Le 10 migliori diete per aumentare la massa muscolare nelle donne

Diete per aumentare la massa muscolare nelle donne. Perché l’alimentazione è importante per aumentare la massa muscolare nelle donne?

Quando vuoi aumentare la massa muscolare, devi sapere che non basta allenarsi duramente; infatti, sebbene le donne abbiano una maggiore resistenza alla fatica e un recupero metabolico più efficiente dopo esercizi ad alta intensità (Hottenrott et al., 2021). Non è sufficiente; serve un’alimentazione adeguata per coprire il fabbisogno energetico e creare nuova massa muscolare. 

Pertanto, seguire una dieta per aumentare la massa muscolare da donna ti porterà i seguenti benefici: 

• Conoscere le calorie che assumi.
• Capire come funziona il tuo corpo quando vuole creare massa muscolare. 
• Attiva processi ormonali chiave.
• Mantiene una buona salute ormonale.
• Contribuisce a una composizione corporea più estetica e sana. 
• Evita possibili effetti negativi dell’alimentazione.

Fondamenti di base di una dieta per aumentare la massa muscolare nelle donne.

Prima di addentrarci nelle migliori diete per aumentare la massa muscolare se sei una donna, dovrai comprendere alcuni concetti che ti saranno utili per tutta la vita. 

Macronutrienti.

Partiamo dalle basi: i macronutrienti sono gli elementi di cui è composto il cibo e che forniscono energia al nostro organismo, oltre a svolgere diverse funzioni. 

E sono 3, ognuno con le proprie caratteristiche.

I carboidrati, il macronutriente più odiato e temuto per eccellenza, si occupano di:

• Fornire energia durante l’allenamento.
• Fornire 4 kcal per ogni grammo.
• Essere immagazzinati sotto forma di glicogeno all’interno del muscolo per le future sessioni di allenamento. 

Gli studi raccomandano che rappresentino tra il 45 e il 55% del totale delle calorie giornaliere, ovvero circa 130–250 g al giorno, anche se questa quantità può variare in funzione dell’attività fisica svolta. (Gribbin et al., 2022; Seidelmann et al., 2018).

Le proteine sono un macronutriente fondamentale per massimizzare i risultati, soprattutto se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare essendo una donna, per i seguenti motivi: 

• Svolgono una funzione strutturale. 
• Forniscono 4 kcal per grammo.
• Non costruiscono solo i muscoli, ma riparano anche il DNA. 
• Favoriscono il senso di sazietà e, allo stesso tempo, riparano le strutture. 

Per le donne attive o le atlete, la raccomandazione è di 1,2–1,7 g/kg/giorno, a seconda del tipo e dell’intensità dell’esercizio  (Mercer et al., 2020; Wooding et al., 2017).

E se vuoi assicurarti una quantità e una qualità adeguate di proteine, puoi scegliere Whey 80 di Masmusculo, disponibile in un’ampia varietà di gusti e con un elevato contenuto di aminoacidi. 

L’ultimo macronutriente sono i grassi; a differenza dei carboidrati e delle proteine, hanno altre caratteristiche: 

• Forniscono più calorie: 9 calorie per grammo.
• Hanno una funzione principalmente ormonale.
• Sono necessari per costruire massa muscolare.

Ciò avviene perché gli ormoni sessuali (testosterone, estrogeni, progesterone…) sono steroidei e hanno bisogno dei grassi per essere prodotti e funzionare correttamente.

La quantità di grassi alimentari consumata dalle donne varia in base alla regione, all’età e al contesto di salute, ma studi internazionali  (Zhao et al., 2023)2023) mostrano che il consumo è generalmente compreso tra il 30% e il 40% dell’energia totale giornaliera. 

Il tipo di grassi è rilevante: i grassi saturi e trans sono associati a un rischio maggiore di malattia coronarica e aumento di peso, mentre i grassi insaturi possono avere un effetto protettivo. (Field et al., 2007)2007).

Conoscere il tuo fabbisogno calorico. 

Per aumentare la massa muscolare, devi conoscere il tuo fabbisogno calorico e avere un surplus calorico, ovvero mangiare più di quanto consumi. 

A questo scopo puoi utilizzare alcune formule, come quella di Harris Benedict, oppure, se preferisci, seguire i punti seguenti per calcolarle direttamente.

Come regolare le calorie per aumentare la massa muscolare se sei una donna.

Segui i passaggi seguenti per conoscere e regolare le calorie di cui hai bisogno per massimizzare l’aumento della massa muscolare se sei una donna. 

1. Scegli la formula che desideri utilizzare; in questo caso utilizzeremo Harris Benedict per conoscere il nostro dispendio calorico basale. 

TMB = 655 + (9.6 X peso in chilogrammi) + (1.8 X altezza in cm) – (4.7 x età in anni).

2. Ora che sappiamo quanto consuma il nostro corpo a riposo solo per vivere, dobbiamo moltiplicarlo in base all’esercizio e al movimento che svolgiamo; questo si chiama fattore di attività fisica. 

 

Attività	Fattore di AF nelle donne	Attività fisica approssimativa
Sedentaria	1.2	Nessuna attività
Leggera	1.56	3 ore/settimana di AF
Moderata	1,64	6 ore/settimana di AF
Intensa	1.82	da 3 a 5 ore AL GIORNO.

Tabella 1. Fattore di attività fisica nelle donne. Elaborazione propria.

3. Una volta che sappiamo quante calorie consuma il nostro corpo in una giornata completa (compresi il metabolismo basale e l’esercizio fisico), dobbiamo creare un surplus calorico. Ciò significa consumare più calorie di quelle che spendiamo, con l’obiettivo di fornire al corpo l’energia extra necessaria per costruire massa muscolare.

Tipo di surplus	Calorie extra
Lieve	100 kcal/giorno
Normale	200 kcal/giorno
Elevato	300 kcal/giorno
Eccessivo	500 kcal/giorno

Tabella 2. Surplus calorico nelle donne. Elaborazione propria.

Monitoraggio e aggiustamenti da apportare alla tua dieta. 

Ora che sai quante calorie devi assumere, dovrai monitorare il tuo percorso. Con il passare delle settimane, è importante valutare alcuni fattori chiave come il peso, le circonferenze corporee e la composizione corporea.

In base a questi risultati, dovrai apportare gli aggiustamenti necessari alla tua alimentazione o al tuo allenamento, sempre che siano realmente necessari.

• Controlla che il tuo peso medio non aumenti di più di 0,25-0,5 kg a settimana. 
• Se il peso rimane stabile per più di due settimane consecutive, prova ad aumentare di 100 kcal.
• Se il peso aumenta troppo rapidamente, più di 0,5 kg a settimana, ricalcola le calorie; probabilmente hai esagerato e dovrai ridurle.
• Mantieni un minimo di passi giornalieri (tra 8 e 10 mila) per evitare un eccessivo accumulo di grasso.
• Dai priorità agli alimenti ricchi di nutrienti, evitando di mangiare troppo cibo spazzatura.
• Pesati sempre a digiuno dopo essere andata in bagno; ricorda che la quantità di acqua presente nel corpo influisce direttamente sul peso.
• Abbi pazienza, costruire massa muscolare è un processo lento. 
• Valuta le sensazioni digestive: se non hai una buona digestione, forse è il momento di ridurre temporaneamente le calorie. 

Considerazioni ormonali e metaboliche delle donne nella dieta. 

Le donne, a differenza degli uomini, hanno una quantità inferiore di testosterone e quantità maggiori di estrogeni e progesterone; ciò ha un’azione diretta sull’alimentazione. 

• I cambiamenti ormonali, soprattutto nei livelli di estrogeni e progesterone, influenzano il metabolismo energetico, la distribuzione del grasso e la sensibilità all’insulina, incidendo potenzialmente sul rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari. (Bailey et al., 2022)2022).
• Dopo la menopausa, quando gli estrogeni diminuiscono e aumentano l’adiposità addominale e la resistenza all’insulina (Ko & Kim, 2020)2020).
• Considerando la fluttuazione ormonale e l’impatto sul metabolismo dei macronutrienti e dei micronutrienti, integratori come la  Vitamina D y Omega-3 sono particolarmente rilevanti durante la menopausa (Mazza et al., 2024)2024).
• Gli estrogeni favoriscono la sensibilità all’insulina e l’ossidazione dei grassi.
• Il progesterone può aumentare l’appetito, la temperatura corporea e causare gonfiore.
  

Le 10 migliori diete per aumentare la massa muscolare per le donne

Qui troverai le 10 migliori opzioni di dieta per aumentare la massa muscolare per le donne: 

1. Dieta ipercalorica bilanciata, combinazione di carboidrati (40%) + proteine (30%) e grassi (30%).
2. Dieta ricca di proteine, senza spostare eccessivamente il resto dei macronutrienti: manteniamo la quantità di carboidrati (40%), aumentiamo le proteine (30%) e riduciamo i grassi (25%).
3. Dieta chetogenica ciclica 4+3: questo approccio è pensato per le donne con insulino-resistenza o determinati problemi metabolici. Consiste nel seguire una dieta chetogenica per 4 giorni, seguiti da 3 giorni di consumo di carboidrati.
4. Dieta ricca di carboidrati complessi: poiché sono alimenti che vengono digeriti lentamente, fornisce un’energia più duratura nel tempo, particolarmente utile per le donne che si allenano frequentemente o affette dalla sindrome dell’ovaio policistico. 
5. Dieta vegetariana ricca di proteine, per le donne che non vogliono consumare alimenti di origine animale, ma desiderano continuare ad aumentare la massa muscolare. Potrai contare su SOY Protein, una proteina fatta appositamente per te. 
6. Dieta a incremento graduale: consiste nell’aumentare poco alla volta le calorie, settimana dopo settimana, evitando di accumulare una percentuale di massa grassa eccessivamente elevata. Per questo, l’aumento delle kcal deve essere molto graduale (+100 kcal/settimana). 
7. Dieta flessibile o dieta basata sui macro: consente di consumare qualsiasi alimento, purché rientri nel fabbisogno di macronutrienti e calorie. Puoi mangiare di tutto, da una ciambella a un piatto di paella; tuttavia, devi tenere presente che gli alimenti non sono soltanto calorie, quindi dovresti dare priorità al cibo vero e non al fast food. 
8. Dieta mediterranea: potrai ottenere tutti i benefici della dieta mediterranea (antinfiammatoria, ricca di antiossidanti e cardioprotettiva) e allo stesso tempo aumentare la massa muscolare, purché assuma abbastanza calorie. 
9. Dieta per un aumento di volume rigoroso: consiste in un’alimentazione basata su alimenti “poco puliti”; aumenterai rapidamente di peso, ma anche la percentuale di massa grassa. Può essere interessante per le donne che fanno molta fatica ad aumentare di peso o che hanno bisogno di incrementare la propria percentuale di massa grassa. Tuttavia, non è consigliata per più di 2-3 settimane. 
10. Dieta con ciclizzazione dei carboidrati: alterniamo giorni con quantità basse, medie o alte di carboidrati, con l’obiettivo di adattare l’assunzione in base alla quantità di attività svolta; in questo modo otteniamo energia sufficiente per allenarci e recuperare, mantenendo al contempo bassa la percentuale di massa grassa. 

Conclusioni

Aumentare la massa muscolare nelle donne è più complesso di quanto si creda, almeno se vuoi massimizzare i risultati. Richiede un’alimentazione strategica e ben periodizzata, oltre che adattata ai tuoi gusti, agli alimenti, al numero di pasti e agli orari. 

Se vuoi dimenticare gli stalli, conoscendo i tuoi macronutrienti, calcolando un adeguato surplus calorico e scegliendo tra le 10 migliori diete, da quella ipercalorica bilanciata al carb cycling, potrai ottenere risultati migliori. 

La chiave sta nella pazienza, nella costanza e nel lungo termine, dando sempre priorità agli alimenti ricchi di nutrienti, allenandosi duramente e tenendo conto delle peculiarità ormonali femminili per uno sviluppo ottimale della massa muscolare. 

Riferimenti 

Bailey, R. L., Dog, T. L., Smith-Ryan, A. E., Das, S. K., Baker, F. C., Madak-Erdogan, Z., Hammond, B. R., Sesso, H. D., Eapen, A., Mitmesser, S. H., Wong, A., & Nguyen, H. (2022). Differenze sessuali nel corso della vita: attenzione agli aspetti nutrizionali e sanitari specifici delle donne. La rivista di nutrizione, 152(7), 1597-1610. https://doi.org/10.1093/jn/nxac059

Field, A. E., Willett, W. C., Lissner, L., & Colditz, G. A. (2007). Grassi alimentari e aumento di peso tra le donne nello studio sulla salute degli infermieri. Obesità, 15(4), 967-976. https://doi.org/10.1038/oby.2007.616

Gribbin, S., Enticott, J., Hodge, A. M., Moran, L., Thong, E., Joham, A., & Zaman, S. (2022). Associazione tra l’assunzione di carboidrati e grassi saturi e le malattie cardiovascolari e la mortalità nelle donne australiane. Cuore, 108(12), 932-939. https://doi.org/10.1136/heartjnl-2021-319654

Hottenrott, L., Möhle, M., Ide, A., Ketelhut, S., Stoll, O., & Hottenrott, K. (2021). Recupero da diversi protocolli di allenamento a intervalli ad alta intensità: confronto tra donne e uomini ben allenati. Sport, 9(3), 34. https://doi.org/10.3390/sports9030034

Ko, S.-H., & Kim, H.-S. (2020). Disturbi del metabolismo lipidico associati alla menopausa e alimenti benefici per le donne in postmenopausa. Nutrienti, 12(1), 202. https://doi.org/10.3390/nu12010202

Mazza, E., Troiano, E., Ferro, Y., Lisso, F., Tosi, M., Turco, E., Pujia, R., & Montalcini, T. (2024). Obesità, modelli alimentari e modulazione dell’equilibrio ormonale: impatti specifici per genere. Nutrienti, 16(11), 1629. https://doi.org/10.3390/nu16111629

Mercer, D., Convit, L., Condo, D., Carr, A. J., Hamilton, D. L., Slater, G., & Snipe, R. M. J. (2020). Fabbisogno proteico delle atlete in età premenopausale: revisione sistematica della letteratura. Nutrienti, 12(11), 3527. https://doi.org/10.3390/nu12113527

Seidelmann, S. B., Claggett, B., Cheng, S., Henglin, M., Shah, A., Steffen, L. M., Folsom, A. R., Rimm, E. B., Willett, W. C., & Solomon, S. D. (2018). Apporto alimentare di carboidrati e mortalità: uno studio di coorte prospettico e una meta-analisi. The Lancet Public Health, 3(9), e419-e428. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X

Wooding, D. J., Packer, J. E., Kato, H., West, D. W. D., Courtney-Martin, G., Pencharz, P. B., & Moore, D. R. (2017). Aumento del fabbisogno proteico nelle atlete dopo esercizio a intensità variabile. Medicina e scienza nello sport e nell’esercizio fisico, 49(11), 2297-2304. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001366 

Zhao, J., Zuo, L., Sun, J., Su, C., & Wang, H. (2023). Disparità geografiche e urbane-rurali nell’apporto energetico alimentare e nella composizione dei macronutrienti tra le donne in età fertile: risultati dell’indagine sulla salute e la nutrizione in Cina, 1991–2015. Rivista di nutrizione, 22(1), 23. https://doi.org/10.1186/s12937-023-00851-y