Routine full body di 3 giorni

Questa routine full body di 3 giorni è la soluzione perfetta per chi desidera ottimizzare al massimo il proprio tempo libero senza rinunciare a ottenere grandi risultati fisici. Infatti, con questo metodo, che puoi svolgere in soli 3 giorni alla settimana, ci concentriamo sull’allenamento di tutti i gruppi muscolari in ogni sessione. A tal fine, sfruttiamo gli esercizi composti che stimolano contemporaneamente diverse aree del corpo, bruciando grassi mentre alleniamo i diversi muscoli del corpo. 

Da Masmusculo, ti proponiamo questo allenamento, differenziato per uomini e donne, con consigli e raccomandazioni per sfruttare al massimo la tua routine full body di 3 giorni. 

Pianificazione e organizzazione della routine 

Il successo di una routine full body di 3 giorni risiede nella pianificazione. È essenziale che gli allenamenti si svolgano a giorni alterni, consentendo al corpo di recuperare adeguatamente tra una sessione e l’altra. Ad esempio, allenarsi lunedì, mercoledì e venerdì è un’opzione ideale, lasciando martedì, giovedì e il fine settimana al recupero. Questo riposo attivo non solo aiuta a prevenire gli infortuni, ma migliora anche le prestazioni consentendo ai muscoli di ripararsi e crescere.

Come accennato, questa routine full body di 3 giorni è composta principalmente da esercizi composti. Questi movimenti, che coinvolgono diversi gruppi muscolari, sono l’opzione migliore per chi ha poco tempo, poiché offrono uno stimolo completo e accelerano i progressi in termini di forza e massa muscolare. Ad esempio, movimenti come lo squat, lo stacco da terra, la panca piana o il rematore sono ottime opzioni se hai poco tempo per andare in palestra e hai bisogno di allenamenti che coinvolgano tutto il corpo. 

Esempi di esercizi per una routine full body di 3 giorni per uomini

Per uomini, una buona routine full body può includere i seguenti esercizi e ripetizioni. 

Giorno 1 (lunedì)

• Panca piana con bilanciere. 3 serie da 10 ripetizioni
  Allena principalmente pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori.
• Aperture su panca inclinata. 3 serie da 12 ripetizioni
  Isolamento dei pettorali, contribuendo a definire la parte superiore del petto.
• Lat machine al petto. 3 serie da 12 ripetizioni
  Incentrato sul grande dorsale e sui bicipiti, migliorando la schiena.
• Rematore con bilanciere. 3 serie da 10 ripetizioni
  Stimola la parte centrale della schiena e rafforza le spalle.
• Squat con bilanciere. 3 serie da 10 ripetizioni
  Esercizio essenziale per allenare quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia.
• Stacco da terra con bilanciere. 3 serie da 10 ripetizioni
  Coinvolge la catena posteriore, potenziando forza e stabilità.
• Military press con manubri. 3 serie da 10 ripetizioni
  Rafforza le spalle e migliora la stabilità del core.
• Curl su panca Scott con bilanciere EZ. 3 serie da 12 ripetizioni
  Isola i bicipiti per uno sviluppo armonioso delle braccia.

Giorno 2 (mercoledì)

• Panca inclinata con manubri. 3 serie da 10 ripetizioni
  Pone l’accento sulla parte superiore del pettorale.
• Dip alle parallele. 3 serie da 10 ripetizioni
  Eccellente per allenare tricipiti, pettorali e spalle.
• French press. 3 serie da 10 ripetizioni
  Esercizio fondamentale per i tricipiti e l’estensione del braccio.
• Military press (con bilanciere o manubri). 3 serie da 10 ripetizioni
  Stimola intensamente le spalle e migliora la postura.
• Trazioni. 3 serie fino al cedimento
  Potenzia schiena e bicipiti e rafforza la muscolatura della parte superiore del corpo.
• Squat con bilanciere. 3 serie da 10 ripetizioni
  Ripeti per enfatizzare la parte inferiore del corpo e lavorare sulla stabilità generale.
• Alzate frontali con manubri in superserie con alzate laterali. 3 serie da 8 ripetizioni
  Definisce e scolpisce le spalle, allenando sia i deltoidi anteriori sia quelli laterali.
• Stacco da terra con bilanciere. 3 serie da 10 ripetizioni
  Rafforza la catena posteriore e la stabilità della zona lombare.

Giorno 3 (venerdì)

• Panca piana con bilanciere. 3 serie da 8-10 ripetizioni
  Rafforza il lavoro dei pettorali e della parte superiore del corpo.
• Dip alle parallele. 3 serie da 8-10 ripetizioni
  Rafforza il lavoro di tricipiti e pettorali, migliorando la forza funzionale.
• Rematore con bilanciere. 3 serie da 10 ripetizioni
  Consolidando la forza della schiena e del core in generale.
• Trazioni. 3 serie fino al cedimento
  Potenzia la parte superiore del corpo, stimolando i muscoli della schiena e delle braccia.
• Squat con bilanciere. 3 serie da 10 ripetizioni
  Rafforza intensamente gambe e glutei per una parte inferiore del corpo solida.
• Affondi camminati con bilanciere. 3 serie da 10 passi
  Esercizio unilaterale che migliora la stabilità e la forza delle gambe.
• Curl alternato con manubri. 3 serie da 12 ripetizioni
  Stimola in modo equilibrato la crescita dei bicipiti.
• Scrollate su panca inclinata. 3 serie fino al cedimento
  Per allenare la parte superiore della schiena e rafforzare il trapezio.

Esempi di esercizi per una routine total body di 3 giorni per donne 

Ti proponiamo i seguenti esercizi per tonificare e rafforzare il corpo. 

Giorno 1 (lunedì)

• Squat sumo con bilanciere. 4 serie da 12 ripetizioni
  Allena glutei, quadricipiti e femorali, concentrandosi sulla parte interna delle gambe.
• Lat machine al petto. 4 serie da 12 ripetizioni
  Mirato a schiena e bicipiti, migliora la postura e la forza della parte superiore del corpo.
• Squat al multipower. 4 serie da 12 ripetizioni
  Variante che aiuta a migliorare la tecnica e la stabilità della parte inferiore del corpo.
• Affondi camminati. 3 serie da 10 ripetizioni
  Esercizio dinamico che tonifica le gambe e migliora l’equilibrio.
• Rematore alla puleggia bassa. 3 serie da 10 ripetizioni
  Rafforza la muscolatura della schiena e allena indirettamente il core.
• Stacco da terra con manubri. 4 serie da 10 ripetizioni
  Aiuta a sviluppare la forza della catena posteriore e migliora la stabilità lombare.
• Curl alternato su panca inclinata con manubri. 3 serie da 12 ripetizioni
  Isola i bicipiti, contribuendo a una maggiore definizione delle braccia.
• Hip thrust con bilanciere. 3 serie da 10 ripetizioni
  Fondamentale per allenare i glutei e rafforzare la parte inferiore del corpo.

Giorno 2 (mercoledì)

• Trazioni. 3 serie da 8 ripetizioni
  Sebbene siano impegnative, sono eccellenti per allenare schiena e braccia; se necessario, si possono utilizzare bande elastiche di assistenza.
• French press. 4 serie da 12 ripetizioni
  Esercizio mirato ai tricipiti, ideale per tonificare la parte superiore del braccio.
• Military press con manubri. 4 serie da 12 ripetizioni
  Rafforza le spalle e migliora la stabilità del core.
• Dip alle parallele. 3 serie da 10 ripetizioni
  Aiuta a lavorare tricipiti e pettorali, contribuendo alla forza della parte superiore del corpo.
• Panca piana con bilanciere. 3 serie da 10 ripetizioni
  Un esercizio fondamentale per stimolare il petto e migliorare la resistenza muscolare.
• Pullover su panca piana. 3 serie da 10 ripetizioni
  Isola il dorsale e migliora l’espansione toracica.
• Lento avanti. 4 serie da 12 ripetizioni
  Rinforza la muscolatura delle spalle e contribuisce a una buona postura.
• Alzate frontali con manubri in superserie con alzate laterali. 3 serie da 10 ripetizioni
  Esercizio completo per scolpire e definire le spalle.

Giorno 3 (venerdì)

• Estensione dei quadricipiti. 4 serie da 10 ripetizioni
  Esercizio per concentrare il lavoro sulla parte anteriore delle cosce.
• Curl su panca Scott con bilanciere EZ. 3 serie da 12 ripetizioni
  Isola e definisce i bicipiti, favorendo la simmetria delle braccia.
• Plank isometrico su quattro appoggi. 3 serie fino al cedimento
  Rinforza il core e migliora la stabilità generale.
• Crunch gomito-ginocchio. 3 serie fino al cedimento
  Stimola intensamente gli addominali, contribuendo a migliorare l’affaticamento muscolare.
• Sollevamento delle gambe sospese. 3 serie fino al cedimento
  Eccellente per allenare la parte inferiore dell’addome e la forza del core.
• Stacco rumeno con bilanciere. 4 serie da 12 ripetizioni
  Si concentra sui femorali e sui glutei, offrendo una buona attivazione della catena posteriore.
• Rematore alla puleggia bassa. 3 serie da 10 ripetizioni
  Rinforza la parte bassa della schiena e migliora la postura generale.
• Affondi camminati. 3 serie da 10 ripetizioni
  Esercizio che completa la routine, stimolando la parte inferiore del corpo e la stabilità unilaterale.

Consigli per un allenamento efficace

Sebbene ogni programma possa essere adattato alle esigenze individuali, la chiave è combinare esercizi composti con movimenti che coinvolgano piccoli gruppi muscolari. Ecco alcuni consigli per rendere sicura ed efficace la tua routine full body di 3 giorni. 

• Dedica alcuni minuti a un riscaldamento completo. Può includere mobilità articolare, stretching dinamico e cardio leggero. 
• Dai la priorità alla corretta esecuzione dell’esercizio invece di sollevare il peso maggiore possibile. Sollevare carichi che compromettono la tecnica può causare infortuni e limitare i tuoi progressi.
• Tra le serie, riposa circa 90 secondi. Questo tempo è ideale per riprendere fiato e prepararti alla serie successiva senza perdere l’intensità dell’allenamento.
• Conosci i tuoi limiti e aumenta i carichi in modo progressivo. L’allenamento deve essere un processo di miglioramento continuo, non un confronto con gli altri.

Conclusione

Lavorando tutto il corpo in ogni sessione, ottimizzi l’efficienza dell’allenamento, stimoli diversi gruppi muscolari e migliori forza e massa muscolare in modo equilibrato. 

Con una buona pianificazione, la tecnica adeguata e il rispetto dei tempi di riposo, questa routine full body di 3 giorni può essere il punto di partenza per raggiungere un fisico atletico senza dover trascorrere molti giorni e ore in palestra. Ti va di provarla? Inizia oggi!