Quadricipiti: come allenarli con lo squat?

Sergio Molina, allenatore del MASmusculo Fit, ci spiega come potremmo usare lo squat per allenare e rafforzare meglio i quadricipiti.

Se ti alleni da tempo, dovresti già capire che, se desideri sviluppare un fisico muscoloso e forte, dovresti organizzare le giornate dedicate alle gambe nel modo più efficace possibile e, in questo contesto, i quadricipiti sono molto importanti.

Fortunatamente, puoi imparare non solo ad allenare le gambe, ma anche a farlo in un modo che ti aiuti ad aumentare massa, forza e muscolatura.

Perché lo squat è essenziale

Lo squat è l’esercizio definitivo per la parte inferiore del corpo; è il re indiscusso degli esercizi per le gambe e, per avere quadricipiti potenti, è un elemento imprescindibile della tua routine per le gambe.

È un esercizio completo e impegnativo per l’atleta, che non solo dà quella sensazione di adrenalina, ma provoca anche DOMS importanti (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata); tuttavia, i risultati dimostreranno che ne vale la pena.

Lo squat si esegue meglio all’interno di un rack per squat per motivi di sicurezza e qui non parleremo di come svilupparlo, bensì di come renderlo più efficace.

Tutti sanno che gli squat frontali sono più «dominanti per i quadricipiti» rispetto agli squat posteriori e, pertanto, fanno lavorare maggiormente quei muscoli enormi che si trovano nella parte anteriore delle gambe e che conferiscono una figura spettacolare.

La fisica conta durante l’allenamento

Ora potremmo analizzare la biomeccanica delle diverse tecniche di squat, osservando come si genera e si gestisce la coppia nell’anca, nel ginocchio e nella zona lombare mediante l’uso di un modello matematico statico.

Immagina di tenere un manubrio da 5 kg davanti a te, all’altezza delle spalle… senti il peso che cerca di tirarti il braccio verso il basso?

Quello che senti è la forza di gravità, che tira sempre verso il basso; ebbene, mentre la gravità tira il manubrio, genera una forza di rotazione nell’articolazione della spalla.

Questa forza si chiama coppia e ne parliamo perché i muscoli della spalla devono attivarsi per contrastarla ed evitare che il peso si muova.

La distanza dalla forza di gravità al punto di rotazione (in questo caso l’articolazione della spalla) si chiama braccio della leva.

Come una chiave che fa ruotare un bullone, più lungo è il braccio di leva, maggiore sarà la forza rotazionale (coppia) applicabile all’articolazione.

Il «braccio del momento» viene utilizzato per descrivere la distanza dal punto di applicazione della forza (il manubrio) al punto di rotazione (in questo caso l’asse dell’articolazione), misurata con un angolo di 90 gradi.

Quando il braccio è a 90 gradi, il braccio di leva ha la stessa lunghezza del braccio del momento.

• Immagina ora che qualcuno abbia legato una corda attorno allo stesso manubrio da 5 kg e l’abbia legata al tuo gomito; il risultato: «ora sarebbe molto più facile tenere il braccio davanti a te».
• Questo perché la lunghezza del braccio di leva si è ridotta, il che significava che la spalla richiedeva meno forza (torsione) per mantenere il braccio esteso.

Ha senso?…

Lo squat e la fisica: come sono correlati?

Se scattiamo un’istantanea dello squat nella posizione parallela, possiamo calcolare la quantità di coppia generata in ciascun complesso articolare (anche, ginocchia e zona lombare).

Come abbiamo detto in precedenza, la gravità tira sempre verso il basso e durante lo squat viene spesso rappresentata come una linea verticale tracciata attraverso il centro del bilanciere; questa linea verticale attraversa poi il corpo e divide la coscia.

La distanza da questa linea verticale al centro di un’articolazione diventa una leva (come una chiave che fa ruotare un bullone).

Spesso, gli scienziati dello sport analizzano lo squat in una posizione parallela (con la piega dell’anca allineata al ginocchio).

Più lungo è il braccio di leva in questa posizione, maggiore sarà la coppia generata in quell’articolazione durante lo squat.

Squat frontale vs squat con bilanciere dietro il collo

Quando analizziamo le diverse tecniche di squat, troviamo alcuni aspetti interessanti.

• Lo squat con bilanciere dietro il collo ha un braccio di leva più lungo rispetto allo squat frontale, il che lo rende più efficiente per sollevare grandi pesi (questo è noto come vantaggio meccanico). Dal punto di vista meccanico, il nostro corpo riesce a eseguire lo squat con più peso quando il braccio di leva è più lungo a livello delle anche.
• Lo squat frontale (con il busto più eretto) crea un braccio di leva più lungo sul ginocchio e quindi applica una maggiore torsione all’articolazione del ginocchio.

Molti prenderanno queste conclusioni e affermeranno che lo squat con bilanciere dietro il collo dà priorità all’anca rispetto allo squat frontale, che dà priorità ai quadricipiti.

Penseranno anche che, poiché in una determinata tecnica di squat c’è più coppia torcente a livello delle anche o delle ginocchia, la muscolatura che circonda quella specifica articolazione debba lavorare di più per superare tale forza.

Purtroppo, non è così che funziona il corpo durante i movimenti multiarticolari come lo squat.

Anatomia: finzione o realtà?

Gran parte dei malintesi su questo argomento deriva dal modo in cui abbiamo imparato a conoscere il corpo fin dall’inizio… dai nostri libri di testo di anatomia…

Pensa a come vengono descritti i muscoli e la loro funzione nella letteratura;

• Abbiamo muscoli che attraversano una sola articolazione (chiamati monoarticolari) e muscoli che attraversano due articolazioni (chiamati biarticolari).
• Nella parte anteriore della coscia, per esempio, ci sono il vasto mediale e il vasto laterale.
• Entrambi i muscoli attraversano solo l’articolazione del ginocchio e pertanto sono considerati muscoli monoarticolari che estendono il ginocchio quando si contraggono.
• Il retto femorale è un altro muscolo del quadricipite che contribuisce all’estensione del ginocchio; tuttavia, poiché attraversa anche l’articolazione dell’anca (il che lo rende un muscolo biarticolare), è anche in grado di flettere l’articolazione dell’anca quando si contrae.

Sul lato opposto della coscia troviamo i muscoli posteriori della coscia e il grande gluteo; il grande gluteo è uno dei muscoli più potenti di tutto il corpo; è un muscolo monoarticolare, poiché attraversa solo l’articolazione dell’anca.

Il semitendinoso (uno dei muscoli posteriori della coscia) è un muscolo biarticolare che attraversa le articolazioni dell’anca e del ginocchio.

Pertanto, questo muscolo può essere utilizzato per estendere l’anca o flettere il ginocchio, diventando così un antagonista diretto dei quadricipiti.

Secondo «il tuo libro di testo di anatomia», se i quadricipiti si contraggono con forza per cercare di estendere il ginocchio, i muscoli posteriori della coscia devono rilassarsi per consentire il movimento. Ti suona familiare?

Quadricipiti: quale squat?

All’inizio degli anni 1900 c’era un biomeccanico chiamato W.P. Lombard che studiò come funziona realmente il corpo, al di là di quanto comprendiamo dai libri di testo (1).

La «paradosso» che ha descritto si verifica quando muscoli che tecnicamente dovrebbero opporsi tra loro sono attivi durante determinati movimenti. Per esempio, quando eseguiamo uno squat, i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti si attivano.

Se i muscoli posteriori della coscia (che flettono il ginocchio) si attivano contemporaneamente ai quadricipiti (che estendono il ginocchio), il corpo non dovrebbe semplicemente bloccarsi e non muoversi?

Dunque, qualche conclusione su ciò che accade durante lo squat?

• I glutei possono estendere indirettamente l’articolazione del ginocchio.
• I quadricipiti possono estendere indirettamente l’articolazione dell’anca.

In sostanza, i glutei e i muscoli vasti dei quadricipiti fungono da generatori di forza e lavoro, mentre i muscoli posteriori della coscia e i muscoli retti distribuiscono la torsione e la potenza tra le due articolazioni.

Ora possiamo usare queste conoscenze per aiutare a rispondere alla domanda: «i quadricipiti si attivano maggiormente durante uno squat frontale rispetto a uno squat posteriore?»

• Sebbene durante uno squat frontale venga applicata una coppia maggiore all’articolazione del ginocchio, il corpo NON attiva maggiormente i quadricipiti per contrastare questa forza.
• I quadricipiti sono già «accesi» durante lo squat per sollevare il peso; invece, il corpo ridistribuisce la potenza dai fianchi alle ginocchia per aiutare il corpo a completare il sollevamento.

Pertanto, i quadricipiti non si attivano maggiormente durante uno squat frontale: tutto dipende da come li attivi.

Ricorda: ogni volta che ti alleni duramente, hai bisogno di uno stimolo nutrizionale.

Quadricipiti: qual è il paradigma?

Durante la risalita da uno squat, idealmente il petto e i fianchi dovrebbero sollevarsi contemporaneamente; ciò mantiene il bilanciere centrato sopra la parte centrale del piede, il che significa che il corpo è in equilibrio ed è in grado di sviluppare una potenza efficiente.

Tuttavia, man mano che gli atleti si affaticano durante gli squat (verso la fine di una sessione di allenamento ad alte ripetizioni o quando cercano di raggiungere un carico quasi massimale), spesso perdono la capacità di mantenere l’equilibrio e una coordinazione perfetta, permettendo al petto di inclinarsi in avanti.

L’eccessiva inclinazione del tronco in avanti fa sì che le anche si sollevino più rapidamente del petto durante la risalita dello squat, allungando i muscoli posteriori della coscia.

Poiché i muscoli posteriori della coscia biarticolari sono ora allungati, il corpo perde la capacità di trasferire la forza dai quadricipiti per aiutare i glutei nell’estensione dell’anca.

Il dott. Gregory Myer e il dott. Brad Schoenfeld hanno spiegato questo errore come un problema legato a schemi di reclutamento motorio subottimali (ovvero alla capacità del corpo di attivare i muscoli corretti al momento giusto per mantenere la tecnica) (2).

Ciò significa che questo non è causato unicamente da una mancanza di forza nei quadricipiti, ma piuttosto da problemi di coordinazione e controllo motorio che portano a un’interruzione, dando luogo al paradosso di Lombard (1900).

La conclusione sarebbe quindi che, invece di considerare la debolezza dei quadricipiti, la causa più probabile di questo errore tecnico è la capacità di «attivare» i glutei al momento giusto a causa della fatica.

Quadricipiti: come allenarli?

Sebbene uno squat possa sembrare più «dominante per l’anca» o «dominante per il quadricipite», lo squat non allena esclusivamente i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia o i glutei.

Tutti i muscoli della parte inferiore del corpo si attivano insieme per estendere le anche e le ginocchia, indipendentemente da come appare lo squat o dalla quantità di torsione applicata alle articolazioni.

La soluzione che ci propone Sergio Molina consiste nell’utilizzare una barra di sicurezza con un’impugnatura ( security bar ), aumentando il lavoro del quadricipite perché c’è meno flessione dell’anca e migliorando persino il comfort del polso.

Nel caso di uno squat frontale, le forze cambiano e quindi cambia la richiesta muscolare, con il tronco molto più verticale, facendo sì che il coinvolgimento del quadricipite sia maggiore.

Il punto è che nei movimenti bilaterali sostenuti dalle mani, gli atleti possono esprimere l’intento e lo sviluppo della forza che non si possono ottenere con un lavoro unilaterale standard pesante.

Questo porta a migliori adattamenti e, in ultima analisi, a prestazioni massime, utilizzando un supporto manuale grazie alle impugnature sulla barra.

Quadricipiti: un lavoro più efficiente?

L’uso di una barra di sicurezza con impugnatura è il rimedio per diversi problemi affrontati in precedenza.

Nella storia, Fred Hatfield lo rese originariamente popolare, e lo squat omonimo “Hatfield Squat” è comparso in alcuni ambienti, incluso il bodybuilding.

Il dottor Fred Hatfield, noto anche come Dr. Squat, è stato il primo uomo, all’età di 45 anni, a stabilire un record mondiale di squat sollevando 1014 libbre nella categoria di peso dei 100 kg, e la prima persona a eseguire uno squat con più di 1000 libbre.

Secondo la logica, quando si raggiunge il «punto critico», si possono usare le mani per aiutarsi a superarlo (3).

Questa caratteristica unica ti permette di lavorare con pesi più elevati negli intervalli di movimento in cui sei più forte e ti offre assistenza quando sei più debole, lavorando più vicino al tuo sforzo massimo lungo l’intero arco del movimento.

Per tutti, l’obiettivo è lavorare il più vicino possibile allo sforzo massimo; nel caso di Hatfield, gli piaceva usare il movimento per aggiungere volume a intensità più elevate di quelle ottenibili con gli squat convenzionali.

Anche Hatfield preferiva la distribuzione del peso offerta dalla barra di sicurezza.

• Lo squat convenzionale posiziona il peso dietro di te, circa 10 cm dietro la linea mediana del corpo; questo può farti inclinare in avanti per mantenere l’equilibrio.
• Con la barra di sicurezza con impugnatura, il peso viene distribuito direttamente in linea con la linea mediana del corpo, riducendo la necessità di inclinarsi in avanti e spostando lo sforzo molto di più sui quadricipiti.

Riferimenti

• (1) Cavanagh PR & LaFortune M. Momenti dei flessori del ginocchio durante la propulsione nel ciclismo – una soluzione creativa al paradosso di Lombard. J. Biomechanis. 1985; 18(5): 307-316.
• (2) Sinclair J, Atkins S, Vincent H, et al. Modellazione della distribuzione della forza muscolare durante lo squat frontale e posteriore in sollevatori allenati. Central European Journal of Sport Sciences and Medicine. 2016; 14(2):13-20.
• (3) Forza: un approccio scientifico, Frederick C. Hatfield – 1989