Las 2 mejores rutinas avanzadas de definición para mujeres

Le 2 migliori routine avanzate di definizione per donne

Introduzione

Molte donne iniziano ad andare in palestra con l’idea di rimettersi in forma, aumentare la forza e sentirsi meglio. Ma arriva un momento in cui vuoi fare un passo in più: mettere in risalto i muscoli che hai impiegato tanto tempo a costruire, ottenendo una figura più definita e slanciata.

 Ed è proprio qui che entrano in gioco le migliori routine avanzate di definizione per le donne.

In questo articolo scoprirai, in modo pratico e semplice, che differenza c’è tra un allenamento per aumentare la massa muscolare e uno orientato alla definizione, quali sono i fattori che fanno davvero la differenza (alimentazione, forza, cardio e NEAT) e, soprattutto, potrai avere due routine di allenamento avanzate per la definizione femminile, pronte da applicare in palestra.

Non dovrai più pensare a cosa fare il giorno dopo in palestra, perché potrai applicare direttamente tutto ciò che hai imparato. 

Differenze tra l’allenamento per la definizione e quello per aumentare la massa muscolare.

Uno degli errori più comuni è pensare che, quando devi allenarti per definirti, significhi fare qualcosa di completamente diverso dall’allenarti per aumentare la massa muscolare. E non è così. 

La base è sempre la stessa: l’allenamento della forza, con intensità, ben pianificato e in modo strategico, anche se è vero che ci sono alcune cose che cambiano e potrai impararle in questo blog.

Allenamento per aumentare la massa muscolare

  • L’obiettivo è creare nuova massa muscolare, non mantenerla.
  • Si lavora con volumi di allenamento maggiori (serie e ripetizioni).
  • Gli esercizi che sottopongono il muscolo a forte tensione in allungamento hanno un ruolo più importante
  • Puoi allenarti più a lungo, poiché la capacità di recupero è maggiore

Allenamento per definirsi

  • L’obiettivo non è crescere, ma mantenere la massa muscolare mentre si riduce il grasso.
  • Si continua ad allenarsi duramente, ma di solito si riduce il numero di serie per non far aumentare eccessivamente la fatica.
  • Si includono meno esercizi in cui il muscolo è sottoposto a forte tensione in allungamento.

Le sessioni tendono a essere più brevi e meno faticose per garantire un recupero ottimale.

In sintesi, sia sia che tu voglia aumentare la massa muscolare, sia che tu voglia definirti, la La base sarà sempre l’allenamento della forzaLa differenza sta nel modo in cui organizzi il tutto e nei piccoli aggiustamenti che apporti in ogni fase. 

È proprio qui che voglio soffermarmi un momento, perché non basta allenarsi: ci sono altri fattori chiave nella definizione che fanno la differenza e a cui devi prestare attenzione se vuoi davvero vedere dei risultati, e questo lo vedremo nel prossimo punto.

Migliori routine avanzate per la definizione Masmusculo

Fattori chiave nella definizione per le donne

So che quando pensiamo alla definizione, la prima cosa che ci viene in mente è mangiare riso e pollo, allenarsi per 3 ore e fare lunghe sessioni di cardio. 

Ma credimi, la definizione va ben oltre. Ci sono quattro pilastri fondamentali che, se li curi, ti aiuteranno a raggiungere quell’obiettivo in modo facile e sostenibile.

Nutrizione

Quando cerchiamo di definirci, l’alimentazione è la base di tutto, insieme all’allenamento; tuttavia, senza alcune premesse non potrai raggiungere il tuo obiettivo

  • Per definirti, hai bisogno di un deficit calorico moderato: consumare più di quanto assumi; 200-300 kcal in meno sono sufficienti, ma ricorda di procedere gradualmente.
  • Le proteine sono fondamentali: tra 1,6 e 2 grammi per chilo di peso corporeo. A questo deve però accompagnarsi un allenamento intenso e ben programmato
  • I carboidrati non devono sparire, poiché sono l’energia che ti permetterà di allenarti con intensità. Devi solo distribuirli correttamente: prima e dopo l’allenamento è una buona strategia.
  • I grassi sani (avocado, frutta secca, olio d’oliva, pesce azzurro) sono necessari per l’equilibrio ormonale. A maggior ragione nelle donne, nelle quali il sistema ormonale ha un peso così importante.

Tuttavia, ci sono momenti in cui l’alimentazione da sola può non essere sufficiente, soprattutto quando le calorie sono basse. È qui che entrano in gioco gli integratori sportivi. Non sono la panacea, ma possono fornire un supporto extra; alcuni sono:

  • Proteine in polvere: molto pratica quando non riesci a raggiungere il tuo fabbisogno giornaliero con il cibo o quando devi portare del cibo fuori casa, ad esempio in ufficio o dopo la palestra.
  • Creatina: migliora la forza e la prestazione, fondamentali per mantenere la massa muscolare durante la definizione.
  • Omega 3: Particolarmente utile se consumi pochissimo pesce azzurro; inoltre, aiuta il recupero e ha un prezioso effetto antinfiammatorio per prevenire gli infortuni.
  • Multivitaminici: utili se la tua dieta è più povera di frutta e verdura.
  • Termogenici naturali o bruciagrassi delicati: possono aiutare ad aumentare il dispendio calorico e favorire la perdita di peso, sempre accompagnati da una buona dieta e dall’allenamento. Ingredienti come la caffeina, il tè verde, la fenilcapsaicina o la sinefrina sono ingredienti naturali che ti aiuteranno a perdere grasso

Il segreto è considerare gli integratori come un complemento all’alimentazione, non come sostituti. Dai priorità al cibo vero e aggiungi integratori per rendere tutto più semplice e un aiuto in più per raggiungere i tuoi obiettivi.

Allenamento della forza

Per avere una figura definita, slanciata e con le curve è è necessario allenare la forza, la massa muscolare è ciò che dà forma al nostro corpo, quindi allenare la forza durante la definizione è importante perché: 

  •  Assicurati di conservare la massa muscolare.
  • È importante mantenere l'intensità negli allenamenti: senza intensità non ci sono motivi per dire al muscolo «ehi, resta».
  • La massa muscolare brucia calorie essendo un tessuto metabolicamente attivo, quindi mantenerla ti aiuterà a consumare più calorie a riposo e, di conseguenza, a poter mangiare di più continuando a perdere grasso.

Un consiglio pratico: allenati ogni giorno come se non fossi in definizione, cerca di migliorare il più possibile a ogni sessione. 

Cardio

Il cardio è uno strumento per aumentare il dispendio calorico, non è obbligatorio per perdere grasso, non devi passare 3 ore a fare cardio; tuttavia, se vuoi inserirlo, hai due opzioni: 

  • HIIT, consiste in intervalli ad alta intensità, efficace per la perdita di grasso perché, grazie all'effetto metabolico che genera nel corpo, aumenta il dispendio calorico anche dopo l'esercizio; tuttavia bisogna fare attenzione quando lo inserisci, poiché potrebbe impedire il completo recupero. 
  • LISS, è un cardio leggero, in cui aumenta il dispendio calorico senza incrementare eccessivamente la fatica, ideale in qualsiasi momento della perdita di grasso; puoi farlo in bici, sul tapis roulant o sull'ellittica. 

Ciò che non è cardio e conta comunque

Ti racconterò un segreto: non tutto si riduce alla palestra. 

Infatti, ciò che fai al di fuori di essa può fare la differenza nella tua definizione. Qui entra in gioco il NEAT, un amico che farà una una differenza molto evidente.

Il NEAT non è altro che tutta l'energia che consumi con le attività quotidiane: camminare, salire le scale, muoverti in casa o andare a fare la spesa. Può sembrare poco, ma credimi, alla fine della giornata fa davvero la differenza ed è uno dei modi più semplici ed efficaci per aumentare il dispendio calorico quasi senza accorgertene.

Per perdere grasso in modo efficace (e nei limiti delle tue possibilità), cerca di fare tra 10.000 e 20.000 passi al giorno, più passi fai, più rapidamente perderai grasso, ma accumulerai anche più fatica (per quanto poca, a lungo termine si accumulerà e la noterai).

Migliori routine avanzate per la definizione Masmusculo

Le 2 migliori routine avanzate per la definizione per donne

Ora sì, passiamo a ciò che aspettavi di più: le due routine avanzate per la definizione. Sono tutte pensate per donne con esperienza in palestra, che hanno una buona base di allenamento, una tecnica corretta e possono sfruttarle al massimo.

Routine 1 Full Body

Full body (4 giorni) Giorni 1 e 2
Hack squat 2 x 4-6
Rematore alla macchina a dischi 2 x 8-10
Hip thrust alla macchina 2 x 5-8
Abduzioni dell'anca alla macchina 3 x 10-12
Alzate laterali 3 x 10-15

 

Full body (4 giorni) Giorni 3 e 4
Stacco rumeno con manubri 2 x 4-6
Trazioni alla macchina 2 x 5-8
Press a 75º alla multipower + banda inversa 2 x 7-10
Bicipiti con bilanciere 3 x 10-12
Tricipiti con bilanciere 3 x 10-15

Allenarsi in formato Full Body quattro volte alla settimana è uno dei modi più efficaci per definirsi, perché alleni tutti i gruppi muscolari più volte, aumenti il dispendio calorico in ogni sessione e, allo stesso tempo, mantieni lo stimolo necessario a preservare la massa muscolare. È è importante che, se non sei completamente recuperata, inserisca un altro giorno di riposo per evitare la sovrapposizione muscolare.

Routine 2 - Push/Pull/Full body

Push Giorno 1
Pressa con enfasi sui glutei 2 x 5-8
Lento avanti alla macchina Smith 2 x 6-9
Hip thrust alla macchina 3 x 8-10
Estensione unilaterale dei tricipiti 3 x 10-12
Alzate laterali alla macchina 3 x 12-18

 

Pull Giorno 2
Stacco rumeno in posizione B con manubri 2 x 4-6
Lat machine al petto a presa neutra 2 x 7-10
Leg curl sdraiato 2 x 10-12
Face pull 3 x 10-12
Curl a martello 2 x 9-13

 

Full body Giorno 3
Hack squat 2 x 4-6
Rematore Gironda a presa larga 2 x 8-10
Distensioni inclinate alla macchina 2 x 8-12
Abduzioni ai cavi 3 x 10-15
Alzate laterali con manubri 3 x 15-20

La combinazione di Push, Pull e Full Body raggiungi una frequenza 2, una strategia molto completa perché ti permette di allenare ogni gruppo muscolare due volte alla settimana, massimizzando i risultati nella definizione. 

Mantenere l’intensità e, inoltre, allenarsi nei giorni di full body fa aumentare il dispendio calorico e facilita la perdita di grasso. È una routine impegnativa, ma molto completa ed efficace. 

Conclusione

Definire non significa rinunciare alla tua energia né passare lunghe ore a fare cardio. Significa organizzare bene la tua alimentazione, mantenere la forza come base e scegliere routine intelligenti che si adattino a te, al tuo stile di vita e ai tuoi obiettivi.

 Come donne, è importante ricordare che il percorso non è lineare: ci saranno giorni più facili e altri più difficili, ma ogni giorno conta, ogni passo conta. 

Ciò che conta davvero è imparare a goderti il percorso, ad ascoltarti e a osservare ciò che il tuo corpo è capace di ottenere. Con costanza, pazienza e strategie applicate correttamente, otterrai un fisico definito, forte e sano, senza mettere a rischio la tua salute.

Alla fine, non si tratta solo di estetica, ma di sentirti bene con te stessa, acquisire sicurezza e avere fiducia nei tuoi progressi. E credimi, i risultati arriveranno da soli.

Riferimenti

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