La ritenzione idrica: come eliminarla?

Modificare il tuo stile di vita controllando il cortisolo, mantenendo l'equilibrio sodio/potassio e consumando più liquidi elimina la ritenzione idrica.

Hai contato tutte le calorie e le hai ricontrollate; hai registrato ogni serie e ripetizione, ogni giorno. Hai comprato tutti gli integratori che potrebbero eventualmente aiutare… eppure non stai ancora perdendo peso… hai la ritenzione idrica ?

A questo punto sai come funziona un deficit calorico e non stai mangiando troppo. Sai come prevenire il «danno metabolico» e non ti stai lasciando morire di fame.

E sai che ti stai allenando troppo duramente in palestra per vedere ogni giorno la stessa deprimente immagine nello specchio e sulla bilancia.

Bene, quando si eliminano le ragioni «ovvie» di uno stallo nella perdita di peso, il colpevole è spesso la ritenzione idrica. E quando questo è il problema, è importante affrontarlo correttamente.

Se fai ciò che fa la maggior parte delle persone (fare più esercizio e mangiare meno), è probabile che il problema peggiori ulteriormente.

La tempesta emotiva di rabbia e frustrazione divamperà ancora di più e l'unica speranza di spegnerla probabilmente si trasformerà in un'abbuffata lunga e ricca di grassi.

Ovviamente non vuoi che ti accada. Ebbene, in questo articolo analizzeremo nel dettaglio l'argomento: cosa causa la ritenzione idrica, cosa funziona per liberarti del peso dell'acqua e cosa no, tra le altre cose.

Ritenzione idrica: quali sono le cause?

Il tipo di ritenzione idrica di cui parliamo qui non minaccia altro che la tua vanità e non mette a rischio la tua vita.

È lo strato ondulato che ricopre addome, fianchi e cosce e che non sembra scomparire, indipendentemente da quanto poco mangiamo o da quanto ci alleniamo.

Ci sono tre cause principali, di cui parleremo:

• L'aumento del cortisolo.
• Lo squilibrio tra sodio e potassio.
• E non bere abbastanza acqua.

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali in risposta allo stress e ai bassi livelli di zucchero nel sangue.

• Quasi tutte le cellule hanno recettori per il cortisolo, quindi i suoi effetti sono innumerevoli e includono l'influenza sui livelli di ritenzione dei liquidi e di zucchero nel sangue, sul metabolismo degli alimenti, sul sistema nervoso centrale e altro ancora.
• In condizioni normali, il cortisolo non causa problemi di ritenzione idrica. Tuttavia, in condizioni anomale, lo fa.

D’altra parte, il sodio viene facilmente assorbito dalle cellule e porta con sé acqua.

• Quando consumi una grande quantità di sodio, le cellule possono trattenere temporaneamente l’acqua finché l’equilibrio dei liquidi cellulari non viene ripristinato.
• Questo è anche il motivo per cui, quando limiti l’assunzione di sodio, la ritenzione idrica

Il potassio svolge un ruolo fondamentale nel ripristino di questo equilibrio dei liquidi cellulari. Mentre il sodio richiama l’acqua nelle cellule, il potassio la pompa fuori, ed è per questo che le ricerche mostrano che limitare l’assunzione di potassio può aumentare la ritenzione di liquidi.

Inoltre, se non dai al tuo corpo abbastanza liquidi, questo provoca adattamenti che aumentano la ritenzione idrica.

Ritenzione idrica: è peso dell’acqua o solo grasso?

Perché le persone odiano ammettere di essere semplicemente grasse? Non sono gonfie, non trattengono acqua e non hanno la pelle spessa… sono semplicemente grasse.

A volte dobbiamo affrontare la realtà. A volte, lo strato ondulato che ricopre i nostri addominali non è acqua, è semplicemente grasso; tuttavia, come si fa a distinguere la differenza?

Bene, ci sono due scenari diversi da esaminare.

• Hai notato un rapido aumento di peso…
• Puoi mangiare solo una certa quantità di calorie e il tuo corpo può digerire, elaborare e sintetizzare solo una certa quantità di cibo e di grassi in un giorno.

Come regola generale, se hai preso più di mezzo chilo in un giorno, o in media mezzo chilo al giorno nell’arco di diversi giorni, puoi scommettere che una parte considerevole sia peso dell’acqua.

Naturalmente, questo non vale in tutte le situazioni: consuma 10.000 calorie di hamburger e 5 bibite gassate per una settimana consecutiva e aumenterai molto grasso… ma chi lo fa, dopotutto?…

Se il tuo peso è rimasto relativamente stabile… cosa succede?… beh, alcune persone dicono che la ritenzione idrica sia più «morbida» del grasso corporeo.

Altri dicono che, in particolare per la zona addominale, si può «provare» a pizzicare la pelle del corpo e poi lasciarla andare. Se la zona “si increspa” quando la pelle torna al corpo, è possibile che ci sia un’eccessiva ritenzione idrica.

Altre persone notano un gonfiore generalizzato o dita delle mani o caviglie più grandi del normale quando hanno grandi quantità di acqua.

Tuttavia, questi indicatori non sono affidabili, perché sono soggettivi e variano da persona a persona.

Ritenzione idrica: qual è la realtà?

Riteniamo che il modo migliore per dare un senso alla tua situazione sia determinare prima, approssimativamente, la tua percentuale di grasso corporeo.

Gli effetti della ritenzione idrica non diventano evidenti né distinguibili dal grasso corporeo finché non raggiungi circa il 10% (uomini) / 20% (donne) di grasso corporeo o meno.

In altre parole, se sei un uomo con il 15% di grasso corporeo, apparirai gonfio e poco definito indipendentemente dalla quantità d’acqua che hai. Lo stesso vale se sei una ragazza al 25%.

Tuttavia, se sei un ragazzo con il 10% o meno, o una ragazza con il 20% o meno, rientri nell’intervallo in cui la ritenzione idrica può influire notevolmente su ciò che vedi allo specchio.

Se ti trovi in questo stato, puoi rivedere i criteri precedenti per determinare quanto sia probabile la soluzione… inoltre, non potrai più evitare di ammettere di essere più grasso/a di quanto tu voglia…

La ritenzione idrica: sodio contro potassio?

Se hai letto tutto fino a questo punto, allora hai già una buona idea di come perdere peso…

Probabilmente devi ridurre il tuo apporto di sodio…

Come sai, consumare troppo sodio in generale favorisce la ritenzione idrica, così come le grandi fluttuazioni nell’apporto di sodio.

Pertanto, stabilizzando il tuo apporto di sodio a un livello salutare, puoi ridurre e stabilizzare il peso dell’acqua. Per farlo:

• Controlla il contenuto di sodio degli alimenti che hai consumato durante l’ultima settimana.
• Non dimenticare di aggiungere stime approssimative della quantità di sale che hai usato (il sale contiene circa 2,3 grammi di sodio per cucchiaino).

Se sei come la maggior parte delle persone, scoprirai due cose:

• Consumi molto sodio.
• Il tuo apporto di sodio varia drasticamente da un giorno all’altro.

La soluzione è semplice: consuma meno sodio e trasformalo nella tua norma quotidiana. Se sudi molto, potresti aver bisogno di più sodio per compensare le perdite, che possono arrivare a 3,5–4 g al giorno.

Fai attenzione agli alimenti in scatola o preconfezionati, ai salumi, a certi condimenti, alle salse e ai condimenti per insalata, ai latticini e ad altri alimenti con un’“etichetta”. Aggiungi sale alla tua dieta con moderazione e, se necessario, usa un sostituto del sale a base di potassio.

Un’altra soluzione è aggiungere più potassio alla dieta: le fonti migliori sono i tipi di alimenti che molte persone evitano, frutta e verdura, ed è da qui che nasce il problema diffuso.

Questo squilibrio minerale contribuisce alla ritenzione idrica, ma è molto peggio di così, perché è pericoloso per il sistema cardiovascolare e può persino causare attacchi di cuore.

In conclusione, le persone che seguono diete molto ricche di sodio e molto povere di potassio stanno giocando con il fuoco.

La ritenzione idrica: e il cortisolo?

La ritenzione idrica è particolarmente comune tra le persone a dieta e il colpevole spesso sono i livelli cronicamente elevati di cortisolo.

Ci sono cose semplici che puoi fare per riportare questo ormone ai livelli desiderati e liberarti dell’acqua:

Riduci l’esercizio intenso: il sovrallenamento è molto più comune dell’allenamento insufficiente. Tuttavia, nel caso degli atleti di alto rendimento, purtroppo non è possibile ridurlo oltre un certo punto.

• Sì, allenarsi 5 ore alla settimana è più efficace che allenarsi 1 ora, ma 10 ore alla settimana non sono necessariamente più efficaci di 5.
• Il motivo è semplice: l’esercizio intenso sottopone il corpo a molto stress e avrai bisogno di tempo per riposare e recuperare.
• Non si tratta solo di stress muscolare. Anche il sistema nervoso è fortemente coinvolto e, se cerchi di sottoporlo a uno stress eccessivo, col tempo semplicemente non riuscirai più a tenere il ritmo.

E se stai facendo tutto questo e affrontando anche problemi come la ritenzione idrica e la stanchezza generale, in pratica sei in sovrallenamento.

Rilassati: le opzioni sono semplici:

• FAI UNA SETTIMANA DI SCARICO.
• RIDUCI IL CARDIO per qualche giorno
• AUMENTA L’APPORTO CALORICO del 5-10%, soprattutto assumendo carboidrati complessi.
• DORMI A SUFFICIENZA, assicurandoti di avere un sonno anabolico.

Se devi fare delle analisi, assicurati di non avere un deficit calorico troppo severo.

Il modo peggiore per perdere peso è semplicemente morire di fame e fare una quantità enorme di esercizio cardiovascolare.

Puoi adottare un deficit calorico aggressivo e farlo bene, ma non essere imprudente.

Ecco perché generalmente si raccomanda un deficit dal 20 al 25% per massimizzare la perdita di grasso e minimizzare la perdita di massa muscolare, gestendo al contempo l’adattamento metabolico.

E assumere integratori anticortisolo?… SÌ, se ti alleni duramente SÌ…

La ritenzione idrica: più acqua?

Si consiglia di bere molta acqua ogni giorno e, anche se ne assumiamo una buona quantità dagli alimenti, è necessario berne almeno qualche litro.

Per quanto riguarda il tipo di acqua migliore da bere, le ricerche mostrano che l'acqua del rubinetto è sempre più contaminata da ogni tipo di sostanza inquinante: batteri, prodotti farmaceutici, metalli pesanti e vari tipi di sostanze chimiche velenose.

Neppure l'acqua in bottiglia è molto migliore. È costosa e spesso contiene anch'essa sostanze chimiche; tuttavia, esistono alcuni tipi di acqua a prezzi «giusti» che dovrebbero far parte della tua dieta sportiva.

D'altra parte, avere un dispositivo efficace per la filtrazione dell'acqua o un sistema a osmosi inversa può essere un'ottima soluzione; tutto dipende da te e dalla tua famiglia.

Infine, non smettere di bere tisane, come il tè verde e altri, e in certi casi, quando le cose si complicano, aggiungi erbe per la digestione, i reni o il fegato… ce ne sono persino per aumentare l'energia o allontanare lo stress… tutto può essere utile.

E i diuretici?

Esistono molti alimenti e sostanze naturali che presumibilmente hanno effetti diuretici, tra cui… la caffeina, il sedano, la cipolla, la melanzana, gli asparagi, il biancospino, il prezzemolo e l'anguria…

Beh, proprio come il falso mito dei «cibi brucia-grassi», l'idea di perdere magicamente una grande quantità di peso dovuto all'acqua apportando piccoli cambiamenti alla nostra dieta e al regime di integratori sembra fantastica … ma non funziona così…

• Il motivo è semplice: sebbene esistano sostanze naturali che esercitano lievi effetti diuretici, non affrontano la causa della ritenzione idrica e, pertanto, non possono risolvere il problema.
• Per esempio, la caffeina e alcune erbe hanno lievi effetti diuretici, ma sono così lievi che la quantità di liquidi che consumi per assumere queste molecole può compensarli.

Allo stesso modo, la ricerca mostra che il biancospino e il prezzemolo sono diuretici naturali, ma i loro effetti sono lievi e temporanei.

La realtà è che, se stai lottando contro la ritenzione idrica, risolverla richiederà cambiamenti nello stile di vita, non pillole e polveri, anche se questi possono aiutare in determinate diete o momenti specifici, come la fase pre-gara.

L'unica situazione in cui raccomanderemmo di ricorrere ai diuretici naturali è se hai una gara, un servizio fotografico o un altro evento di un solo giorno che richieda di apparire il più asciutto e definito possibile.