Le 6 chiavi per bruciare grasso senza perdere muscoli

Vuoi trasformare il tuo fisico ora che arriva l’estate?

Molte persone vogliono ottenere un fisico più definito o con una percentuale inferiore di grasso sottocutaneo. 

Tra le strategie che si possono adottare per realizzare questo processo, esistono molti modi per bruciare grasso senza perdere muscoli che non sono così rischiosi per la salute e che possono inoltre facilitare un percorso più aderente e sostenibile a lungo termine.

In questo articolo ti spiegherò le strategie chiave da seguire se vuoi ottenere quel fisico e, soprattutto, cosa ancora più importante, fare in modo che sia sostenibile nel tempo, senza che rappresenti un problema per la salute fisica o psicologica che ti porti ad abbandonare e fallire nel tentativo.

1. Dai priorità all’allenamento di forza

Senza dubbio, un pilastro fondamentale che tutti coloro che vogliono affrontare una fase di definizione muscolare dovrebbero includere nella propria quotidianità. 

Numerosi studi scientifici ci parlano dei benefici dell’allenamento di forza, non solo per conservare la massa muscolare, ma anche per la salute delle ossa e del sistema ormonale e per la prevenzione degli infortuni.

Questo deve essere adattato a ciascuno di voi e al vostro livello, in modo da rappresentare uno stimolo adeguato e necessario per poter conservare questa massa muscolare durante un periodo di deficit calorico, cioè consumando leggermente meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per perdere grasso. Con gli allenamenti di forza potrai bruciare grasso senza perdere muscoli.

2. Mantieniti attivo 

Spesso sottovalutiamo quante calorie si bruciano facendo diversi passi al giorno o una passeggiata molto lunga. E la realtà è che questo ha un nome: NEAT. 

Questo si riferisce a tutta l’attività che svolgete al di fuori dell’allenamento programmato in sé, come per esempio: andare a fare una passeggiata, giocare a padel con gli amici, fare un’escursione in montagna, pulire casa… e persino molte persone, per la natura del loro lavoro, possono avere un elevato dispendio quotidiano di NEAT, come nel caso della ristorazione.

Questo ci porta a bruciare molte calorie e a creare più facilmente un deficit calorico, di cui parleremo più avanti, che ti permetta di ridurre gradualmente la massa grassa.

3. Consuma abbastanza proteine

Sappiamo che al giorno d’oggi non è necessaria una quantità esorbitante di proteine per mantenere la massa muscolare, e nemmeno per aumentarla. Ma questo non significa che non dobbiate prestarvi attenzione.

La realtà è che la base della tua alimentazione deve essere un modello alimentare mediterraneo, con sufficienti fibre e vitamine/minerali derivati da frutta, legumi, verdure, cereali integrali… ma all’interno di questa selezione di alimenti è importante che tu raggiunga un apporto minimo giornaliero di proteine attraverso: carne, pesce, proteine di origine vegetale, latticini o persino integratori di proteine come quelli che troviamo sul nostro sito. 

4. Non eliminare i carboidrati né i grassi

Esatto, proprio come hai letto: è una pratica molto comune tra le persone che vogliono ridurre la percentuale di grasso. Infatti, la prima cosa che fanno è chiedersi quanto meno devono mangiare per raggiungere i propri obiettivi.

E questo va benissimo, ma non è tutto. Oltre ad applicare un deficit calorico del 10-20% rispetto alle calorie di mantenimento e ad assicurare un corretto apporto di proteine, devi tenere presente che i carboidrati sono il tuo principale carburante per avere energia nelle attività che svolgi.

Svolgono un ruolo fondamentale per alcuni ormoni, come quelli tiroidei, che, tra molti altri fattori, regolano il metabolismo. 

Pertanto, devi assicurarti di non eliminarli, poiché così puoi anche aumentare considerevolmente il rischio di perdere massa muscolare, per quante proteine tu assuma.

5. Assicurati di dormire abbastanza e bene

Questo è un aspetto che tutti conosciamo, ma a cui non diamo abbastanza importanza finché non arriva il momento in cui senti di essere in stallo nella perdita di grasso.

È molto comune vedere persone che, per quanto deficit applichino o per quanto cardio facciano, non riescono a ridurre abbastanza la massa grassa. Quando il corpo è esausto, infatti, alcuni ormoni come il cortisolo saranno molto presenti e renderanno più facile l’accumulo di grasso o più difficile la sua eliminazione.

D’altra parte, è stato osservato che le persone che dormono peggio e meno tendono ad avere livelli più elevati di grasso viscerale, dannoso per la salute.

Dagli l’importanza che merita, cerca di adottare buone abitudini per l’igiene del sonno e, se non basta, prova un integratore di melatonina.

6. Non fare sessioni di cardio interminabili

È un aspetto molto comune: vedere persone nelle sale della palestra fare cardio per ore interminabili.

Fare cardio è ottimo e, in realtà, è molto salutare e consigliabile a livello cardiovascolare. Tuttavia, se oltre a questo il tuo obiettivo è conservare o aumentare la massa muscolare durante un periodo di ricomposizione corporea, devi dedicare tempo all’allenamento di forza.

Puoi inserire piccole dosi di cardio durante la settimana, distanziate dall’allenamento di forza affinché non creino interferenze. Cerca di svolgerle sempre dopo l’allenamento di forza, mantenendo l’intensità non troppo elevata e la durata contenuta, per non compromettere il recupero neuromuscolare. Un eccesso di cardio non ti aiuterà a bruciare grasso senza perdere muscolo

Conclusioni

Affrontare un processo di perdita di grasso può sembrare semplice come tagliare i carboidrati e aggiungere interminabili ore di cardio, ma la realtà non è questa. È necessario prestare molta attenzione ad altri aspetti e avere pazienza nel tempo se vuoi ottimizzare questa fase, che, una volta conclusa, ti garantisca un risultato sostenibile nel tempo senza effetto rimbalzo. Occorre tenere conto di tutti gli aspetti e delle raccomandazioni che ti proponiamo per poter bruciare i grassi senza perdere massa muscolare.

Riferimenti:

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