Principianti: consigli per allenare le gambe e i 3 migliori esercizi per iniziare

Perché è importante allenare le gambe se sei un principiante?

Quando parliamo di allenamento, soprattutto all’inizio, la maggior parte dei principianti si concentra prima su braccia, petto o addominali, solo perché sono le parti più visibili, e trascura le gambe. 

Ma la verità è che le gambe sono la base del corpo, sia per avere un aspetto armonioso — a nessuno piace sembrare un fenicottero con il busto sproporzionato rispetto alle gambe — sia per far cadere bene i pantaloni o, semplicemente, per avere meno dolore al ginocchio. 

I veri motivi per cui dovresti iniziare ad allenare le gambe sono i seguenti: 

• Rafforzare la base del corpo: poiché sono un gruppo muscolare coinvolto in tutte le attività del corpo: camminare, salire e scendere le scale, accovacciarsi. Rafforzarle ti darà maggiore stabilità, una migliore qualità della vita e un minore rischio di infortuni. 
• Brucia più calorieLe gambe ospitano alcuni dei muscoli più grandi del corpo, e non parliamo solo delle dimensioni, ma anche dello spessore muscolare. 

Allenare questi muscoli non ti farà solo aumentare la massa muscolare, ma farà anche lavorare di più il metabolismo, persino quando sei a riposo. Per i principianti, questo si traduce in risultati più visibili e rapidi se il tuo obiettivo è perdere grasso o aumentare la massa muscolare.

• Migliora le tue prestazioni generaliLavorare le gambe, per esempio sollevando pesi, correndo o eseguendo altri esercizi, ti risulterà molto più facile. Rafforzare glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia aumenta la tua forza e potenza, soprattutto nella corsa.
• Evita gli squilibriAllenandole, otterrai un fisico più estetico e proporzionato; inoltre, la tua postura e la tua mobilità miglioreranno.

Ora che conosci i benefici dell’allenamento delle gambe per i principianti, è importante che tu non commetta (e ripeta) gli errori che, anno dopo anno, i principianti in palestra continuano a commettere quando allenano le gambe. Ma prima, ecco alcuni consigli che potrai applicare fin dal primo minuto. 

Consigli essenziali per principianti prima di allenare le gambe

Allenare le gambe può intimidire all’inizio, soprattutto perché è un allenamento duro; vedi persone che caricano bilancieri enormi o che raggiungono livelli di sforzo piuttosto elevati. 

Ma la realtà è che non devi essere un esperto per iniziare: con alcuni consigli di base, potrai farlo in modo sicuro, efficace e senza infortuni.

Ecco alcuni consigli che devi conoscere per sapere cosa tenere in considerazione nel tuo allenamento delle gambe.

• Il riscaldamento è il punto da cui inizia l’allenamento.

Un Un buon riscaldamento è necessario per preparare i muscoli, articolazioni e sistema nervoso per la sessione che li attende. 

Dedica dai 5 ai 10 minuti alla mobilità delle articolazioni principali, ovvero anche, ginocchia e caviglie, insieme ad alcune serie di avvicinamento degli esercizi principali.

Questo ridurrà il rischio di infortuni e migliorerà le tue prestazioni.

• La tecnica è più importante del peso.

È allettante voler sollevare molto peso fin dall’inizio, soprattutto all’inizio, poiché ogni settimana ti senti più forte e motivato, ma il peso non serve a nulla senza una tecnica corretta e controllata.

Imparare correttamente il movimento ti libererà da numerosi infortuni, perché ricorda che nel tuo corpo non ci sono solo i muscoli, ma anche legamenti e tendini che, a differenza dei muscoli, impiegano più tempo ad adattarsi agli aumenti del carico. 

•  Ascolta il tuo corpo.

L’allenamento delle gambe può causare indolenzimento muscolare, soprattutto dopo 24-48 ore, e può essere un po’ più intenso rispetto ad altri allenamenti, ma non dovrebbe causare dolore acuto alle ginocchia, alle anche o alla schiena. 

Se noti uno di questi sintomi, fermati, registra l’esercizio e controllane l’esecuzione e la postura. 

• Controlla la frequenza.

Se sei un principiante, allena le gambe 1 o 2 volte alla settimana, lasciando almeno 72 ore di riposo tra una sessione e l’altra. Questo dà ai muscoli il tempo di recuperare, affrontare correttamente la sessione successiva e crescere.

• Inizia con gli esercizi di base.

Movimenti come squat, affondi, ponte per i glutei o stacchi con un peso adeguato sono perfetti per iniziare. Poiché coinvolgono diversi muscoli contemporaneamente, ti forniranno un’ottima base di allenamento. 

Errori comuni nell’allenamento delle gambe che tutti i principianti commettono

Ora che conosci praticamente tutto ciò che devi sapere prima di allenare le gambe, parleremo degli aspetti negativi, degli errori comuni che praticamente tutti commettono prima di iniziare ad allenare le gambe e che si ripetono ancora e ancora. 

Perché devi sapere tutto questo?

Conoscere gli aspetti negativi e gli errori serve anche a non ripeterli, perché chi non conosce la storia è condannato a ripeterla.

Ecco i principali errori 

• Voler sollevare troppo peso all’inizioUno degli errori più comuni è pensare che allenarsi con carichi più pesanti sia sinonimo di ottenere risultati migliori. La realtà è che, se non padroneggi correttamente la tecnica, sollevare più peso aumenta soltanto il rischio di infortunarti.
• Non riscaldarsi correttamente né eseguire serie di avvicinamento, Molti principianti pensano che il riscaldamento o la mobilità all’inizio dell’allenamento non servano a nulla, ma sono molto lontani dalla realtà: se non li esegui, i dolori a ginocchia, anche e caviglie continueranno ad aumentare.
• Non ascoltare il proprio corpo e ignorare il recuperoL’entusiasmo e l’emozione iniziali dei principianti portano spesso a un recupero incompleto, perché non ascoltano correttamente il proprio corpo e non gli concedono il tempo minimo necessario per recuperare. 
• Allenarsi usando solo macchine o solo pesi liberiPensare che le macchine o i pesi liberi siano superiori gli uni agli altri è come pensare che assumendo creatina aumenterai di 10 chili la massa muscolare: la combinazione degli uni e degli altri è la chiave per aumentare la massa muscolare. Non limitarti a usare solo gli uni o gli altri: combinali strategicamente nella tua programmazione. 

I 3 migliori esercizi per iniziare ad allenare le gambe

Ora che conosci l’importanza di allenare le gambe e gli errori che devi evitare da principiante, è il momento di passare alla parte pratica. 

Non ti serve la palestra migliore né studiare 4 anni all’università: lo abbiamo già fatto noi per te.

Potrai conoscere i 3 migliori esercizi per iniziare ad allenare le gambe: esercizi semplici ed efficaci con cui puoi rafforzare tutta la parte inferiore del corpo e aumentare la forza.

 Qui ti mostriamo i 3 migliori esercizi per principianti, che ti aiuteranno a costruire una base solida e sicura.

Squat. 

Il classico dei classici, più del Real Madrid contro il Barça.

 Gli squat sono tra gli esercizi più completi e funzionali, perché simulano un movimento naturale che fai ogni giorno: accovacciarti. E non parliamo solo dello squat convenzionale con bilanciere. 

Se non tutte le sue varianti, come: 

• Hack squat
• Squat pendolare
• Bulgaro
• Squat sissy

Come si esegue? Sì, lo squat convenzionale.

Posiziona i piedi leggermente più larghi rispetto alla larghezza delle spalle, abbassati portando i fianchi indietro come se ti sedessi su una sedia e mantieni la schiena dritta. Ti inclinerai più o meno in base alle proporzioni del tuo corpo, spostando lo stimolo maggiormente verso la parte posteriore o anteriore. 

Stacco da terra. 

Come lo squat, è uno schema di movimento che non può mancare nel tuo allenamento, poiché lo esegui quotidianamente. Sebbene all'inizio la sua tecnica sia un po' più complessa da comprendere e interiorizzare rispetto a quella dello squat, una volta che ne avrai percepito il movimento, padroneggiarla ti darà forza funzionale, che si traduce in movimenti della vita quotidiana e in migliori prestazioni negli altri esercizi.

Come farlo?

1. Posizione iniziale: mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e il bilanciere (o i manubri) davanti a te.
   
2. Afferrare il peso: impugna il bilanciere con le mani appena fuori dalle gambe, mantenendo la schiena dritta e il petto in fuori, ma senza esagerare.
   
3. Movimento: pensa a portare indietro i fianchi; il carico scenderà poco a poco mentre spingi i fianchi all'indietro. Piega leggermente le ginocchia e mantieni sempre il carico vicino alle gambe, senza allontanarlo.
4. Salita: spingi il pavimento con i piedi, soprattutto con i talloni, portando i fianchi in avanti e sollevando il carico fino a raggiungere la posizione iniziale.
   

Ponte per i glutei o Hip thrust

È un esercizio davvero semplice dal punto di vista tecnico, poiché devi soltanto eseguire una spinta con i fianchi sul piano orizzontale, ma è estremamente efficace per migliorare i glutei e rafforzare la zona lombare. 

Come farlo?

Sdraiati sulla schiena, appoggia i piedi a terra con le ginocchia piegate formando un angolo di 90º, e appoggia la schiena su una panca (Hip thrust) o a terra (ponte per i glutei). Spingi con i fianchi verso l'alto, cercando di tracciare una linea retta con il bilanciere. 

Un consiglio extra che puoi utilizzare è ruotare leggermente la punta dei piedi di circa 30º verso l'esterno per ottenere una maggiore attivazione dei glutei. 

Conclusione

Allenare le gambe da principianti può sembrare una sfida, ma se segui i consigli giusti ed eviti gli errori più comuni, potrai progredire in modo sicuro ed efficace. Puoi iniziare con i 3 esercizi più efficaci —squat, stacco da terra e ponte per i glutei— fondamentali per migliorare la forza e ottenere un fisico equilibrato. 

Con pazienza, costanza e una buona tecnica, anche i principianti possono costruire una base solida che farà sì che allenare le gambe smetta di essere una sfida e diventi un elemento fondamentale di qualsiasi routine di allenamento completa.

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