Sei bloccato? Prova con la progressione doppia

Se ti trovi bloccato in un plateau di forza, prova un metodo e polverizza i tuoi record con la progressione doppia.

Più a lungo ti alleni con i pesi, più difficile sarà continuare a progredire; durante le fasi iniziali, potrai aggiungere facilmente peso al bilanciere.

Nei primi mesi è possibile aumentare il carico da 2,5 a 5 kg complessivi negli esercizi per la parte superiore del corpo e da 5 a 10 kg in quelli per la parte inferiore.

Ma dopo sei mesi le cose cambiano. Diventa sempre più difficile continuare ad aumentare il peso. A questo punto è necessario cambiare ritmo affinché i progressi in termini di forza e massa muscolare continuino ad arrivare… è come se ti trovassi in un plateau…

Uno dei modi migliori per superare un plateau è il metodo della progressione doppia.

L’essenza della progressione doppia

Scegli un intervallo di ripetizioni e mantieni lo stesso peso per tutto il tempo necessario a raggiungere il maggior numero di ripetizioni che riesci a eseguire con una buona tecnica.

Una volta che riesci a raggiungere il numero massimo di ripetizioni per ogni serie con un determinato peso, aumenta il carico e riduci le ripetizioni fino al limite inferiore dell’intervallo scelto.

• Supponiamo che tu raggiunga un plateau nello squat con 3 serie da 3 ripetizioni a 125 kg.
• Invece di provare 130 kg trascurando la tecnica, imposta il tuo intervallo su 3-6 ripetizioni usando il metodo della progressione doppia.

Ecco come si presenterà il tuo allenamento di squat nell’arco di 8 settimane:

• Settimana 1: 3×3, 125 kg, settimana 5: 3×3, 130 kg
• Settimana 2: 3×4, 125 kg, settimana 6: 3×4, 130 kg
• Settimana 3: 3×5, 125 kg, settimana 7: 3×5, 130 kg
• Settimana 4: 3×6, 125 kg, settimana 8: 3×6, 130 kg

Questa forma di progressione è un ottimo modo per acquisire fiducia sotto il bilanciere.

Mentre ti alleni duramente, ricorda di fornire al tuo organismo nutrienti chiave per il recupero, come i BCAA + glutammina, che ridurranno la fatica del sistema nervoso e ti permetteranno di recuperare il glicogeno muscolare e di ridurre l’acidosi tipica degli allenamenti intensi, stimolando al contempo la sintesi proteica.

Perché questo metodo funziona

Aumentare le ripetizioni con un peso fisso ti permette di «padroneggiare il carico», aiutandoti a sentirti più a tuo agio quando passi a un peso leggermente più alto con un numero ridotto di ripetizioni.

Aggiungere più ripetizioni con un determinato carico dà inoltre al tuo corpo il tempo di sviluppare la forza di supporto di fascia, tendini e legamenti, necessaria per sollevare carichi più pesanti in sicurezza in futuro.

Con questo tipo di metodo, chiamato progressione doppia, puoi anche evitare il sovrallenamento; mentalmente, questo ti aiuterà a pianificare non solo i tuoi nuovi obiettivi, ma anche a visualizzare le situazioni, sia i tuoi errori sia le tue possibilità… questa si chiama “esperienza”…