Muscoli, ti sembra di perderli durante la fase di definizione?

Un atleta que entra en una fase de definición lucha por definirse sin perder músculo, y no todo tiene que ver con la dieta ni con los entrenamientos.

Al regular las calorías y los macronutrientes, pierde aproximadamente 250 g de peso por semana y, con una ingesta de proteínas de aproximadamente el 45 % de sus calorías totales, puede que no esté perdiendo músculo.

En general, ese atleta va perdiendo partes iguales de músculo y grasa, aunque las sesiones de entrenamiento se centren en ejercicios básicos importantes complementados con algunos ejercicios accesorios para músculos específicos, la situación puede complicarse.

¿Qué sucede realmente con tus músculos?

La pregunta es: ¿qué puedo hacer para detener la pérdida muscular?

Hay un fenómeno común: el miedo a perder músculo. Sin embargo, dudamos mucho que un culturista cualquiera esté perdiendo músculo porque su ingesta de proteínas es más que suficiente para su tamaño y solo está perdiendo una cantidad moderada de peso, lo que indica que la restricción no es excesiva.

Además, ese atleta ha mantenido su fuerza y, a menos que tenga menos del 10 % de grasa corporal, es muy poco probable que pierda músculo si sigue entrenando e ingiriendo suficiente proteína, alrededor de 2 a 2,5 g/kg de peso (incluso con un déficit calórico).

El atleta podría SENTIR que está perdiendo músculo, pues puede parecer más pequeño o desinflado, pero eso se debe a que almacena menos glucógeno y agua dentro de los músculos.

El glucógeno es la forma en que el cuerpo almacena los carbohidratos dentro de la cavidad muscular; es una combinación de glucosa (carbohidratos descompuestos) y agua.

Si está reduciendo las calorías (y probablemente los carbohidratos), almacenará menos glucógeno. ¿Por qué? Porque no dispone de esa «energía extra» para almacenarla, ya que prácticamente la está utilizando toda.

Si almacena menos glucógeno y agua, sus músculos se vuelven más planos y pequeños; un músculo con menos glucógeno y agua es como un globo con menos aire.

Eso puede afectar psicológicamente a un atleta, pero no es pérdida muscular.

Para desarrollar o mantener el músculo, necesita un estímulo de crecimiento, proteínas para la reparación muscular y energía para impulsar el proceso de construcción.

Si eres atleta y sigues entrenando duro, además de ingerir suficiente proteína, al menos deberías mantener tus músculos.

¿Qué sucede con la energía?

Si un atleta tiene un déficit calórico, ¿no le falta energía para desarrollar músculo?

No si tiene más del 8-9 % de grasa corporal. Por encima de ese nivel, su cuerpo dispone de mucha energía almacenada para alimentar el proceso sin riesgo de quedarse sin combustible.

Una vez que alcance un nivel muy bajo de grasa corporal, es posible que no pueda impulsar el proceso de reparación, ya que su cuerpo podría querer conservar la pequeña reserva de energía que le queda para funciones básicas, como la supervivencia.

Pero hasta que estés realmente delgado, a menos que consumas una cantidad muy reducida de calorías, no deberías perder músculo.

¿La pérdida de fuerza indica pérdida muscular?

No necesariamente; es cierto que muchas personas pierden algo de fuerza cuando hacen dieta, pero rara vez se debe a la pérdida muscular… hay otras razones…

La pérdida de fuerza se debe principalmente a los ejercicios multiarticulares; el press de banca, el press militar y las sentadillas se ven especialmente afectados.

Esta pérdida de «fuerza» no ocurre en los ejercicios de aislamiento o en máquinas, y a menudo no afecta a los ejercicios de tracción.

Es habitual mantener o incluso aumentar la fuerza en la extensión de tríceps, el press de pecho en máquina y las elevaciones laterales con mancuernas; sin embargo, en el press de banca, que requiere los mismos músculos , la fuerza disminuye.

Claramente, esto no se debe a la pérdida muscular; de lo contrario, los ejercicios de aislamiento también se verían afectados.

¿La razón? Una disminución de la estabilidad pasiva. Esto ocurre cuando los elementos no contráctiles estabilizan una articulación al aumentar la presión.

Por ejemplo, si un músculo se hincha al almacenar más agua, glucógeno y grasa, se infla y «empaqueta» mejor la articulación. Esto crea presión, lo que hace que la articulación sea más estable; incluso la grasa corporal puede contribuir a la estabilización pasiva y a la retención de agua.

¿Por qué es importante?

Porque si una articulación es menos estable, el cuerpo se protegerá inhibiendo la producción de fuerza (no permitiendo utilizar todo el potencial de fuerza para evitar lesiones); cuanto más estable se sienta el cuerpo, más fuerza permitirá utilizar.

Por eso es habitual que los powerlifters «hinchen» sus músculos antes de una competición: comen grandes cantidades de alimentos salados y ricos en carbohidratos y beben toneladas de agua para aumentar la retención de glucógeno y agua.

Esto aumenta la estabilidad pasiva y les permite levantar más peso.

Los movimientos de press se ven más afectados porque son más «peligrosos» para la articulación del hombro, que es la articulación menos estable del cuerpo.