono equilibrare i due? Gli alimenti e gli integratori alimentari chiave (integratori anticatabolici) che assumi prima e dopo l'allenamento sono le fonti di carburante che possono mantenere i processi catabolici al tuo servizio e non contro di te. Qui gli aminoacidi ramificati o quelli essenziali liberi, insieme alle proteine e, naturalmente, a una caseina notturna possono aiutarti a raggiungere questo equilibrio.

Anabolismo e catabolismo: non dimenticare di mangiare

L'equazione è piuttosto semplice: è necessario mangiare più di quanto il corpo bruci. Se assumi le calorie adeguate, aumenterai la tua massa muscolare.

Se rimani senza calorie, i tuoi muscoli e la loro definizione ne risentono.

Primo, mangia regolarmente:

• Prima di tutto, evita di trascorrere più di 3 ore senza mangiare: distribuisci i pasti giornalieri in modo uniforme e intervallali di circa 3 ore.
• Ciò equivale a circa 5-7/8 pasti al giorno, che ti forniranno quantità sufficienti di energia e amminoacidi per soddisfare il tuo fabbisogno, compreso il pasto notturno e persino quello di metà notte.
• Ricorda, i carboidrati complessi a basso indice glicemico e i grassi insaturi sani come gli omega 3 sono ottime opzioni alimentari che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi di trasformazione fisica e a ottenere l’equilibrio tra anabolismo e catabolismo.

Secondo, mangia prima di allenarti:

• Fai un pasto abbondante diverse ore prima dell’allenamento: questo ritarderà il catabolismo durante l’allenamento; quindi, soprattutto, non trascurarlo.
• Ovviamente sai già cosa assumere nel pre-allenamento, che dovrebbe integrare il tuo pasto abbondante del pomeriggio, per esempio.

Scegli una varietà di alimenti, comprese diverse fonti proteiche, provenienti da carni rosse, carni bianche o alimenti vegetali e, ovviamente, da latticini e uova… non aver paura delle uova… mai!

Anabolismo e catabolismo: il ruolo degli amminoacidi

È chiaro che l’assunzione di proteine da sola non è sufficiente a impedire che la massa muscolare umana venga catabolizzata per ottenere energia. Sebbene molti culturisti utilizzino proteine del siero del latte, caseina o amminoacidi a catena ramificata (BCAA), dovresti tenere conto degli altri amminoacidi essenziali e condizionatamente essenziali, che non solo consentono l’equilibrio delle proteine muscolari, ma contribuiscono anche a coprire il fabbisogno energetico necessario per creare un ambiente anabolico nell’organismo. Esistono ingredienti che conosci e che funzionano per bilanciare anabolismo e catabolismo; a volte vengono assunti singolarmente oppure si utilizzano formule anticataboliche ricche di matrici complete-

• Tra gli amminoacidi: si dovrebbero includere otto dei nove amminoacidi essenziali (tutti tranne il triptofano, che non è necessario per lo sviluppo muscolare), compresa la fenilalanina e i BCAA leucina, isoleucina e valina.
• Per ottenere energia: si potrebbero usare creatina, citrullina e caffeina per contribuire a coprire il fabbisogno energetico durante gli allenamenti intensi.
• Per favorire il recupero, generalmente si aggiungono minerali come il calcio per il recupero articolare e potassio/sodio per equilibrare gli elettroliti e i liquidi.

Allo stesso modo, gli effetti dell'integrazione con leucina sono particolarmente potenti quando si tratta dell'anabolismo muscolare, poiché la leucina libera viene assorbita immediatamente dopo l'assunzione. Dovresti inoltre tenere conto del fatto che, in base al tuo impegno, potresti aggiungere integratori pre-allenamento, che ti aiutano anch'essi a contrastare il catabolismo fin dalla prima serie; tuttavia, tutto dipende dalla persona e dalle esigenze individuali.

Anabolismo e catabolismo: quali integratori usare?

Al termine degli allenamenti di forza, i culturisti, siano essi amatoriali o professionisti, subiscono microlesioni delle fibre muscolari. Queste fibre devono iniziare a rigenerarsi per diventare più forti e formare nuova massa muscolare; pertanto, la fase di recupero post-allenamento, che dura 24, 48 o più ore, è essenziale. Esistono formule post-allenamento progettate sulla base di studi condotti su culturisti con diversi livelli di prestazione, per ottenere le formule più efficaci possibili combinando ingredienti di qualità, sia per eliminare le tossine e i radicali liberi, sostenere le vie anaboliche e, al contempo, ridurre il dolore muscolare, compreso l'impatto sulle articolazioni e sul sistema nervoso centrale. Qui entrano in gioco gli integratori per il recupero, che in diversi modi ti aiuteranno spesso a raggiungere in modo eccezionale l'equilibrio tra anabolismo e catabolismo. Inoltre, non devi dimenticare i complessi di vitamine e minerali al mattino, poiché sono la base di tutto il resto: senza di essi, nessuna fonte di proteine, carboidrati o grassi verrebbe metabolizzata correttamente. Un buon complesso multivitaminico dovrebbe includere vitamina C, vitamine del gruppo B, magnesio, calcio e potassio, solo per citarne alcuni. L'essenziale, però, è seguire un'alimentazione equilibrata per ridurre le carenze di micronutrienti e aggiungere poi i multivitaminici. In conclusione, quando si segue una dieta ipocalorica con l'obiettivo di dimagrire o ottenere una maggiore definizione muscolare, è importante sapere come limitare lo stato di catabolismo. Infatti, non dovresti morire di fame per apparire magro e definito, perché costringeresti semplicemente il tuo corpo a scomporre gli aminoacidi, che sono i mattoni dei muscoli, come già sai.

Ricorda: allenati per 45-60 minuti

In un certo senso, cerca di limitare i tuoi allenamenti a circa 45-60 minuti, riscaldamento e stretching inclusi. Gli allenamenti «maratona» a cui si sottopone la maggior parte dei principianti attivano “un ormone secreto dalle ghiandole surrenali: il cortisolo”, un precursore diretto del catabolismo.

Il cortisolo innesca la decomposizione del tessuto muscolare per ottenere energia.

L’allenamento causa danni microscopici ai muscoli, pertanto è un’attività catabolica e solo quando inizia il processo di recupero il catabolismo si trasforma in anabolismo, affinché possa avvenire la crescita muscolare. Le sessioni di allenamento con i pesi, brevi ma intense, sono la ricetta migliore per liberare testosterone e ormone della crescita. Questi ormoni influenzano significativamente il processo di anabolismo, crescita o ipertrofia muscolare.

Conclusioni

Potresti aver sentito la frase «non si può fare una frittata senza rompere qualche uovo». Questa idea si applica al ricambio delle proteine muscolari coinvolto nel bodybuilding e, per questo, le proteine sono i macronutrienti più rilevanti in questo contesto. In relazione all’anabolismo e al catabolismo, mentre crei nuova massa corporea, le proteine muscolari più vecchie, che non funzionano più a livelli ottimali, vengono riciclate e sostituite in un ciclo catabolico-anabolico.

Ciò avviene attraverso un equilibrio tra la sintesi e la degradazione delle proteine, che determina se si arriverà alla crescita o alla degradazione muscolare.

La degradazione delle proteine muscolari deve essere compensata da un adeguato apporto di energia e proteine per sostituirle. È qui che entra in gioco l’assunzione di aminoacidi in momenti diversi, durante l’allenamento, dopo l’allenamento o durante la notte. L’alimentazione è importante anche il giorno successivo e così via, fino a completare il processo di recupero dell’organismo. Infine, ti invitiamo a guardare uno dei video realizzati da MASmusculo, che spiega come sfruttare il catabolismo per stimolare l’anabolismo.