Qual è la proteina migliore per aumentare la massa muscolare?

Aumentare la massa muscolare non significa soltanto allenarsi duramente. Per aumentare la massa muscolare devi tenere conto del riposo, della programmazione dell’allenamento e, soprattutto, di un’alimentazione adeguata ai tuoi obiettivi. 

In questa alimentazione, le proteine svolgono un ruolo importante, poiché sono i mattoni con cui il tuo corpo costruisce e ripara il tessuto muscolare.

Per questo, in molte occasioni ti sarà sicuramente sorto il dubbio… qual è la proteina migliore per aumentare la massa muscolare? In questo articolo risponderemo passo dopo passo, basandoci sulle evidenze scientifiche più recenti e in modo che tutti possano comprenderlo

Cosa rende una proteina efficace per aumentare la massa muscolare

Prima di parlare di marche, formati o quantità, bisogna capire cosa rende una proteina uno strumento efficace per la crescita muscolare. Non tutte le fonti sono uguali, e la differenza non sta in ciò che appare sulle etichette o nei gusti, ma nella loro composizione e nel modo in cui il tuo corpo reagisce quando le consumi.

La prima cosa è prestare attenzione agli aminoacidi essenziali, soprattutto la leucina. Questo aminoacido agisce come un interruttore per attivare la sintesi proteica (Schoenfeld & Aragon, 2018). Una proteina efficace che attivi questa sintesi dovrebbe fornire tra 2 e 3 grammi di leucina per dose (Nunes et al., 2022).

Un altro fattore chiave è la digeribilità e valore biologico. Il siero di latte (whey) è il riferimento, con un valore biologico superiore a 100 e un rapido assorbimento, il che la rende la proteina più consumata, soprattutto dopo l’allenamento (Devries & Phillips, 2015).

Proteina animale vs vegetale

Una volta chiarito cosa rende una proteina di qualità, sorgono altre domande: è migliore la proteina animale o quella vegetale? Il consumo di prodotti animali è sempre più ridotto e, naturalmente, anche le proteine non fanno eccezione, per motivi etici, di sostenibilità o di preferenze personali. Vediamo le differenze tra le due.

Le proteine animali (siero di latte, caseina, uovo, carne) offrono un profilo aminoacidico completo e una maggiore concentrazione di leucina, il che le rende più efficaci nel stimolare la sintesi proteica muscolare (Nunes et al., 2022).

D’altra parte, le proteine vegetali (soia, pisello, riso) contengono meno leucina e metionina, ma combinandole si ottiene un profilo completo. Gli studi dimostrano che, con dosi leggermente maggiori, possono essere altrettanto efficaci (van Vliet et al., 2015)

Poiché entrambe sono realmente efficaci per l’aumento della massa muscolare, tuttavia, se cerchi una maggiore sazietà, ti consiglio di consumare proteine vegetali, poiché hanno una consistenza e una densità maggiori, aumentando il senso di sazietà e risultando più interessanti nelle fasi di deficit calorico. 

Tipi di proteine più utilizzati

Come già sai, sia le proteine animali sia quelle vegetali possono essere efficaci se utilizzate correttamente. Tuttavia, la soluzione più pratica è spesso rappresentata dalle proteine in polvere. È qui che entrano in gioco diverse formulazioni e tipologie. Potrai scoprirle per scegliere la formulazione più adatta a te. 

• Concentrato di siero: 70–80 % di proteine, il più utilizzato perché è il più economico e offre una digeribilità accettabile. Tuttavia, se hai una certa intolleranza al lattosio, potrebbe non essere la scelta migliore.
  
• Isolato di siero: >90 % di proteine, contenuto di lattosio molto basso, ideale per chi ha una digestione più difficile o determinate intolleranze.
  
• Idrolizzato: predigerito, ad assorbimento ultrarapido e dal prezzo più elevato, ma molto utile per chi desidera una digestione praticamente impercettibile, poiché grazie al processo di idrolisi la proteina viene assorbita all’istante. 

Esistono anche opzioni come la caseina, a lento assorbimento, ideale prima di dormire. Le proteine vegetali consentono di eguagliare il profilo aminoacidico delle proteine animali, rappresentando una buona alternativa vegana (Devries & Phillips, 2015).

Di quante proteine hai bisogno per aumentare la massa muscolare secondo la scienza 

Conoscere chiaramente il tipo di proteina è un passaggio molto importante, ma serve a poco se non sai di quanta quantità hai realmente bisogno. Non si tratta di assumere proteine a caso, ma di adattare l’apporto al tuo peso, al tuo obiettivo e alla tua costanza. La ricerca scientifica studia da anni quale sia la quantità ottimale per aumentare la massa muscolare. 

E la maggior parte degli studi concorda sul fatto che tra 1,6 e 2,2 g di proteine per kg di peso corporea al giorno è la quantità ottimale per aumentare la massa muscolare (Morton et al., 2018).

• Principianti: 1,4–1,6 g/kg sono generalmente sufficienti.
  
• Atleti avanzati o in definizione: è meglio avvicinarsi all’estremità superiore dell’intervallo (2–2,2 g/kg).
  
• Adulti anziani: possono aver bisogno di assumere fino a 2,4 g/kg per contrastare la perdita muscolare associata all’età (Nunes et al., 2022). Questo vale anche in situazioni particolari come il cancro o le ustioni, in cui la perdita di massa muscolare è molto elevata a causa di questo catabolismo.

Le 3 migliori proteine sul mercato per aumentare la massa muscolare

Conoscere la teoria va bene, ma prima o poi dovrai scegliere una proteina e il mercato è pieno di opzioni, facendoti cadere nella paralisi da analisi. Per questo, per semplificarti la scelta, abbiamo analizzato diverse proteine disponibili e selezionato tre prodotti che soddisfano criteri di qualità, efficacia e affidabilità.

Whey 80 di Masmusculo 

La Whey Protein80 di Masmusculo combina concentrato e isolato di siero ultrafiltrato, prodotto con la materia prima Lacprodan® di Arla Foods, una delle più prestigiose a livello internazionale. Si distingue per l’elevato apporto di leucina, fondamentale per stimolare la sintesi proteica muscolare (Nunes et al., 2022), e per la buona digeribilità.

Un aspetto distintivo è che il prodotto dispone di analisi di laboratorio disponibili, il che garantisce che la composizione indicata sull’etichetta corrisponda effettivamente a ciò che ricevi. Inoltre, dispone di marchi di qualità e certificazione IFS (International Featured Standards), uno standard riconosciuto a livello mondiale che garantisce processi produttivi sicuri, trasparenti e sostenibili.

Whey protein di Big Supps

BIG punta su formule innovative: un concentrato di proteine del siero senza lattosio prodotto con Lacprodan® SP-8011V Instant, considerato uno dei migliori concentrati sul mercato. A ciò si aggiunge il brevetto Tolerase L-Lactasa®, un enzima che migliora la digestione del lattosio, rendendo il prodotto adatto a chi presenta determinati problemi gastrointestinali.

Whey Protein di LifePro

Life Pro Whey Protein è prodotta a partire da concentrato di proteine del siero di latte di alta qualità, offrendo oltre il 70% di proteine per porzione e un profilo completo di aminoacidi essenziali. Si scioglie facilmente, garantendo una buona consistenza in frullati e ricette, e la sua digeribilità è adatta al consumo quotidiano senza disturbi. 

Momento migliore per assumere le proteine

Qual è il momento migliore per assumere le proteine? Questa è una delle domande che i consumatori ripetono più spesso, sicuramente ti è sicuramente capitato di sentire parlare del famoso “frullato post-allenamento”, i macronutrienti giornalieri e persino le proteine prima di andare a dormire. La scienza ha già risolto questo problema grazie alla quantità di ricerche condotte al riguardo. 

Il consumo post-allenamento resta uno dei momenti più efficaci perché coincide con la finestra di recupero. Tuttavia, l’importante non è solo quel momento, ma anche la distribuzione complessiva nell’arco della giornata, che deve essere equilibrata; a tal fine, la strategia più efficace è distribuire le proteine in 4–5 assunzioni da 20–40 g ciascuna, garantendo picchi ripetuti di sintesi proteica (Areta et al., 2013).

Miti e verità sulle proteine

Parlare di proteine apre sempre il dibattito, e non è un caso, poiché sui social si sentono costantemente opinioni diverse; per questo conviene sfatare alcuni dei miti più ricorrenti e chiarire cosa è dimostrato e cosa no.

Danneggia i reni? Non ci sono prove che le diete ad alto contenuto proteico influiscano sulla funzione renale nelle persone sane (Poortmans & Dellalieux, 2000). Ripetiamo: nelle persone sane, che è molto diverso dalle persone che presentano problemi di salute renale o simili.

Fa ingrassare o causa ritenzione idrica? Le proteine non fanno ingrassare di per sé e, anzi, favoriscono il senso di sazietà, soprattutto nelle fasi di ridotto apporto calorico. L’aumento dell’acqua intracellulare nella cellula muscolare è positivo perché riflette un maggiore recupero e volume cellulare.

Conclusione

La scienza è chiara riguardo alle proteine: le proteine del siero del latte (whey) rimane la scelta migliore per il suo profilo aminoacidico, la digeribilità e la ricchezza di leucina. Ma non è l’unica: le proteine vegetali ben abbinate, la caseina e l’uovo possono anch’esse far parte di un’alimentazione ottimale per aumentare la massa muscolare.

Detto questo, non aspettarti miracoli, perché l’essenziale è che progredirai se manterrai queste basi: allenarti intensamente, raggiungere il tuo apporto proteico giornaliero e rispettare il riposo. Le proteine in polvere non sostituiscono una dieta equilibrata, ma sono uno strumento pratico per raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero e ottimizzare i guadagni di massa muscolare. 

Riferimenti

• Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., … e Coffey, V. G. (2013). La tempistica e la distribuzione dell’assunzione di proteine durante il recupero prolungato dall’esercizio contro resistenza alterano la sintesi proteica miofibrillare. Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.
  
• Devries, M. C. e Phillips, S. M. (2015). Proteine supplementari a sostegno della massa muscolare e della salute: il vantaggio delle proteine del siero del latte. Journal of Food Science, 80(S1), A8–A15.
  
• Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … e Phillips, S. M. (2018). Revisione sistematica, meta-analisi e meta-regressione dell’effetto dell’integrazione proteica sui guadagni di massa muscolare e forza indotti dall’allenamento contro resistenza negli adulti sani. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  
• Nunes, E. A., Ribeiro, A. S., Schoenfeld, B. J., Tomeleri, C. M. e Cyrino, E. S. (2022). Revisione sistematica e meta-analisi dell’assunzione di proteine a sostegno della massa e della funzione muscolare negli adulti sani. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), 795–810.
  
• Poortmans, J. R. e Dellalieux, O. (2000). Le diete abituali ad alto contenuto proteico comportano potenziali rischi per la salute della funzione renale negli atleti? International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 10(1), 28–38.
  
• Schoenfeld, B. J. e Aragon, A. A. (2018). Esiste una finestra anabolica post-allenamento per l’assunzione di nutrienti? Chiarimento delle controversie. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 17.
  
• van Vliet, S., Burd, N. A. e van Loon, L. J. C. (2015). La risposta anabolica del muscolo scheletrico al consumo di proteine di origine vegetale rispetto a quelle di origine animale. Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991.