Quanta vitamina D assumere?

Oltre all’esposizione al sole, dovresti prendere in considerazione un intervallo di assunzione della vitamina D per allenarti intensamente e sentirti in salute.

Come atleta, ridurre le possibilità di disturbi e lesioni mentre porti il tuo corpo al limite è fondamentale per ottenere risultati; pertanto, aggiungere vitamina D, tra gli altri micronutrienti, è essenziale per il benessere e le prestazioni.

Bene, visti i numerosi benefici che offre, sono stati condotti molti studi di ricerca in ambito atletico sul livello ottimale di questa vitamina per gli atleti.

La vitamina D è particolarmente importante perché:

• Rafforza le difese immunitarie.
• Aiuta l’organismo a contrastare le lesioni.
• Protegge articolazioni e ossa.
• Ottimizza le prestazioni fisiche.
• Stimola la sintesi proteica.
• Aumenta il testosterone.
• Riduce l’infiammazione.

Inoltre, la sua carenza è associata a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari.

Cosa dice la letteratura scientifica?

Molti studi indicano quanta vitamina D assumere e quale sia la quantità ottimale. Si parla di circa 4.000 UI al giorno, arrivando anche ad aggiungere circa 6.000 UI in inverno

Inoltre, non è consigliabile assumere più di 10.000 UI al giorno senza la supervisione di un medico, poiché potrebbero svilupparsi sintomi di tossicità. I sintomi di sovradosaggio possono includere confusione mentale, nausea e vomito, ma si manifestano raramente.

Una dose di alta qualità da 5.000 UI di un integratore è un ottimo investimento per la tua salute e un livello sicuro per gli atleti; tuttavia, c’è una cosa da tenere presente [2].

Esistono due forme di vitamina D disponibili sotto forma di integratori;

• La vitamina D3 è l’integratore da banco, mentre la vitamina D2 è la forma soggetta a prescrizione.
• Sorprendentemente, la ricerca indica costantemente che la forma da banco (vitamina D3) viene assorbita più facilmente dall’organismo ed è la forma migliore da assumere.

Perché gli atleti hanno bisogno di più vitamina D?

La vitamina D svolge un ruolo importante nel supporto di molti sistemi dell’organismo, inclusi i muscoli, il sistema nervoso e il sistema immunitario, e ciò la rende particolarmente importante per gli atleti [3].

Il micronutriente svolge inoltre un ruolo cruciale nell’assorbimento del calcio, importante per sviluppare ossa forti. La ricerca scientifica indica che un’adeguata assunzione della vitamina per tutta la vita aiuta a prevenire fratture da stress, lesioni muscolari e malattie a lungo termine [4]

Tuttavia, gli atleti che presentano una carenza di vitamina D e partecipano a un programma di allenamento hanno un rischio elevato di lesioni scheletriche, malattie autoimmuni e artrite.

In questo caso si raccomandano livelli di assunzione leggermente più elevati, soprattutto nei climi freddi o se hai la pelle più scura. Ricorda che il corpo può produrla a partire dai raggi ultravioletti B, che nell'emisfero settentrionale sono presenti soprattutto in estate.

Nello sport, la massima prestazione richiede il miglior supporto nutrizionale e questo micronutriente è un pilastro fondamentale, poiché può anche aiutarti a mantenere i muscoli e a ridurre il grasso corporeo, mentre controlli i tuoi livelli ormonali.

La vitamina D ha un effetto anabolico?

Per scoprire se la vitamina D3 possa effettivamente avere un effetto anabolico, i ricercatori hanno condotto uno studio in vitro con cellule muscolari, insulina e leucina [5].

• Lo studio si è concentrato sulla via di segnalazione anabolica mTOR nelle cellule muscolari.
• I risultati hanno mostrato che la vitamina, in presenza di insulina e leucina, migliorava significativamente l'attività della via mTOR e la sintesi proteica.

Ciò significa che la vitamina D ha il potenziale per alterare direttamente la sintesi proteica nelle cellule muscolari e favorire la crescita muscolare.

Può aumentare il testosterone?

Esporsi al sole può essere qualcosa di più che rilassarsi e abbronzarsi: in realtà potrebbe avere un effetto anabolico perché la vitamina D è in grado di aumentare il testosterone.

Uno studio ha scoperto che, quando un gruppo di atleti di fitness assumeva 3332 UI al giorno per un anno, il loro livello di testosterone aumentava in media del 25% [6].

Un altro studio ha rilevato che gli uomini con livelli sufficienti di vitamina D avevano livelli di testosterone significativamente più elevati e livelli di SHBG più bassi rispetto agli uomini che presentavano quantità insufficienti della vitamina nel siero sanguigno [7].

Aumenta la forza muscolare?

La vitamina D influisce sulla istochimica muscolare e, pertanto, ha un effetto positivo sulla forza muscolare.

Ciò è stato confermato da una metaanalisi di studi controllati, che hanno analizzato l’effetto dell’integrazione di questa vitamina sulla forza muscolare in giovani atleti che hanno assunto quotidianamente vitamina D3.

• I partecipanti hanno eseguito esercizi di forza per gli arti superiori e inferiori.
• Sono stati eseguiti esercizi di forza della presa con dinamometro manuale, una ripetizione massimale di panca piana, una ripetizione massimale alla pressa per le gambe, squat con pesi liberi, un test dinamometrico isocinetico della forza del gastrocnemio-soleo e una contrazione isometrica del quadricipite.

I ricercatori hanno riscontrato che l’integrazione di vitamina D ha dimostrato un effetto positivo significativo sugli indici di forza degli arti superiori e inferiori; pertanto, assumere questa vitamina quotidianamente è un modo efficace per aumentare la forza muscolare.

Come si collega alle prestazioni sportive?

Sebbene la vitamina D non sia considerata un potenziatore diretto delle prestazioni sportive, avere livelli ottimali nel sangue riduce il rischio di subire debilitanti fratture da stress, influenzando indirettamente le prestazioni attraverso la prevenzione.

Pertanto, prevenendo gli infortuni che potrebbero tenerti lontano dalla palestra e dai pesi, questo micronutriente è fondamentale per consentirti di rendere al meglio, poiché protegge il sistema osteoarticolare e rafforza il sistema immunitario.

Una revisione di Von Hurst ha identificato solo due studi che hanno mostrato un effetto benefico sulla forza muscolare dopo l’integrazione in atleti carenti, associato a un miglioramento delle prestazioni nel salto, del VO2 max e della capacità di corsa [8].

In realtà ha un effetto positivo sul VO2 max, indicando che gli atleti d’élite possono o dovrebbero sfruttare la sua capacità di aumentare le prestazioni.

Come agisce la vitamina D sui muscoli?

La vitamina D non è tecnicamente una vitamina; in realtà è un proormone prodotto fotochimicamente nella pelle in seguito all’esposizione alla luce solare e, a differenza delle vitamine tradizionali, possiede un proprio recettore ormonale (VDR).

Attraverso i recettori VDR, si distribuisce in tutto il corpo, compreso il muscolo scheletrico, dove attiva le vie che regolano molteplici funzioni, come la proliferazione e la crescita dei miociti o delle cellule muscolari.

Oltre alla regolazione dell’omeostasi del calcio nelle ossa, ha effetti sul muscolo scheletrico attraverso questi marcatori VDR, presenti nelle cellule muscolari.

Una serie di ricerche ha rilevato questo:

• Quando nei muscoli non sono presenti VDR funzionali, si osservano fibre muscolari più piccole e variabili, nonché peso corporeo, dimensioni e livelli di coordinazione inferiori, il che indica che la vitamina D ha un effetto diretto sulla fibra muscolare.
• Inoltre, questa vitamina promuove la proliferazione e la differenziazione delle cellule muscolari attraverso la segnalazione di membrana, migliorando il movimento della miosina sull’actina all’interno del sarcomero mediante l’aumento del rilascio di calcio dal reticolo sarcoplasmatico, con conseguente maggiore forza contrattile dell’unità muscolare.

Inoltre, questo ingresso di calcio svolge un ruolo anche nella differenziazione delle cellule muscolari.

Soprattutto, la vitamina D ha un effetto diretto sul muscolo scheletrico attraverso il recettore VDR e svolge un ruolo importante nella funzione, nella forza e nel recupero muscolare.

Può influire sulla composizione corporea?

Utilizzando una tecnologia innovativa, i ricercatori hanno studiato l’impatto dei livelli di vitamina D attiva e inattiva sulla composizione corporea, mediante uno studio condotto dall’Università di Birmingham, nel Regno Unito [9].

• Il team ha esaminato i livelli della vitamina in 116 persone sane di età compresa tra 20 e 74 anni, misurando il grasso corporeo e la massa magra dei partecipanti.
• I ricercatori hanno scoperto che le donne con una composizione corporea sana e livelli più bassi di grasso corporeo avevano meno probabilità di presentare livelli elevati di vitamina inattiva, un comune indicatore della sua carenza.
• Al contrario, le donne con una maggiore quantità di grasso corporeo presentavano meno vitamina inattiva, il che suggerisce che una maggiore quantità di massa magra e muscolare si traduca in livelli più elevati di vitamina D attiva, che contribuisce a ottimizzare la forza muscolare.

Che ruolo svolge nelle ossa?

D’altra parte, svolge un ruolo importante nella sintesi del calcio e nel mantenimento dei livelli di fosforo nel sangue, fattori essenziali per mantenere ossa e denti sani.

Questo ruolo nella crescita e nel mantenimento delle ossa è ben noto; tuttavia, sono state scoperte ulteriori funzioni che suggeriscono che possa contribuire anche alla salute generale e al recupero di un atleta agonista.

A causa dell’esposizione prolungata all’allenamento e degli elevati livelli di attività fisica, il fabbisogno fisiologico di vitamina D aumenta nella popolazione degli atleti.

Ciò che gli atleti potrebbero non rendersi conto è che, anche con livelli normali del micronutriente, potrebbero avere una salute ossea subottimale.

I risultati preliminari di uno studio su corridori di mezzofondo e fondo che avevano subito fratture da stress hanno rilevato che quelli con livelli più elevati di vitamina D sono tornati a praticare sport più rapidamente.

In questo modo, la vitamina D ti aiuta a prevenire fratture da stress, artrite e lesioni osteoarticolari, rafforzando così il tuo sistema scheletrico.

Come partecipa il tuo sistema immunitario?

L’allenamento intenso e lo stress costante che il tuo corpo sperimenta durante l’allenamento possono renderti incline a lesioni scheletriche, malattie autoimmuni e artrite, oltre che a infezioni contro le quali il tuo sistema immunitario non riesce a combattere.

In questo scenario, la vitamina D  ha numerosi effetti sul tuo  sistema immunitario, poiché le cellule immunitarie (cellule B, cellule T, monociti, DC) rispondono positivamente agli effetti immunomodulatori quando interagiscono con essa, aumentando  le difese naturali del tuo corpo.

Le evidenze recenti indicano che una concentrazione ematica del micronutriente di circa 75 nmol/L contribuisce a prevenire e migliorare l’immunità innata e quella delle mucose e a generare azioni antinfiammatorie attraverso l’induzione delle cellule T regolatorie, oltre a inibire la produzione di citochine proinfiammatorie [10].

L’esposizione insufficiente alla luce solare (UVB) è la ragione più probabile di uno stato subottimale di vitamina D negli atleti.

La cosa più preoccupante è che diversi studi hanno dimostrato che solo il 5%-15% degli atleti amatoriali soddisfa i requisiti minimi di questa vitamina.

La funzione antinfiammatoria della vitamina D

L’infiammazione cronica di basso grado accompagna l’obesità e le condizioni croniche a essa correlate.

Sia le cellule mononucleari del sangue periferico (PBMC) sia le linee cellulari sono state utilizzate per studiare se la vitamina D abbia effetti immunomodulatori.

Un gruppo di ricercatori ha sviluppato una revisione sistematica sull’effetto della vitamina sull’espressione delle proteine e sulla secrezione dei marcatori infiammatori.

I criteri di inclusione per la selezione degli studi consistevano in linee cellulari immunitarie di origine umana o studi cellulari in cui sono state ottenute PBMC da esseri umani dal 2000 al 2015 [11].

Il protocollo di selezione è stato definito in conformità alle linee guida PRISMA. Ventitré studi (7 su linee cellulari e 16 studi sui PBMC) hanno soddisfatto i nostri criteri.

• Tutti gli studi selezionati, tranne uno, hanno utilizzato il metabolita attivo 1,25(OH).
• Il protocollo di selezione è stato definito in conformità alle linee guida PRISMA. Ventitré studi (7 su linee cellulari e 16 studi sui PBMC) hanno soddisfatto i criteri di ricerca.
• Quattro dei sette studi su linee cellulari hanno mostrato un effetto antinfiammatorio, con la soppressione di marcatori chiave come la proteina chemiotattica dei macrofagi 1, l’interleuchina 6 e l’interleuchina 8.
• Quattordici dei sedici studi sui PBMC hanno inoltre mostrato un effetto antinfiammatorio simile, sulla base di comuni criteri di valutazione dell’infiammazione.

I meccanismi alla base di tali effetti includevano la diminuzione dell’espressione delle proteine del recettore toll-like 2 e del recettore toll-like 4; livelli più bassi di p38 e p42/42 fosforilati; riduzione dell’espressione del trasduttore del segnale fosforilato e dell’attivatore della trascrizione 5, nonché diminuzione delle specie reattive dell’ossigeno.

Questa revisione dimostra che un effetto antinfiammatorio della vitamina D è un’osservazione coerente negli studi su linee cellulari e PBMC derivati da esseri umani.

E anche la salute cardiovascolare?

La vitamina D è fondamentale per il corretto funzionamento delle cellule endoteliali che rivestono i vasi sanguigni.

In assenza di livelli sufficienti della vitamina, queste cellule endoteliali diventano più suscettibili al danno e alla disfunzione che, in ultima analisi, possono portare allo sviluppo dell’aterosclerosi e della calcificazione arteriosa.

I più recenti studi controllati randomizzati non hanno confermato i benefici dell’integrazione con questo micronutriente per le malattie cardiovascolari.

Sebbene siano stati proposti diversi meccanismi che collegano la carenza della vitamina a:

• Fattori di rischio cardiovascolare.
• Attivazione del sistema renina-angiotensina-aldosterone.
• Regolazione anomala dell’ossido nitrico.
• Stress ossidativo o alterazione delle vie infiammatorie.

Come assumere abbastanza vitamina D?

La vitamina D viene assorbita da una piccola quantità di alimenti, tra cui il pesce azzurro come salmone, sgombro, aringa e sardine, oltre alla carne rossa e alle uova.

Viene inoltre aggiunta al latte artificiale per neonati, così come ad alcuni cereali per la colazione, creme spalmabili e alternative vegetali al latte.

La maggior parte delle persone può produrre una quantità sufficiente di questa vitamina stando al sole ogni giorno per brevi periodi.

Per esporsi al sole, considera di lasciare scoperti e senza protezione solare gli avambracci, le mani o la parte inferiore delle gambe da fine aprile a fine settembre, soprattutto durante le ore della siesta.

L’alternativa sono gli integratori; generalmente si assumono con acqua, a seconda del prodotto e della dose da 1 a 2 porzioni al giorno, preferibilmente durante i pasti.

Quali sono gli integratori di vitamina D?

I formati disponibili per la vitamina D3 (COLECALCIFEROLO) vanno da tavolette, compresse e capsule gommose a softgel.

Sono inoltre disponibili integratori in forma liquida, con formule isolate o combinate per diversi utilizzi.

• In combinazione con minerali come calcio, magnesio e zinco, per mantenere la densità ossea e il metabolismo energetico.
• Nei multivitaminici come supporto nutrizionale.

Conclusioni

Attualmente stiamo sperimentando una grave carenza di questo micronutriente, non solo a causa dei virus o di una pandemia, ma anche per le carenze intrinseche.

Gli sportivi, inclusi gli atleti del fitness e i culturisti, hanno la stessa predisposizione a bassi livelli di vitamina D, e ancor più a causa dell’elevato impegno richiesto sia dalla dieta sia dall’allenamento con i pesi o con qualsiasi tipo di resistenza.

Secondo le statistiche, la maggior parte degli atleti presenta concentrazioni inferiori a 20 ng/mL in un’ampia gamma di sport, soprattutto nei mesi invernali.

La vitamina D è importante per la salute delle ossa, ma ricerche recenti ne evidenziano anche il ruolo essenziale nelle funzioni extrascheletriche.

• Le funzioni includono la crescita del muscolo scheletrico e le funzioni immunitarie e cardiopolmonari.
• Oltre alla modulazione infiammatoria, che nel complesso influisce sulle prestazioni sportive.
• D’altra parte, può anche interagire con i tessuti extrascheletrici regolando il recupero dagli infortuni.
• Può inoltre influire sul rischio di infezioni.

Una volta chiarita la questione di ¿quanta vitamina D assumere?, si può valutare di aggiungere alimenti ricchi di vitamina D, esporsi al sole di tanto in tanto proteggendo la pelle e gli occhi e, in base al monitoraggio degli esami, si potrebbero aggiungere circa 1500-2000 UI tramite integrazione per mantenere un livello sufficiente.

Tuttavia, a causa dell’elevata richiesta di sforzo durante una stagione intensa nei mesi freddi, possono essere necessarie 4000-5000 UI, soprattutto in un programma di allenamento ad alte prestazioni.

Per concludere, tieni presente l’equilibrio di vitamine e minerali non solo per le tue prestazioni, ma anche per mantenere la salute, il benessere e pensare alla longevità.