Metodi di allenamento della vecchia scuola che funzionano

Analizzando i metodi di allenamento meno conosciuti, ma tra i più famosi in termini di efficienza.

I culturisti dai primi anni del XX secolo fino agli anni ’70 erano più fantasiosi e ottennero risultati sorprendenti con i loro metodi di allenamento e, per la maggior parte, senza ricorrere a farmaci per migliorare le prestazioni.

Poiché il culturismo era un’attività marginale, dovettero imparare e capire da soli cosa funzionasse e cosa no, sperimentando per trovare modi più efficaci per diventare più grandi e più forti.

In questo modo scoprirono una grande quantità di risorse incredibili, che la maggior parte dei culturisti di oggi non usa più.

Solo chi conosce questo ambiente e sa quanto sia difficile continuare a progredire può ricorrere a queste tre strategie utilizzate dalla vecchia scuola.

Fai una rampa nello stacco da terra

Un metodo efficace per costruire una presa forte consiste nell’utilizzare uno dei metodi di allenamento chiamato stacco da terra a rampa continua di Herman Goerner, un atleta dei primi anni del XX secolo che sollevò 331 kg con una mano… riesci a immaginare la sua forza di presa?…

Utilizzando quella che possiamo chiamare “rampa”, puoi procedere così;

• Inizia con lo stacco da terra usando solo il dito indice di ciascuna mano, con serie da 3 ripetizioni e aumentando il peso a ogni serie.
• Lavora fino a raggiungere il massimo che riesci a fare per 3 ripetizioni con un dito per mano.
• Poi continua ad aggiungere peso, ma passa prima a una presa con due dita per mano e, quando raggiungi il tuo massimo, passa a tre dita, arrivando in entrambi i casi al 3RM.

Infine passa a una presa completa e normale: doppia presa prona (non una presa mista), lavorando fino al 3RM; da lì puoi continuare la “rampa” con una presa a uncino o una presa mista.

Se lo fai due volte alla settimana, noterai già la differenza nelle prime settimane, con uno stimolo sia fisico sia mentale.

Utilizza sovraccarichi pesanti

Questo metodo era utilizzato da Chuk Sipes, che vinse i titoli di Mr. America (1959) e Mr. Universo (1960); era inoltre uno dei sollevatori più forti della sua epoca, soprattutto nella panca piana e nei curl, senza protezioni aggiuntive né le tecnologie di sicurezza di oggi.

Uno dei suoi metodi preferiti per aumentare la panca piana consisteva nei sovraccarichi pesanti: usare molto più peso di quello che riusciva a sollevare nella panca piana ed eseguire ripetizioni parziali (scendendo fino a metà o poco più) oppure sostenere un bilanciere ancora più pesante con le braccia distese, ma con i gomiti sbloccati.

 

Utilizzando uno degli metodi di allenamento eccezionali, puoi lavorare sul sovraccarico nel modo seguente:

• Aumenta gradualmente il peso fino alla prima serie pesante: esegui 3-4 serie di riscaldamento progressivamente più pesanti nella panca piana, finché non sei pronto per la prima serie pesante.
• Poi usa circa 25-30 kg in più rispetto alla tua prima serie pesante sul bilanciere: preparati, sgancia il bilanciere e abbassalo di circa 1,5 cm, quanto basta per sbloccare i gomiti; poi mantienilo lì per 10 secondi ed esegui 3 serie. Se il peso ti sembra leggero dopo 10 secondi, aggiungi un po’ di peso per l’ultima serie o per le ultime due serie.
• Esegui 6-7 serie pesanti nell’intervallo da 1-3 ripetizioni.

Infine aggiungi circa 15-20 kg rispetto alla tua serie più pesante ed esegui ripetizioni parziali, scendendo da un terzo a due terzi dell’ampiezza del movimento. Scendi il più possibile mantenendo il controllo del bilanciere, eseguendo 3 serie da 2-3 ripetizioni in questo modo.

Questa configurazione è brutale, ma porta a rapidi aumenti di forza se la esegui due volte alla settimana o a settimane alterne.

Sperimenta un’ampiezza di movimento progressiva

Paul Anderson potrebbe essere stato l’uomo più forte mai vissuto: eseguiva una military press da 197 kg, uno squat da 544 kg e uno stacco da terra da 372 kg, tutto senza attrezzatura e senza usare farmaci per migliorare le prestazioni.

Uno dei metodi di allenamento di Anderson inizia con un movimento a escursione parziale, per esempio uno stacco da terra con il bilanciere posizionato all’altezza della metà delle cosce.

Ogni settimana o due devi abbassare i perni per aumentare l’ampiezza del movimento dell’alzata, finché dopo 8-10 settimane raggiungi l’intera ampiezza di movimento.

Questo metodo funziona desensibilizzando gli organi tendinei del Golgi (GTO) al nuovo allenamento. Si esegue così tanto lavoro con un peso sovramassimale che i tuoi meccanismi di protezione finiscono per accettare quel nuovo massimale come qualcosa di gestibile.

Con il tempo, il tuo corpo ti permetterà di sollevare lungo l’intera ampiezza di movimento, ottenendo anche un effetto di rafforzamento e ipertrofia grazie alla grande quantità di lavoro in tensione massimale.

Questo metodo funziona molto bene per alcuni esercizi, ma non per altri. Quando esegui alzate dai perni, ti concentri meno sulla fase eccentrica e non abbassi il bilanciere con la stessa precisione e lo stesso controllo che avresti nell’alzata completa.

• Nello stacco da terra e nella military press puoi iniziare dai perni, perché nello stacco da terra normale parti da una posizione di riposo sul pavimento e nella military press parti da una posizione di riposo sulle spalle.
• Quando non usi i perni, il problema è che devi abbassare il bilanciere esattamente alla profondità corretta per poter utilizzare il metodo.

Come fai se non usi i perni?

• La prima opzione consiste nell’utilizzare i perni, ma fermare il movimento verso il basso e iniziare l’alzata quando sei a circa 1,5 cm dai perni; se riesci a fermarti senza rendere l’esercizio troppo facile, funzionerà.
• La seconda soluzione consiste nell’utilizzare una configurazione con bande elastiche molto simile a quella dei perni di sicurezza: abbassi il bilanciere finché tocca la banda e poi inizi a sollevarlo.

Quanto dovresti aumentare l’ampiezza del movimento?

• In media, non più di 5 cm alla settimana.
• Se il tuo power rack ha i fori distanziati di 10 cm, significa cambiare l’ampiezza del movimento ogni due settimane.
• Più graduale sarà la progressione, migliori saranno i risultati.

Prima di concludere questo articolo, ti invitiamo a leggere cosa diceva Arnold su ciò che per lui significa il culturismo dei giorni nostri.