Le tattiche dell'Heavy Duty

Senza dubbio, il culturismo ha ricevuto molto da Mike Mentzer, un culturista incredibilmente influente degli anni ’70 e sostenitore del metodo (HIT) Heavy Duty.

Quasi 20 anni dopo la sua morte, la filosofia di allenamento ad alta intensità Heavy Duty di Mike Mentzer continua a suscitare un ampio dibattito tra i culturisti.

Nei suoi libri, Mike affermò che il suo allenamento Heavy Duty fosse, in sostanza, un approccio scientifico all’allenamento. Infatti, nel libro «La scienza del culturismo», al capitolo 3, descrive i suoi principi chiave di allenamento.

Tuttavia, sebbene a prima vista il suo approccio sembri certamente logico, per la maggior parte dei principianti o degli intermedi è difficile valutare se la ricerca scientifica sull’allenamento per l’ipertrofia sostenga questa affermazione.

Ciò è dovuto semplicemente al fatto che la maggior parte delle persone non ha facile accesso alle informazioni, talvolta oscure, su come esaminare questo argomento.

Pertanto, in questo riepilogo spiegheremo come mettere alla prova le teorie di Mike e i suoi principi chiave in relazione a ciò che sappiamo sul Heavy Duty.

Concetti sul Heavy Duty

Dopo essersi ritirato dal culturismo, portò questo tipo di allenamento ad alta intensità, il “HIT”, ancora più lontano, sostenendo una tecnica caratterizzata da volume molto basso, poche ripetizioni e allenamento pesante, con diversi giorni di riposo tra un allenamento e l’altro… il popolare Heavy Duty…

Ogni sessione brutale consisteva in una piccola quantità di esercizi eseguiti per 6-9 ripetizioni fino al cedimento muscolare e, spesso, oltre.

Le ripetizioni forzate, le ripetizioni negative eseguite molto lentamente e i rest-pause erano comuni e stavano persino iniziando a diventare popolari; inoltre, il Heavy Duty era inizialmente controverso e molto discusso.

In questo senso, anche le routine Heavy Duty a volume più basso prevedono molto più tempo sotto tensione e una maggiore intensità rispetto all’allenamento medio, e ciò può tradursi in un investimento migliore in palestra.

Il Heavy Duty è molto intenso

Mentzer credeva nell’allenamento intenso con un volume incredibilmente basso, seguito dal recupero, arrivando talvolta ad aspettare fino a 10 giorni prima di allenare di nuovo un muscolo.

La sua definizione di intensità non si riferisce alla percentuale del massimale per una ripetizione (1RM), bensì alla difficoltà di un esercizio e a quanto ti avvicini al cedimento muscolare.

Il suo lavoro si concentrava sull'aumento graduale dell'intensità dell'allenamento, invece di allenarsi fino al cedimento fin dall'inizio.

Una volta che un atleta è in grado di creare grandi quantità di tensione nei muscoli, la chiave per sviluppare più massa non è allenarsi più a lungo e con più volume, bensì utilizzare metodi sempre più intensi e rendere l'allenamento più difficile.

Mentzer utilizzava serie rest-pause, serie a scalare e metodi di pre-affaticamento per eseguire esercizi portati fino al cedimento muscolare.

Con lo Heavy Duty credeva che sfruttare questo livello di intensità fosse la chiave per sbloccare il potenziale dei muscoli e ottenere maggiori guadagni in forza e dimensioni.

Inoltre, era un fervente sostenitore dell'integrazione dei tempi nel suo allenamento, per concentrarsi esclusivamente sullo sviluppo della contrazione muscolare più forte possibile, invece di sfruttare lo slancio per spostare il peso.

E, anche se potresti non essere d'accordo con lui, puoi comunque trarre beneficio dalla sua saggezza:

• Controlla ogni ripetizione per massimizzare la tensione intramuscolare.
• Spingi l'intensità di ogni serie fino al punto di cedimento tecnico e, occasionalmente, fino al cedimento muscolare.

Molto probabilmente trarrai beneficio dal fare meno esercizi, ma eseguiti meglio.

Lo Heavy Duty richiede recupero

Mentzer credeva che la maggior parte dei culturisti fosse sovrallenata e recuperasse poco, limitando così la crescita muscolare.

Il punto è che, quando si combinano un volume di allenamento generale ridotto e allenamenti relativamente poco frequenti, qualsiasi esercizio eseguito oltre la «dose minima efficace» è uno spreco e risulta controproducente.

Questo consiglio è ancora più rilevante oggi, quando vediamo culturisti allenarsi più a lungo e più duramente di prima, ma anche essere più stressati, dormire meno e recuperare meno che mai.

Una verità spesso dimenticata?… puoi crescere solo con un allenamento dal quale riesci a recuperare…

Mentzer, con il suo Heavy Duty, si concentrava su una o due serie di lavoro totali per esercizio, con due allenamenti a settimana separati da almeno 48 ore. Una classica rotazione di tre allenamenti potrebbe essere:

• Primo allenamento: petto, spalle, tricipiti.
• Secondo allenamento: schiena, bicipiti.
• Terzo allenamento: gambe, addominali.

Esegui una o due serie di riscaldamento, poi una serie effettiva fino al cedimento muscolare per ogni esercizio:

Portato agli estremi, si diceva che Mentzer allenasse i muscoli solo ogni 10-12 giorni, con una frequenza così bassa che è difficile immaginare un simile piano di allenamento.

Il fatto è che quasi tutti i culturisti trarrebbero beneficio da una maggiore attenzione al recupero, ricordando che le esigenze di recupero aumentano man mano che aumentano la forza e l’intensità degli allenamenti.

L’eséÈ necessario per la crescita, ma la crescita avviene solo quando recuperi completamente.

Presta attenzione alle parole di Mentzer: “la forza e la crescita muscolare anomale richiedono un approccio anomalo al recupero”.

 

L’Heavy Duty è lento

Mentzer utilizzava ripetizioni lente e controllate per massimizzare la tensione e il controllo intramuscolare: diceva che, se non riesci a mettere in pausa un sollevamento e a contrarlo, hai usato lo slancio per arrivarci.

Ed è qui che le cose si fanno interessanti: si pensa che Mentzer seguisse un approccio a «basso volume» e, secondo ogni calcolo, ciò è corretto quando si considera che il volume di allenamento viene classicamente definito come «serie x ripetizioni».

Il problema è che spesso non si tiene conto della durata di ogni ripetizione e, di conseguenza, della durata di ogni serie.

Per esempio, una cadenza 5-1-5-0 (5 secondi per abbassare il peso, 1 secondo nella parte inferiore, 5 secondi per sollevarlo, 0 secondi di pausa nella parte superiore) richiederebbe 11 secondi per ripetizione.

Ciò significa che una serie da 5 ripetizioni durerebbe quasi un minuto intero e significa ANCHE che una serie da 5 ripetizioni, classicamente considerata un «intervallo di ripetizioni per la forza», ha chiaramente una durata sotto tensione correlata a uno stimolo per lo sviluppo muscolare.

Secondo la ricerca (di Hulmi et al.), gli effettori anabolici di AMPK e mTOR sono maggiori con i protocolli di allenamento basati su ripetizioni per l’ipertrofia rispetto ai protocolli di forza.

Rispetto al culturista medio, che si concentra principalmente sullo spostare il peso senza prestare attenzione al tempo di esecuzione, il volume degli allenamenti di Mentzer potrebbe essere paragonabile a quello di un programma più tipico.

 

L’Heavy Duty è efficace

Per innescare la crescita muscolare, devi padroneggiare i tre tipi di contrazione muscolare: concentrica, eccentrica e isometrica.

La filosofia di Mentzer riguardo ai tempi di allenamento per queste fasi del sollevamento lo portò ad aumentare l'intensità, da cui l'etichetta di «allenamento ad alta intensità»… ecco cosa riteneva si dovesse fare per ciascuna—

Per la fase isometrica

• In questa contrazione non si verifica alcun accorciamento o allungamento nonostante la contrazione massima.
• Stai attivando i muscoli con la massima intensità possibile, ma senza muoverti, il che ti permette di massimizzare il reclutamento delle fibre muscolari e migliorare la connessione mente-muscolo senza sottoporre le articolazioni a uno stress eccessivo.
• Allo stesso modo, Mentzer usava esercizi monoarticolari e multiarticolari e diverse posizioni muscolari per le tenute isometriche.

I sollevamenti per la parte superiore del corpo duravano generalmente da 8 a 12 secondi, mentre quelli per la parte inferiore del corpo variavano da 12 a 30 secondi o più, mantenendo un peso in una contrazione isometrica, spesso concludendo con un movimento eccentrico lento aiutato da un compagno.

Ovviamente, questo deve essere fatto in sicurezza: Mentzer prendeva precauzioni sfruttando i valori isometrici insieme a tempi eccentrici, programmando spesso esercizi monoarticolari e lavoro alle macchine per limitare il rischio di infortuni.

L'aiuto di un compagno serve a sollevare un carico sovramassimale al posto tuo a metà di una contrazione, prima di mantenere il peso per un certo periodo.

A causa del rischio di infortunio, questa tecnica non è consigliata, ma puoi comunque ottenere benefici simili sollevando un peso quasi massimale, mantenendo la posizione per 8-12 secondi in un esercizio per la parte superiore del corpo (o per 12-30 secondi in un esercizio per la parte inferiore del corpo) prima di abbassarlo il più lentamente possibile.

Per la fase concentrica

• È la classica fase di sollevamento durante la quale il muscolo si accorcia e, in questa fase, puoi utilizzare una varietà di tempi, lenti e veloci.

Per la fase eccentrica

• In questa fase di «discesa» del sollevamento, durante la quale il muscolo si allunga, è consigliabile usare movimenti lenti o di lunga durata e movimenti di sovraccarico, utilizzando il maggior arco di movimento possibile affinché i muscoli si allunghino completamente.
• Utilizza una velocità e un tempo lenti per creare la massima tensione possibile, mantenendo un carico pesante per stimolare una contrazione massima.

Mentzer era solito usare tempi come 5-1-5-0 nel Heavy Duty, che prevede una fase eccentrica di cinque secondi, una pausa di un secondo nella parte inferiore per dissipare il riflesso da stiramento, una fase concentrica di cinque secondi e nessuna pausa nella parte superiore, il che significa che passava direttamente alla ripetizione successiva.

Il Heavy Duty richiede tempo

Mentzer aveva ragione quando disse: «un metodo di allenamento attualmente attribuito a un campione non è quello con cui si è sempre allenato».

Qual è il più grande errore che commettono i giovani?

• Adottare i metodi di allenamento avanzati dei culturisti d’élite prima di aver costruito una base sufficiente di forza e qualità del movimento.
• In sostanza, non c’è bisogno di allenarsi come un culturista prima di gareggiare, soprattutto se non possiedi una base di forza, una buona qualità del movimento e uno stile di vita equilibrato per massimizzare le richieste di allenamenti di questo tipo.

Il “combattimento” nell’Heavy Duty

Mentzer predicava spesso l’idea della mentalità d’assedio: una mentalità totalmente impegnata a lottare in palestra.

Credeva che gli esseri umani si evolvessero attraverso la lotta e il combattimento, e la palestra divenne lo scenario moderno in cui le persone potevano lottare e infine crescere.

Ma la mentalità d’assedio non va fraintesa come mancanza di pazienza, perché, secondo gli esperti, i cambiamenti fisici sono ciclici anziché lineari.

I cambiamenti nella percentuale di grasso corporeo e l’ipertrofia si verificano all’improvviso dopo periodi di lavoro mirato, non in modo lineare.

È proprio così: devi avere l’intensità necessaria per avvicinarti alla palestra con concentrazione e determinazione e, dopo settimane e mesi di utilizzo dell’Heavy Duty o di altre tecniche, potrai superare il tuo stallo. In questo modo, le trasformazioni del tuo fisico possono avvenire apparentemente da un giorno all’altro.

E, nella società moderna della gratificazione istantanea, questo è qualcosa che tutti possiamo applicare sia dentro sia fuori dalla palestra.

Affronta la palestra con pazienza e totale determinazione, accetta la sfida, ma ricorda: «il progresso raramente è lineare, è ciclico» e solo chi mantiene la rotta avrà successo.

Molti sostengono che Mentzer abbia portato la sua tecnica troppo oltre, ma le sue idee continuano a essere stimolanti per molti atleti, tra cui Roberto Castellano, il nostro allenatore professionista, che in un video ci mostra come allenare l’Heavy Duty adattato ai bicipiti.