Proteine: come sfruttarle, di Raúl Carrasco

Ci sono diversi momenti della giornata in cui si assumono le proteine e, nel caso dei culturisti, le cose non sono così semplici, perché bisogna saperle sfruttare.

I culturisti agonisti lavorano per migliorare al massimo le proprie caratteristiche fisiche e ciò dipende da diversi fattori, che vanno dal sonno alle abitudini, dall’allenamento alla manipolazione della dieta, ambiti in cui, ovviamente, le proteine svolgono un ruolo essenziale.

Sebbene molti dogmi alimentari nel culturismo non siano sottoposti a un rigoroso esame scientifico, diversi aspetti, tra cui il momento e il dosaggio delle proteine ad alto valore biologico durante la giornata, sono stati confermati più recentemente da studi di ricerca empirica.

Proteine: cosa dice la scienza?

Una comprensione più completa dell’assunzione alimentare dei culturisti merita ulteriori ricerche scientifiche, con applicazioni nei contesti sportivi e sanitari.

L’obiettivo di un macro-studio condotto su culturisti agonisti nel 2015 e pubblicato sulla prestigiosa rivista Sports Medicine era realizzare una revisione sistematica della dieta. In questo studio, i ricercatori hanno valutato la qualità e l’attualità della letteratura esistente e identificato le lacune nella ricerca per orientare gli studi futuri.

• La ricerca sistematica nei database combinava permutazioni dei termini «culturismo», «assunzione alimentare» e «integratore alimentare».
• Sono stati inclusi gli studi necessari per riportare dati quantitativi (almeno energia e macronutrienti) sull’assunzione abituale di nutrienti nella dieta dei culturisti agonisti.
• I 18 manoscritti che soddisfacevano i criteri di ammissibilità riportavano dati su 385 partecipanti (n = 62 donne).

La maggior parte degli studi di qualità è stata pubblicata negli anni 1980-1990 e tre sono stati pubblicati negli ultimi 5 anni. In tutti questi studi, l’assunzione di proteine variava tra 1,9 e 4,3 g/kg per i culturisti e tra 0,8 e 2,8 g/kg per le atlete (comprese le culturiste), il che implica che, all’aumentare della massa muscolare, sono necessari diversi livelli di consumo proteico nella dieta.

L'assunzione di carboidrati era inferiore, mentre quella di proteine negli uomini era superiore alle raccomandazioni attuali per gli atleti di forza, senza considerare l'analisi della qualità o della distribuzione dei macronutrienti durante la giornata.

È stato definitivamente dimostrato dalla scienza che gli integratori alimentari, come le proteine in polvere e gli aminoacidi, sono essenziali; inoltre, si osserva che le pratiche di assunzione alimentare dei culturisti competitivi sono talvolta obsolete e spesso di scarsa qualità.

Proteine: come assumerle?

Questa revisione ha suggerito la necessità di una ricerca contemporanea di alta qualità in quest'area, con il potenziale di individuare strategie alimentari meritevoli di essere esplorate scientificamente.

In questo caso, ci riferiamo a queste strategie descritte qualche anno fa da Raúl Carrasco (IFBB Pro) e atleta di Amix Nutrition, secondo cui, a seconda del tipo di proteine e della loro modalità di rilascio (velocità di assorbimento), queste devono essere utilizzate in funzione degli obiettivi.

Il concetto nutrizionale si applica a:

• La colazione: 1° pasto.
• Lo spuntino di metà mattina: 2° pasto.
• Il pranzo: 3° pasto.
• Pre-allenamento: 4° pasto.
• Post-allenamento: 5° pasto.
• La cena: 6° pasto.

Esponiamo un'idea di come un culturista competitivo assume le proprie proteine e dei modi in cui lo fa.

Proteine al mattino

Nel caso della colazione, 1° pasto:

• Dopo diverse ore di digiuno senza mangiare, il corpo si trova in uno stato piuttosto catabolico.
• I primi tipi di proteine che consiglia sono: una proteina rapida e una proteina media; in questo caso suggerisce uova sotto forma di frittata, mescolate con avena, e un'altra quantità sotto forma di proteine del siero isolate, ad esempio: 6 albumi più 2 uova intere con 25 g di proteine isolate.

Il consiglio è di non superare i 25 g di proteine isolate in un pasto normale, poiché una quantità eccessiva di proteine supererebbe la capacità del fegato e potrebbe portare a una riattivazione della gluconeogenesi, convertendo quella quantità di aminoacidi in glucosio. A colazione si possono quindi combinare una fonte proteica solida e un frullato

Nel caso dello spuntino di metà mattina, secondo pasto:

• Il consiglio professionale è che anche il secondo pasto della giornata sia a base di uova, solo uova, una proteina intermedia.
• Lo consiglia perché serve ancora del tempo per far uscire il corpo da quello stato di catabolismo notturno, cosa che non si ottiene solo con la colazione.

Proteine a pranzo

Questo è un momento chiave e, a seconda delle regioni, ognuno ha i propri orari; tuttavia, bisogna lasciare del tempo per la digestione.

Nel caso del pranzo, terzo pasto:

• Se c’è un pasto che prevale prima dell’allenamento, sarà un pasto a base di carne; in questo caso, il pasto dovrà essere composto per metà da carne e per metà da un frullato di proteine dell’uovo.
• A Raúl Carrasco piace alternare la proteina di tacchino sotto forma di carne, una proteina simile a quella del pollo, ma che contiene ancora meno grassi e quindi viene digerita più rapidamente senza causare pesantezza durante gli allenamenti intensi; in questo caso, consuma circa 6 once di tacchino cotto e circa 25 g di proteine dell’uovo, lasciando gli altri tipi di carne ai giorni di riposo o agli allenamenti di pompaggio.

Proteine nel peri-allenamento

Nel caso del pre-allenamento, quarto pasto:

• Avvicinandosi all’ora, all’ora e mezza dall’allenamento, assumere una quantità di proteine in polvere o aminoacidi di facilissima digestione.
• In questo caso, suggerisce di optare per gli aminoacidi in forma libera, che, come dice il nome stesso, si trovano in forma libera e non necessitano di digestione, pertanto non causeranno alcuna pesantezza durante l’allenamento.

Nel caso del post-allenamento, quinto pasto:

• Una volta terminato l’allenamento, Raúl Carrasco consiglia una proteina isolata; può essere idrolizzata oppure una proteina isolata, ottenuta mediante flusso incrociato o scambio ionico, anche se preferisce quella ottenuta mediante flusso incrociato.
• A questo frullato si può aggiungere anche metà, in questo caso, di aminoacidi liberi: significa che invece di aggiungere 50 g di proteine del siero isolate, si aggiungono 30 g di proteine isolate e una parte di aminoacidi liberi.

Proteine durante la notte

Nel caso della cena, sesto pasto:

• Questo è il pasto successivo al post-allenamento, durante il quale è necessaria una fonte proteica solida; in questo caso, si sceglierebbe sempre la carne: carne bianca, come tacchino/pollo, oppure anche un pesce bianco che non contenga grassi e abbia un'assimilazione media.
• Nel caso di Raúl Carrasco, gli piace mescolarla con una proteina dell'uovo in polvere, che è semi-rapida e accompagna il pasto solido, composto da proteine lente.

Questo aiuta a far uscire l'organismo dal catabolismo dell'allenamento in modo più efficace, poiché bisogna ricordare che non si esce dal catabolismo soltanto con il frullato post-allenamento.

Nel caso della notte, settimo pasto:

• Prima di andare a dormire, lasciando però trascorrere un po' di tempo, si può assumere una proteina solida a rilascio prolungato, costituita da carne (rossa o meno) e da una parte di caseina micellare.
• In questo modo si sfrutta una normale proteina (lenta), che apporta una certa quantità di azoto, accompagnata da un'altra, per mantenere un flusso costante di aminoacidi durante la notte e raggiungere l'equilibrio azotato.

Molti arrivano a un ottavo pasto durante la notte, che di solito consiste in aminoacidi liberi per favorire la sintesi proteica.

Personalizza le tue proteine

Oltre a sapere come combinare le proteine e sfruttarle al meglio, sapevi che puoi personalizzare le tue proteine in polvere?

Molti assumono le proteine in polvere da sole; tuttavia, puoi portarle a un livello superiore, personalizzandole in base alle tue esigenze e ai tuoi obiettivi, che si tratti di fitness, stile di vita o entrambi.

Esatto, puoi creare un integratore unico nel suo genere… e, visto che stiamo parlando di come Raúl Carrasco combina le sue proteine, tu non sei esattamente lui…

Adatta le tue proteine alle tue esigenze personali; le proteine in polvere possono aiutarti a soddisfare il fabbisogno giornaliero se i tuoi obiettivi relativi ai macronutrienti non vengono raggiunti solo con gli alimenti.

Abbinare i nutrienti

Esistono innumerevoli combinazioni da utilizzare; per esempio, puoi abbinare le proteine in polvere a integratori in polvere, come gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), la creatina, la beta-alanina, HMB, la caffeina e/o i carboidrati.

Puoi persino creare proteine miscelate sovrapponendo altre proteine complete di alta qualità, come le proteine della caseina in polvere a digestione lenta o le proteine della soia in polvere di origine vegetale.

Il modo in cui abbini le proteine in polvere può variare anche in base all'ora del giorno, e la tua routine di combinazione può cambiare in funzione delle tue esigenze.

Combinare i nutrienti

Le proteine in polvere vengono consumate più spesso come frullati con acqua; infatti, sono formulate per avere un ottimo sapore in questo modo.

Tuttavia, le proteine in polvere possono essere mescolate praticamente con qualsiasi liquido o semiliquido per cambiarne il gusto.

Tuttavia, fai attenzione quando mescoli le proteine con liquidi caldi o gassati, poiché entrambi possono far espandere rapidamente la polvere proteica o farla schiumare fuori dal recipiente.

• Prova a mescolare diverse bevande a base di “latte”, come quelle di mandorla, riso o soia; anche i succhi, ad esempio di mela, uva o mirtillo, sono ottime opzioni. Inoltre, puoi aggiungere caffè o tè al posto del latte o della panna: dipende tutto dai gusti.
• Ad esempio, per aumentare la densità dei nutrienti, puoi aggiungere alimenti come mirtilli, fragole, noci e semi.
• Se desideri aumentare gli acidi grassi essenziali, puoi aggiungere alimenti come chia o semi di lino.
• Le proteine in polvere funzionano molto bene anche con alimenti semiliquidi come lo yogurt e persino con semisolidi freddi come il gelato, lo yogurt gelato o i sorbetti.

Dipende tutto da te e dal modo in cui affronti il tuo piano nutrizionale, che ha senza dubbio bisogno di proteine per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.

Sperimenta sempre

Per concludere questi consigli, non limitarti quando sperimenti;

A seconda del tipo di proteina, le polveri, una volta miscelate, possono offrire una consistenza cremosa, morbida e setosa oppure ricca e vellutata.

Inoltre, puoi scegliere tra innumerevoli gusti unici, oltre al cioccolato e alla vaniglia, per un'esperienza di gusto sensazionale.

In cucina puoi creare deliziosi prodotti da forno semplicemente sostituendo una parte della farina o del preparato per ricette con le tue proteine in polvere preferite. Puoi preparare pancake, waffle, brownie e muffin e persino aggiungerle a condimenti per insalate e salse.

Se vuoi creare un'esperienza più visiva, aggiungi alimenti, estratti, semi o bevande salutari; puoi scegliere un gusto salato o dolce, ma non esitare a sperimentare per ottenere ciò che desideri.