Le 3 migliori routine di palestra per aumentare la massa muscolare negli uomini

Perché seguire routine da palestra strutturate per aumentare la massa muscolare

Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, non basta andare in palestra e sollevare pesi tanto per farlo. Avrai bisogno di una routine ben progettata, che combini una frequenza di allenamento adeguata, esercizi multiarticolari, analitici e una progressione costante.

La scienza ha dimostrato che l'organizzazione del volume, dell'intensità e della frequenza è fondamentale per stimolare l'ipertrofia muscolare (Schoenfeld et al., 2019). Non importa se sei principiante o avanzato: la differenza tra ristagnare senza vedere risultati e progredire aumentando la massa muscolare sta nel modo in cui strutturi il tuo allenamento.

In questo articolo scoprirai le tre routine più efficaci e supportate da prove scientifiche per aumentare la massa muscolare. Sono adattate a diversi livelli e obiettivi, così potrai scegliere quella più adatta a te.

Fattori chiave prima di scegliere una routine da palestra

Prima di iniziare, comprenderai tre pilastri che determinano il successo di qualsiasi routine di ipertrofia.

Frequenza, volume e intensità

Per aumentare la massa muscolare, si raccomanda di allenare ogni gruppo muscolare da 2 a 3 volte alla settimana, accumulando un volume settimanale di 10–20 serie efficaci per gruppo muscolare (Grgic et al., 2018).

L'intensità dovrebbe aggirarsi tra il 65% e l'85% dell'1RM, con un'esecuzione corretta e controllata e una grande attenzione alla tecnica, ovvero muovere il carico con intenzionalità, fare pause nei cambi di direzione e non “muovere tanto per muovere”

Sovraccarico progressivo e riposo

Il sovraccarico progressivo consiste nell'aumentare gradualmente il carico, le ripetizioni o la densità dell'allenamento. Questo principio è il principale motore dell'ipertrofia (Schoenfeld & Grgic, 2020).

Anche il riposo è essenziale, poiché è il momento in cui il corpo recupera e costruisce massa muscolare; devi dormire almeno 7 ore e lasciare 48 ore tra le sessioni dello stesso gruppo muscolare, con l'obiettivo di ottimizzare il recupero.

Nutrizione e recupero muscolare

Nessuna routine funziona senza un'alimentazione adeguata. Si raccomanda un surplus calorico moderato (250–500 kcal) con 1,6–1,8 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno (Morton et al., 2018).

Ora che conosci i fattori chiave dell'allenamento, vediamo quali sono le 3 migliori routine da palestra per aumentare la massa muscolare.

Full Body di 3 giorni

Se stai iniziando in palestra, la routine Full Body è una delle migliori opzioni. Allenerai tutto il corpo in ogni sessione, consentendo una maggiore frequenza e uno stimolo globale del corpo

Perché funziona?

Gli studi hanno dimostrato che i principianti ottengono maggiori incrementi della massa magra con frequenze di allenamento elevate (3 volte a settimana), anche con un volume inferiore per sessione (Schoenfeld et al., 2016).

L'allenamento di tutto il corpo migliora la coordinazione intermuscolare, la tecnica e il recupero tra le sessioni.
Per creare una progressione, è necessario aumentare il peso del 2–5% ogni settimana oppure aggiungere ripetizioni extra per esercizio.

Questa routine è ideale per uomini principianti o di livello intermedio con poco tempo, che cercano una routine semplice ed efficace, che non richieda più di un'ora del loro tempo.

Torso/Gambe di 4 giorni

La routine Torso/Gambe (Upper/Lower) è una delle strutture più efficienti e supportate dalla letteratura scientifica. Consente un volume settimanale elevato, alternando il lavoro della parte superiore e inferiore del corpo.

Perché funziona?

Secondo Wernbom et al. (2020), distribuire l'allenamento su 4 giorni (due per il torso e due per le gambe) genera maggiori incrementi della massa muscolare, consentendo di eseguire più serie per gruppo senza compromettere il recupero dalla fatica.

Migliora anche la forza massima includendo movimenti multiarticolari con carichi elevati.

Alcuni modi per progredire in questa routine di allenamento sono:

• Aggiungere una serie extra ogni 4–6 settimane.
• Utilizzare il principio RIR (ripetizioni in riserva), lasciando 1–2 ripetizioni prima di raggiungere il cedimento. Successivamente, aumentare gradualmente la vicinanza al cedimento.
  

È ideale per uomini di livello intermedio che cercano volume e forza con un equilibrio tra i gruppi muscolari.

Push Pull Legs (PPL) di 5 giorni

Per chi si allena già da tempo e cerca uno stimolo più avanzato, la routine Push Pull Legs (spinta-trazione-gambe) è lo standard d'oro dell'ipertrofia.

Perché funziona?

Gli studi di Schoenfeld et al. (2019) confermano che suddividere l'allenamento per schemi di movimento (spinta, trazione e gambe) consente di raggiungere volumi settimanali elevati con una migliore distribuzione della fatica.

Inoltre, questa routine favorisce lo sviluppo equilibrato e la specializzazione dei gruppi muscolari.

Due modi per progredire sono:

• Applicare un sovraccarico progressivo del volume ogni 2–3 settimane, aumentando di una o due serie per il gruppo muscolare che per te ha la priorità, sempre che la persona riesca a recuperare.
  
• Utilizzare il principio DUP (periodizzazione ondulata giornaliera), alternando carichi e ripetizioni.
  

Adatta ogni routine ai tuoi obiettivi e al tuo livello di esperienza

Non esiste una routine universale efficace per tutti, poiché è il contesto a determinare. Dovrai scegliere in base alla tua disponibilità, esperienza e capacità di recupero.

• Se stai iniziando, la Full Body di 3 giorni può essere una delle opzioni migliori.
• Se hai già acquisito la tecnica e vuoi progredire, utilizza la routine Torso/Gambe di 4 giorni.
• Se hai esperienza, vuoi ottimizzare l’ipertrofia e il tuo contesto lo consente, la routine PPL di 5 giorni può essere un’opzione eccellente. 

Ricorda che la costanza e un’alimentazione in linea con il tuo obiettivo sono più determinanti del tipo di routine (Schoenfeld & Grgic, 2020).

Errori comuni che frenano la crescita muscolare

Alcuni errori che si commettono spesso quando si cerca di aumentare la massa muscolare (e che dovresti evitare) sono i seguenti:

1. Allenarsi senza progressione né controllo del volume.
   
2. Dormire poco o non rispettare i periodi di riposo.
   
3. Allenarsi sempre fino al cedimento.
   
4. Non consumare abbastanza proteine.
   
5. Cambiare continuamente routine senza permettere che si verifichi un progresso.
   

Evitare questi errori ti permetterà di progredire con costanza e mantenere i risultati a lungo termine.

Conclusione

Capirai che aumentare la massa muscolare dipende in gran parte da routine strutturate, progressione costante e buone abitudini di riposo e alimentazione.

Che tu scelga una routine Full Body, Torso/Gambe o Push Pull Legs, la cosa più importante è essere costanti nel tempo, riposare, gestire lo stress e cercare di migliorare a ogni allenamento. 

Le evidenze scientifiche sono chiare: i migliori risultati arrivano quando si combinano costanza, sovraccarico progressivo e un’alimentazione adeguata.

Riferimenti 

• Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Orazem, J. e Sabol, F. (2018). Effetti della frequenza dell’allenamento di resistenza sull’ipertrofia muscolare: revisione sistematica e meta-analisi. Sports Medicine, 48(5), 1207–1220.
  
• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … e Phillips, S. M. (2018). Revisione sistematica, meta-analisi e meta-regressione dell’effetto dell’integrazione proteica sui guadagni di massa muscolare e forza indotti dall’allenamento di resistenza. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  
• Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. e Krieger, J. W. (2016). Effetti della frequenza dell’allenamento di resistenza sui parametri dell’ipertrofia muscolare: revisione sistematica e meta-analisi. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697.
  
• Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2020). Linee guida basate sull’evidenza per il volume dell’allenamento di resistenza volto a massimizzare l’ipertrofia muscolare. Strength and Conditioning Journal, 42(6), 95–102.
  
• Wernbom, M., Augustsson, J. e Thomeé, R. (2020). L’influenza della frequenza, dell’intensità, del volume e della modalità dell’allenamento della forza sull’area della sezione trasversale muscolare complessiva negli esseri umani. Sports Medicine, 50(5), 747–768.