La sintesi proteica, di Rober Castellano e Raúl Carrasco

Un tema sempre attuale e controverso è la sintesi proteica e la sua funzionalità in relazione all'ipertrofia: vuoi discuterne con loro?

La crescita muscolare, combinando l'allenamento di resistenza e l'assunzione di nutrienti come le proteine; la sintesi proteica muscolare ci fornisce il mezzo per valutare l'efficacia con cui funzionano questi interventi

La sintesi proteica è, in ultima analisi, un processo fisiologico attraverso il quale gli aumenti sono correlati a una migliore crescita muscolare, sebbene i guadagni effettivi possano variare da persona a persona.

Da questo punto di vista, i nostri esperti e culturisti professionisti Rober Castellano e Raúl Carrasco hanno iniziato ad analizzare l'impatto sull'ipertrofia, tenendo conto che devi concentrarti su questo fattore prima di pianificare i tuoi allenamenti e la tua dieta.

Introduzione

Secondo Raúl Carrasco, una delle cose che tutti sanno è che si basa sulla scienza (un po' sulla biologia) e crede che sia il modo più vicino per avvicinarsi all'attualità.

In altre parole, a livello teorico e pratico, sono due mondi diversi; quindi, dal punto di vista pratico, è chiaro che gli studi ci dicono che, dopo aver effettuato contrazioni muscolari, il muscolo aumenta la sintesi proteica, cioè quella della fibra muscolare.

Si verificano i tre punti importanti per l'ipertrofia, che sono:

• Il tempo sotto tensione,
• Lo stress metabolico dovuto ai brevi tempi di recupero e
• La lacerazione muscolare.

Questi sono i fattori rilevanti per realizzare l'ipertrofia muscolare.

Il cervello capisce che, per recuperare e portare quel muscolo a un adattamento superiore, aumenta la sintesi proteica. Questo aumento si verifica da quando termina l'allenamento fino a 6 ore dopo, raggiungendo un picco elevato a 72, 36, 48 ore (è una media, secondo uno studio), e diminuisce gradualmente fino a 5, 6 e 7 giorni dopo; in altre parole, la sintesi proteica non si ferma mai.

Come si svolge il processo

Quando si tratta di avere una sensazione, sinceramente, non sei in grado di percepire nel tuo corpo che 6 ore dopo sta assorbendo più proteine e che 72 ore dopo questo processo è ormai svanito… beh, questo non è possibile…

Su questo tema della sintesi proteica ci basiamo un po’ sulla teoria, sulla scienza, sulla medicina, o comunque vogliamo chiamarla. Per Raúl, sinceramente, allenare un muscolo ogni 10 giorni è un’aberrazione, un riposo eccessivo.

Innanzitutto, come ha detto lui stesso senza difendere alcuna posizione e partendo dal principio di individualità:

• Per creare massa muscolare, per ottenere l’ipertrofia sarcomerica e per creare una nuova fibra muscolare, ritiene che la cosa più importante sia il riposo.
• Ma, per creare definizione muscolare, Raúl pensa che un muscolo abbia bisogno di una frequenza troppo elevata.

In tutti i suoi seminari è insistente su questo punto e ha sempre usato gli stessi esempi in modo semplice e diretto.

Confronta gli adattamenti del corpo e il modo in cui la pelle si difende quando si prende il sole in spiaggia: (1) i raggi UV danneggiano la pelle, (2) la pelle si difende secernendo melanina per adattarsi a quella lesione e (3) la pelle si abbronza e diventa bella, ma…

Come facciamo a sapere in quale momento della giornata il sole ci farà ottenere una bella abbronzatura? A che ora del giorno? Quanto tempo bisogna stare al sole?…

Quindi, è un po’ paragonabile a:

• Quanto tempo bisogna stare in palestra?
• Quanto deve durare il riposo?

Perché è vero che, se vai in spiaggia, il sole ti colpisce e diventi rosso come un gambero, ma col tempo la situazione cambia e ti accorgi che la pelle si scurisce, assumendo quella bella abbronzatura; alcuni si spellano e altri no…! Questa è individualità!…

La base sta nell’equilibrio

Raúl è tra quelli che pensano che, se vai in spiaggia a un’ora in cui il sole non è abbastanza forte da causarti una grave lesione cutanea e rimani lì un po’ di tempo, inizi ad abbronzarti e, tre giorni dopo, tornando, continuerai a ottenere quella bella abbronzatura che desideri.

Nel contesto dell’allenamento, dov’è il problema al giorno d’oggi?

• Che la gente arrivi al cedimento in tutto e crei un cedimento neuronale incredibile,
• È lì che si verifica quel sovrallenamento neuronale che ti lascia completamente esausto, fino al giorno in cui non riesci più ad andare in palestra.

È qui che l’Heavy Duty insiste sul sovrallenamento neuronale (non muscolare), anche se quest’ultimo esiste in misura minore, perché la fibra muscolare è molto plasmabile e recupera molto facilmente. Ebbene, è proprio lì e in quel momento che ritiene necessari periodi di riposo lunghi.

I nostri esperti concordano sul fatto che la carriera sportiva di un principiante, di una persona che inizia ad allenarsi con i pesi, debba essere preceduta dai pesi o dall’Heavy Duty con criterio, anche per sfruttare a proprio favore la sintesi proteica.

E da lì in poi, man mano che passa il tempo o si aggiunge esperienza alla tua carriera sportiva e hai bisogno di un po’ più di qualità, possibilmente senza subire infortuni muscolari.

I professionisti che oggi sono nel circuito non li vedi fare stupidaggini enormi e, se le vediamo, è in un video in cui sai che ti stanno registrando.

I professionisti come Kai Greene, Jay Cutler o, per esempio, l’attuale Mr. Olympia Brandon Curry, non li vediamo sollevare pesi estremamente pesanti; piuttosto li vediamo fare molto lavoro muscolare, molte serie e molto tempo sotto tensione.

La teoria contro la pratica

Allora cosa succede? Molti professionisti come Raúl o Rober si affidano alla pratica, perché, sebbene la teoria della sintesi proteica sia presente, non esiste una macchina che dica: «Guarda, qui ha iniziato a diminuire».

Inoltre Raúl pensa che gli studi scientifici siano un po’ limitati, perché uno studio può basarsi su una persona che è andata in palestra e ha sollevato un manubrio per 3 secondi… ma la sintesi proteica può durare più a lungo…

Neppure lui sostiene che si debba allenare ogni tre giorni: a volte utilizza una frequenza ogni due giorni o ogni tre giorni e, come tutti gli atleti di alto livello, è andato incontro anche al sovrallenamento.

Se dovesse scegliere una frequenza, sarebbe la prima frequenza scelta da Coleman, cioè ogni quarto o quinto giorno; in altre parole, ripeteva l’allenamento di un muscolo il lunedì o il giovedì, oppure il martedì e il sabato… Raúl Carrasco sceglierebbe questa frequenza…

Al contrario, Rober Castellano spiega la frequenza ottimale quando può: dividere il corpo in 4 giorni di allenamento e allenarlo una volta e mezza. In un certo momento fare frequenza 2, ma perché? Perché quando si gareggia bisogna essere super, iper, mega definiti, senza un grammo di grasso, ecc., e questo obbliga a spingersi troppo oltre, soprattutto i dilettanti.

I dolori muscolari e la sintesi proteica

Rober ci spiega che, se i dolori muscolari durano fino a 7 giorni di infiammazione, tra le altre cose, cosa che può tranquillamente accadere, è chiaro che la sintesi proteica si prolungherà molto più a lungo, perché il recupero non è ancora avvenuto nemmeno dopo 10 giorni.

Nel faccia a faccia, Rober chiede inoltre a Raúl come mai nei suoi video parlasse del fatto che la sintesi proteica dura 72 ore; Raúl ha risposto che, se deve prendere una base, una media, allora è chiaro che, se i dolori muscolari si manifestano per più tempo, concorda con Rober sul fatto che sia molto difficile che duri così tanto.

Nella sua risposta Raúl ripete che i tre punti importanti dell’ipertrofia sono:

• Il tempo sotto tensione: il tempo durante il quale tieni un bilanciere o un manubrio sotto tensione.
• Lo stress metabolico, che non si verifica con pause di 5 minuti tra le serie, bensì con pause di 1 minuto, 45 o 30 secondi.
• Lo strappo muscolare, che secondo Raúl ritiene fosse legato ai dolori muscolari, alla fibra muscolare lacerata, microlacerata, cioè a una rottura muscolare, a una lesione.

Allora Raúl Carrasco pensava o aveva come base teorica che più lesioni muscolari significassero più indolenzimento e che questo fosse maggiormente sinonimo di crescita.

Col tempo, quando ha avuto l’opportunità di avere Milos in Spagna, ha tenuto seminari con lui, oltre a condividere diverse informazioni, portandolo a credere o cercando di mostrargli che un indolenzimento eccessivo è segno che si è esagerato e non di crescita.

• Ma Raúl ha detto a Milos: “e come lo dimostri?”,
• Milos ha risposto: “qual è la parte muscolare che si indolenzisce di più?”,
• Raúl gli risponde: “il pettorale”,
• Milos gli chiede: “e il muscolo che si indolenzisce meno?”,
• Raúl gli risponde: “nella mia vita, per quanto ne sappia, non ho mai avuto indolenzimento alla schiena”, e praticamente ho detto: “il pettorale è il mio punto debole muscolare, la schiena è un muscolo forte”.

Quindi è stato chiarito che bisogna difendere la realtà.

Sintesi proteica: “Realtà”

Quindi, quando vuoi regolare la sintesi proteica, spesso, se vuoi misurarla nel sangue, dovresti controllare il livello di creatinchinasi, di CPK, cioè il livello di lesione muscolare nel sangue (vedrai che, anche senza indolenzimento e dolore, la CPK è elevatissima perché c’è una lesione muscolare).

Questo non esclude un po’ di dolore, ma quel dolore eccessivo che ti impedisce di muoverti, quando hai esagerato, si verificherebbe in altre circostanze.

• Raúl dice che una frequenza persino di 7 giorni è eccessiva, perché si può arrivare a una frequenza di 2 settimane quando si è esagerato, passando da un indolenzimento muscolare e una lacerazione muscolare a una lesione di media entità.
• Rober dice che spesso le persone non comprendono il processo dell’indolenzimento muscolare in quanto tale, che ha a che fare con l’acido arachidonico immagazzinato, con il suo rilascio e con la creazione di prostaglandine.

Allora, cosa succede?

Quando alleni molto un muscolo, non gli dai il tempo di reintegrare molto acido arachidonico… possono esserci lesioni, ma non c’è quel rilascio di acido arachidonico e quindi non c’è quella sensazione di indolenzimento…

Per Rober è curioso che i muscoli deboli e quelli arretrati siano quelli che si indolenziscono di più, che si infortunano di più e che impiegano più tempo a recuperare.

Ma certo, le persone associano sempre l’indolenzimento muscolare alla lesione muscolare e alla crescita muscolare, ma non devono necessariamente pensarla così, perché si può fare una sessione di stretching in cui si verificano lesioni muscolari e indolenzimento, ma non ci sarà alcuna crescita.

Per concludere sul tema della sintesi proteica, molte persone non considerano che il rilascio di determinate citochine, come l’IGF-1, avviene attraverso determinati stress corporei e che, in alcune attività come lo stretching, sebbene si producano lesioni e indolenzimento muscolare, si verifica iperlassità e non crescita muscolare.