Perché devi allenare il dentato anteriore

Potresti non conoscere il suo nome, il «dentato anteriore», ma dovresti prestare un po’ di attenzione a questo muscolo per raggiungere i tuoi obiettivi.

Ecco il consiglio concreto: un’opportunità per imparare ad allenare in modo più intelligente il tuo dentato anteriore prima di iniziare i tuoi allenamenti.

Ci sono muscoli che tutti conoscono e amano, come pettorali, bicipiti, deltoidi, addominali, obliqui, quadricipiti e glutei.

E poi ci sono i muscoli che tutti apprezzano senza nemmeno saperlo, come il brachiale, il vasto mediale e forse il muscolo più trascurato, ma esteticamente piacevole, di tutti: il dentato anteriore.

Dentato anteriore: dove si trova?

Se hai mai visto un culturista eseguire la classica posa di «espansione frontale laterale» (in piedi, con il petto in fuori e i pugni sui fianchi), hai visto il dentato anteriore (DA) ondeggiare proprio sotto le ascelle.

Situato su entrambi i lati della gabbia toracica, il muscolo ha un aspetto dentellato (da qui il nome) e, nei corpi particolarmente scolpiti, ricorda un paio di dita che stringono entrambi i lati della parte superiore del busto.

Dentato anteriore: qual è la sua funzione?

La funzione principale del dentato anteriore è protrarre (cioè tirare in avanti) la scapola, come quando si sferra un pugno (per questo è noto anche come «muscolo del pugile»).

Il muscolo svolge inoltre un ruolo fondamentale nella rotazione verso l’alto della scapola, come quando sollevi un peso davanti a te o esegui una spinta sopra la testa, e nell’elevazione della gabbia toracica durante la respirazione.

Poiché aiuta a stabilizzare la scapola durante i movimenti del braccio, rafforzarlo può contribuire a ridurre il rischio di infortuni, soprattutto alle spalle.

L’esercizio più efficace

Inizia a dare al dentato anteriore l’attenzione che merita durante i tuoi allenamenti eseguendo movimenti come le flessioni scapolari, i pugni e qualsiasi movimento di spinta sopra la testa.

Quando vuoi allenare meglio il dentato anteriore , però, devi ridurre al minimo l’attivazione del trapezio superiore.

Questo è importante perché la maggior parte delle persone con un muscolo debole non riesce ad attivarlo adeguatamente in primo luogo; di conseguenza, tende a compensare eccessivamente con il trapezio superiore.

Per aumentare ulteriormente l’attivazione durante questo esercizio, puoi ruotare esternamente le spalle mentre lo esegui, girando le mani verso l’esterno durante la flessione.

Tuttavia, questo esercizio presenta un inconveniente a cui dobbiamo adattarci, poiché deve essere eseguito mantenendo il braccio fisso a 90 gradi.

Il dentato anteriore, infatti, viene coinvolto e attivato meglio man mano che l’angolo del braccio si solleva oltre l’altezza della spalla.

Questo accade perché, in questo modo, entra in gioco anche l’altra funzione di questo muscolo: la rotazione verso l’alto della scapola.

Altri esercizi efficaci

La spinta alla macchina (come un pugno), ma assistita; è simile alla flessione scapolare: devi semplicemente arrivare il più lontano possibile alla fine del pugno.

Un altro esercizio per attivare il dentato anteriore consiste nel «spingere fuori e ruotare le scapole mentre scivoli lungo la parete su un rullo», aiutandoti ancora di più a mantenere le scapole protratte.

Allo stesso tempo, però, devi evitare di sollevare eccessivamente le spalle e di lasciare che il trapezio prenda il controllo del movimento.