Posare può aiutarti a sviluppare i muscoli

Anche se può sembrare incredibile, posare può aiutarti a costruire muscoli e lo fa in diversi modi, senza richiedere molto tempo o impegno.

Ma, in realtà, quando ti diciamo che posare può aiutarti a costruire muscoli, ne parliamo dal punto di vista scientifico, perché lo specchio è uno strumento che puoi usare ogni giorno e che aumenta la tua concentrazione.

Se vuoi sapere come fare per ottenere un corpo forte, presta attenzione alle seguenti informazioni che oggi condividiamo con te.

Un po’ di storia sulle pose

Max Sick era un «uomo forte» dell’inizio del XX secolo che adottò il nome d’arte Maxick.

Sviluppò un sistema di allenamento (Maxalding) per sviluppare muscoli e forza attraverso esercizi di «controllo muscolare»; non si trattava degli esercizi di forza come li conosciamo. Consisteva nel mantenere diverse posizioni per concentrarsi sulla contrazione di muscoli specifici.

Per prima cosa, imparò a contrarre tutti i muscoli e poi lavorò per prolungare la durata o aumentare l’intensità della contrazione.

Il suo sistema, basato principalmente su «pose» ed esercizi a corpo libero, funzionò davvero per Maxick, che mostrò un fisico molto muscoloso prima che venissero inventati gli steroidi e, sebbene avesse una buona genetica, ottenne comunque grandi risultati. Ora, posare può aiutarti a costruire muscoli?

I benefici del posare per i tuoi muscoli

Non potremmo mai dire che posare sia efficace quanto l’allenamento con i pesi, ma è certamente uno strumento che puoi usare per massimizzare i tuoi guadagni sollevando pesi e mantenere la massa muscolare quando non hai accesso alla palestra.

Vediamo i principali benefici del posare e come puoi usarli per raggiungere diversi obiettivi.

• Migliora la connessione mente-muscoli.
• Aumenta l’effetto nella fase pre-competizione.
• Massimizza il tono muscolare.
• Aiuta a perdere grasso.
• Stimola l’ipertrofia muscolare.

È utile citare i benefici per comprendere come posare può aiutarti a costruire muscoli, ma analizziamo ogni beneficio.

Posare migliora la connessione mente-muscoli

Se non sei in grado di contrarre un muscolo, sarà molto difficile stimolarlo quando lo alleni correttamente. Se non riesci a contrarre un muscolo durante un’attività che richiede poca abilità, riuscirai a contrarlo correttamente quando aggiungi la capacità di muovere un oggetto pesante?

Questo può sembrare una contraddizione, semplicemente perché il carico costringe il muscolo a produrre una certa tensione, ma un muscolo che non riesci a contrarre non verrà mai coinvolto in modo ottimale in un movimento.

Ciò significa che gli esercizi di isolamento per il muscolo non saranno efficaci finché non riuscirai a migliorare la connessione tra mente e muscoli.

Diversi studi riportano che quanto più sei bravo a contrarre un muscolo, tanto più sarà facile farlo crescere.

Fare posing è il modo più semplice per lavorare sulla connessione tra mente e muscoli, non richiede molta energia né tempo e non serve alcuna attrezzatura: puoi farlo ovunque.

Puoi provare a fare movimenti con lo stomaco e contrazioni dei glutei durante la giornata, oltre a concentrarti sul mantenere gli addominali contratti mentre cammini (immaginando che stiano per ricevere un pugno nello stomaco).

Contrarre quotidianamente i muscoli attraverso una flessione per fare posing, migliorerà la connessione tra mente e muscolie renderà più efficace il tuo allenamento abituale.

Fare posing aumenta l’effetto della preparazione pre-gara

Sicuramente avrai notato che, dopo una competizione, il giorno successivo alla salita sul palco avevi un aspetto migliore… sembravi enorme e duro…

Ciò potrebbe essere dovuto all’assunzione di cibo dopo una gara; inoltre, anche alla riduzione dello stress, poiché il cortisolo ti fa trattenere acqua e riduce il glicogeno muscolare.

Tuttavia, un fattore decisivo potrebbe essere il gran numero di pose e contrazioni che hai eseguito durante la giornata, assumendo alcuni carboidrati prima di fare posing.

Ora, se non sei un culturista agonista, in che modo fare posing può aiutarti a costruire muscoli?

Da questo puoi imparare che contrarre e fare posing può attirare nutrienti verso il muscolo che stai contraendo. Se convogli nutrienti verso il muscolo senza causare danni muscolari (cosa che non farai con una flessione), puoi favorire il recupero da un allenamento svolto all’inizio della giornata o il giorno precedente.

Se hai abbastanza carboidrati e aminoacidi nel sangue e fai posing, puoi portare più glucosio e aminoacidi a quel muscolo, accelerando la crescita muscolare e il ripristino del glicogeno in un muscolo allenato.

In altre parole, posare accelera la riparazione muscolare e ti aiuta a sviluppare più muscoli in risposta al tuo allenamento.

Come?… beh, la sintesi proteica rimane elevata fino a 30-36-72 ore in un muscolo allenato, e questo è il tempo che hai per riparare il danno e aggiungere tessuto, poiché una volta terminato quel periodo, il processo si interrompe…

In altre parole, più rapidamente riesci a riparare il muscolo (perché i nutrienti sono più disponibili), meno tempo ti servirà per riparare il danno e maggiore sarà la crescita che potrai ottenere prima che finisca il limite di tempo.

Posare migliora il tono muscolare

Il principale beneficio del posare sembra essere un miglioramento del tono muscolare, perché quanto meglio un muscolo si contrae, tanto più sensibili diventano le giunzioni neuromuscolari (quando il segnale per contrarsi arriva al muscolo).

Il muscolo più sensibile si attiverà con un segnale molto più debole. 

Dato che il tono muscolare è semplicemente una contrazione muscolare di basso livello, se il muscolo risponde meglio alla contrazione, è molto più facile mantenere una contrazione di basso livello che aumenterà il tono muscolare.

Sebbene questa sia una soluzione a breve termine, praticare quotidianamente contrazioni e posare può aiutarti a costruire muscoli di qualità.

Gli atleti con la migliore connessione mente-muscolo e il miglior controllo muscolare, che sono anche i più efficienti dal punto di vista neurologico, hanno i migliori fisici, persino a riposo, come per esempio le ginnaste.

Posare aiuta a perdere grasso

Posare regolarmente può influire anche sulla perdita di grasso, attraverso tre meccanismi.

• Primo, aumento del dispendio calorico mentre pratichi le pose: qualsiasi attività che richieda una contrazione muscolare richiede energia e, se trascorri 15 minuti al giorno posando e flettendo i muscoli, consumerai una certa quantità di energia per farlo.
• Il secondo meccanismo avviene attraverso un miglioramento della sensibilità all’insulina dei muscoli e dell’assorbimento del glucosio, dove la contrazione influisce sul glicogeno muscolare e anche sulla traslocazione e sull’espressione di GLUT4. Questo è fondamentalmente ciò che porta a un maggiore trasporto del glucosio nel flusso sanguigno senza bisogno di insulina; in altre parole, la contrazione dei muscoli porta il glucosio a quel muscolo, influenzando così l’accumulo di grasso.
• Il terzo meccanismo consiste nel fatto che puoi aumentare il tono muscolare a riposo: il tono muscolare è uno stato di attivazione parziale dei muscoli, ma, nonostante sia una contrazione di basso livello, è pur sempre una contrazione e richiede energia per essere mantenuta.

In questo scenario, posare può aiutarti a sviluppare i muscoli evitando di accumulare grasso corporeo durante il processo.

Posare per stimolare l'ipertrofia

Posare non causerà danni muscolari né un'attivazione significativa della via mTOR, ma esistono altri meccanismi che possono portare alla crescita muscolare.

Il principale è l'accumulo locale di fattori di crescita: ormoni rilasciati direttamente nel muscolo in contrazione che hanno un forte effetto anabolico.

• Questi ormoni vengono rilasciati quando un muscolo si contrae e si verifica un accumulo di lattato, nonché uno stato ipossico (mancanza di ossigeno nel muscolo che lavora).
• Il lattato è un sottoprodotto dell'uso del glucosio come combustibile all'interno del muscolo e normalmente inizia ad accumularsi quando un muscolo si contrae a un'intensità sufficientemente elevata per circa 30 secondi.
• Quando l'intensità della contrazione muscolare è sufficiente, il lattato raggiunge il livello massimo nelle serie della durata di 40-70 secondi.

Questo concetto funziona per gli esercizi convenzionali, ma il lattato si accumula più rapidamente (30-40 secondi) a causa della tensione costante: posare può aiutarti a sviluppare i muscoli.

Ricorda che, in un esercizio convenzionale con contrazioni a fasi, ci sono momenti in cui la contrazione muscolare diminuisce, permettendo al sangue di entrare e uscire dal muscolo, eliminando così una parte del lattato e rallentandone l'accumulo.

Quando assumi una posa e non interrompi mai la contrazione muscolare, il sangue non può entrare né uscire e il lattato si accumula più rapidamente; quanto più il muscolo si contrae, tanto più velocemente si accumula il lattato.

La stessa contrazione muscolare costante che impedisce al sangue di entrare nel muscolo per eliminare il lattato impedisce anche l'apporto di ossigeno al muscolo, causando un debito di ossigeno locale, il secondo fattore coinvolto nel rilascio dei fattori di crescita.