Plank, falle a casa e rafforzati

È possibile che fare solo esercizi addominali non sia il modo più efficace per sviluppare i muscoli e rafforzare il core; fare plank a casa potrebbe essere la migliore alternativa.

Allenare il busto significa molto più che avere un corpo pronto per la spiaggia, poiché lavorare efficacemente sul core può migliorare la stabilità, ridurre gli infortuni e mantenere la mobilità.

Ma se continui a fare addominali e squat a casa nella speranza di ottenere un six-pack, potresti non raggiungere il tuo obiettivo.

Quindi, prova i plank, che sono un'ottima alternativa agli addominali, perché possono aiutarti a migliorare la resistenza e la stabilità del core.

Un plank non è molto difficile da eseguire, ma mantenere la posizione è tutta un'altra storia.

Plank alto:

Inizia in posizione di flessione, mantieni i palmi delle mani e i piedi ben saldi a terra, la schiena dritta e il core contratto.

Una parte posteriore o inferiore rilassata durante i plank può provocare in seguito dolore nella zona lombare, quindi assicurati di non compromettere la posizione… non lasciare che la testa sprofondi…

Plank basso

Scendi fino agli avambracci, mantenendo la stessa posizione e la stessa forma del plank alto.

I plank attivano più muscoli

I plank sono esercizi più efficaci per il core rispetto agli addominali o agli squat, perché questi ultimi possono risultare gravosi per la schiena e causare dolore in molti casi.

Inoltre, non lavorano solo sul core, ma su tutto il corpo, poiché richiedono l’uso di braccia, gambe e di tutti i muscoli addominali: sono quindi un esercizio completo e un modo efficace per ottenere risultati.

Le plank migliorano la tua postura

Rafforzando la schiena, il petto, le spalle, il collo e gli addominali, questo esercizio facilita il mantenimento delle spalle all’indietro e della zona lombare in posizione neutra mentre sei seduto o in piedi, due componenti fondamentali di una buona postura.

Le plank ti aiutano anche a sviluppare la forza isometrica dei muscoli del core, dandoti la capacità di evitare di incurvarti mentre stai in piedi o seduto per lunghi periodi.

Le plank aumentano la tua flessibilità

Anche se potrebbe non sembrare, le plank sono un ottimo modo per allungare la parte inferiore del corpo; allungano i muscoli posteriori della coscia e gli archi plantari, combinando così forza e stretching.

• Se desideri allungare i fianchi, le plank laterali con un braccio esteso possono concentrarsi su quella specifica zona del corpo.

Le plank sono facili da modificare

Sebbene le plank classiche siano un ottimo esercizio, possono anche essere modificate e adattate alle esigenze del tuo corpo.

• Appoggiare gli avambracci nella posizione di plank è una modifica che puoi fare.
• Aumentare il tempo in cui mantieni la posizione è un altro modo per massimizzare l’esercizio; quindi, inizia mantenendola per 15-30 secondi e aumenta gradualmente il tempo.

Allenati con le plank a casa

Prova a inserire le plank nella tua routine quotidiana, cercando di fare variazioni come le plank laterali, quelle con tocchi al ginocchio o altri movimenti.

Iván, il nostro preparatore di MM Fit, ci mostra un allenamento di 20 minuti per rassodare l’addome con le plank , utile sia per rafforzare l’addome sia il busto.

Ricorda che devi riscaldarti prima di allenarti e fare defaticamento, allungandoti dopo l’allenamento, per evitare infortuni e mantenere attivo il tuo sistema muscolo-articolare.