Riepilogo: esercizio aerobico e anaerobico

Mentre impari ad allenarti, dovresti conoscere le peculiarità dell'esercizio aerobico e anaerobico: sai distinguerli?

Quando ti alleni, le cellule trasferiscono l'energia chimica da una fonte di combustibile come il glucosio alle molecole di adenosina trifosfato, svolgendo un processo metabolico fondamentale chiamato respirazione cellulare.

Esistono due categorie di respirazione cellulare correlate all'esercizio aerobico e anaerobico. La respirazione aerobica richiede ossigeno, mentre quella anaerobica no; tuttavia, entrambe sono processi biochimici che producono energia e svolgono funzioni diverse:

• Da un lato, la respirazione anaerobica fornisce energia rapidamente quando serve con poco preavviso e per brevi periodi di tempo.
• Dall'altro, la respirazione aerobica fornisce energia in modo uniforme, garantendo una fonte costante di energia.

Caratteristiche della respirazione cellulare

Sia la respirazione aerobica sia quella anaerobica sono tipi di respirazione cellulare. L'ATP prodotto come risultato di questo processo biochimico viene utilizzato dalla cellula per ottenere energia quando necessario; l'energia viene liberata quando l'ATP perde un gruppo fosfato per trasformarsi in adenosina difosfato.

È chiaro che entrambi i tipi di respirazione cellulare utilizzati per fare esercizio aerobico e anaerobico ricorrono alla glicolisi per produrre ATP e generano energia scomponendo il glucosio.

Allo stesso modo, producono sottoprodotti e dipendono da reazioni chimiche che si svolgono nel citosol, utilizzando il piruvato come substrato.

Naturalmente, entrambi i processi dipendono da enzimi che catalizzano le rispettive reazioni chimiche.

La respirazione aerobica

Il glucosio e l'ossigeno interagiscono per liberare energia, con anidride carbonica e acqua come sottoprodotti.

È così efficiente da poter produrre 38 molecole di ATP per ogni molecola di glucosio.

Le fasi chimiche della respirazione aerobica avvengono in:

• Il citosol: glicolisi.
• I mitocondri: ciclo di Krebs, nel quale il piruvato funge da substrato nella via metabolica, e trasporto degli elettroni.

La respirazione aerobica ti fornisce quindi energia per allenamenti prolungati e meno intensi, quando il corpo riesce ad assorbire e fornire alle cellule ossigeno a sufficienza per sostenere questo metodo più efficiente di produzione dell'ATP.

Respirazione anaerobica

Quando confronti l'esercizio aerobico e anaerobico, dovresti sapere anche cosa accade in assenza di ossigeno.

La glicolisi avviene durante la respirazione anaerobica, proprio come durante quella aerobica. Tuttavia, le fasi successive sono diverse, perché non viene prodotto altro ATP oltre alle due molecole generate durante la glicolisi.

Un sottoprodotto della respirazione anaerobica, l'acido lattico, contribuisce alla fatica e al disagio muscolare. Per questo, quando ansimi o «riprendi fiato» dopo aver fatto esercizio, il corpo cerca di assumere ossigeno a sufficienza per ristabilire uno stato chimico in grado di eliminare i sottoprodotti indesiderati, come l'acido lattico, che si accumulano quando l'ossigeno scarseggia.

Esercizio aerobico e anaerobico: quali differenze?

L'esercizio aerobico produce energia utilizzando un apporto continuo di ossigeno per mantenere l'attuale livello di attività senza bisogno di energia aggiuntiva proveniente da un'altra fonte.

L'esercizio anaerobico, invece, fa sì che il corpo richieda più energia di quanta il sistema aerobico sia in grado di produrre. Per generare più energia, utilizza un sistema anaerobico basato sulle fonti energetiche immagazzinate nei muscoli.

In altre parole, l'esercizio anaerobico scompone il glucosio in energia senza utilizzare ossigeno e generalmente è di breve durata e ad alta intensità, per liberare molta energia in un periodo breve, quando il fabbisogno di ossigeno supera l'apporto disponibile.

Gli allenamenti a ritmo sostenuto, come gli sprint, l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e il salto con la corda, rappresentano l'approccio più intenso all'esercizio anaerobico.

Anche gli esercizi e i movimenti che richiedono brevi esplosioni di energia intensa sono esempi di esercizi anaerobici, come il sollevamento pesi, gli sprint, ecc.

La scienza alla base degli anaerobici

Il corpo ha bisogno di ossigeno per poter utilizzare i grassi come combustibile e, poiché l'esercizio aerobico utilizza l'ossigeno per produrre energia, può usare sia i grassi sia il glucosio come combustibile.

Per distinguere l'esercizio aerobico e anaerobico, dovresti sapere che quest'ultimo può utilizzare soltanto il glucosio come combustibile.

• Il glucosio è disponibile nei muscoli per i movimenti rapidi e brevi e può essere utilizzato quando il sistema aerobico è al massimo per un breve periodo di tempo.
• Quando inizi a fare esercizio vigorosamente, si verifica una temporanea carenza di ossigeno nei muscoli coinvolti; ciò significa che l'esercizio anaerobico deve alimentarsi con il glucosio attraverso un processo chiamato glicolisi.

La glicolisi avviene nelle cellule muscolari durante l'allenamento ad alta intensità in assenza di ossigeno, producendo rapidamente energia.

Questo processo produce anche acido lattico, motivo per cui i muscoli si stancano così tanto dopo l'esplosione di energia.

Tuttavia, se pratichi regolarmente esercizio anaerobico, il corpo sarà in grado di tollerare ed eliminare l'acido lattico in modo più efficace, il che significa che ti stancherai meno rapidamente.

Benefici dell'esercizio anaerobico

L'esercizio anaerobico è associato al duro lavoro che devi svolgere in palestra, ma i benefici che ne derivano sono sufficienti a motivarti a concentrarti su di esso, anche se segui un programma per bruciare i grassi o definire la muscolatura.

• Aumenta la forza e la densità ossea
• Favorisce il mantenimento del peso.
• Aiuta a gestire l'acido lattico in modo più efficace.
• Migliora l'umore e può persino contrastare la depressione.

Senza dubbio può aiutarti in diversi modi:

L'esercizio anaerobico aiuta a stimolare il metabolismo: mentre sviluppi e mantieni la massa muscolare. Più massa muscolare magra possiedi, più calorie brucerai durante la sessione successiva; inoltre, aumenta il consumo calorico a riposo dopo l'allenamento.

L'esercizio anaerobico aumenta la soglia lattacida: allenandoti regolarmente al di sopra della soglia anaerobica, il corpo può aumentare la propria capacità di gestire l'acido lattico, innalzando la soglia lattacida. In altre parole, il punto in cui avverti la fatica, il che significa che potrai allenarti più intensamente e più a lungo.

L'esercizio anaerobico riduce il rischio di malattie: gli aumenti di forza e densità ossea ottenuti attraverso l'allenamento anaerobico ad alta intensità, come squat e piegamenti a corpo libero, contribuiscono a ridurre il rischio di diabete e malattie cardiache.