Quante proteine dovrebbe consumare una persona con diabete?

Le proteine per diabetici sono sempre fondamentali, ma per il benessere dell’atleta intervengono anche altri fattori. Le proteine di per sé hanno un effetto limitato sui livelli di zucchero nel sangue; in genere, le proteine per diabetici non dovrebbero differire da quelle destinate alla popolazione generale, sia per gli sportivi sia per le persone sedentarie. Tuttavia, in alcuni casi è meglio assumere meno proteine per diabetici. Le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali per costruire, riparare e mantenere la maggior parte dei tessuti e degli organi. D’altra parte, sono necessarie anche per mantenere funzionale il sistema immunitario e per alcuni ulteriori processi fisiologici. La proteina, in quanto tale, è il principale componente funzionale e strutturale di tutte le cellule dell’organismo. La composizione chimica e la struttura fisica delle proteine alimentari e corporee variano considerevolmente. Tuttavia, tutte le proteine per diabetici sono composte da catene di amminoacidi contenenti un gruppo amminico azotato essenziale.

• Gli amminoacidi fungono da precursori di molti coenzimi, ormoni e acidi nucleici, oltre a svolgere un ruolo nelle diverse strutture proteiche.
• Poiché gli amminoacidi contengono anch’essi carbonio, ossigeno e idrogeno, i loro residui possono entrare nel ciclo dell’acido tricarbossilico per essere utilizzati come energia dopo la deaminazione.

D’accordo con le proteine, ma cos’è il diabete? Il diabete si presenta in due forme: di tipo 1 e di tipo 2.

Il diabete di tipo 1

In questo scenario le persone hanno bisogno di iniezioni di insulina, per cui spesso viene chiamato «diabete insulino-dipendente». L’insulina è l’ormone responsabile del trasporto dei nutrienti (carboidrati, proteine e grassi) alle cellule muscolari ed è essenziale per la produzione di energia a partire dal glucosio (carboidrati) proveniente dagli alimenti.

Il pancreas è l’organo responsabile della produzione di questo ormone.

Purtroppo, il diabete di tipo 1 non può essere prevenuto, poiché è il risultato di una reazione autoimmune che fa sì che le cellule del pancreas smettano di funzionare. Di solito ciò avviene in età precoce, tra gli 8 e i 12 anni, anche se sono stati segnalati casi in cui si verifica molto più tardi.

Il diabete di tipo 2

Questo tipo di diabete non richiede iniezioni di insulina, poiché è causato dalla ridotta capacità delle cellule di far entrare l’insulina e permetterle di svolgere il suo lavoro.

Questa condizione si chiama insensibilità all'insulina o bassa sensibilità all'insulina.

Quando le cellule rifiutano l'ormone insulina, la persona non solo produce energia in modo inefficiente, ma inizia anche a ingrassare, poiché, dato che i nutrienti non possono essere trasportati ai tessuti appropriati, vengono semplicemente immagazzinati e, in questo caso, nemmeno le proteine per diabetici c'entrano individualmente. Quando il corpo si accorge che le cellule non assimilano correttamente l'insulina, inizia ad aumentarne la produzione nel tentativo di compensare. Questo non fa che peggiorare il problema, poiché le cellule diventano ancora più resistenti e il grasso corporeo continua ad aumentare indipendentemente da ciò che la persona mangia.

L'assunzione di proteine per diabetici

Finché i reni sono sani, tra il 20% e il 30% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle proteine e, nei casi di programmi di allenamento intenso, si può arrivare persino al 35%. Questa è la stessa quantità suggerita per una dieta equilibrata non diabetica, in cui circa il 45-50% dell'apporto calorico dovrebbe provenire dai carboidrati e il resto dai grassi. Le proteine per diabetici possono certamente provenire da alcuni integratori, ma anche da alimenti proteici come carne rossa, pesce, frutti di mare, pollo, uova e latticini, integrati con legumi, frutta secca e semi.

Scegliere le proteine per diabetici

Quando si scelgono le proteine per diabetici, l'attenzione si concentra sui grassi e sui carboidrati contenuti negli alimenti integrali. Alcuni tipi di carboidrati, ad esempio, si trasformano rapidamente in glucosio, il che può portare a uno squilibrio, oltre ad aumentare il rischio di prendere peso.

Il consumo di alimenti ad alto contenuto di grassi e carboidrati può portare a un minor controllo dei livelli di zucchero nel sangue.

Ad esempio, le istituzioni mediche riconosciute raccomandano di consumare pesce come fonte di proteine almeno due volte alla settimana, ma parlano anche di limitare le carni rosse e quelle lavorate, come prosciutto, pancetta e salsicce, poiché tendono a essere ricche di grassi saturi. In ogni caso, tra le proteine per diabetici, le carni magre sono la scelta migliore in una dieta equilibrata, utile per mantenere il benessere o le prestazioni sportive.

Le diete ricche di proteine per diabetici

Passare a una dieta ricca di proteine può sembrare che dovrebbe fare la differenza nella regolazione dello zucchero nel sangue, ma in questo scenario le proteine probabilmente non aiutano, almeno a lungo termine. Le ricerche hanno dimostrato che aumentare l'assunzione di proteine per diabetici non sembra avere un impatto apprezzabile sul modo in cui lo zucchero viene digerito o assorbito; inoltre, non ha alcun effetto a lungo termine sul livello di zucchero nel sangue o sul fabbisogno di insulina. Ciò significa che, se una persona con diabete passa a una dieta ricca di proteine, qualsiasi beneficio terapeutico è probabilmente dovuto alla concomitante riduzione e a una regolazione più rigorosa dell'assunzione di carboidrati, non a un particolare apporto proteico. Questa è una base importante per una dieta a contenuto costante di carboidrati, che può aiutare a controllare il diabete di tipo 2, ma non significa in alcun modo che le diete iperproteiche siano adatte a tutti, poiché ogni persona ha una situazione particolare, oltre alle proprie abitudini alimentari. In ogni caso, uno stile di vita sano, come il bodybuilding o il fitness, può essere un potente alleato nella lotta contro il diabete. Nella sezione seguente descriveremo l'impatto di uno stile di vita attivo, che richiede un determinato consumo di proteine per diabetici e influisce sulla sensibilità all'insulina e sull'utilizzo del glucosio (carboidrati).

Le proteine per diabetici come spuntini

In ogni caso, l'atleta diabetico deve avere a portata di mano uno spuntino. Una cosa semplice come 3 compresse di glucosio seguite da una barretta di proteine per diabetici può essere essenziale quando l'atleta inizia a sentirsi ipoglicemico (con un basso livello di zucchero nel sangue).

I sintomi dell'ipoglicemia si manifestano con sensazione di fame, tremori, vertigini, confusione, irritabilità e sudorazione.

Se sei diabetico e durante l'esercizio fisico manifesti questi sintomi, fermati e assumi alcuni zuccheri semplici (come 3 compresse di glucosio) e una barretta proteica 10 minuti dopo, per cercare di stabilizzare il livello di zucchero nel sangue. Poi riposa per circa altri 15 minuti e misura nuovamente il livello di glucosio nel sangue. Se è inferiore a 100 mg/dl, non riprendere l'allenamento.

Nel post-allenamento, non devono mancare le tue proteine per diabetici

I nutrienti per il post-allenamento devono essere costituiti da carboidrati complessi e proteine per diabetici. Tutti i culturisti che sanno quello che fanno conoscono l’importanza dell’alimentazione. Subito dopo l’allenamento, il corpo ha bisogno di reintegrare le riserve di glicogeno e amminoacidi per avviare i processi di recupero, riparazione e crescita. Per il culturista diabetico, un altro motivo per tenere in considerazione questo momento è evitare un basso livello di zuccheri nel sangue causato dall’aumento dell’assorbimento del glucosio da parte dei muscoli, che si verificherà subito dopo la fine dell’allenamento.

Sempre, ma proprio sempre, il corpo si impegna a reintegrare il glicogeno.

Ricorda che le proteine per diabetici non sono altro che le proteine che già conosci, poiché la loro struttura o composizione non dipende dal tipo di persona. Quali?… le migliori sono quelle con pochi o senza zuccheri aggiunti, il più pure possibile…

L’allenamento e la sensibilità all’insulina

Possiamo affermare che l’allenamento con i pesi migliora la sensibilità all’insulina e la tolleranza al glucosio. Sembra infatti che le persone con diabete di tipo 2 (circa il 90% dei casi di diabete) traggano maggiori benefici dall’allenamento con i pesi, poiché questo aumenta la sensibilità all’insulina e, pertanto, agisce direttamente sul problema che ne è la causa. Allo stesso modo, anche le persone con diabete di tipo 1 ne traggono beneficio, poiché la maggior parte osserva una diminuzione della quantità di insulina che deve assumere ogni giorno per controllare i livelli di glucosio. In entrambi i casi, le proteine per diabetici o non diabetici sono essenziali per lo sviluppo muscolare e devono provenire da diverse fonti, senza superare il fabbisogno individuale in base alla massa muscolare, al livello di attività e ad altre variabili.

L’allenamento e l’energia

Indubbiamente, qualsiasi tipo di programma di allenamento aumenta il fabbisogno di glucosio per ottenere energia; persino quantità moderate di allenamento con i pesi (come 30-40 minuti tre volte alla settimana) aumentano la massa muscolare e trasformano progressivamente il bilancio energetico in positivo.

Più muscoli significano che durante la giornata e l’allenamento vengono utilizzate quantità maggiori di glucosio.

A sua volta, questo aiuta chiunque soffra di diabete di tipo 1, poiché è possibile ridurre la dose di insulina (livelli di glucosio più bassi consentono a una dose inferiore di insulina di controllare il resto). Va inoltre tenuto presente che la componente di esercizio cardiovascolare dell'allenamento con i pesi aiuta anch'essa a eliminare il glucosio, oltre ad aumentare la sensibilità all'insulina. Un interessante studio rileva inoltre una riduzione della sensibilità all'insulina dopo una dieta relativamente ricca di proteine per diabetici e fibre, quando ci si allena [1]. Ciò suggerisce che la sensibilità all'insulina possa riflettere adattamenti metabolici alla composizione della dieta per il mantenimento dell'omeostasi del glucosio, anziché un metabolismo alterato dal programma di allenamento stesso.

La dieta durante l'allenamento e la glicemia

Una dieta per l'ipertrofia è ottimale per controllare meglio la glicemia, perché richiede un controllo costante dello zucchero nel sangue e il modo migliore per riuscirci è seguire la dieta corretta. I carboidrati a lento rilascio o ricchi di fibre, come il riso integrale, l'avena e le patate dolci, combinati con verdure come i fagiolini e i broccoli, dovrebbero essere le principali fonti di carboidrati, da abbinare alle proteine per diabetici. Inoltre, si dovrebbero aggiungere piccole quantità di grassi buoni, come quelli presenti nel pesce, ad esempio il salmone (oli di pesce), nell'olio di semi di lino e nell'olio extravergine di oliva, che aiutano anche ad aumentare la sensibilità all'insulina e a controllare la glicemia. Gli atleti diabetici possono seguire una dieta composta per il 45-50% da carboidrati, per il 25-30% da proteine e per il 20% da grassi buoni, assumendo di tanto in tanto, in determinati periodi, epatoprotettori e tisane per compensare il carico proteico. In una dieta di questo tipo è inoltre fondamentale che, invece di pasti abbondanti e poco frequenti, la dieta preveda pasti più piccoli e frequenti.

Il caso della nefropatia diabetica

Le persone affette da nefropatia diabetica, una malattia renale correlata al diabete, spesso devono consumare meno proteine. In questo caso, l'apporto raccomandato di proteine per diabetici è di circa 1-1,5 g per chilogrammo di peso corporeo. In realtà, saranno i medici e i nutrizionisti a definire questo aspetto, poiché troppe proteine possono essere dannose per i reni, mentre una quantità insufficiente può causare malnutrizione e perdita di peso involontaria. Chiunque soffra di diabete può inoltre beneficiare di una raccomandazione personalizzata sull'apporto proteico; tuttavia, in una dieta equilibrata entrano in gioco molti fattori, perché le esigenze possono differire dalle raccomandazioni generali. D'altra parte, sebbene le proteine non sembrino influire direttamente sui livelli di glucosio nel sangue, gli altri componenti degli alimenti ricchi di proteine per diabetici possono farlo. In ogni caso, gli alimenti integrali a basso contenuto di grassi e carboidrati, come i dessert ipocalorici, possono essere utili in questo caso.

Il riposo e il recupero post-allenamento

In ogni caso, la persona diabetica ha bisogno di riposo completo e di un recupero adeguato per ottenere risultati, mantenendo così un assorbimento efficiente dell'insulina. Le ricerche indicano che la mancanza di sonno durante gli allenamenti intensi compromette talmente tanto la sensibilità all'insulina che «in una settimana, uomini giovani e sani senza fattori di rischio possono entrare in uno stato prediabetico» [2]. Ciò che accade è che, senza dormire o riposare a sufficienza, il sistema nervoso centrale diventa più attivo.

Questo stato inibisce il pancreas, impedendogli di produrre in modo efficiente l'insulina necessaria.

Ricorda che prima di dormire anche le proteine per diabetici, come la caseina, ti nutriranno per aiutarti a dormire e riposare meglio.

La nutrizione nello sport di alto rendimento

Molti atleti professionisti che praticano diversi sport sono affetti da diabete, il che implica prestare attenzione ai dettagli. Attualmente non esistono indicazioni dietetiche specifiche per la sua applicazione in ambito sportivo, sebbene siano disponibili alcune raccomandazioni. Gli atleti con diabete devono adattare la propria dieta alle linee guida suggerite alla popolazione generale, prestando possibilmente attenzione alla composizione nutrizionale giornaliera e alle quantità di cibo, per preservare la salute e garantire prestazioni e forza adeguate. Un aspetto critico nella gestione del diabete è la prevenzione delle complicanze dovute all’iperglicemia persistente. Inoltre, le persone diabetiche possono presentare diverse alterazioni del tessuto connettivo, comprese ossa, tendini e cartilagini [3]. In ogni caso, non sono necessarie solo le proteine per diabetici, ma un supporto completo che va dai nutrienti equilibrati nella dieta agli integratori essenziali sia per l’apparato muscolo-articolare sia per gli organi. Alcuni disturbi muscoloscheletrici sono più comuni nei soggetti diabetici, tra cui osteoartrosi, tendinite, fratture, degenerazione del disco intervertebrale e riduzione della densità minerale ossea, condizioni che possono manifestarsi soprattutto durante l’allenamento o la competizione ad alto livello. Come menzionato in precedenza, il trattamento farmacologico del diabete di tipo 1 richiede integratori di insulina. In questo contesto, gli atleti affetti da diabete di tipo 1 devono prestare attenzione a:

• Il rapporto tra la dose di insulina prandiale e,
• La quantità di carboidrati introdotta con gli alimenti.

Nella pratica clinica, la quantità e la qualità dei carboidrati devono essere considerate il fattore principale nel fabbisogno di insulina.

L’integrazione per diabetici

Alcuni integratori per il bodybuilding aiutano ad aumentare l’efficienza dell’insulina e l’eliminazione del glucosio. Insieme alle proteine per diabetici, un programma di allenamento efficace richiede:

• Mantenere una buona sensibilità all’insulina e,
• Un utilizzo ottimale dei nutrienti.

Per questo, i culturisti utilizzano integratori che ottimizzano il metabolismo dell’insulina, tra cui: l’acido alfa-lipoico: è straordinario per aumentare la sensibilità all’insulina.

• Puoi aggiungere circa 300-400 mg al frullato di carboidrati/proteine nel post-allenamento.

Il piccolinato di cromo: aumenta la sensibilità all’insulina, contribuendo a mantenere stabile la glicemia, oltre a fornire supporto al pancreas.

• Puoi aggiungere 200 mg allo stesso frullato oppure a colazione nei giorni di riposo.

Anche l’estratto di foglie di Gymnema Sylvestre è utile, perché aiuta a regolare la glicemia.

• Si consigliano 400 mg tre volte al giorno.

Un’alternativa è il solfato di vanadio: questo integratore era molto popolare all’inizio degli anni ’90 tra i culturisti della vecchia scuola per le sue proprietà pro-insulina e la capacità di favorire un migliore utilizzo del glucosio. Ha perso popolarità verso la metà degli anni ’90, ma ha dimostrato più volte la sua efficacia.

• Puoi assumere 7-7,5 mg a ogni pasto contenente carboidrati.

Per quanto possa sembrare strano, la vitamina C insieme alla vitamina E aiuta a ridurre i livelli di glucosio nel sangue e, inoltre, protegge i reni.

• Puoi assumere 1000 mg tre volte al giorno, sia per gli effetti menzionati in precedenza sia per la sua capacità di ridurre il cortisolo.

Conclusioni

Devi tenere presente che un livello di zuccheri nel sangue troppo alto o troppo basso prima dell’allenamento può rendere opportuno aspettare fino alla normalizzazione della glicemia, che dovrebbe essere compresa tra 100 e 120 mg/dl. In ogni caso, se sei diabetico, devi tenere presente quanto segue:

• Mantieniti idratato: bevi molta acqua prima, durante e dopo l’attività fisica per evitare che la temperatura corporea aumenti troppo, prevenendo così grandi fluttuazioni della glicemia.
• Tieni a portata di mano alcuni snack proteici per diabetici: accompagnali con compresse di glucosio quando si verifica un’ipoglicemia.
• Assumi il frullato post–allenamento per reintegrare le riserve di glicogeno, una proteina a ridotto contenuto di zuccheri e carboidrati complessi oppure, in alternativa, alcuni BCAA con glutammina, anche prima di terminare gli allenamenti.
• Tieni sotto controllo il consumo di proteine, seguendo una dieta composta per il 45-50% da carboidrati, per il 25-30% da proteine e per il 20% da grassi.
• Recuperati completamente, assumendo di tanto in tanto della caseina prima di andare a dormire o alcuni aminoacidi come spuntino notturno.

Ci auguriamo che, se non sei un culturista e soffri di diabete, dopo aver letto questo articolo deciderai di intraprendere questo nuovo stile di vita. Se sei già un atleta, assicurati di dire a chiunque soffra di questa patologia che il culturismo può essere un potente alleato per te. Infine, ricorda che l’insulina è la chiave metabolica per qualsiasi atleta, amatoriale o professionista.