La dieta ibrida, di Raúl Carrasco

Raúl Carrasco, il nostro miglior atleta IFBB Pro e membro del MASMusculo Team, ci spiega come funziona la dieta ibrida; la conosci?

Per un culturista professionista le cose possono essere molto diverse rispetto a un atleta non agonista o persino agonista, ma per tutti è superfluo dire che esistono molte diete alla moda basate sulle leggi della termodinamica: calorie introdotte, calorie consumate e, anche la dieta ibrida?

Per qualsiasi atleta, soprattutto per i culturisti di alto livello (agonisti), è un modo radicalmente diverso, pratico e fattibile per raggiungere un peso sano, ottenere la composizione corporea desiderata e ridurre sostanzialmente il rischio di malattie.

La dieta ibrida: perché funziona

La dieta ibrida imita il design evolutivo del corpo: siamo «ibridi» perché possiamo funzionare con il glucosio dei carboidrati e i chetoni del nostro grasso corporeo.

In sintesi, il tuo corpo prospera grazie a due combustibili: i chetoni generati dai grassi o il glucosio dei carboidrati; alternare tra i due è il segreto che Raúl Carrasco ci illustra in alcuni dei suoi workshop e seminari, che abbiamo riassunto insieme ad altri concetti.

Per chi non segue un programma di allenamento o per alcuni che fanno eccezioni, la combinazione di grassi saturi e carboidrati raffinati rappresenta il peggio dei due mondi: il tratto distintivo del cibo spazzatura.

Nella dieta ibrida la chiave è la combinazione; alternare tra le due opzioni è il più importante segreto di salute per l'atleta, perché?

La risposta è che accade qualcosa di magico quando passi a una dieta in cui combini carboidrati a digestione lenta e un alto contenuto di grassi. In questo modo, stabilisci un ciclo sano di crescita e riparazione di nuove cellule e, inoltre, il grasso corporeo viene bruciato in modo più efficiente.

• Una dieta ricca di grassi sani attiva la pulizia cellulare, riparando le centrali energetiche delle cellule.
• Una dieta povera di carboidrati raffinati produce energia pulita e nuove cellule sane.

Seguire una dieta come questa o aggiungerla per un certo periodo al tuo programma alimentare è come fare yoga nutrizionale, perché diventi «adattato ai carboidrati», desiderando meno cibi dolci, e «adattato ai grassi», riuscendo a bruciarli e a ricavarne energia in modo efficiente.

Nella dieta ibrida, la variazione, non la moderazione, è la chiave per mantenere una buona salute e rallentare l'invecchiamento, migliorando al contempo le prestazioni se si segue un programma di allenamento, indipendentemente dai propri obiettivi.

La dieta ibrida: i suoi fondamenti

Nel caso della legge della termodinamica, è chiaro che non fallisce, ma quando la si applica alla nutrizione e alle calorie diventa irrilevante.

Fattori come la resistenza alla leptina o all'insulina e il funzionamento di ormoni come l'insulina, la leptina o il glucagone sono i fattori ormonali delle diete applicate al bodybuilding e al fitness.

In termini di alcune leggi, questi fattori sono i più importanti e sono quelli che hanno i fondamenti più solidi quando si elabora una dieta.

Parlando del periodo in cui gareggiava, Raúl Carrasco indica che una delle ultime tendenze tra i bodybuilder è seguire la dieta ibrida.

La parola “ibrida” si sente da qualche tempo nel bodybuilding, applicata sia all'allenamento sia all'alimentazione.

In passato, l'atleta di ipertrofia o il comune bodybuilder da competizione aveva un periodo di massa da 3 a 6 mesi all'anno e successivamente altri 3, 4 o 5 mesi di definizione; in altre parole, seguiva un programma ibrido nell'arco di un anno.

• Nel 2000, grandi preparatori come Chad Nicholls o Chris Aceto iniziarono ad applicare la stessa correzione, ma su base settimanale: settimane di scarico, di dieta e definizione, settimane di massa.

Successivamente, applicando la legge matematica che alla fine porta allo stesso risultato, si decise di fare ciò che venne chiamato “cicli di carboidrati”, una soluzione che iniziò a essere più comoda ed efficiente per il bodybuilder di alto livello.

Per esempio, 3 giorni a basso contenuto di carboidrati, uno ad alto contenuto, due ad alto contenuto, uno ad alto contenuto; insomma, si può fare in molti modi, ma è molto più sostenibile che trascorrere tre mesi senza carboidrati, periodo durante il quale si sta davvero male. Inoltre, si sviluppa meno resistenza dei recettori alla leptina e si diventa più resistenti all'insulina.

La dieta ibrida: il suo meccanismo

La dieta ibrida è composta da: ciò che è più facile, più sostenibile e, quotidianamente, rappresenta la tendenza attuale nel bodybuilding professionistico, ovvero:

• Al mattino, per alcune ore si crea un ambiente ormonale favorevole alla perdita di grasso, durante il quale si consumano proteine e grassi.
• A partire dal post-allenamento, da quando termina l'allenamento, si consumano proteine e carboidrati, senza avere un deficit calorico.

Per esempio: 400 g di carboidrati netti sono una quantità sufficiente per mantenere il corpo in uno stato di surplus calorico e con una quantità sufficiente di glucosio per ottenere energia.

Ma se cerchi di definirti (perché esistono metabolismi più veloci e più lenti) e in una dieta vengono utilizzati 400 g di carboidrati, è difficile perdere grasso o raggiungere quel basso livello di grasso richiesto per una competizione.

Questo accade perché questi carboidrati vengono distribuiti durante tutta la giornata: a colazione, prima dell'allenamento, nel post-allenamento, e non si prepara un ambiente ormonale.

Ricorda che l'ambiente ormonale si prepara fin dal mattino, consumando da 3 a 4 pasti durante la mattina, in cui predominano proteine e grassi, con una quantità molto ridotta di carboidrati: non più di 15-25 g, affinché non si verifichi una stimolazione dell'insulina, per esempio:

• Una manciata di frutta secca potrebbe fornirti quei carboidrati.
• Circa 100 g di avocado potrebbero fornirti 10 g di quei carboidrati.
• Anche una tazza con 50-60 g di riso cotto.
• Due frittelle / focaccine d'avena, ecc. ecc.

In altre parole, quanto basta affinché l'insulina non venga stimolata, ed è questo che fa funzionare la dieta ibrida.

In questo modo ottieni una sensibilità all'insulina molto elevata per il primo frullato con molti carboidrati durante l'allenamento.

I carboidrati durante il giorno

Durante la mattina si riesce a far sì che l'ormone della crescita prevalga per tutto quel periodo, ed è ciò che devi continuare a mantenere, oppure devi smettere di consumare carboidrati o ridurne al massimo il consumo.

Ma, poiché il ragazzo normale che segue una dieta normale (da una parte massa e dall'altra definizione) consuma a metà mattina 300 g di riso o 200 g di avena, interrompendo il picco dell'ormone della crescita.

Se fai così, puoi iniziare a diventare resistente all'insulina e questo può essere fatale se continui a farlo per molte settimane senza passare a un altro tipo di dieta o alternare con uno o più altri tipi di dieta, oppure continuando a seguire la dieta ibrida.

• L'insulina è molto infiammatoria: qualsiasi dolore al ginocchio, al gomito o qualsiasi piccola infiammazione in qualunque parte del corpo, anche se si tratta di una piaga in bocca, fa più male, hai sonno, non hai voglia di allenarti, sei depresso.
• Questo perché i grandi picchi di insulina durante tutta la giornata inibiscono le catecolamine: adrenalina, epinefrina e noradrenalina, responsabili del tuo benessere e del fatto che tu ti senta bene.

I grassi durante tutta la giornata

D'altra parte, in una dieta ibrida i grassi che devi consumare non devono mai superare i 15-20 g per pasto, cercando sempre di avvicinarti alla quantità di grassi di cui il tuo corpo ha bisogno per le sue funzioni fisiologiche e biologiche.

I grassi servono a rigenerare le fibre muscolari, le cellule, le membrane cellulari, ecc.

Sapevi che le membrane cellulari sono composte da grassi? Beh, senza membrane cellulari che funzionino correttamente, non ci sarebbe modo di regolare quali sostanze possono o non possono entrare nelle cellule: un problema serio.

Anche i grassi sono ottimi isolanti, aiutano il corpo a mantenere una temperatura sana e ti tengono al caldo; allo stesso modo, forniscono ammortizzazione e proteggono gli organi vitali dai danni. Tuttavia, devi fare attenzione al tipo di grassi che consumi, sia in fase di massa sia in definizione.

Ma torniamo a parlare dei carboidrati, anche in una dieta di definizione, in contrasto con le diete a basso contenuto di carboidrati che molti culturisti seguono in quella fase, quando il loro obiettivo è risultare il più asciutti possibile.

I carboidrati nel post-allenamento

Nel caso di una dieta di definizione, quei 300 o 400 g di carboidrati devono essere consumati solo dopo l'allenamento. Nel caso di Raúl Carrasco, segue questo tipo di protocollo per un atleta di 95-100 kg:

• 1 bevanda: 100-110 g di destrosio/maltodestrine/amilopectina
• 1 ora dopo: 700 g di patate.
• 2 ore dopo: 400 g di riso cotto e un frutto.

In questo caso passiamo alla pratica: è ottimo per mantenere un ambiente anabolico dopo l'allenamento, mentre costruisci massa muscolare a partire da questo momento.

Nella tua bevanda puoi scegliere qualsiasi carboidrato di qualità, in base a come lo usi e a come ti senti dopo averlo assunto.

Con questo tipo di assunzione di carboidrati è impossibile sviluppare grasso corporeo e la sensibilità all'insulina che hai sviluppato mangiando pochissimi carboidrati al mattino e durante il riposino pomeridiano è impressionante in questo periodo post-allenamento.

Il picco insulinico: come sfruttarlo?

Mentre segui la dieta ibrida, puoi persino favorire maggiormente al mattino il picco dell'ormone della crescita. Come si fa?.

Inizia a fare Cardio Tabata, che molti culturisti usano e che brucia i grassi grazie all'efficienza EPOC. A casa puoi farlo seguendo alcuni concetti oppure approfittare dei consigli di Iván, il nostro preparatore di MM Fit, che nel video seguente combina attività aerobica, forza e resistenza.

In soli 4-5 minuti raggiungeresti 170 pulsazioni e questo processo EPOC ti fa continuare a bruciare grassi dopo la colazione e, poiché non c'è un picco di insulina, non avendo fatto il carico di carboidrati, lo affronterai perfettamente senza sentirti irritabile; al contrario, poiché hai livelli di insulina molto bassi e la tua adrenalina sarà alta, ti sentirai pieno di energie per allenarti.

• Il corpo non ha bisogno di 300 g di carboidrati al mattino, bensì di circa 10 g di glucosio all’ora.
• Il corpo richiede questi 300 g di carboidrati al termine dell’allenamento.

In tutto questo, Raúl Carrasco conferma l’uso di questo tipo di dieta ibrida perché l’ha provata su di sé e con i suoi clienti, essendo un modo per mantenere le cose in ordine e seguire il ritmo desiderato, evitando frustrazioni.

I carboidrati sono funzionali

Per cominciare, dovresti consumare carboidrati integrali o naturali, presenti in alimenti come patate o patate dolci; tuttavia, puoi anche approfittare di un’ampia varietà di pasti pronti nel post-allenamento.

Durante la giornata, prima di allenarti, puoi approfittare di questi alimenti ricchi di proteine e fibre e poveri di carboidrati

• L’edamame: la combinazione di fibre e proteine sazianti lo rende un’ottima scelta quando arriva la voglia del pomeriggio. Il vantaggio? La soia, ricca di magnesio, può aiutare a regolare l’umore.
• La ricotta: comunemente chiamata cottage cheese, è povera di sodio e può contenere fino a 20 grammi di proteine per tazza, oltre a numerosi probiotici; è ideale per una lunga notte.
• Il burro di arachidi: contiene 8 grammi di proteine di origine vegetale per porzione di 2 cucchiai; inoltre, è ricco di grassi monoinsaturi salutari per il cuore.
• Lo yogurt greco senza zucchero: nella sua versione naturale, oltre a nutrirti, mantiene sani l’intestino e il sistema immunitario. I suoi 20 grammi di proteine per vasetto medio aiutano le cellule immunitarie a rigenerarsi, rendendolo ideale al mattino o a metà pomeriggio.
• I semi di girasole: contengono importanti antiossidanti associati al miglioramento delle capacità cognitive e della salute del cuore, oltre a essere un’incredibile fonte di grassi, proteine e fibre benefiche tra un pasto e l’altro.

Puoi usare anche altri alimenti, come bevande vegetali, carni magre (bianche o rosse), altri tipi di semi, come quelli di lino o di zucca e, naturalmente, le UOVA, che non possono mancare in una colazione mediterranea all’interno di una dieta ibrida.

L’integrazione in una dieta ibrida

In compagnia di Dany Márquez, Raúl Carrasco ci spiega come concentrarti sulla dieta ibrida utilizzando cinque integratori essenziali sia nella fase di massa sia in quella di definizione.

L’obiettivo sarebbe mantenere un ambiente ideale per mantenere l’organismo nel più alto stato anabolico possibile.

• L’acido alfa-lipoico.
• Il picolinato di cromo.
• Il resveratrolo.
• Il fieno greco.
• La berberina.

In questo caso, questi integratori attivano la via AMPK, direttamente e indirettamente, contribuendo a migliorare la sensibilità all’insulina.