Le 5 migliori diete pre-gara per il bodybuilding

Le 5 migliori diete pre-gara per il bodybuilding

Quando cerchiamo di competere in discipline sportive come il bodybuilding natural, dobbiamo sottolineare e comprendere che è necessario seguire un protocollo molto specifico di riposo, allenamento, nutrizione e integrazione.

Questi approcci normalmente differiscono da quelli adottati con persone il cui obiettivo è migliorare la forza generale, aumentare la massa muscolare e perdere alcuni kg di grasso per avere un aspetto migliore.

Detto questo, in questo articolo parleremo nello specifico dell’aspetto nutrizionale all’interno di una preparazione per competere nel bodybuilding.

Introduzione

Quando si sceglie la migliore dieta pre-gara per il bodybuilding, è importante capire che ogni persona reagirà in modo molto diverso in base a una moltitudine di fattori.

L’obiettivo principale di queste diete è ridurre il più possibile la percentuale di grasso e preservare quanta più massa muscolare possibile durante un periodo di deficit calorico controllato, oltre a salvaguardare la salute dell’atleta durante questo processo.

In una fase di definizione come questa, la differenza principale rispetto ad altre fasi, come il mantenimento o l’aumento della massa muscolare, è che l’apporto calorico e il relativo bilancio sono diversi e, di conseguenza, meno favorevoli all’aumento della massa muscolare, ma necessari per ridurre il grasso corporeo.

Errori comuni nella dieta pre-gara

• Ridurre le calorie in modo eccessivamente aggressivo
• Non iniziare con sufficiente anticipo per prepararsi
• Eliminare completamente alcuni macronutrienti, come carboidrati e grassi
• Non integrare le carenze che possono esistere con integratori di qualità, che puoi trovare tutti sul il nostro sito web
• Eliminare acqua, sodio o minerali
• Non tenere conto dell’importanza dell’attività fisica come complemento nella perdita di grasso 

Sono gli errori più comuni nella pianificazione di una dieta pre-gara. Per questo motivo, ora analizzeremo quale dieta pre-gara scegliere sulla base di questi punti per competere nel bodybuilding.

Le 5 migliori diete pre-gara per il bodybuilding

Dieta chetogenica

Tra tutte le possibili diete pre-gara, la dieta chetogenica è forse la meno raccomandabile per diverse ragioni:

• Non abbiamo prove scientifiche che dimostrino la superiorità di questo tipo di dieta rispetto ad altre quando si tratta di perdere grasso (che non equivale a utilizzare gli acidi grassi come principale fonte energetica)
• Elimina i carboidrati, che sono il macronutriente principale per mantenere l’intensità e le prestazioni negli allenamenti
• Può causare una scarsa aderenza al piano alimentare, facendo sentire la mancanza di un’ampia varietà di alimenti.
• Carenza di nutrienti dovuta all’eliminazione di un gruppo alimentare molto ampio, come frutta, alcune verdure, cereali integrali, legumi…

Pertanto, non sarebbe una dieta del tutto consigliabile, sebbene possa funzionare.

Dieta a basso contenuto di carboidrati (low carb)

Probabilmente questa dieta è la più comune nel mondo del bodybuilding, poiché è quella con cui la maggior parte degli atleti si è preparata ottenendo grandi risultati. 

Perché questa dieta pre-gara funziona? In quali casi potrebbe non essere adatta?

Finché garantisce un deficit calorico, funzionerà; inoltre, se accompagnata da un buon apporto di proteine, sarà saziante, senza però arrivare a compromettere l’eliminazione dei carboidrati.

Normalmente è il tipo di dieta utilizzato nelle settimane finali, quando non resta altra scelta che ridurre ulteriormente macronutrienti come grassi e carboidrati per accentuare il processo di perdita di grasso a seguito della riduzione dell’apporto calorico.

Tuttavia, non è consigliabile mantenerla per tutta la preparazione, poiché può mettere a rischio la nostra massa muscolare. Oggi sappiamo quanto sia importante il ruolo dei carboidrati nel mantenimento dell’intensità degli allenamenti, nel recupero e, naturalmente, nella nostra salute.

Dieta del ciclizzazione dei carboidrati 

Questa dieta è una modifica della precedente, ma prevede giorni con un apporto di carboidrati più elevato, altri medio e altri molto basso.

I benefici di questa dieta risiedono nella sua sostenibilità nel tempo da parte dell’atleta, poiché non tutti i giorni sono ugualmente duri; di conseguenza, il fattore psicologico svolge un ruolo cruciale.

D’altra parte, ci permette di destinare più cibo ai giorni in cui ci interessa maggiormente ricaricare le riserve di glicogeno, così da rendere meglio in determinati allenamenti.

L’aspetto negativo è che è complessa da pianificare; pertanto, se vuoi seguirla con successo, dovrai affidarti a un buon preparatore che sappia gestirla.

Dieta ricca di carboidrati e moderata in grassi e proteine

Probabilmente è la “dieta del momento”, poiché ultimamente diversi atleti hanno scelto di affrontare le preparazioni in modo diverso, concentrandosi principalmente sull’effetto protettivo che i carboidrati offrono alla massa muscolare. 

Inoltre, oggi sappiamo che non è necessario assumere quantità di proteine così elevate come si era soliti fare per preservare la massa muscolare, purché vi sia un adeguato apporto di carboidrati, un deficit calorico moderato, priorità all’attività fisica e buone prestazioni durante gli allenamenti.

Infine, possiamo permetterci di ridurre la quantità di grassi alimentari un po’ più del solito, sapendo che il nostro asse ormonale risentirà principalmente della riduzione estrema del grasso corporeo e del deficit prolungato nel tempo.

È importante sottolineare che quest’ultimo aggiustamento deve essere effettuato con cautela e senza oltrepassare certi limiti, dando anche molta priorità a un corretto apporto di acidi grassi essenziali, che puoi trovare nel pesce azzurro o in integrazione

Dieta di messa a punto

La dieta di messa a punto, o “peak week”, non è altro che la dieta seguita nella settimana o nelle due settimane precedenti la gara. 

Questa è caratterizzata da una dieta leggermente più ricca di calorie, più povera di proteine e grassi e molto ricca di carboidrati, con l’obiettivo di riempire al massimo le riserve di glicogeno muscolare e, di conseguenza, far apparire i muscoli più pieni e rotondi sul palco.

Inoltre, in questo tipo di diete pre-gara si tende a manipolare acqua e sodio, cercando di eliminare completamente l’acqua sottocutanea per ottenere un aspetto più definito (il che non è, né deve essere sinonimo di smettere di bere acqua)

Conclusione

La gamma di diete pre-gara disponibili oggi per competere nel bodybuilding naturale è molto ampia.

Pertanto potremmo dire che: la dieta perfetta pre-gara per il bodybuilding non esiste.

L’importanza non risiede nello scegliere una dieta piuttosto che un’altra, bensì nel sapere quali aggiustamenti apportare nel corso della preparazione con il nostro atleta per raggiungere il suo massimo livello di eccellenza fisica il giorno della competizione, non mesi prima.

E soprattutto, cosa molto importante, preservare la propria salute durante tutta la preparazione.

Riferimenti

• Helms, E., Aragon, A., & Fitschen, P. (2014). Raccomandazioni basate sull’evidenza per la preparazione nutrizionale e l’integrazione alla gara nel bodybuilding naturale. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
• Escalante, G., et al. (2020). Strategie nutrizionali per il bodybuilding agonistico: una revisione sistematica. Journal of Human Kinetics, 74(1), 107-123 ·Spendlove, J., et al. (2015). Apporto alimentare dei bodybuilder agonisti. Sports Medicine, 45(7), 1041–1063