Risolvendo i crampi muscolari

I crampi muscolari associati all’allenamento sono molto comuni, anche se nessuno sa con certezza perché si verifichino.

Nonostante ciò, esistono diverse teorie sui possibili fattori scatenanti che possono aiutarti a vincere la guerra contro quegli eventi dolorosi chiamati crampi muscolari.

Le teorie si riassumono in:

• La teoria della disidratazione/degli elettroliti.
• La teoria neuromuscolare.

Partendo dalla conoscenza specifica di questi due scenari, potresti analizzare come evitare i crampi muscolari.

La teoria della disidratazione/degli elettroliti

Questa teoria ipotizza che una significativa alterazione dell’equilibrio dei liquidi o degli elettroliti, generalmente dovuta a una riduzione delle riserve di sodio scambiabile dell’organismo, provochi una contrazione del compartimento del liquido interstiziale intorno ai muscoli e un’alterazione degli impulsi nervosi, causando crampi muscolari.

Ciò significa che, se perdi una grande quantità di sodio e non la reintegri (cosa comune quando sudi molto), si verificano squilibri nei liquidi corporei che lo provocano.

In un classico studio sull’esaurimento del sale condotto da un medico pioniere negli anni Trenta, i soggetti furono sottoposti a una dieta poverissima di sale, oltre a bere molta acqua e fare bagni caldi per aumentare la produzione di sudore e accelerare la perdita di sale.

• I risultati mostrarono che, quando l’esaurimento delle riserve di sale iniziava a farsi sentire, portava rapidamente ad alterazioni del gusto, crampi, debolezza, stanchezza e gravi difficoltà cardiorespiratorie sotto sforzo.
• Non appena i soggetti sottoposti al test reintrodussero il sale nel loro organismo, il recupero da questi sintomi, compresa l’assenza di ulteriori crampi, fu spettacolare.
• Questi effetti si manifestarono inoltre nei 15 minuti successivi all’ingestione di cibo salato.

Nel 1996, uno studio pubblicato sulla rivista International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism documentò il caso di un tennista che soffriva spesso di crampi durante i tornei.

Avendo stabilito che il giocatore aveva un’elevata sudorazione e che difficilmente avrebbe potuto reintegrare le perdite di sodio attraverso la sua dieta abituale, gli fu prescritto un maggiore consumo di sale, grazie al quale riuscì a eliminare i crampi da calore durante la competizione e l’allenamento.

La teoria neuromuscolare

Questa teoria è più recente. Propone che il sovraccarico muscolare e la fatica neuromuscolare siano le cause fondamentali dei crampi muscolari prodotti dall’allenamento.

L’ipotesi sostiene che la fatica contribuisca a uno squilibrio tra gli impulsi eccitatori dei fusi neuromuscolari e gli impulsi inibitori degli organi tendinei del Golgi, con conseguente crampo muscolare localizzato.

In altre parole, i tuoi muscoli tendono a soffrirne soprattutto quando sono sovraccarichi di lavoro e affaticati a causa di guasti elettrici.

• Un fattore importante che sembra sostenere la teoria neuromuscolare è che fermarsi e allungare i muscoli interessati è un metodo universalmente efficace per alleviare un crampo quando si verifica.
• Lo stretching sottopone il muscolo a tensione, attivando l’attività relativa degli organi tendinei del Golgi (la parte del muscolo responsabile del segnale di rilassamento) e facendo cessare l’episodio.

Come evitare i crampi muscolari?

È probabile che i crampi muscolari abbiano molteplici cause, tra cui squilibri elettrolitici e affaticamento neuromuscolare; pertanto, sono necessari molteplici interventi per cercare di eliminarli, ovvero provare più di un metodo per alleviare il problema.

Al momento non esiste un rimedio miracoloso per eliminarli e non sembra che ne comparirà uno nel breve periodo.

Tuttavia, se non sei disposto ad aspettare seduto che la scienza si pronunci, ci sono alcune semplici cose che puoi provare per alleviare i crampi muscolari durante l’allenamento.

• Mangiare alimenti per stimolare i “canali del potenziale recettoriale transitorio” (TRP) può avere effetti sui crampi muscolari.
• Ridurre la fatica.
• Consumare sodio aggiuntivo.
• Utilizzare diverse strategie.

Gli alimenti contro i crampi

I canali TRP collegano la bocca al sistema nervoso centrale. L’ipotesi è che stimolarli provochi una reazione di «scossa» nei nervi, interrompendo i segnali che causano il crampo.

• Le sostanze che stimolano i canali TRP si trovano in alimenti come il wasabi, l’olio di senape o le spezie piccanti.
• Si ritiene che da qui derivi l’idea di usare il succo di cetriolini sottaceto per curare i crampi muscolari, soprattutto per il suo elevato contenuto di sodio.
• Altre soluzioni nutrizionali, come quelle offerte da alimenti quali le banane, si basano sull’equilibrio dell’organismo, che richiede anche potassio, carboidrati e vitamine del gruppo B, oltre ad altri micronutrienti.

Ad esempio, quando si beve succo di cetriolini sottaceto, la stimolazione nervosa avviene quasi immediatamente, mentre il sodio che contiene impiega diversi minuti per raggiungere l’intestino ed essere assorbito dal sangue.

Questa soluzione è coerente con l’idea generale secondo cui la causa principale dei crampi risiede nel sistema nervoso e non esclusivamente in uno squilibrio elettrolitico. 

Cerca di ridurre la fatica

Probabilmente, anche la stanchezza è coinvolta nei crampi muscolari durante l’allenamento.

Da questo punto di vista, puoi ridurre al minimo il rischio seguendo questi consigli per assicurarti di non sovraccaricare eccessivamente il corpo:

• Allenati in modo specifico per gli eventi che tendono a provocare crampi, cioè con la giusta combinazione di volume e intensità per preparare i muscoli.
• Gestisci adeguatamente il ritmo in base al tuo livello di forma fisica e alle condizioni ambientali, per evitare di sovraccaricare prematuramente i muscoli.
• Riduci gli eventi per essere fresco e ben riposato al momento dell’inizio.
• Nutriti adeguatamente con molti carboidrati prima di iniziare le gare e durante l’attività, per evitare di esaurire il glicogeno e andare incontro a stanchezza precoce.

Assumi sodio aggiuntivo

Questa è una buona idea se i crampi muscolari tendono a verificarsi durante o dopo periodi di sudorazione intensa, quando fa caldo, durante attività più prolungate o se in genere segui una dieta povera di sodio e carboidrati.

• Il sudore umano contiene in media più di 900 mg di sodio per litro, mentre negli atleti la perdita supera i 1.500 mg per litro.
• In questo scenario, è una buona idea assumere più di 1000 mg di sodio per litro di bevanda.

La maggior parte delle bevande sportive è estremamente povera di elettroliti, poiché contiene solo circa 300-500 mg di sodio per litro. In questo caso, assicurati di scegliere quelle abbastanza concentrate da fare davvero la differenza.

Se assumi sale o sodio separatamente dai liquidi, sotto forma di alimenti o capsule, cerca una proporzione simile, ovvero 1.000-1.500 mg di sodio per ogni litro d’acqua che bevi.

Ricorda che il sale da cucina (NaCl) è composto solo per il 39% da sodio (il restante 61% è cloruro), quindi servono circa 3 g per ottenere approssimativamente 1170 mg di sodio.

Per concludere, assumi sodio extra nelle ore immediatamente precedenti e durante le attività che normalmente provocano crampi. Poi osserva come va, poiché capirai rapidamente se è efficace o meno, così da poter adattare la dose.

Altre strategie

Queste strategie sono ben lungi dall’essere comprovate, ma derivano dall’esperienza, poiché sono state utilizzate a lungo nella lotta contro i crampi muscolari:

• Massaggi sportivi e stretching dei muscoli interessati.
• Riscaldamento completo prima delle attività che provocano crampi.
• Tecniche di rilassamento mentale.
• Agopuntura.

Sebbene sia probabile che nessuna di queste soluzioni sia completa, in genere sono accessibili, economiche e possono persino migliorare le tue prestazioni in altri modi.

Per quanto riguarda il sodio, conosci i suoi benefici per l’allenamento? Guarda il video preparato da MASmusculo e condividi le tue esperienze.