Raúl Carrasco ti spiega perché non ti alleni correttamente

Molti, come te, hanno ben chiaro che devono fare determinate cose per crescere, definirsi e progredire, ma non si fermano mai a pensare perché non ti alleni correttamente?.

Per Raúl Carrasco, il nostro miglior esponente IFBB Pro attuale (sponsorizzato da Amix), c’è un argomento che gli piace sempre e di cui parla nei suoi seminari. È uno di quei temi che esistono da sempre e che può aiutarti a capire perché non ti alleni correttamente?.

Se ne è già parlato, sono stati girati video e a molti suonerà familiare, ma Raúl, come molti dei nostri esperti, vorrebbe ripeterlo perché non fa mai male.

È un errore piuttosto grave che si commette durante l’allenamento, soprattutto quando si eseguono una serie, più serie e delle ripetizioni.

Capire: perché non ti alleni correttamente?

Quando arrivi in palestra, la prima cosa che ti indicano, fin dal primo giorno, è che devi lavorare con 8, 10, 12 ripetizioni, persino 15; quelle da 20 servono sempre per riscaldarsi.

Ma, in generale, prenderai come media 10 ripetizioni (le 10 ripetizioni scolpite nella pietra): è una cosa che conosciamo tutti e poi ci chiediamo: perché non ti alleni correttamente?.

E queste 10 ripetizioni, in realtà, hanno una spiegazione scientifica e derivano da uno dei punti essenziali: l’ipertrofia muscolare, che dipende essenzialmente da tre fattori, tre punti importanti.

• Stress metabolico.
• Lacerazione muscolare.
• Tempo sotto tensione.

Il tempo sotto tensione è il primo punto più importante e viene definito il «linguaggio muscolare»; quindi, se torniamo molto indietro, nei primi studi scientifici condotti per capire quale fosse il tempo appropriato per ottenere l’ipertrofia in generale, sia sarcomerica sia sarcoplasmatica, si lavorava all’80% e si manteneva un tempo sotto tensione tale da arrivare, forzatamente o fino al cedimento, a circa 40 secondi.

A partire dai 40 secondi, si crea quell’unità internazionale chiamata “ripetizione”, e si basa sul fatto che:

• Una ripetizione consiste in 3 secondi di fase eccentrica e 1 secondo di fase concentrica, oppure,
• Una ripetizione consiste in 2 secondi di fase eccentrica e 2 secondi di fase concentrica,
• In pratica, una ripetizione dura 4 secondi.

Immagina i polpacci, che hanno un’escursione molto breve: fai 10 ripetizioni e rimani per 20 secondi… beh, i tuoi polpacci non cresceranno mai…

Se ti chiedi perché non ti alleni correttamente?, è perché non rispetti mai il reclutamento totale. Perché? Perché non conosci questo dato fondamentale, che esiste da sempre: non lo sai.

La cadenza: perché non ti alleni correttamente?

In una certa misura, Raúl Carrasco afferma che gli allenatori che “educano” non necessariamente lo sanno, e poi ti chiedi perché non ti alleni correttamente?.

Beh, lui, in qualità di educatore, laureato e tecnico dell’educazione alimentare, della nutrizione e dell’integrazione, lo sa; per questo ci parla di questo punto critico dell’allenamento.

Quando cerchi come allenarti, sicuramente pensi ai tuoi atleti preferiti: Coleman, Dorian Yates, Shawn Ray, Lee Priest…

Effettivamente,

• Lee eseguiva 6 ripetizioni con movimenti molto lenti.
• Dorian lavorava tra le 8 e le 12 ripetizioni, con una cadenza di 3 secondi per ripetizione.
• A Coleman piaceva eseguire ripetizioni più numerose, ma molto rapide.

Il punto è che tutti rientravano nei 30 secondi sotto tensione, più lentamente o più velocemente, e questo è ciò che non viene rispettato.

Il tempo sotto tensione

Quando inizi a rispettare i tempi sotto tensione, oltre a ridurre i pesi sulle macchine, vedrai che avrai un maggiore reclutamento, più affaticamento, maggiore congestione, maggiore stimolazione; la sintesi proteica, invece di durare 72 ore, si allungherà fino a 96 ore.

Al giorno d’oggi, le nuove macchine sempre più innovative sono già dotate di un orologio digitale che indica il tempo; cioè, inizi la serie e, che tu la esegua velocemente o lentamente, è comunque impostata su 40 secondi.

Ormai possiamo trovare diversi contrasti; dipende dall’autore che dice che bisogna arrivare a 60, 50, 30 o 20 secondi.

Raúl Carrasco cita delle medie, ma gli piace sempre fare una serie (non parla di ripetizioni) di 40 secondi, una seconda serie di 30 secondi e la terza e ultima serie di 20 secondi.

• Ci sono settimane in cui vuole far riposare un po’ le fibre di tipo 2 della potenza (perché è vero che sono innervate da molti nervi e che il sistema nervoso va in sovrallenamento).
• Quindi vuole anche aumentare un po’ la quantità di acido lattico nell’organismo, così da ottenere anche, a livello interno, endogeno, effetti benefici dall’accumulo di acido lattico, come l’aumento di alcuni marcatori epatici, del livello dell’ormone della crescita, ecc.

Pertanto gli piace lavorare la prima serie per 60 secondi, la seconda serie per 50 secondi e la terza serie per 40 secondi.

È difficile che tu abbia un orologio sul soffitto mentre esegui una panca piana, per questo è stata ideata l’unità internazionale chiamata ripetizione. Lo sapevi? Beh, se non lo sapevi, ora capisci perché non ti alleni correttamente?.

Le ripetizioni, l’unità precisa

Il nostro esperto prende come esempio la medicina: ciò si verifica nei diabetici di tipo 1, che si iniettano insulina. L’insulina si misura in milligrammi, quindi il diabetico sa che, con una certa quantità di carboidrati, deve utilizzare 3 milligrammi con 2 di insulina; e, poiché sarebbe difficile per chiunque, è stata creata l’unità internazionale UI.

Nel culturismo si è creata quell’unità internazionale chiamata ripetizione.

Come lo riconosci in te? Molto facile: la prima settimana ti allenerai con un cronometro, dopodiché saprai già quanto tempo impieghi per ogni movimento che esegui.

• Da un lato, la fase eccentrica è più importante di quella concentrica, perché induce l’ipertrofia attraverso la lacerazione muscolare, che avverrà in qualche modo.
• D’altra parte, anche la fase concentrica è importante, perché, diciamo, è un punto di partenza al quale possiamo applicare un sistema, ovvero la seconda legge di Newton, per ottenere risultati.

Tutto ciò di cui stiamo parlando è più importante tenerlo presente per lo sviluppo della massa muscolare e per non infortunarci.

Se usi quell’unità chiamata ripetizione, devi tenere conto di entrambe le contrazioni (tempo sotto tensione) e questo è più rilevante che considerare semplicemente il carico che l’allenatore ti mette davanti.

Quindi, conoscendo queste leggi, ti istruisci, impari e acquisisci una conoscenza precisa del perché non ti alleni correttamente?… questo include sapere come aggiungere integratori pre e post-allenamento…

La Seconda Legge di Newton

Ricordiamo che la Seconda Legge di Newton si basa praticamente sulla velocità, è un'equazione. Può essere espressa in modi diversi: forza x velocità, intensità x velocità, ma è sempre uguale a massa (1).

• La relazione tra la massa di un oggetto (m), la sua accelerazione (a) e la forza applicata (F).
• La formula sarebbe la seguente: F = m x a

L'accelerazione e la forza sono vettori; in questa legge, la direzione del vettore della forza è la stessa della direzione del vettore dell'accelerazione, ovvero forza = massa x accelerazione.

Che cosa rende questa legge così grandiosa?

Questa legge è quella di cui parlava il Dr. Vladimir Zatsiorsky, uno scienziato di fama che ha affermato che esistono tre metodi per aumentare la tensione muscolare (2).

• Sforzo dinamico (ED): spostare un carico leggero in modo esplosivo
• Sforzo massimo (EM): spostare un carico pesante da 1 a 3 ripetizioni
• Sforzo ripetitivo o di ripetizione (ER): spostare un peso submassimale per un numero maggiore di ripetizioni.

La Seconda Legge di Newton lo descrive perfettamente e si inserisce perfettamente nella curva forza-velocità, pertanto la citiamo qui come riferimento. Ora sicuramente stai iniziando a capire perché non ti alleni correttamente?.

Come funziona il corpo

Raúl Carrasco ci propone un buon esempio:

• Con un peso di 20 kg, lo sollevi lentamente; poiché il corpo è una macchina efficiente, utilizzerà solo fibre di tipo 1 per sollevare il peso.
• Con gli stessi 20 kg, se li sollevi rapidamente, cosa succede? Il corpo avrà bisogno di più fibre muscolari, perché li sollevi con più forza e hai bisogno di un maggiore reclutamento muscolare.

Per questo, soprattutto i velocisti di potenza, quelli che corrono senza pesi ma molto velocemente, hanno spalle e polpacci incredibili, perché corrono alla massima velocità aumentando la velocità di esecuzione.

• Ad esempio, nella panca piana, se vuoi iniziare a reclutare le fibre, puoi usare 20 kg per lato e arrivare praticamente a 15 ripetizioni fino al cedimento.
• In quelle 15 ripetizioni fino al cedimento, corrispondenti a circa l’80% di un 1RM (in realtà meno), sono state utilizzate e affaticate praticamente le fibre di tipo 1 e parte delle 2A, ma non si è riusciti a coinvolgere le 2B.

Per continuare quella serie e lavorare sulla parte del pettorale che si vuole sviluppare maggiormente, allenando le fibre di tipo 2B (quelle con il maggior numero di miofibrille), si aggiunge peso oppure si mantiene lo stesso peso e, invece di 3 secondi, lo si solleva in 2 secondi.

Nella terza serie, si fa più o meno la stessa cosa e, invece di aggiungere peso, bisogna spingere al massimo, ma con cautela, come faceva Dorian Yates, che era un genio nell’applicare la Seconda legge di Newton… è una discesa perfetta, una breve pausa…

Con lo stesso peso, puoi aumentare la velocità, aumentando l’impulso del movimento, e reclutare le fibre di tipo 2B. Ronnie Coleman sollevava tutto alla massima intensità, reclutando le fibre di tipo 2B fin dall’inizio, ma è una tecnica complessa che richiede le dovute precauzioni per evitare infortuni.

Capisci perché non ti alleni correttamente?

Con l’esempio dell’applicazione della Seconda legge di Newton, secondo cui si sviluppano maggiore intensità e potenza sollevando velocemente un peso di 100 chili piuttosto che sollevando lentamente un peso di 150 chili, puoi capire perché ti alleni correttamente.

• La quantità di peso che una persona può sollevare è direttamente correlata alla quantità di forza esercitata sui pesi dai suoi muscoli.
• Eseguire le ripetizioni più velocemente, con una maggiore accelerazione, richiede l’applicazione di una forza maggiore.

Sinceramente, devi fare un passo indietro e analizzare le cose per iniziare a sviluppare conoscenze e sperimentare con il tuo preparatore, con il tuo compagno o con il supporto del nostro team di consulenti, che mette a disposizione non solo le proprie lezioni magistrali, ma anche il supporto necessario per farlo in modo personalizzato.

Lasciati consigliare dai migliori quando vuoi fare progressi

Di seguito il video in cui Raúl Carrasco ci parla di tutto ciò che è pertinente, compreso da dove deriva l’idea delle 3 serie da 10-12 ripetizioni e se dovresti concentrarti solo su questo per allenarti.

Riferimenti

• Le tre leggi del moto di Newton – 2015
• Scienza e pratica dell’allenamento della forza