Muscoli e forza; la regola dei 4 secondi

Il tempo sotto tensione è determinante affinché i tuoi muscoli lavorino in funzione dei tuoi obiettivi personali: ne tieni conto?

Siamo onesti: quante volte hai finto di fare un lavoro duro in palestra, quando in realtà ti affidi alla fisica rudimentale per sollevare i pesi, invece che ai tuoi stessi muscoli?

Beh, non è il modo migliore di procedere, e qui ti spieghiamo perché.

Muscoli: «allungamento-accorciamento»

A meno che tu non sia uno studente di fisiologia o un allenatore di forza, probabilmente non sai che cosa sia il ciclo di allungamento e accorciamento. Il termine più antico per indicare questo fenomeno è pliometria o effetto pliometrico.

Il modo più semplice per spiegarlo è fare un esempio.

• Mettiti in piedi (o almeno immagina di esserlo).
• Piega le ginocchia e le anche come se stessi per saltare, ma non saltare.
• Invece, mantieni quella posizione con le ginocchia e le anche piegate per 3-5 secondi e infine salta.

Non sembra molto impressionante, vero? Tuttavia, se ti metti in piedi e poi, molto rapidamente, lasci cadere le ginocchia in posizione parallela più o meno senza fermarti, quindi esplodi verso l'alto, senza dubbio arriverai almeno un po' più in alto.

Quello che hai sperimentato accovacciandoti ed esplodendo verso l'alto è stato sfruttare tutta quell'energia elastica, per gentile concessione della tendenza naturale dei muscoli e del tessuto connettivo a tornare al loro stato più accorciato dopo essere stati allungati, ovvero il ciclo di allungamento-accorciamento.

Il mondo atletico ebbe un'idea dell'effetto profondo che il ciclo di allungamento e accorciamento ha sul sollevamento pesi quando il biomeccanico australiano Greg Wilson fece un piccolo esperimento negli anni '90.

Scoprì che, se esegui una panca piana convenzionale per i tuoi muscoli pettorali impiegando circa un secondo per abbassare il bilanciere, è necessaria una pausa completa di quattro secondi nella parte inferiore del sollevamento affinché si dissipi tutta l'energia del ciclo di allungamento-accorciamento.

Come funziona nel sollevamento

La stragrande maggioranza degli atleti, ad eccezione dei professionisti, si inganna in quasi tutti i sollevamenti.

• Nel tentativo di sollevare la maggior quantità di peso possibile, lasciano cadere a terra il peso eccessivo che hanno scelto.
• Poi usano l'energia immagazzinata del ciclo di allungamento e accorciamento per catapultare il peso verso l'alto.

In altre parole, la maggior parte degli atleti solleva davvero un peso solo per pochi centimetri... beh, è tutta una questione di conoscenza, ma anche di sperimentazione; quindi passiamo a spiegare ciò che intendiamo...

Due regole inconfutabili del sollevamento:

1. Abbassare lentamente un peso (contrazioni eccentriche lente) enfatizza la forza pura e l'ipertrofia dei muscoli, oltre a causare uno stress minimo ai tessuti connettivi.
2. Le contrazioni eccentriche rapide sfruttano il ciclo di allungamento e accorciamento per sviluppare forza ed esplosività.

I sollevatori di pesi, per la maggior parte, rispettano la regola numero 2 perché vogliono sollevare quanto più peso possibile.

Alcuni atleti usano anche la regola numero 2 per sviluppare la forza esplosiva che potrebbe essere utile nello sport praticato; inoltre, i crossfitter vivono quasi esclusivamente nel mondo del ciclo di allungamento-accorciamento.

Tuttavia, in palestra, una grande percentuale degli atleti che sollevano pesi cerca semplicemente di lasciar cadere il peso e poi usare la catapulta costituita dai propri tessuti connettivi per sollevare il peso al posto loro.

In realtà, stanno facendo poco lavoro: quando sollevano il peso per circa due terzi del percorso, tutta l'energia elastica del ciclo di allungamento e accorciamento si è esaurita, costringendoli a fare un po' di lavoro durante un terzo della metà di una ripetizione completa.

La regola dei 4 secondi per i tuoi muscoli

Senza dubbio hai letto molti articoli che sottolineano la parte concentrica del movimento o quella eccentrica... gli allenatori sostengono ritmi di sollevamento diversi in base agli obiettivi dei loro atleti...

Tuttavia, in tutta questa discussione si è persa la fase tra la discesa e il sollevamento, il periodo in cui annulli tutta l'energia elastica e ti prepari a svolgere un lavoro reale, fondamentale se desideri sviluppare muscoli e forza pura.

È qui che entra in gioco «La regola dei 4 secondi», ovvero quando rallenti il peso e impieghi 2 secondi per abbassare il bilanciere durante una panca piana.

• Facendo ciò, hai già annullato gran parte del ciclo di allungamento-accorciamento, ma è ancora presente una parte dell'energia immagazzinata che può essere utilizzata.
• Per riuscirci, fai poi una pausa tra la ripetizione concentrica ed eccentrica di 2 secondi: 2 secondi per abbassare il peso, seguiti da una pausa di 2 secondi, per un totale di 4 secondi.
• In alternativa, potresti impiegare 3 secondi per abbassare il bilanciere, dopodiché dovresti fare solo una pausa di 1 secondo, per un totale di 4 secondi.
• Potresti persino impiegare 4 secondi per abbassare il peso e poi eliminare completamente la pausa nella parte inferiore.

Qualsiasi combinazione di numeri pari a 4 secondi (o più, se lo desideri) nella fase di discesa e nella pausa successiva contribuirà notevolmente ad annullare o paralizzare il fenomeno del ciclo di allungamento-accorciamento e ti costringerà a eseguire alcune ripetizioni efficienti a favore dei tuoi muscoli.

 

L'esplosività dei tuoi muscoli

Infine, devi fare un'ultima cosa per assicurarti di sfruttare al massimo ogni ripetizione:

• Dopo la pausa, che dissipa l'energia del ciclo di allungamento-accorciamento, devi spingere il peso verso l'alto in modo esplosivo per reclutare il maggior numero possibile di fibre muscolari.
• Che tu stia usando un peso più leggero che ti permetta davvero di eseguire la ripetizione più velocemente o un peso pesante cercando di muoverlo rapidamente, entrambe le modalità reclutano una grande quantità di fibre muscolari.

Quindi esplodi come un razzo e accelera come un ghepardo; tuttavia, non è necessario usare questa regola dei 4 secondi tutto il tempo.

È che, a un certo punto, può diventare un po' noioso ed è sicuramente più difficile che sollevare pesi «normali», ma, in definitiva, è un modo molto efficace per far crescere i tuoi muscoli.

Un consiglio: «abbassa il peso sotto controllo, mantieni la posizione inferiore per un secondo e poi esplodi».