Ricomposizione corporea: potresti farlo?

Guadagnare muscolo e perdere grasso contemporaneamente è noto come ricomposizione corporea ed è un argomento piuttosto controverso.

Quando si parla di ricomposizione corporea, alcuni dicono che sia impossibile, mentre altri ritengono che sia il modo migliore per raggiungere i propri obiettivi: tu cosa ne pensi?

Impossibile? Un concetto errato fondamentale che porta a scartare la possibilità di ottenere una ricomposizione corporea è la cattiva interpretazione delle leggi della termodinamica.

Secondo questa legge della termodinamica:

• Per sviluppare i muscoli, devi immagazzinare energia o aumentare le proteine muscolari.
• Per perdere grasso, devi bruciare energia o ridurre il grasso corporeo immagazzinato.

L’errore sta nel presumere che sia necessario avere un surplus energetico per sviluppare i muscoli e un deficit energetico per perdere grasso.

Queste supposizioni non sono così chiare, perché il sistema muscolo-scheletrico e il tessuto adiposo sono due compartimenti funzionali diversi del tuo corpo.

Questi meccanismi indicano processi metabolici diversi, che richiedono quantità di energia diverse e sono completamente indipendenti l’uno dall’altro.

La ricomposizione corporea sarebbe possibile nelle cinque circostanze seguenti:

• Se sei un principiante.
• Se hai fatto una lunga pausa dall’allenamento.
• Quando finalmente inizi ad allenarti correttamente.
• Se ti sei allenato correttamente, ma la tua dieta era inadeguata e la migliori drasticamente.
• Se assumi farmaci per migliorare le prestazioni.

Tuttavia, al di fuori di queste condizioni, questo processo è estremamente difficile da ottenere, ma… sei pronto per la sfida?… valuta le tue possibilità, no?

Valuta il tuo potenziale di ricomposizione corporea

La ricomposizione corporea è difficile, ma non impossibile; pertanto, puoi valutare quanto sia difficile per te su questa scala graduata basata su tre fattori:

Anni di allenamento

Questo descrive da quanto tempo ti alleni. Per esempio, se sei un principiante hai maggiori possibilità di ottenere una ricomposizione corporea rispetto a chi si allena da dieci anni.

Livello di allenamento

Questo fattore descrive la qualità e l’efficacia dell’allenamento che hai svolto nella tua carriera sportiva o nella tua esperienza. Una buona misura del livello di allenamento, però, è quanto sei forte:

Se sei un culturista che stabilisce record di sollevamento pesi di livello élite, allora puoi considerare scarse le tue possibilità di ottenere una ricomposizione corporea.

Percentuale di grasso corporeo

Più sei magro, meno è probabile che tu possa ottenere nuovamente una ricomposizione corporea in misura significativa.

Le possibilità di ricomposizione corporea

Sulla base di questi tre fattori, puoi determinare quanto sia probabile la ricomposizione corporea per te:

• Con una bassa anzianità di allenamento, un basso livello di allenamento e un'elevata percentuale di grasso corporeo, hai buone probabilità di ottenere la ricomposizione corporea, poiché la finestra di opportunità per guadagnare muscolo e perdere grasso è ampia.
• Ma se hai una lunga anzianità di allenamento, un livello di allenamento elevato e sei molto magro, le tue possibilità di ottenere una ricomposizione corporea sono scarse o nulle. La cosa migliore che puoi fare è seguire un approccio ciclico, alternando fasi dedicate di massa e definizione, per continuare a sviluppare i muscoli e perdere grasso nel lungo periodo.

Inoltre, altri fattori del tuo stile di vita, come il sonno, l'alimentazione, i metodi di recupero e i livelli di stress, influenzano il raggiungimento dell'effetto desiderato

Senza dubbio, gli adattogeni dovrebbero essere inclusi tra gli integratori per favorire la ricomposizione corporea.

Quindi, invece di misurare metriche superflue, guardati onestamente allo specchio per valutare soprattutto la tua anzianità di allenamento, il tuo livello di allenamento e il grasso corporeo, ma non perdere di vista i fattori secondari.

Il fatto che tu possa farlo non significa sempre che tu debba farlo e, se sei un atleta serio, probabilmente sei più forte, più muscoloso, più magro e più disciplinato del tipico frequentatore di palestra, ma non cercare di ricomporre il tuo corpo, perché potrebbe non essere il metodo più efficace.

Ricomposizione corporea: cosa dice la scienza?

La letteratura scientifica fornisce prove convincenti della possibilità di ottenere effetti di ricomposizione corporea:

Ad esempio;

• I ricercatori della Scuola norvegese di scienze dello sport hanno fatto allenare con i pesi, quattro giorni alla settimana, 24 atleti d'élite, uomini e donne, facendoli perdere peso lentamente o rapidamente.
• Coloro che hanno perso peso lentamente hanno mantenuto un deficit moderato di 500 calorie, mentre quelli che miravano a perdere peso rapidamente hanno mantenuto un deficit di 800 calorie.
• In media, il gruppo che ha perso peso lentamente ha perso circa lo 0,7% del peso corporeo a settimana, mentre quello che ha perso peso rapidamente ha perso circa l'1% del peso corporeo a settimana.

Ma veniamo alla parte interessante:

• Il gruppo che ha perso peso lentamente ha ridotto il grasso corporeo dell'8% e aumentato la massa muscolare complessiva del 2%.
• Il gruppo sottoposto alla rapida perdita di peso non se la cavò altrettanto bene: ridusse il grasso corporeo solo del 4% e, di fatto, perse massa muscolare.

Sono stati condotti altri studi con variabili diverse, ma ciò che è entusiasmante di tutti questi studi è che i partecipanti non hanno modificato la loro alimentazione e hanno continuato a mangiare normalmente.

In sintesi, se questi risultati sono possibili senza un intervento nutrizionale orientato a ottimizzare i risultati, immagina ciò che è possibile ottenere se ottimizzi la tua alimentazione e fai funzionare sinergicamente allenamento e dieta.

D’altra parte, un altro studio condotto dal celebre Dr. Bill Campbell offre un eccellente esempio di ciò che è possibile quando si tiene conto della dieta:

• Il suo studio, condotto su atlete, ha analizzato la differenza nell’apporto proteico sulla composizione corporea: alto (2,1 grammi di proteine per kg) contro basso (1,1 grammi di proteine per kg).

Nonostante consumassero in media 423 calorie IN PIÙ al giorno rispetto al gruppo a basso contenuto proteico, coloro che assumevano una maggiore densità proteica seguendo lo stesso protocollo di allenamento riuscirono a ottenere l’agognata ricomposizione corporea, dimostrando il potere della nutrizione sportiva.

Ricomposizione corporea: è tutto facile?

Sebbene la ricerca sulla ricomposizione sia interessante, ricorda che non sei il partecipante standard di questi studi.

Gli scienziati dell’Università del Texas Southwestern hanno condotto uno studio con partecipanti che (probabilmente) erano più simili a te.

• I sostenitori della ricomposizione corporea possono vendere risultati poco realistici, perché la ricomposizione corporea può essere efficace, ma è una strategia relativamente a breve termine, poiché non puoi ricomporti indefinitamente e guadagnare 10 kg di muscolo mentre dimagrisci.
• Questo accade con gli atleti di livello intermedio e avanzato, che in nessun modo possono ottenere grandi guadagni muscolari mentre perdono grasso. E, sebbene ogni corpo sia diverso, solo un surplus calorico consistente durante una fase di massa può generare un aumento maggiore delle dimensioni.

Insomma, se pensi che sia una strategia a lungo termine, è probabile che finirai per “mettere massa” invece di ricomporti gradualmente (perdere grasso e aumentare la massa muscolare)… non riuscirai a ottenere nessuno dei due risultati…

Naturalmente, ciò non significa che tu debba rinunciare del tutto alla ricomposizione: devi semplicemente essere realistico. Ad esempio, uno dei nostri migliori sostenitori del protocollo ibrido lo illustra in alcuni video realizzati per MASmusculo.

Il punto chiave della ricomposizione corporea

Per gli atleti avanzati, una ricomposizione corporea è in realtà solo una buona fase di dieta oppure, in alternativa, una fase di dieta ben strutturata avrà un piccolo effetto su questo processo: questo è il punto chiave.

Ciò significa che la ricomposizione corporea è un'opportunità per perdere grasso e guadagnare una piccola quantità di muscolo, non un'opportunità per guadagnare muscolo e perdere grasso; qui, la priorità è la chiave.

• Puoi sviluppare un po' di muscolo durante un deficit calorico se il tuo allenamento e la tua dieta sono adeguati.
• Ma per sviluppare una grande quantità di muscoli hai bisogno di un surplus calorico significativo e, se lo fai, non perderai grasso.

Se consideri questo metodo come un approccio per dimagrire in modo significativo mentre guadagni una frazione di massa muscolare, potresti riuscirci.

Ma se desideri seguire temporaneamente una dieta fino a raggiungere livelli molto bassi di grasso corporeo mentre ti impegni a guadagnare un po' di massa muscolare, puoi farlo, ma dovrai essere strategico per riuscirci. Quali tipi di strategie? Dai un'occhiata.

Una strategia a breve termine

Anche per i culturisti più dediti, esiste un limite al tempo durante il quale possono mantenere la disciplina necessaria per spuntare tutte le caselle richieste per ottenere la ricomposizione corporea.

A lungo termine, l'attenzione ai dettagli necessaria per ogni elemento dell'allenamento, della dieta, del recupero e dell'integrazione è estenuante.

Inoltre, non è solo una battaglia mentale, ma anche fisica, e alla fine il corpo si adatta a qualsiasi stimolo gli sottoponga; per superare questo ostacolo, hai bisogno di un segnale forte che ti costringa a continuare a progredire.

Una ricomposizione corporea efficace si basa su un apporto calorico e un volume di allenamento sufficientemente moderati da consentire un ritmo più o meno lento di perdita di grasso, poiché se dimagrisci troppo rapidamente, le possibilità di guadagnare massa muscolare svaniscono.

Inoltre, il metodo è moderato in termini di restrizione calorica, poiché non costituisce uno stimolo sufficientemente completo per superare la resistenza adattiva. Arriverà un momento in cui dovrai ridurre le calorie per dimagrire o aumentarle per guadagnare massa muscolare.

Pertanto, sarebbe ideale:

• Una fase de 8-12 settimane per una ricomposizione efficace; nella maggior parte dei casi, 12 settimane è il periodo massimo in cui puoi continuare a vedere buoni risultati.
• Questo periodo è sufficientemente lungo da permetterti di perdere una quantità significativa di grasso a un ritmo abbastanza lento da consentirti anche di guadagnare un po’ di massa muscolare.

Per riuscirci, hai bisogno di un ottimo piano e di un’esecuzione perfetta; per questo devi impegnarti a sfruttare al massimo il tuo allenamento e la tua dieta per 12 settimane, per poi passare a una fase dedicata alla massa, alla definizione o alla forza.

Concentrati e prendi decisioni basate sui risultati

Tieni gli occhi puntati sul premio per ottenere ciò che vuoi. Il modo migliore? Farlo quando hai un evento o un obiettivo chiaramente definito, come una fiera o anche un evento (un servizio fotografico, ecc.) in occasione del quale vuoi apparire al meglio.

Con un obiettivo all’orizzonte e la responsabilità aggiuntiva che comporta, puoi trovare un altro livello di impegno, dedizione e slancio.

Per una ricomposizione corporea efficace, diventi più concentrato, ma d’altra parte la tua vita perde equilibrio e la stanchezza inizierà a farsi sentire. In questo contesto, devi affrontare questa fase per brevi periodi, poiché a lungo termine non funziona.

Dovrai anche concentrarti sul prendere decisioni basate sui risultati: perdere grasso e aumentare la massa muscolare. Pertanto, devi apportare modifiche alla dieta e all’allenamento in base ai risultati che vuoi ottenere, non alle emozioni.

È allettante voler allenarsi di più e mangiare meno perché sembra efficace, ma sai che è un errore, poiché quando l’emozione prende il sopravvento, la logica scompare.

Calcola il tuo tasso ideale di perdita di grasso

Idealmente, la perdita di grasso è dello 0,25-0,5% del tuo peso a settimana, il che, per un uomo di 90 kg, equivale a 200-450 grammi a settimana.

Più sei magro, maggiore sarà il rischio di perdere massa muscolare; pertanto, puoi iniziare dalla fascia più alta del tasso di perdita obiettivo (0,5%) durante le prime settimane e poi ridurre il tasso allo 0,25% a settimana: questo approccio è estremamente efficace.

NON dimenticare di assumere proteine di alta qualità, che saranno fondamentali affinché questo processo sia efficace.

Trova la tua zona nella fase di massa

Questo è noto anche come volume adattivo massimo (MAV), ovvero la quantità di lavoro che ti permette di progredire in modo ottimale senza compromettere la tua soglia di recupero.

Ricorda che le tue calorie saranno relativamente basse quando cercherai di ottenere la ricomposizione corporea. Con meno calorie, si ottengono meno energia e una minore tolleranza al volume complessivo di allenamento.

Se ti alleni troppo, rischierai di perdere muscolo, andare incontro al sovrallenamento e agli infortuni, oltre a raggiungere livelli di cortisolo così elevati da ridurre sia l’aumento della massa muscolare sia la perdita di grasso.

Per calcolare il tuo MAV, prendi il numero di serie che esegui per una parte del corpo al picco del volume e riducilo di circa il 10%.

Se non sei sicuro di quali siano i tuoi volumi massimi per ciascun gruppo muscolare, usa i dati pubblicati come punto di partenza: una buona regola generale è eseguire da 8 a 12 serie efficaci per gruppo muscolare alla settimana.

Cerca di allenare ogni gruppo muscolare due volte alla settimana per ottenere risultati migliori, il che significa allenare ogni gruppo muscolare con 4-6 serie per sessione.

Non dimenticare di assumere integratori per il recupero completo, che stimoleranno la mente, i muscoli e il sistema nervoso.

Aumenta l’apporto proteico

È ragionevole consumare 2 grammi di proteine per kg di peso corporeo, ma per la ricomposizione corporea devi mangiare più del ragionevole: devi ottimizzare l’apporto proveniente da diverse fonti, sia da alimenti integrali sia da integratori alimentari come polveri, barrette o snack.

Quando riduci le calorie consumate, un maggiore apporto proteico ti aiuta a preservare la massa muscolare.

Una raccomandazione sarebbe di 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo, calcolati sulla massa magra, il che migliorerebbe le tue prestazioni e la tua condizione fisica generale.

Dai priorità all’alimentazione intorno all’allenamento

La ricomposizione corporea efficace ha a che fare con l’attenzione ai dettagli: l’aggiunta di miglioramenti marginali, poiché questi piccoli miglioramenti possono sommarsi fino ad avere un effetto profondo.

Un esempio è curare l’alimentazione intorno all’allenamento, come già sai e sappiamo. Se segui una strategia efficace, facendo questo e tutto ciò che abbiamo illustrato qui, probabilmente potresti raggiungere il successo.

Anche se ti alleni da anni, probabilmente hai ancora margini di miglioramento nel programma di allenamento, nell’intensità, nello sforzo, nell’alimentazione e nei protocolli nutrizionali.

Se presterai attenzione a tutti questi dettagli nelle prossime 12 settimane, progredendo a un ritmo adeguato (con una perdita di grasso lenta e costante, ma non come nella fase di definizione, potresti permetterti di aumentare la massa muscolare)… ricorda che la tua pazienza sarà ricompensata…

Ora, se vuoi affrontare una fase di massa perfetta, segui questo video realizzato da MASmusculo su questo appassionante argomento.