La piramide inversa: ipertrofia + forza

Nel seguente articolo ti spieghiamo come utilizzare l'allenamento a piramide inversa per massimizzare i guadagni muscolari.

Se desideri superare il rischio di rimanere in una fase di stallo e iniziare a ottenere nuova massa muscolare, questo metodo di allenamento, chiamato piramide inversa, potrebbe aiutarti, oltre a spingerti a battere i tuoi record personali.

Pensato per i culturisti di livello intermedio o avanzato, è un metodo di allenamento in cui la prima serie di un determinato esercizio viene eseguita con il peso più pesante possibile, per poi ridurlo e renderlo più leggero, ma solo nell'intervallo di ripetizioni elevate.

Normalmente, ogni serie successiva è più leggera dell'8-10% rispetto alla precedente.

Si adatta meglio ai grandi movimenti composti che coinvolgono gran parte della muscolatura del corpo, come squat, stacchi da terra, panca e trazioni.

Piramide inversa: i suoi benefici

Secondo uno studio pubblicato sul Journal of Sports Science and Medicine, l'allenamento in un intervallo di ripetizioni moderate (8-12 ripetizioni) consente maggiori guadagni muscolari (ipertrofia), mentre l'allenamento nell'intervallo di ripetizioni pesanti (2-4 ripetizioni) permette maggiori guadagni di forza e/o potenza (1).

Con l'allenamento a piramide inversa, ti allenerai in entrambi gli intervalli di ripetizioni e otterrai quindi il meglio dei due mondi.

Un altro vantaggio di questo metodo è che consente di sollevare un peso vicino al proprio reale potenziale di forza, ovvero al punto in cui i guadagni sono massimizzati.

La prima serie di un determinato esercizio viene eseguita con il peso maggiore, quando i muscoli sono freschi e non risentono della fatica (questo non significa non riscaldarsi).

Infine, grazie all'elevata intensità dell'allenamento a piramide inversa, è in grado di fornire un potente stimolo allenante con un volume di allenamento relativamente basso. Questo lo rende adatto a chi ha poco tempo e deve fare tutto con la massima efficienza possibile.

Piramide inversa: come allenarsi

Qui, la prima serie di un esercizio deve essere eseguita tra 4 e 6 ripetizioni, completando un'escursione completa del movimento e senza l'aiuto di un compagno. L'ultima ripetizione deve essere eseguita con il massimo sforzo, ma senza arrivare al cedimento.

Dopo aver completato la prima serie, riposa per almeno 90 secondi e al massimo 3 minuti. Il periodo di riposo dovrebbe essere sufficiente a permetterti di completare il numero richiesto di ripetizioni per la serie successiva.

Nella seconda serie, cerca di completare da 6 a 8 ripetizioni con circa il 90% del peso utilizzato nella prima serie. Nella terza serie, riduci il peso di un altro 10% e, seguendo lo stesso protocollo, esegui lo sforzo massimo senza arrivare al cedimento.

Di seguito, un esempio per sfruttare la piramide inversa in una qualsiasi delle tue settimane di allenamento.

Lunedì:

• Panca piana: 3 serie in totale, iniziando con 6-8 ripetizioni, poi 10-8 ripetizioni, poi 10-12 ripetizioni, riducendo il 10% del peso tra le serie.
• Rematore con bilanciere: stesso protocollo precedente.
• French press sdraiato: 2 serie da 10 ripetizioni.
• Curl con bilanciere: 2 serie da 10 ripetizioni.

Mercoledì:

• Front squat: 3 serie da 6 ripetizioni, poi 8 ripetizioni, poi 10 ripetizioni.
• Trazioni: 3 serie da 6 ripetizioni, poi 8 ripetizioni, poi 10 ripetizioni.
• Sollevamenti delle gambe alla sbarra: 2 serie da 10 ripetizioni.
• Curl con bilanciere: 2 serie da 10 ripetizioni.

Venerdì:

• Stacco da terra convenzionale: 2 serie da 6 ripetizioni, poi 8 ripetizioni.
• Lento avanti: 3 serie da 6 ripetizioni, poi 8 ripetizioni, poi 10 ripetizioni.
• Alzate laterali: 2 serie da 10 ripetizioni.
• Estensioni sopra la testa: 2 serie da 10 ripetizioni.

Piramide inversa: come progredire

Per continuare a crescere e diventare più forte, devi continuare ad aumentare lo stimolo allenante, e questa è l’essenza del sovraccarico progressivo.

Che si tratti di aumentare le ripetizioni, aumentare il peso o ridurre i periodi di riposo, ogni serie di allenamento in piramide inversa ti offre l’opportunità di applicare un sovraccarico progressivo.

L’aspetto più importante per progredire con questo metodo è tenere un registro degli esercizi, annotando il numero di ripetizioni completate e il peso utilizzato per ogni esercizio.

In ogni allenamento, il peso che solleverai si baserà su quello sollevato nell’ultimo allenamento e potrai persino aggiungere le tue sensazioni, le tue emozioni e la tua capacità di sforzo durante quelle giornate.

A questo punto presentiamo un esempio di allenamento della panca piana con piramide inversa, utilizzando il modello di progressione incrementale.

Con questo metodo, aumenta il peso solo una volta raggiunto il limite superiore dell’intervallo di ripetizioni per una determinata serie.

Piramide inversa: Massa o definizione

Può essere efficace sia nella fase di definizione sia in quella di massa; tutto dipende dalla quantità di stimolo allenante da cui puoi recuperare personalmente.

Tieni solo presente che, in condizioni di deficit calorico, la capacità di recupero è inferiore; in questo caso, ridurre il volume di allenamento per adeguarlo alla riduzione della capacità di recupero è un passaggio fondamentale per determinare se la piramide inversa funzionerà o meno nella fase di definizione.

L’allenamento a piramide inversa serve ad aumentare le dimensioni dei muscoli perché porta più frequentemente al cedimento muscolare.

Dalla prima all’ultima serie si può arrivare a un punto di pre-affaticamento vicino al cedimento, un elemento importante quando si tratta di stimolare i meccanismi responsabili (compresa la stimolazione di un numero maggiore di fibre muscolari), facilitando lo sviluppo dell’ipertrofia durante la fase di massa.

Inoltre, garantisce un volume di lavoro elevato, ma ti permette anche di allenarti con maggiore intensità e più peso. Quando consideri l’intero volume di lavoro (serie e ripetizioni) di un determinato movimento, puoi raggiungere un livello maggiore di intensità e tensione nel muscolo target.

Ma fai sempre attenzione: «allenarsi in questo modo comporta una maggiore degradazione muscolare», rendendo necessario assumere integratori anticatabolici.

Un esempio di progressione

Il concetto si può dimostrare meglio con un esempio in cui gli intervalli di ripetizioni per ciascuna serie sono i seguenti.

• 1ª serie: 4-6 ripetizioni.
• 2ª serie: 6-8 ripetizioni.
• 3ª serie: 8-10 ripetizioni.

L’allenamento della settimana 1 si presenterebbe così:

• 100 kg x 4 ripetizioni.
• 90 kg x 6 ripetizioni.
• 80 kg x 8 ripetizioni.

Questo è il punto di partenza, poiché nella settimana 2 cercherai di raggiungere un numero maggiore di ripetizioni in una o, idealmente, in tutte e tre le serie.

L’allenamento 2 della settimana 2 si presenterebbe così:

• 100 kg x 5 ripetizioni
• 90 kg x 7 ripetizioni
• 80 kg x 9 ripetizioni

Quindi, nella seconda settimana dovresti riuscire a progredire di 1 ripetizione in ciascuna delle 3 serie, preparandoti così ad aumentare nuovamente le ripetizioni fino ad arrivare, nella settimana 3, a circa 6, 8 e 10 ripetizioni usando lo stesso peso.

Nella quarta settimana, dovresti iniziare a pensare di aggiungere un peso extra, generalmente 4 o 6 kg per la panca, per tornare al numero di serie della settimana 1 e ricominciare a progredire.

La chiave, tuttavia, è andare avanti, anche di poco; questo dipende dalla quantità di esperienza che hai maturato nel corso della tua vita sportiva.

Ricorda che, se hai già guadagnato tra 7 e 10 kg di massa muscolare magra con l’allenamento, per te sarà più difficile progredire rispetto a chi ne ha guadagnati solo tra 2 e 5 kg, poiché entreranno in gioco altre variabili per progredire, come la tecnica e la periodizzazione, oltre al modo in cui bilanci volume e intensità.

Altri modi per progredire

Mantenendo questo ritmo aumenterai la forza e la massa muscolare; tuttavia, puoi modificare l’intervallo di ripetizioni affinché si adatti alle tue esigenze fisiche e ai tuoi obiettivi sportivi specifici.

Supponi di voler aumentare la massa corporea magra e perdere grasso corporeo (modificando la composizione corporea). In tal caso, cambia semplicemente il tuo intervallo di ripetizioni a 8, 10, 12 e mantieni un'intensità elevata, riposando 30-60 secondi tra le serie.

Ma, oltre a modificare la piramide inversa per adattarla alle tue esigenze, puoi anche modificarla per adattarla al tuo livello di energia o, cosa ancora più importante, quando hai poco tempo.

Durante quei giorni in cui hai poca energia, la motivazione non è tutto: invece di allenarti con la tua solita intensità per le 3 serie di esercizi previste, è meglio fare tutto il possibile in una serie.

È meglio fare tutto il possibile in una serie piuttosto che cedere alle tue sensazioni, perché potresti lasciare tutto e tornare a casa. Il tuo intervallo di ripetizioni per questo non dovrebbe superare le 8 ripetizioni per la maggior parte degli esercizi.

D'altra parte, potresti voler integrare le tue tecniche di allenamento per aumentare l'intensità e l'isolamento, in modo che la serie diventi progressivamente più difficile da eseguire a ogni ripetizione muscolare, il che è anche estenuante.

Indipendentemente da come lo fai, tieni sempre presente che la prima serie di ogni esercizio è la più importante di tutte… se una delle serie conta, è proprio questa…

Entrano in gioco psicologia e fisiologia

Senza dubbio, la tua prima serie sarà e sembrerà pesante, ma sarai riposato e potrai utilizzare tutte le fibre muscolari e l'energia disponibili per aumentare il peso.

Poiché avrai più energia all'inizio della prima serie, sarai più forte rispetto a quando utilizzeresti lo stesso peso nell'ultima serie con la piramide ascendente (del peso), che è il metodo convenzionale… questa non è psicologia, ma fisiologia…

La psicologia entra in gioco quando la mente percepisce che è più facile scendere che salire: il peso non solo sembrerà più leggero, ma sarà realmente più leggero.

In effetti, le tue serie a scalare nella piramide inversa sembreranno un trampolino, perché i tuoi muscoli erano già stati stimolati al massimo nelle prime due serie. A volte potresti eseguire serie senza sforzo grazie a questo effetto trampolino.

Qualunque cosa venga dopo la prima serie, i tuoi muscoli saranno sempre pronti, così come la connessione mente-muscoli.

Ogni serie a scalare è come un riscaldamento, ma altrettanto intensa, e questo è rassicurante, perché saprai che l'ultima serie è la tua ultima opportunità per utilizzare tutte le fibre muscolari disponibili ed esistenti e stimolare la crescita.

Alcuni mesi di allenamento utilizzando la piramide inversa possono essere una cura per gli atleti che sono rimasti bloccati perché non si sono impegnati abbastanza.

Il fatto è che, quando molte persone lo provano per la prima volta, scoprono di essere capaci di fare molto più di quanto pensassero. Ciò è dovuto al fatto che è la prima volta che devono avvicinarsi costantemente al cedimento muscolare; pertanto, avranno bisogno anche di buoni integratori per ridurre la fatica.

I vantaggi della piramide inversa

Ci sono due aree in cui questo tipo di allenamento eccelle;

• La prima è l’efficienza in termini di tempo; infatti, gli studi mostrano che la piramide inversa è più efficiente in termini di tempo e suggeriscono inoltre risultati superiori (2). Quindi sì, se il tempo è limitato e non puoi stare in palestra più di tre volte alla settimana, devi fare in modo che ogni serie conti.
• La seconda è seguire una dieta; questo metodo è senza dubbio uno dei modi più efficaci per aumentare o mantenere muscoli e forza mentre si perde grasso. Si possono sfruttare i pasti liberi e usarli specificamente per lavorare duramente in ogni serie e in ogni ripetizione.

Potremmo aggiungere un terzo punto e dire che è il modo più divertente di allenarsi. E, sebbene ciò sarebbe troppo soggettivo, l’esperienza indica che chi segue il protocollo lo porta a termine.

Gli svantaggi della piramide inversa

Non è sostenibile e, dopo un certo periodo, finirà per non fornire uno stimolo allenante sufficiente; ciò accade a causa della capacità di recupero, poiché ci si allena molto intensamente.

Gli allenamenti vengono svolti solo con frequenze basse e volumi ridotti. Tuttavia, poiché il volume è uno dei principali fattori che favoriscono i progressi, alla fine smetterà di essere efficace.

Allenarsi spesso vicino al cedimento può essere controproducente per un apprendimento motorio adeguato. La tecnica deve essere molto buona per evitare infortuni vicino al cedimento tecnico e ottenere il massimo numero di ripetizioni.

Se diventa stressante per la mente e/o il sistema nervoso, la prestazione diventa subottimale; tuttavia, ciò potrebbe accadere solo con gli intermedi che continuano a sembrare principianti.

Riferimenti

• (1) Schoenfeld, B., et al. (2016). Effetti differenziali dei carichi pesanti rispetto a quelli moderati sui parametri della forza e dell’ipertrofia negli uomini allenati con i pesi. International Journal of Sports Science and Medicine, 15(4):715-722.
• (2) Fisher, J. P., Blossom, D., & Steele, J. (2016). Confronto tra estensioni del ginocchio a volume equivalente fino al cedimento o senza cedimento, in relazione alla percezione dello sforzo e agli adattamenti della forza. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(2), 168–174.