Las 2 mejores rutinas avanzadas de definición para hombres

Le 2 migliori routine avanzate di definizione per uomini

Come sono i programmi avanzati per la definizione per gli uomini. 

Definirsi, a differenza di quanto si pensa comunemente, non significa allenarsi di più e mangiare di meno. Significa perdere grasso mantenendo la maggior quantità possibile di muscoli, forza e prestazioni. Se hai una buona base di forza, seguire un buon programma avanzato per la definizione ti permetterà di non perdere ciò che hai ottenuto nella fase di massa; devi dare priorità al volume efficace, all’intensità e al recupero, dentro e fuori dalla palestra.

Troverai programmi avanzati per la definizione che combinano l’allenamento della forza con allenamenti un po’ più metabolici. In questo blog imparerai a ottimizzare il recupero, la nutrizione e l’integrazione necessaria per mantenere i guadagni di massa muscolare. L’obiettivo è arrivare con meno grasso, essere forte e avere più energia possibile. 

In fin dei conti, il tuo obiettivo non è pesare meno, ma avere un aspetto migliore e rendere al meglio. E per questo vedremo cosa dice la scienza al riguardo. 

Basi scientifiche dell’allenamento per la definizione avanzata

Quando raggiungi un livello avanzato, allenarsi con l’obiettivo di definirsi non consiste nel fare più cardio o nel ridurre ulteriormente le calorie. Si tratta di mantenere il maggior dispendio energetico possibile con l’obiettivo di preservare la forza, conservare la massa muscolare e mantenere un deficit calorico sostenibile. Le evidenze attuali mostrano che, combinando correttamente allenamento, nutrizione e recupero, puoi ottenere i migliori risultati.

Entrano in gioco fattori come il volume di allenamento, la frequenza, il recupero tra le serie e, naturalmente, la nutrizione, perché se non c’è un deficit calorico non perderai grasso. 

Allenamento della forza

Per quanto riguarda l’allenamento della forza, il volume settimanale continua a essere il miglior predittore dell’ipertrofia: eseguire tra 10 e 20 serie per gruppo muscolare a settimana è sufficiente per stimolare l’ipertrofia muscolare senza compromettere il recupero (Schoenfeld, 2017).  

Attenzione: non è necessario eseguire tra 10 e 20 serie a settimana per tutti i gruppi muscolari; alcuni possono rispondere adeguatamente con un volume di allenamento inferiore o semplicemente essere già sviluppati e non avere la stessa priorità.

La frequenza da sola non garantisce risultati migliori, poiché dipenderà da altre variabili, ma aiuta a distribuire meglio il volume e ad allenarsi con maggiore qualità (Schoenfeld, 2019; Grgic, 2018). Inoltre, rispettare pause di 2–3 minuti negli esercizi particolarmente multiarticolari massimizza la forza e l’ipertrofia rispetto a pause molto brevi (Schoenfeld, 2016).

Nutrizione

Per quanto riguarda la nutrizione, la chiave è mantenere un deficit calorico moderato che permetta di perdere grasso senza sacrificare la massa muscolare. A questo scopo, possiamo dire che le proteine sono il macronutriente più importante: consumare tra 1,6 e 2,2 g/kg/die garantisce la preservazione della massa magra anche in condizioni di deficit (Morton, 2018; Helms, 2014). Inoltre, le ricerche sugli atleti mostrano che perdere peso in modo più graduale, intorno allo 0,5% a settimana, favorisce il mantenimento delle prestazioni e riduce la perdita muscolare (Garthe, 2011).  

Questo non significa che nelle prime 2 settimane di definizione il peso non possa scendere più rapidamente, superando lo 0,5%, a causa della perdita di glicogeno muscolare e acqua; tuttavia, se ciò si protrae nel tempo, il rischio di perdere massa muscolare aumenta.

Strategie come i “diet break”, ovvero le pause dalla dieta, possono contribuire a migliorare l’aderenza al deficit e a ridurre la fatica psicologica senza rallentare i progressi (Peos, 2021).

Allenamento cardiovascolare

Per quanto riguarda il cardio, la scelta dipende da ciò che si adatta meglio a te e dal tempo che hai a disposizione nella vita quotidiana. Sia l’HIIT sia il cardio continuo (LISS) riducono il grasso in modo simile; tuttavia, la fatica che generano è diversa: maggiore nell’HIIT rispetto al LISS.

L’importante è scegliere quello che ti permetta di essere costante (Guo, 2023; Kramer, 2023) e di recuperare correttamente. Bisogna tenere presente che la corsa può interferire maggiormente rispetto al ciclismo, all’ellittica o all’airbike con la forza e la crescita muscolare se non viene pianificata bene; tuttavia, studi recenti indicano che, quando viene organizzato con criterio, l’allenamento concorrente (cardio + forza) non interferisce con l’ipertrofia muscolare (Wilson, 2012; Schumann, 2022; Coffey, 2016).

Per concludere questo punto, una routine avanzata di definizione deve basarsi su questi principi: volume di allenamento sufficiente, recuperi adeguati (non solo durante l’allenamento: anche il sonno è molto importante), un deficit calorico ben gestito e un apporto elevato di proteine. 

Il cardio è un complemento utile per creare un deficit calorico maggiore, non il fulcro della definizione. Quando combiniamo tutto, si ottiene ciò che cerchi davvero: ridurre il grasso, mantenere la massa muscolare e allenarsi con energia, senza una sensazione di stanchezza costante.

Le migliori routine di definizione muscolare per uomini Masmusculo

Le 2 migliori routine avanzate di definizione per uomini

Quando l’obiettivo è definirsi senza perdere massa muscolare, l’allenamento deve essere incentrato sull’ipertrofia. Una delle migliori strutture di allenamento è Push–Pull–Legs + Full Bod: questo permette di allenare ogni gruppo muscolare due volte a settimana con un volume ottimale e un recupero sufficiente. Con questa distribuzione dell’allenamento otterrai uno stimolo efficace, oltre a distribuire la fatica e mantenere le prestazioni anche in deficit calorico.

Vediamo la struttura settimanale:

Giorno 1 – Spinta (petto, spalle, tricipiti)

Giorno 2 – Tirata (schiena, bicipiti, trapezio)

Giorno 3 – Riposo + cardio LISS (20–40 min di cyclette o tapis roulant)

Giorno 4 – Gambe (quadricipiti, femorali, glutei, polpacci)

Giorno 5 – Riposo (recupero attivo o camminata leggera)

Giorno 6 – Full Body (stimolo globale, frequenza 2)

Giorno 7 – Riposo + cardio LISS (20–30 min)

È importante lasciare 24-48 ore tra la sessione per le gambe e il full body, per evitare sovrapposizioni muscolari. 

Giorno Esercizi
Giorno 1 – Spinta Distensioni su panca piana con bilanciere 2×6–8
Distensioni su panca inclinata con manubri 3×8–10
Shoulder press alla macchina 2×8–10
Estensione dei tricipiti ai cavi 3×10–12
Alzate laterali con manubri 3×12–15
Giorno 2 – Tirata Stacco da terra convenzionale 2 ×5–6
Lat machine al petto con presa neutra 3×6–8
Rematore Dorian per la parte alta della schiena 3×8–10
Deltoidi posteriori ai cavi 3×12–15
Curl per bicipiti con barra EZ 3×10–12
Giorno 4 – Gambe Hack squat 2×6–8
Leg curl da seduto 3×10–15
Pressa inclinata 2 × 8-10
Estensione dei quadricipiti 3×9-15
Calf raise alla macchina 4×12–20
Giorno 6 – Full Body Hip thrust 2 ×6–8
Distensione su panca molto inclinata alla multipower 2 ×8–10
Trazioni supine 3×5–8
Estensione dei tricipiti sopra la testa 3×12-17
Curl per bicipiti su panca Scott 3×12–15
Cardio LISS (giorni di riposo) Durata: 20–40 min
Tipo: tapis roulant inclinato o cyclette
Intensità: 60–70% della FCmax 

Tabella 1. Routine PPL-FB. Elaborazione propria

Questa routine ti offre una struttura solida per mantenere la massa muscolare durante la definizione, ma sappiamo che non tutti i fisici rispondono allo stesso modo. Per questo avrai una seconda opzione che rispetta anch’essa la frequenza 2 e può adattarsi meglio se cerchi uno stimolo diverso o se si adatta maggiormente alla tua disponibilità quotidiana. 

Vediamo la struttura che combina giorni di forza con giorni più incentrati sull’ipertrofia; è pensata per chi non vuole rinunciare agli esercizi fondamentali né sollevare carichi pesanti durante la definizione

Giorno 1 – Parte superiore incentrata sulla forza

Giorno 2 – Parte inferiore incentrata sulla forza

Giorno 3 – Riposo + cardio LISS (20–30 min di cyclette/tapis roulant)

Giorno 4 – Parte superiore incentrata sull’ipertrofia

Giorno 5 – Parte inferiore incentrata sull’ipertrofia

Giorno 6 – Riposo o cardio LISS (20–40 min di cyclette/tapis roulant)

Giorno 7 – Riposo totale

 

Giorno Esercizi
Giorno 1 – Parte superiore: forza Distensione su panca con bilanciere 2 ×4–6
Shoulder press seduto con fermi 2 ×4–6
Rematore gironda unilaterale 3 x 6-8
Trazioni zavorrate 2 ×5–6
Dead curl 3×6–10
Giorno 2 – Parte inferiore, forza Squat con bilanciere 2×4–6
Stacco da terra convenzionale 2×4–6
Pressa inclinata 3×7–9
Leg curl sdraiato 3×10–12
Calf raise alla macchina 4×12–17
Giorno 4 – Parte superiore, ipertrofia Chest press inclinata alla macchina convergente 2×8–10
Peck deck 2×8–12
Lat machine al petto 3×8–10
Low row 2×7–12Reverse fly 3×12–18
Giorno 5 – Parte inferiore, ipertrofia Hack squat 2×7–10
Leg curl da seduto 2×10–12
Squat bulgaro 1×10–12 per gamba
Estensione dei quadricipiti 3×10–12
Adduttori alla macchina 4×10–15
Cardio LISS  Durata: 20–40 min
Intensità: 60–70% FCmax.
Modalità: tapis roulant inclinato o bicicletta.

Tabella 2. Routine di forza e ipertrofia. Elaborazione propria

Integrazione per una definizione avanzata

In una fase di definizione avanzata, gli integratori possono aiutarti a mantenere forza, energia e massa muscolare, oltre a semplificarti la vita soprattutto nei momenti in cui il tempo è limitato. Qui potrai leggere quali sono gli integratori più interessanti per la fase di definizione:

  • Proteine in polvere: pratica per raggiungere l’apporto giornaliero e proteggere la massa magra (Jäger et al., 2017; Morton et al., 2018).
  • Creatina (1 g/10 kg): migliora la forza e le prestazioni anche in deficit (Kreider et al., 2017).
  • Caffeina (2–6 mg/kg): aumenta l’energia, ritarda la fatica e migliora l’intensità dell’allenamento (Guest et al., 2021). Non superare i 200 mg al giorno
  • Beta-alanina: può essere utile negli sforzi più lunghi o ad alta intensità (Ashtary-Larky et al., 2022). Soprattutto se il volume di allenamento è elevato.
  • Fenilcapsaicinaa: studi recenti mostrano che aumenta il dispendio energetico e può potenziare l’ossidazione dei grassi senza i tipici effetti gastrointestinali della capsaicina (Sánchez-Delgado et al., 2022).
  • Estratto di tè verde (EGCG): può aumentare leggermente il dispendio calorico e l’ossidazione dei grassi, sebbene gli effetti siano modesti e dipendano dalla dose e dalla caffeina assunta insieme (Hursel et al., 2011).
  • Sinefrina (estratto di Citrus aurantium): promuove un aumento acuto del tasso metabolico e dell’ossidazione dei grassi, con effetti più potenti quando viene combinata con la caffeina (Ratamess et al., 2015).

Conclusione

Definire consiste nell’allenarsi in modo intelligente per non infortunarsi, continuare a sollevare carichi pesanti e prestare attenzione a ciò che si mangia per non perdere massa muscolare mentre si riduce la percentuale di grasso. Con le routine che hai visto qui hai una base solida per farlo: volume ottimale e recuperabile, frequenza adeguata ed equilibrio tra forza e ipertrofia.

È importante essere costanti e non gettare la spugna alla prima difficoltà né sopportare un po’ di fame. Allenati, riposati, mangia ciò che serve e utilizza gli integratori per rendere più semplice questo processo. In questo modo ti vedrai più definito, forte e con energia sufficiente per allenarti correttamente e continuare a svolgere le tue attività quotidiane. 

Le migliori routine di definizione muscolare per uomini Masmusculo

Riferimenti

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