Principianti: quanto peso sollevare all'inizio?

Questa è una domanda comune per chi sta iniziando ad allenarsi in palestra, sia per i principianti sia per chi riprende gli allenamenti.

La saggezza convenzionale suggerisce di fare molte ripetizioni con carichi più leggeri perché questo imita gli sport di resistenza, ma se vuoi ottenere il massimo beneficio dal tuo sforzo, l'obiettivo dovrebbe essere sollevare carichi pesanti.

Benefici dei pesi elevati

Più pesante è il carico che sollevi, più fibre muscolari dovrà reclutare il tuo corpo per eseguire un esercizio.

• Quando sollevi con uno sforzo massimo o quasi, il tuo corpo deve reclutare quasi tutte le fibre muscolari del tessuto attivo per spostare quel carico.
• Per questo motivo, l'allenamento della forza è un metodo così efficace per migliorare le prestazioni.

Quando i principianti reclutano al massimo tutte le fibre muscolari, migliorano la connessione neurale dal cervello ai muscoli e, con il tempo, il corpo deve imparare ad attivare le fibre muscolari in modo sincronizzato e il più efficiente possibile per sollevare un carico.

Pertanto, se sei un principiante, quando sollevi carichi pesanti migliori la tua forza in misura maggiore rispetto a quando sollevi carichi più leggeri.

In questo caso, l'obiettivo finale dell'allenamento della forza è migliorare la produzione di potenza, ovvero Potenza = Forza x Velocità.

Se migliori la tua capacità di produrre forza a qualsiasi velocità, migliorerà la tua potenza, soprattutto alle intensità più elevate, quando è necessario produrre una forza maggiore.

Non sollevare pesi elevati fin dall'inizio

L'allenamento della forza è una pratica a lungo termine che si sviluppa anno dopo anno e alla quale devi continuare a dedicare tempo per ottenere tutti i suoi benefici.

Come per qualsiasi attività, non dovresti sollevare molto peso perché ossa, tendini, legamenti e muscoli non sono adattati a sollevare carichi pesanti.

Anche se potresti essere tentato di andare in palestra e sollevare tutto il peso possibile, è meglio non provarci perché, nella migliore delle ipotesi, finirai per essere troppo dolorante per camminare per diversi giorni e non tornerai mai più in palestra.

Nella peggiore delle ipotesi, non riuscirai a camminare per diversi mesi a causa di un infortunio. Quindi, fai le cose con calma e inizia gradualmente per raggiungere il successo desiderato, alimentandoti correttamente e seguendo un'alimentazione sana.

Una routine per principianti

Le tue prime sessioni in palestra devono essere facili e concentrarsi sulla padronanza della tecnica corretta di sollevamento; a tal fine, dovresti scegliere un numero elevato di ripetizioni (12-20 ripetizioni) e carichi bassi.

Per uno squat, questo probabilmente significherebbe usare un kettlebell o un bilanciere senza peso aggiuntivo e, ogni volta che vai in palestra durante questa fase, aumentare il carico solo leggermente (2 kg in più o in meno negli esercizi per la parte inferiore del corpo), seguendo il principio del sovraccarico progressivo.

Progredirai rapidamente durante questa fase, come qualsiasi principiante che segue la propria routine, la quale dovrebbe durare da 3 a 4 settimane…

Ti sentirai notevolmente più forte ogni settimana.

Continua ad aumentare il carico in modo da mantenere uno sforzo relativo simile in ogni sollevamento (circa 6 o 7 su 10). Questo approccio ridurrà al minimo il dolore mentre il tuo corpo si abitua all'allenamento della forza.

Successivamente, dovrai ridurre l'intervallo di ripetizioni a 8-10 e aumentare il peso. Tuttavia, per ogni serie, dovresti ancora sentire di avere una o due ripetizioni in riserva. In tal caso, aumenta gradualmente il peso quando ti senti più forte.

Ricorda che non dovresti progredire oltre questa fase nella tua prima “stagione”, o finché non passi alla fase di mantenimento, poiché si tratta di uno stimolo sufficiente a migliorare la tua forza senza correre il rischio di infortunarti.

Se hai mantenuto la forza durante la stagione, potrai passare a carichi ancora più pesanti. Il tuo corpo si sarà adattato a sollevare pesi regolarmente e la tua tecnica sarà probabilmente abbastanza perfezionata da consentirti di sollevare carichi maggiori.

Inizierai quindi le prime settimane con carichi più leggeri (12-20 ripetizioni) e passerai poi a 8-10 ripetizioni nelle due settimane successive.

Una volta che ti sentirai pronto, sarà il momento di allenarti davvero con carichi pesanti.

• In questa fase inizierai con 6 ripetizioni per serie, con l'obiettivo finale di arrivare a 3-4, lasciando lunghi periodi di riposo di 3-5 minuti per recuperare tra le serie.
• Durante questa fase monitorerai le tue prestazioni e, alla fine, sarai più forte che mai e pronto a utilizzare questa forza in un allenamento più specifico.

Non sollevare fino al cedimento

Questo è un errore comune tra gli atleti principianti ed esperti, che scelgono un peso così elevato da compromettere la tecnica corretta e la sicurezza dell'allenamento.

Ricorda che, se non riesci a completare tutte le ripetizioni con la tecnica corretta, il peso potrebbe essere eccessivo. Devi sempre sentire di poter fare almeno un'altra ripetizione, indipendentemente da quanto peso stai sollevando.

La ricerca non ha rilevato alcun beneficio prestazionale aggiuntivo nel sollevare fino al cedimento nei principianti, rispetto al sollevamento submassimale, mentre il sollevamento massimale comporta anch'esso un costo elevato.

Sollevare fino al cedimento è molto impegnativo per il corpo, oltre che estremamente pericoloso. Se ti alleni in questo modo continuamente, i tuoi progressi si bloccheranno e potresti finire per andare incontro a sovrallenamento.

È stato dimostrato che completare diverse serie con uno sforzo submassimale offre più benefici rispetto al sollevamento fino al cedimento, con un rischio minore.

I pesi elevati non sono per tutti

Le persone con determinate condizioni preesistenti e gli atleti più anziani dovrebbero evitare di sollevare carichi pesanti.

Per i principianti , tuttavia, esistono altri metodi di allenamento della forza che possono comunque offrire grandi benefici e aiutare a prevenire gli infortuni. Questo argomento e altri temi correlati sono trattati nel seguente video preparato da MASmusculo.