Maltodestrina, quando e dove assumerla

Se hai bisogno di un’esplosione di energia per superare uno stallo, assumere maltodestrina potrebbe essere una buona soluzione.

Gli zuccheri che provocano un rapido aumento della glicemia possono essere ideali. Assumere la maltodestrina dà un rapido aumento della glicemia e una riduzione sostenuta.

Sebbene sia vero che, in generale, una dieta composta principalmente da carboidrati ad alto indice glicemico sarebbe insoddisfacente, al contrario, può svolgere un ruolo importante nelle prestazioni sportive e nel recupero.

In questo caso, capire come e quando assumere la maltodestrina può diventare una questione importante per chi si allena duramente e ha bisogno di ottenere il massimo da ogni composto.

Che cos’è la maltodestrina?

La maltodestrina è un tipo di carboidrato sintetizzato dall’amido di cereali, mais, patate o riso.

Essendo uno dei principali componenti di un integratore per aumentare di peso utilizzato dai culturisti, questo composto dal gusto denso e dolce, che corrisponde al suo elevato contenuto calorico, richiede di essere assunto in determinati momenti.

È costituita da molecole di glucosio debolmente legate e, come il destrosio, assumendo maltodestrina, la assorbirai direttamente attraverso l’intestino. Pertanto, aumenta i livelli di zucchero nel sangue e di insulina tanto quanto il destrosio.

In realtà, è un carboidrato complesso noto come polisaccaride. Ciò significa semplicemente che è composto da molteplici zuccheri semplici che ne formano uno più complesso.

Tuttavia, prima di poter essere utilizzata, deve prima passare attraverso il fegato, dove vengono spezzati i legami tra le molecole di glucosio. Pertanto, la velocità con cui viene utilizzata per reintegrare il glicogeno è inferiore rispetto al destrosio.

Tuttavia, poiché viene metabolizzata più lentamente, non si verificherà un calo altrettanto rapido dei livelli di insulina e di zucchero nel sangue come con il destrosio.

Non sembra esserci un potenziale aumento del grasso corporeo dovuto all’uso della maltodestrina.

In generale, si può assumere maltodestrina insieme al destrosio in una proporzione da definire sperimentando quale combinazione sembra funzionare meglio. Questo ha senso perché il consumo del solo destrosio può essere limitato per alcuni motivi ben noti.

• Innanzitutto, gli studi dimostrano che lo svuotamento gastrico (il processo di digestione e svuotamento degli alimenti dallo stomaco) rallenta notevolmente quando aumenta la concentrazione di particelle disciolte in una soluzione (osmolarità).
• Il destrosio aumenterà l’osmolarità della soluzione, rallentando di fatto lo svuotamento gastrico.
• La combinazione di destrosio e maltodestrina consente una digestione più uniforme, senza rallentamenti.

Quali sono le proprietà della maltodestrina?

Per aumentare la massa muscolare, i culturisti assumono diversi integratori ad alto contenuto calorico, che consentono loro di aumentare l’apporto calorico complessivo della dieta. La maltodestrina ha un gusto delicato e gradevole.

È altamente solubile in acqua e in altri liquidi. Questa proprietà della sostanza aiuta a preparare rapidamente frullati proteici di alta qualità a partire da proteine in polvere. Assumere maltodestrina nella dose di un misurino ogni due di proteine, sciolta in 100-300 ml di liquido (generalmente acqua), è la regola di base.

Fornisce energia all’organismo, ma non contiene grassi.

Sebbene venga utilizzata nella fase di massa, può avere un contenuto calorico piuttosto elevato, con il rischio di aggiungere grasso sottocutaneo, anche se garantisce un’elevata produttività durante l’allenamento intenso, riducendo il tasso di conversione dei carboidrati.

Cosa succede con l’indice glicemico?

Come composto ha un IG elevato. Ciò significa che rappresenta una minaccia solo per chi soffre di diabete di tipo II e solo durante il periodo di consumo, ma non provoca danni a una persona sana, poiché fa esattamente il contrario, contribuendo alla produzione naturale di insulina.

Ciò che conta è la fonte da cui deriva la sostanza e, sebbene il suo indice glicemico sia elevato, di solito viene classificata come carboidrato complesso, poiché la materia prima del prodotto è l’amido naturale.

Qual è la differenza tra maltodestrina e destrosio?

Queste sostanze hanno alcune somiglianze. Il maltosio è fuori discussione, poiché è fondamentalmente diverso. Maltodestrina e destrosio hanno molte caratteristiche comuni, ma anche alcune differenze.

L’indice glicemico della maltodestrina è pari a 136 e il potere calorico è di 380 kcal per 100 g. Per il destrosio, i valori sono rispettivamente 100 e 337.

Produzione:

• La maltodestrina viene prodotta dalla degradazione enzimatica dell’amido e viene utilizzata negli isotoni e nei gainer come additivo per miscelare le bevande sportive.
• Il destrosio si ottiene per idrolisi della cellulosa e dell’amido, dando origine a un carboidrato più semplice, un monosaccaride.

Funzione:

• Assumere destrosio, anche in assenza di attività fisica intensa, garantisce una migliore nutrizione del tessuto muscolare, impedisce che livelli elevati di glicogeno influiscano sulla durata dell’allenamento e ritarda la comparsa della fatica.
• Assumere maltodestrina consente un rapido assorbimento e accelera successivamente la nutrizione muscolare. Questa proprietà è il motivo per cui è molto apprezzata dagli sportivi, in particolare da chi pratica ciclismo o attività di endurance.

Preferenza:

•  La maltodestrina sostituisce i gainer a base di glucosio, poiché non è zucchero e fornisce una nutrizione molto migliore alle cellule del sangue.
• Il destrosio è sinergico con la creatina e partecipa alla risintesi del glicogeno, aumentando indirettamente la forza muscolare.

Ovviamente il destrosio si può acquistare a un prezzo molto più basso rispetto a un carboidrato complesso come l'amilopectina. La maltodestrina è ancora più conveniente e sostanzialmente il nutraceutico più conveniente della sua categoria;

La differenza si nota persino nel gusto, perché è considerevolmente meno dolce, anche se combinare la destrosio con la maltodestrina può essere utile.

Perché assumiamo carboidrati?

Durante una sessione di allenamento intenso, il tessuto muscolare attivo si muove in gran parte grazie all'azione degli zuccheri immagazzinati sotto forma di glicogeno e utilizzati come energia.

A seconda del tipo di muscolo, dell'intensità dell'esercizio e della durata, la capacità delle riserve di glicogeno di sostenere la domanda metabolica diminuisce nel tempo.

Molti atleti di endurance utilizzano gel energetici il cui ingrediente principale è la maltodestrina.

• In una sperimentazione su larga scala, ai maratoneti sono stati somministrati 60 g di maltodestrina distribuiti lungo il percorso, confrontando i risultati con quelli di un altro gruppo che aveva consumato lo stesso composto, ma senza limiti di quantità.
• I corridori che hanno assunto 60 grammi di carboidrati hanno registrato tempi medi di completamento della maratona significativamente più brevi, inferiori di meno di 10 minuti rispetto ai corridori assegnati al consumo libero dell'integratore di carboidrati.

Tuttavia, parlando di ciò che ci interessa, il post-allenamento di una sessione con i pesi è un momento cruciale per reintegrare il glicogeno e ciò potrebbe essere ottenuto assumendo un complesso di carboidrati con maltodestrina

Il consumo della quantità raccomandata di carboidrati ad alto indice glicemico aumenterà il rilascio di insulina, un ormone anabolico e regolatore del glucosio che facilita l'afflusso di zuccheri e aminoacidi nelle cellule muscolari.

• In uno studio spesso citato da Borsheim, l'integrazione post-allenamento con 100 grammi di maltodestrina ha migliorato significativamente il bilancio proteico netto riducendo la degradazione muscolare.
• Altri studi hanno dimostrato che 30 g di carboidrati erano comparabili a 100 g in termini di dose.

Quali sono i benefici dell'assunzione di maltodestrina?

Il principale beneficio dell'assunzione di maltodestrina è che viene utilizzata come un'ottima fonte di energia quando ne hai bisogno: stiamo parlando di molte calorie e rapidamente.

Pertanto;

• Quando lavori sulla potenza esplosiva o esegui serie discendenti e senti che i tuoi livelli crollano verso la fine, gli integratori e le bevande sportive contenenti maltodestrina ti aiuteranno a mantenere la concentrazione e l’energia necessarie.
• Puoi anche usarla per migliorare la resistenza, permettendoti di continuare più a lungo durante un allenamento di endurance o una sessione HIIT.
• Un altro vantaggio fondamentale è il modo in cui ti aiuterà a recuperare dopo un esercizio ad alta intensità.

Altri benefici indiretti:

• Può addensare il prodotto per ottenere la consistenza desiderata e può anche gelificare alcuni prodotti.
• Facilita la rapida dissoluzione dei prodotti che la contengono, ad esempio le miscele in polvere.
• Rallenta i processi di ossidazione, permettendo di mantenere il colore commerciale dei prodotti molto più a lungo.
• Migliora l’assorbimento delle sostanze nel tratto gastrointestinale.

Quando assumere quindi la maltodestrina?

Il consumo di piccole quantità, come 1-10 grammi, di carboidrati ad alto IG aggiunti agli alimenti non causerà grandi variazioni della glicemia e sono essenzialmente equivalenti ad altri zuccheri aggiunti.

D’altra parte, nonostante derivi dai cereali, la maltodestrina viene sintetizzata usando enzimi, quindi è priva di glutine e sicura per quasi tutti coloro che la consumano.

Puoi assumere maltodestrina con acqua, latte o succo, una o due volte al giorno dopo l’allenamento, specificamente per aumentare la massa muscolare e ricaricare il glicogeno muscolare, ma anche prima o durante l’attività fisica, come l’endurance o uno sport di resistenza, per fornire l’energia necessaria all’allenamento.

Come funziona la maltodestrina?

La maltodestrina è il componente principale di quasi tutti i prodotti per aumentare di peso. Ha un effetto significativo sul processo enzimatico che permette di ottenere prestazioni migliori durante l’esercizio e aumentare la massa muscolare necessaria, senza effetti collaterali.

Quando il corpo inizierà a scomporre la maltodestrina, riceverai una spinta di energia. Questo ti permetterà di allenarti più a lungo.

• Il corpo rilascia insulina quando consumiamo carboidrati.
• L’insulina sottrarrà tutti i nutrienti dal sangue per portarli nel corpo e svolgere la sua funzione.
• Questo effetto si può ottenere assumendo maltodestrina insieme a una proteina (sotto forma di frullato o pasto) per aumentare la quantità di proteine inviata ai muscoli e migliorare il gusto. Di conseguenza, ottieni un recupero maggiore. Più recupero significa più guadagni!

Qual è il rapporto tra carboidrati e proteine?

L’industria ha studiato, attraverso i propri scienziati, il periodo post-allenamento confrontando i risultati di formule con molteplici ingredienti e diverse proporzioni di macronutrienti [2].

Il peso e l’intensità dell’allenamento sono due fattori che svolgono un ruolo importante. La maggior parte delle fonti suggerisce da 0,5 (definizione) a 1 (massa) g per kg di massa corporea magra. Le proteine dovrebbero essere in proporzione 2:1;

Se hai una massa corporea magra di 85 kg:

• Significherebbe 42 grammi di carboidrati e 21 grammi di proteine durante la fase di definizione
• Ciò significherebbe circa 85 grammi di carboidrati e 43 grammi di proteine durante la fase di massa

Questo prodotto deve essere assunto entro 30 minuti dall’allenamento, senza rinunciare a un buon pasto entro un’ora dall’assunzione di maltodestrine nel frullato post-allenamento.

Perché assumere maltodestrine durante l’allenamento di forza?

Abbiamo esaminato un interessante articolo di blog che combina diversi studi sull’uso del composto [3].

Nel pre-allenamento:

• È possibile utilizzare una miscela di maltodestrine, BCAA, aminoacidi, arginina, creatina e beta-alanina.
• Questa combinazione ha fornito l’energia necessaria all’inizio dell’allenamento, affinché ogni atleta potesse sentirsi sufficientemente energico e pronto a liberare l’energia necessaria per allenarsi.

Durante l’intra-allenamento:

• È possibile mescolare maltodestrine e BCAA aromatizzati, ottenendo freschezza ed energia per allenarsi allo stesso modo dall’inizio alla fine.

Nel post-allenamento:

• Il frullato può contenere maltodestrine e proteine del siero di latte in proporzione 2:1, glutammina e creatina, per ottenere il massimo effetto anabolico dopo il catabolismo.

Nel tempo, quando i culturisti iniziarono ad aggiungere carboidrati per aumentare la massa muscolare, accumularono grasso in modo indesiderato.

Di conseguenza, hanno dovuto ridurre la quantità di carboidrati e smettere di assumere maltodestrine o ridurne l’assunzione prima dell’allenamento.

Grazie a questo test è possibile scoprire come la maltodestrina influisce sull’organismo, quanti grammi usarne e quando assumerla per sfruttare al massimo l’allenamento.

La differenza più grande che un atleta può percepire si verifica quando non si sente così esausto con questo carboidrato + proteine rispetto alla bevanda post-allenamento.

Perché assumere maltodestrine durante un evento di endurance?

Per quanto riguarda gli sport di resistenza, si osservano elevati tassi di ossidazione con combinazioni di maltodestrine e fruttosio nelle stesse condizioni di assunzione di glucosio e fruttosio, secondo uno studio indipendente [4].

In questo studio sono state mantenute rispettivamente dosi di 1,2 e 0,6 g/min, con un rapporto di 2:1, per un tasso di assunzione totale di carboidrati pari a 1,8 g/min.

Questi elevati tassi di ossidazione possono essere raggiunti assumendo carboidrati sotto forma di bevanda, gel o barretta energetica a basso contenuto di grassi, proteine e fibre durante un evento di endurance.

La combinazione migliore di carboidrati da assumere durante l’esercizio sembra essere maltodestrina e fruttosio in proporzione 2:1, in una soluzione al 5% e in una dose di circa 80-90 g/h.

La figura rappresenta questi valori, ma perché?

• Questa miscela presenta il miglior rapporto tra la quantità di carboidrati ingeriti e il loro tasso di ossidazione.
• Ciò significa che quantità minori di carboidrati rimangono nello stomaco o nell’intestino, riducendo il rischio di complicazioni o disturbi gastrointestinali durante l’esercizio prolungato.
• Una soluzione contenente una combinazione di più carboidrati trasportabili e una quantità di carboidrati non superiore al 5% ottimizza la velocità di svuotamento gastrico e migliora l’apporto di liquidi.

Un esempio di soluzione di carboidrati al 5% contenente circa 80-90 g di maltodestrina e fruttosio in proporzione 2:1, da assumere nell’arco di circa 1 ora, sarebbe:

• Soluzione da 1,5 L: 80 g di carboidrati, di cui circa 55 g di maltodestrina e circa 25 g di fruttosio.
• Soluzione da 1,8 L: 90 g di carboidrati, di cui 60 g di maltodestrina e 30 g di fruttosio.

Conclusioni

Durante l’allenamento di forza (anaerobico) puoi sfruttare la maltodestrina con un BCAA durante l’allenamento e, senza dubbio, ottenere il massimo dalle tue sessioni intense combinandola in proporzione 2:1 con una proteina del siero o simile, aggiungendo anche creatina e glutammina.

Generalmente si arriva ad assumere maltodestrina insieme a un gainer perché è utile, soprattutto nella fase di aumento della massa.

Durante l’esercizio prolungato, come l’endurance o gli sport di resistenza, sono necessari elevati tassi di ossidazione.

Gli studi hanno dimostrato, e siamo d’accordo, che ciò si ottiene consumando più carboidrati trasportabili, in contrasto con un’unica fonte di carboidrati.

• La miscela migliore sembra essere la maltodestrina in proporzione 2:1 con il fruttosio, in una soluzione al 5% di concentrazione e con un’assunzione di circa 80-90 g/h.

Senza dubbio, carboidrati come questo, ad alto IG ma di tipo complesso, dovrebbero far parte della tua integrazione.

L’idea è evitare di creare un picco insulinico eccessivo e favorire una migliore metabolizzazione.

In generale si combinano palatinosa, maltodestrina e fruttosio per gli allenamenti intensi, come illustrato nel seguente video preparato da MASmusculo.

Riferimenti

• [2] Perché combinare carboidrati e proteine?
• [3] Maltodestrina e come allenarsi efficacemente con essa
• [4] Alimentazione di carboidrati durante l’esercizio – European Journal of Sport Science